Julkkiskokki Pete Evans raportoitiin äskettäin sanoa ”Maidon kalsium voi poistaa kalsiumin luutasi”, ja se voi pahentaa osteoporoosia. Australian Medical Association on ilmaissut huolensa että Evans levittää väärää tietoa, ja näin voi vaarantaa ihmisen.

Mutta tämä tuo meidät kysymykseen siitä, miten luut saavat kalsiumia ja miksi he menettävät sen.

Kalsium antaa luulle ja hampaille mekaanisen jäykkyyden ja 99% kehon 1kg kalsiumista on luuranko. Kalsium on myös välttämätön monille muille prosesseille, mukaan lukien lihasten ja hermojen toiminta.

Paaston aikana tai jos kalsium on vähäistä, luusta vapautuu kalsiumia pitämään yllä verenkierron kriittistä tasoa, jota tarvitaan hermo- ja lihasfunktion kannalta. Jos kalsiumin saannin puute jatkuu ajan myötä, luut ovat todennäköisesti ohuempia ja huokoisempia, ja lopulta ne todennäköisesti rikkoutuvat tai murtuvat.

Vastasyntyneen vauvan luustossa oleva kalsium on tullut äidiltä ja sitten äidinmaidolta. Mutta kun vauva kasvaa, tarvitaan enemmän kalsiumia. Tämä voi tulla vain ruokavalioista. Kalsium imeytyy suolen läpi D-vitamiinin avulla.

Sitten se kulkee veressä, ja jotkut lopulta säilyttävät toisen elementin, fosforin, luun kiteissä, mikä lisää luun lujuutta. Kalsium pysyy siellä, kunnes se on tarpeen - esimerkiksi kun kalsiumpitoisuus veressä laskee - kun se vapautuu. Jos kalsiumin varastot vapautuvat toistuvasti, luu muuttuu heikoksi ja ohueksi.

Niinpä kalsiumin taso veressä joka päivä heijastaa tasapainoa, joka on imeytynyt ruokavaliosta, vapautuu luusta ja menettänyt suolen, munuaisen ja ihon läpi.

Kalsiumin häviäminen näiden elinten kautta on normaali osa kehon aineenvaihduntaa (esimerkiksi kalsiumia voidaan vaihtaa muihin elementteihin, kuten natriumiin, suolan komponenttiin). Kalsiumin imeytyminen ruokavaliosta korvaa nämä häviöt ja antaa keholle mahdollisuuden ylläpitää yleistä kalsiumtasapainoa sen välillä, mitä tulee ja mikä menee pois.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitaan, vaihtelee olosuhteiden mukaan. Esimerkiksi kalsiumia tarvitaan enemmän silloin, kun luusto on suuri, kuten kasvu. Muita esimerkkejä suuremmasta kysynnästä ovat raskaus, imetys ja vaihdevuodet.

Ravintoaineen suositeltava päivittäinen saanti on se, joka tarvitaan 98%: n tarpeisiin väestöstä. Nykyinen suositeltu kalsiumin päiväsaanti Australiassa ja Uudessa-Seelannissa 19-ikäisille naisille 50-vuosiin ja 19-ikäiset miehet 70-vuoteen on 1000mg / päivä.

Suositukset ovat hieman korkeammat lapsilla ja nuorilla (1000-1300mg / vrk) sekä raskaana olevilla tai imettävillä nuorilla (1300mg / vrk).

Keskimäärin vain noin kolmasosa nautittavasta kalsiumista imeytyy suolen seinämän läpi, vaikka se voi vaihdella muiden tekijöiden mukaan. Näihin sisältyvät kuinka paljon D-vitamiinia meillä on kehossamme, mikä lisää aktiivisesti kalsiumin imeytymistä.

Kalsiumin imeytyminen laskee iän myötä. Siksi ikääntyneet tarvitsevat ruokavaliossaan kalsiumtasoja säilyttääkseen kalsiumin tasapainon. Kalsiumin imeytyminen vähenee myös vaihdevuosien aikana.

Kalsium imeytyy sekä suolen seinämän solujen että niiden välissä. Suolisto ei voi luonnostaan ​​erottaa toisesta elintarviketyypistä saatua kalsiumia.

