viime aikoina minä kirjoitti hirvittävistä uni-tottumuksista Card of Cards -hahmoista. Olen hylännyt Frank Underwoodin myöhäisillan tietokonetyö Oval Officeissa, hänen uusi keskiyön iPad-pelikokemuksensa ja Claire ottivat hänen kannettavansa nukkumaan hänen kanssaan.
Mutta minun on tunnustettava tekopyhyyteni. Vaikka saarnani onkin - ja vaikka olen itse unen tutkija, viimeinen asia, jota teen ennen kuin katkaisin valot ja sotkeutuvat minun lakkeihini, on pelata pelejä iPhonellani. Tiedän, että olen huono - mutta tiedän myös, että en ole ainoa syyllinen täällä.
Vaikka todisteet viittaavat siihen, että puhelimista, tableteista, kannettavista tietokoneista, televisioista ja sähköisistä lukijoista peräisin oleva sininen valo voi vaikuttaa laatuun unemme - mikä puolestaan vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin - monet meistä eivät voi auttaa kirjautumalla sisään ja napauttamalla, kun meidän pitäisi lopettaa. Aika / Qualcomm-kysely 5,000-henkilöiden maailmanlaajuinen määrä viittaa siihen, että lähes neljännes 18: n ja 24: n ikäisten välillä ei yleensä nukkua myös tekniikan vuoksi. Vielä pahempaa on, että 40-75% kaikista ikäryhmistä kertoo pitävänsä puhelimet ulottuvilla, kun he nukkuvat yöllä.
Sininen valo ja aivot
Mutta saattaa olla ratkaisu. Aikaisemmin tässä kuussa, oranssinväriset lasit tai New York Times kiitti niitä hyväksi vaihtoehdoksi niille, jotka eivät yksinkertaisesti pysty välttämään tekniikkaa ennen nukkumaanmenoa.
Huolestuneena tutkijana päätin kokeilla itseäni. Hopasin Amazonille, ostin a US $ 8 oranssi lasitja muotoillut tutkimussuunnitelmani. Ilman muuta muita tapojani, olisin käyttänyt näitä laskeja tunti ennen nukkumaanmenoa, mikä parantaa unen laatua?
Lähellä aivojemme keskiosaa, johon on kiinnitetty tärkeä aivorakenne, jota kutsutaan talamukseksi, on pieni endokriininen rauha, jota kutsutaan käpyrauhaksi. Kun silmän verkkokalvon valoherkät solut havaitsevat valon, lähetetään signaali pieneen alueeseen, jota kutsutaan suprachiasmatic-ytimeksi, mikä on tärkeää kehomme synkronoimiseksi luonnon 24-tunnin valon / pimeän jakson kanssa. Superniasiaattisen ytimen hermot kulkevat sitten useiden eri kappaleiden läpi ja pääsevät lopulta käpyrauhaan. Yöllä, kun se on tumma, käpyrauma aktivoituu tuottamaan melatoniinia, joka edistää uneliaisuutta.
Ei 10, käpyrauhas. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAVaikka kaikki valon aallonpituudet tukahduttavat melatoniinin tuotantoa, käpyrauma on erityisen herkkä siniselle valolle (460-480 nanometrit). Sisään 2006 tutkimus Steven Lockleyn ja Harvardin kollegoiden 16-terveitä aikuisia altistettiin 6.5-tunneille joko sinisenä tai vihreänä valona. Vihreään valoon verrattuna sininen valoaltistus vaimentaa melatoniinin tuotantoa yli kaksi kertaa pidempään (90 vs. 40 minuuttia). Sininen valo liittyi myös uneliaisuuteen ja vähentynyt delta-aivotoiminta hereillä ollessaan, mikä viittaa siihen, että sininen valo parantaa hälytystä sekä subjektiivisesti että objektiivisesti.
Valitettavasti meidän laitteiden houkutteleva hehku koostuu pääasiassa sinisestä valosta - ja arvioidaan, että 95% amerikkalaisista käytä jotakin näistä laitteista vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Joulukuussa Penn State Universityn professori Anne-Marie Chang ja Harvardin kollegat raportoitu että verrattuna iPadin käyttöön ennen nukkumaan menoa, iPadin käyttö lisää nukkumiseen kuluvaa aikaa, lyhentää silmien nopeaa liikettä (REM tai unta) ja vähentää uneliaisuutta illalla sekä tarkkaavaisuutta seuraavana aamuna.
Joten miten voimme estää sinisen? 2009issa, pari lääkäriä Samaritan Healthissa Oregonissa, 20in vapaaehtoiset yrittivät joko sinistä estävää (keltaista) lasia tai keltaista sävytettyä lasia (kontrolliryhmä, joka vain estää ultraviolettivaloa). Verrattuna kontrolleihin, ne, jotka käyttivät keltaisia lasia kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, kertoivat unen laadusta ja yleisestä mielialasta.
Jonkin sisällä samanlainen tutkimus tammikuussa julkaistu Stéphanie van der Lely ja Sveitsin työtoverit tutkivat 13-teini-ikäisiä miehiä, jotka käyttivät LED-näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Kahdella viikolla sinistä estävää lasia yllättäen kirkkaisiin linsseihin verrattuna, melatoniinin tuotanto kasvoi merkittävästi illalla ja laski valppautta ennen nukkumaanmenoa. Niiden EEG-uni-tutkimus ei kuitenkaan tuottanut mitään eroja univaiheissa näiden kahden ryhmän välillä.
Oma kokeilu
Tyypillisessä työpäivässä menen nukkumaan 11.30pm: ssä ja asetan hälytyksen 7.30amille, joten tein parhaansa noudattaakseni tätä tiukkaa aikataulua kahden viikon ajan kokeiluni. Ensimmäisen viikon aikana tallensin perustiedot. Toisen viikon aikana laskein lasilleni tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, mutta muuten osallistuin normaaliin TV-katselun, puhelimen selailun, lukemisen ja kisan toistoaikaan.
Keräsin tietoja kahdella tavalla. Objektiivisista tiedoista Käytin Fitbit Flexiä, langattoman toiminnan seurantaohjelma, joka kertoo minulle, kuinka kauan nukun ja kuinka monta kertaa olen ”levoton” koko yön. Laitteet, kuten Fitbits ja tutkimustoiminnot yleensä yliarvioida nukkumisaika ja tunnista ”herätys” väärin ”unena” verrattuna tavanomaiseen lepotilaan. Mutta luotettavuus on edelleen korkea Fitbitin (97-99%) osalta, mikä tarkoittaa, että vaikka tiedot eivät olekaan yhtä tarkkoja kuin unilaboratoriossa, voin silti luottaa siihen, että laite mittaa uniani jatkuvasti yöstä yöksi.
Tallensin myös subjektiivisia (itse raportoituja) tietoja. Vaikka keskitutkija voi keskittyä enemmän objektiivisiin tietoihin, subjektiiviset raportit ovat yhtä tärkeitä unenlääketieteen alalla. Nämä ovat kaikki tärkein osa miten unettomuus on diagnosoitu.
Viikko yksi vs. viikko kaksi
Oranssi-sävytettyjen lasien käyttäminen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa lisäsi minun uniaikaa keskimäärin 20 minuuttia minuutissa (425.8 vs. 446.0 minuuttia keskimäärin) viikolla 2. Tämä ero ei kuitenkaan ole tilastollisesti merkitsevä. P-arvo oli 0.20, mikä tarkoittaa, että odotan eroja viikon ensimmäisen ja viikon välillä johtuen satunnaisesta 20%: sta ajasta, joka on liian korkea. Tyypillisesti haluamme nähdä 0.05: n p-arvon tai vähemmän, jotta tuntuu kohtuullisen luottavaisesti siitä, että testiryhmämme ovat erilaisia. Useampien kokeiden suorittaminen (toisin sanoen, että jokainen olotila altistetaan kullekin yli seitsemän päivää) vähentäisi todennäköisesti yöaikaan vaihtelua uniaikana, mikä alentaa p-arvoa.
Keskimääräinen aika, joka viettää nukkumaan viikkoina ilman (viikko) ja (viikolla 2) yllään oransseja lasit tunnin kuluttua ennen nukkumaanmenoa.
Sitten analysoin Fitbit-tietoja siitä, kuinka monta kertaa minulla oli ”levoton”. Vaikka olin levoton 15.3-kertaa keskimäärin joka ilta viikon aikana, tämä laski keskimäärin 11.4-kertaa per yö, kun käytin oranssia lasit tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Tämä oli tilastollisesti merkittävä ero, koska p-arvo oli yhtä suuri kuin 0.05.
Keskimääräinen lukumäärä levottomina yönä viikkoina oranssin lasin kanssa ja ilman sitä tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
Subjektiivisesti tunsin, että nukuin paremmin yötä, kun käytin lasillani ennen nukkumaanmenoa. Tunnen itseni heräämään ja sammumaan 5.30amin ja 7.30amin välillä, mutta päivinä, jolloin käytin lasiasi, en herännyt, kunnes 7am. Useimmat huomautukseni osoittavat myös, että tunsin enemmän virkistystä heräämisen aikana viikolla 2. Tiesin tietysti, mitä minä testin edellytys ja mitä minun pitäisi odottaa jokaiselta - joten en voi olla objektiivinen näiden tietojen tulkinnassa.
Oranssi sävytetyt lasit eivät ole ihon parannuskeinoa maailman unihäiriöt. Mutta jos etsit yksinkertaista tapaa parantaa unen laatua, ei ole mitään haittaa antaa heille yrittää. He ovat edullisia, ja nukkumistukia, kuten melatoniinilisää, ovat osoitettu menettävän tehokkuutensa pitkäaikaiseen käyttöön. Tällaisia ovat myös tietokoneohjelmat f.lux ja puhelimen sovellukset Hämärä estää sinisen valon näytöistäsi iltaisin ja voit jopa ostaa sinisen valon näytön suodattimet laitteille.
Mutta kaikki ovat erilaisia. Jos sinulla on pysyviä, hankalia unihäiriöitä, harkitse a unihoitoasiantuntija. Tai voit vain käyttää itsekontrollia (toisin kuin minä) ja välttää sinistä valoa lähettävää elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa. Tai, kuten minä, kokeile pari oranssia lasia.
Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation
Lue alkuperäinen artikkeli.
Author
Jordan Gaines Lewis on tiedekirjoittaja ja tohtorikoulutettava neurotieteissä Penn State College of Medicine -opistossa. Hänen palkitun kirjoituksensa on ollut esillä muun muassa Scientific Americanissa, NBC: ssä, The Washington Postissa, Psychology Today -lehdessä ja The Guardianissa. Hän on myös ScienceSeekerin päätoimittaja ja Journal of Science Policy & Governance -lehden toimittaja.
