kuinka paljon sokeria 5 24

Liian paljon energiaa - rasvaa tai hiilihydraatteja, mukaan lukien sokeri - kuluttaminen tekee painosta. Jos se jätetään huomiotta, tämä ylipaino kasvaa riski elintapoihin liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien,

Tämän tunnustamiseksi Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee aikuiset ja lapset rajoittavat "vapaiden sokereiden" saantia alle 10 prosenttiin niiden kokonaisenergian saannista. Alla 5% on vieläkin parempi ja sisältää lisää terveyshyötyjä.

Vapaa sokeri viittaavat monosakkarideihin (kuten glukoosiin) ja disakkarideihin (sakkaroosi tai pöytä- sokeri), jotka valmistaja, kokki tai kuluttaja lisää elintarvikkeisiin ja juomiin. Se viittaa myös sokereihin, jotka ovat luonnollisesti hunajaa, siirappia, hedelmämehuja ja hedelmämehutiivisteitä.

Vapaat sokerit poikkeavat sokereista, jotka löytyvät tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että näiden sokerien kulutus aiheuttaa terveysongelmia. Näin ollen suuntaviivat eivät koske tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Jos olet keskikokoinen aikuinen, joka syö ja juo tarpeeksi terveellisen painon ylläpitämiseksi (noin 8,700 kilojoules päivässä), 10% vapaasta sokerista saamastasi kokonaisenergian saannista on karkeasti enintään 54 grammaa tai noin 12-teelusikallista. , päivässä.


sisäinen tilausgrafiikka


Mutta enemmän kuin puolet australialaisista (52%) ylittää yleensä WHO: n suositukset.

Useimmat sokerimme, joita syömme (noin 75%), on peräisin jalostetuista ja valmiiksi pakatuista elintarvikkeista ja juomista. Loput lisäävät teetä, kahvia ja viljaa sekä muita ruokia, joita me valmistamme.

Sokeriset juomat osuus on suurin Australian vapaa sokerin saanti. Yhden tölkin tai 600ml-pullon virvoitusjuomaa voi helposti ylittää WHO: n suosituksen, joka tarjoaa noin 40-70g-sokerin. Yksi teelusikallinen vastaa 4.5g-valkoista sokeria, joten virvoitusjuomat vaihtelevat 8.5ista 15.5-tl: een.

kuinka paljon sokeria2 5 24Enemmän salakavalia sokerilähteitä ovat juomat, joita markkinoidaan "terveellisempinä" vaihtoehdoina, kuten jääteitä, kookosvettä, mehuja ja smoothiet. Joissakin keskikokoisissa smoothieissa on jopa 14-tl sokeria (63.5g) 475ml-juomassa.

Maustetut maidot ovat myös runsaasti vapaissa sokereissa (11-tl 500ml-pakkauksessa), mutta ne voivat olla hyvä kalsiumin lähde.

Muut sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat aamiaismuroja. Vaikka jokin sokeri on peräisin kuivatuista hedelmistä, monet suositut granola-seokset lisäävät erilaisia ​​sokerin muotoja. Sokeripitoisuus yhden kupin vilja-alueessa vaihtelee 12.5g: sta kermaisen hunajan nopeaan kauraan ja 20.5giin granolalle. Kuppi tietyntyyppisiä viljaa voi sisältää 30% 50%: iin päivittäisestä maksuttomasta sokerilisästä.

kuinka paljon sokeria3 5 24Yllätys monille on lisättyä sokeria suolaisissa elintarvikkeissa, myös kastikkeissa ja mausteissa. Tomaatti- ja grilli- kastike, salaattikastike ja makeaiset kinkkakastikkeet sisältävät 1–2 tl sokeria kussakin ruokalusikassa (20ml).

kuinka paljon sokeria4 5 24Suosittuja "terveysruokia" ja sokerittomia reseptejä voi olla erityisen harhaanjohtavia, koska ne voivat sisältää yhtä paljon sokeria kuin niiden makeat vaihtoehdot. Yleensä tämä viittaa "sakkaroosivapaaseen" (mitä me tiedämme valkoisena sokerina) ja ei sulje pois muiden sokerijohdannaisten, kuten riisin mallassiirapin, agave- tai vaahterasiirapin, käyttöä, joka on tyypillinen suosituille sokerittomille resepteille. Nämä ovat edelleen sokerimuotoja ja lisäävät energian saantia ja epäterveellistä painonnousua, kun niitä käytetään ylimääräisenä.

kuinka paljon sokeria5 5 24Tiedämme, että suklaat, leivonnaiset ja jäätelöt sisältävät sokeria, mutta kuinka paljon saatat yllättää sinut. Suklaapäällysteinen jäätelö edistää viisi teelusikallista sokeria tai lähes puolet päivittäisestä raja-arvosta.

kuinka paljon sokeria6 5 24Elintarvikkeisiin ja juomiin lisättävällä sokerilla voi olla erilaisia ​​nimiä sen mukaan, mistä se on peräisin. Tarrojen lukemisen yhteydessä sokerin vaihtoehtoisia nimiä ovat:

  • sakkaroosi
  • glukoosi
  • maissi siirappi
  • maltoosi
  • dekstroosi
  • raakasokeri
  • ruokosokeri
  • Mallasuutetta
  • hedelmämehutiiviste
  • melassi.

Tärkein ainesosa on sokeri, jos jokin näistä mainitaan kolmen ensimmäisen ainesosana.

Huomaa, että tuotteissa, joissa ei ole lisättyä sokeria, voi olla suuria määriä luonnollisia sokereita, joita pidetään myös vapaina sokereina. Hyvä esimerkki tästä on hedelmämehu: makeutetun appelsiinimehun (200g) 21ml-sokeripitoisuus on 7g suurempi kuin makeuttamaton mehu (14g).

Joten miten voit vähentää lisättyjä sokereita?

Ensinnäkin, syö vähemmän elintarvikkeita, joissa on vapaita sokereita. Vähennä makeisia kuten suklaata ja lolliesia, kakkuja, keksejä, sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia, sydämiä, hedelmäjuomia, vitamiinivesiä ja urheilujuomia.

Toiseksi, tee joitakin swapeja. Vaihda viljasi pienemmälle sokerilajikkeelle ja rajoita lisäämäsi sokerin määrää. Juo tavallista vesijohtovettä ja vaihtaa tuotemerkkejä sokerittomille tai vähemmän lisättyä sokeria sisältäville. Vaihda hedelmämehuja kokonaisiin hedelmiin, jotka myös antavat sinulle kuitua ja muita terveyttä edistäviä ravinteita.

Lopuksi, lue pakatut elintarvikkeet ja juomat. Jos tuotteessa on enemmän kuin 15g sokeria 100g: n kohdalla, tarkista, onko sokeri yksi tärkeimmistä ainesosista. Jos se on, käytä ravintoainepaneelia vertailla ja valita vähemmän sokeria sisältäviä tuotteita.

Tietoja kirjoittajista

Kacie Dickinson, ravitsemus- ja ravitsemustieteen tohtori, Flindersin yliopisto. Hänen ammatillisen käytäntönsä piiriin kuuluvat maaseudun ravitsemusterapeutti, kliininen ravitsemusterapeutti, yksityislääkäri ja yhteisö- ja asuin-ikäihminen.

Louisa Matwiejczyk, luennoitsija, Advanced Accredited Practiting Dietitian, Flindersin yliopisto. Hän on jatkanut kiinnostustaan ​​tutkia ja tukea ravitsemus parhaita käytäntöjä kahdessa kaikkein heikoimmassa asemassa olevasta väestöstä: ikääntyneet hoivakodit ja lastenhoito.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon