Photo Credits: Iain Buchanan, Pähkinät. (CC2.0)
Tammikuussa monet meistä pyrkivät olemaan vahvempia, kevyempiä ja nopeampia versioita. Se on myös fysioterapeuttien kiireisin aika. Uuden vuoden aikajärjestys on niin ajoitettu, että unohdamme aivan liian nopeasti, että käytämme elintä, joka ei ole nähnyt pari juoksukenkiä kuukausina, ellei vuosia. Toimintaohjeita on olemassa, mutta ei useimmille yleistä tietoa. Epäilemättä meidän innostuksemme kiihdyttää fyysisiä ominaisuuksiamme ja, lopuksi, loukkaantumme ja palaamme ruutuun.
Useimmat ihmiset reagoivat heikentyneeseen liikuntaan, kun he joutuvat välittömästi vähentämään ruoan saantia, koska ne eivät polta energiaa. Mutta tämä voi olla kielteisesti vaikuttava jos se viedään äärimmäiseen. Kun loukkaantui, päivittäiset energiankulutuksesi voivat kasvaa jopa 15-50%: lla normaalia enemmän, erityisesti jos vahinko on erittäin huono.
Jos loukkaantumisesi on niin huono, tarvitset kainalosaunuja, kulutus kävellessäsi voi olla jopa korkeampi. Siksi poltat kaloreita yhä nopeammin, kun loukkaantui - ja on tärkeää, että syöminensi vastaa polttamaanne. Lisäksi ruokaa sisältävän ruoan koostumus voi myös nopeuttaa elvytysprosessia.
Suunnittele proteiini
Lihas on erittäin kallista pitää kiinni kalorien näkökulmasta (jopa 500 kcal päivässä lihaksikkaalle urokselle). Käytä sitä tai menetä se on totta ja haluat välttää lihaksen menettämisen. varsinkin jos olet vanhempi. Ruokavalion proteiinien kokonaismäärä on avain lihasten pitämiseen loukkaantumisessa. Kuinka paljon riittää?
Yksi tutkimus havaitsi, että urheilijat, jotka kasvattivat ruokavalion proteiinia (noin 2g: a per kg ruumiinpainoa päivässä) pitivät lihasmassaa paremmin kuin ne, jotka pienensivät proteiinien saantia (noin 1g / kg päivässä), kun he yrittivät laihtua . On myös mahdollista, että vain kohtalainen tai suuri määrä proteiinia säilytetään ruokavaliossa (1.6g / kg per päivä).
Mitä se näyttää todellisessa ruoassa? 70kg-henkilölle tämä olisi sama kuin munakokkelia (kolme munaa) tai kreikkalaista jogurttia (200g) aamiaiseksi (17-26g); pavun salaattia, hienonnettuja vihanneksia ja kaksi kupillista keitetyt lima-pavut (30g) lounaaksi; ja yksi sianliha (33g), 85g-lohi (22g) tai 100g kalkkunanrinta (30g) illalliselle.
Kovasti keitetyt munat, raaka edamame, tonnikalasäilykkeet, pähkinät, siemenet ja vähärasvaiset meijerit ovat kaikki helposti korkean proteiinin välipalavaihtoehtoja. Jos levität tämän saannin neljän samanarvoisen annoksen aikana koko päivän ajan lisäetua voi olla. Lopuksi proteiinilähteet, jotka ovat korkeita aminohappo-leusiinissa (esimerkiksi maidossa) voi myös suojata lihasten häviöltä.
Molemmilla C-vitamiinilla ja D-vitamiinilla on avainasemassa elpymisessä. Syöminen enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti (10-mikrogramma D-vitamiinille, 40 mg C-vitamiini) ei auta sinua toipumaan nopeammin ja voivat haitata terveyttäsi. Jos et kuitenkaan saanut riittävästi näitä vitamiineja ennen vahinkoa, puutos on todennäköistä pidentää palautustasi. Harkitse, kulutteko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, ja lisää aktiivisesti punaisen lihan, maksan, munankeltuaisen ja D-vitamiinin vahvistettua ruokaa, kuten viljaa. C-vitamiinille syö enemmän appelsiineja, mansikoita, parsakaaleja ja perunoita.
Pikemminkin ilmeisesti alkoholi istuu tiukasti ristikarvoihin. Alkoholi on osoitettu hidas haavan paraneminen ja voi myös vähentää lihasmassaasi matalan aktiivisuuden aikana. Jos olet tarpeettomasti kärsinyt vakavasta loukkaantumisesta syksyn tai kaatumisen seurauksena, niin myös omega-3-rasvahapot (löytyvät rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja makrillista) voivat myös hidastaa haavan paranemista prosessi, joten kuluta varoen.
Oikeilla valinnoilla keittiössä kannattaa pian palata jaloillesi ja olla valmis saavuttamaan nämä 2017-kuntotavoitteet.
Author
Michael Newell, luennoitsija Urheilu ja liikunta, Westminsterin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
at InnerSelf Market ja Amazon