Parhaat kalsiumin lähteet

Meijerituotteet ovat rikkain kalsiumin lähde ruokavaliossa. Vaikka voi ja kerma eivät lisää kalsiumia merkittävässä määrin, muut maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti (sekä rasvaa että vähärasvaisia) tekevät. Kalsium on maidon ”vetisessä” osassa, joten vähärasvaisilla maitotuotteilla ei vaaranneta kalsiumin saantia.

2011 / 2012 Australian Health -tutkimus raportoi lähes puolet kalsiumin saannista Australian aikuisten keskuudessa saatiin maitotuotteita, erityisesti vanhemmilla australialaisilla.

Meijerituotteet ovat myös erinomaisia ​​proteiinilähteitä, jotka voivat olla erityisen tärkeitä, kun autetaan heikkoja ikääntyneitä ihmisiä, jotka säilyttävät lihaksen sävyn ja auttavat siten vähentämään niiden putoamisriskiä.

Vaikka rikkain ja parhaiten imeytynyt lähde, maitotuotteet eivät ole ainoa ruokavalion kalsiumin lähde. Luut kalat (kuten säilötty lohi tai sardiinit), palkokasvit ja jotkut pähkinät, kuten mantelit, ja rikastettu soijamaito ja aamiaismurot voivat myös tarjota kalsiumia vähemmän.

Mutta kalsiumin imeytyminen muista kuin maitotuotteista voi olla heikompi kuin maitotuotteiden imeytyminen. Kalsium imeytyy vähemmän hyvin elintarvikkeista, joissa on runsaasti happoja eli fytaatteja (kuten siemeniä, pähkinöitä, jyviä) tai oksalaatteja, joita esiintyy monissa kasveissa (kuten pinaatissa ja pavuissa). Tämä johtuu siitä, että ne sitoutuvat kalsiumiin ja vaikeuttavat imeytymistä.

Kalsiumlisät voivat myös tarjota ruokavalion kalsiumia. Kalsiumlisistä imeytyminen riippuu niiden annoksesta (pienemmät annokset, yleensä alle 500mg, imeytyvät tehokkaammin) ja ajoitus (enemmän imeytyy ruoan kanssa otettuna). Jos imeytyy oikein, imeytyminen voi olla verrattavissa maitotuotteiden imeytymiseen, mutta suuremmat annokset ilman ruokaa eivät todennäköisesti imeydy hyvin.

Miksi ruokavalion kalsium on tärkeää

Meidän luut saavuttavat korkeimman massansa 20: in aikana. Luut myöhemmin menettävät tiheytensä normaalin ikääntymisen aikana, mikä lisää murtumariskiä. On arvioitu, että tapahtuu murtuma joka 3.6 minuuttia Australian aikuisilla 50-vuotiaita.

Riittävän ruokavalion kalsiumin saannin varmistaminen, terveellisen D-vitamiinitason säilyttäminen, tupakointi ja osallistuminen säännöllisesti painon ja kestävyyden harjoittamiseen ovat kaikki tärkeitä elämäntapa-toimenpiteitä, jotka voivat auttaa optimoimaan luun terveyttä.

Varhainen tutkimus osoitti riittävän ravinnon kalsiumin vähentää kalsiumin vapautumista luusta ja korkeampi maitotuotteiden kulutus liittyy pienempään murtumariskiin.

Riittämätön kalsiumin saanti on haitallista luun terveydelle. Mutta kun riittävä kalsiumin saanti on saavutettu, luun vähäisiä hyötyjä havaitaan vähän, ja kalsiumin saannin lisääminen ylittää suositellun päiväsaannin ei ole paljon vaikutusta murtumien määrästä.

Tietoja kirjoittajista

Emma Duncan, lääketieteen professori, lääketieteellinen tiedekunta, Queenslandin yliopisto; Kerrie Sanders, professori -Muskuloskeletaattinen tiede, ravitsemus ja terveys, IHA, Australian katolinen yliopisto; Peter Robert Ebeling, Kliinisten tieteiden laitos, lääketieteen osaston johtaja; Lääketieteen professori, Monashin yliopisto, ja Warrick Inder, apulaisprofessori, diabetes ja endokrinologia, Queenslandin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon