Älä menetä lepotilaan tarpeeksi nukkumaan kuin useimmat korjaukset ovat helppoja

Älä menetä lepotilaan tarpeeksi nukkumaan kuin useimmat korjaukset ovat helppojaMiljoonat amerikkalaiset ovat nukkuneet, mutta sen korostaminen ei auta. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Unen puutteen vakavat seuraukset keräävät jatkuvasti yhteiskunnan huomion. Ja kun lapset tulevat takaisin kouluun, uni ja sen puute ovat erityisen huolestuttavia.

Miten nykyaikaiset odotukset unesta ovat muuttuneet historiallisiin normeihin verrattuna? Mitkä ovat riittämättömän unen vaikutukset? Mitä voidaan tehdä unen kokemuksen optimoimiseksi varsinkin unettomuuden yhteydessä?

Olen lääkäri ja nukkututkija, joka kohtelee unihäiriöitä. Mielestäni ei ole juurikaan syytä epäillä, että kollektiiviset unetarpeet ovat muuttuneet dramaattisesti viime aikoina, juurtuneet, koska ne ovat muuttumattomissa fysiologisissa prosesseissa. Meidän on kuitenkin kiinnitettävä huomiota meidän unen tarpeisiin, ja se ei ole niin vaikeaa kuin se kuulostaa.

Mikä on nukkua joka tapauksessa?

Kliinisestä näkökulmasta uni on määritelty palautumattomaksi käyttäytymistilaksi, joka on reagoimattomuus ja havaitseva poistuminen ympäristöstä. Se on riippuvainen unen ajamisen tasapainosta - unen halu, joka rakentuu herätyksen aikana ja on yhteydessä kemikaalien kertyminen ja puhdistuminen aivoissa, kuten adenosiini, ja vuorokausittainen hälytyssignaali. Vuorokausirytmi koordinoi kehon prosesseja valon ja pimeyden ympäristömalleihin. Riittävä uni on ja on aina ollut kehon palauttavaa. Unen kunnioittaminen ja sen säilyttäminen terveyden eduksi eivät ole olleet niin pysyviä.

Tutkijat ovat oppineet enemmän nukkumisesta viimeisten 100-vuosien aikana kuin kaikissa edellisissä vuosituhannissa.

Keinotekoisen valon eteneminen ja edullinen käyttö merkitsivät epäilemättä merkittävää muutosta tässä historiassa. Tieteellinen ymmärrys unesta jatkuu ja pysyy epätäydellisenä.

Kuitenkin näyttää siltä, ​​että ihmiset nukkuvat vähemmän kuin viime vuosikymmeninä. viimeaikainen itse raportoitu kansallinen äänestys amerikkalaiset aikuiset ehdottavat jatkuvasti, että amerikkalaiset eivät saa riittävästi unta. Tämä herättää kysymyksen: Kuinka paljon unta ihmiset todella tarvitsevat?


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Lepotila muuttuu koko käyttöiän ajan

Lepotila muuttuu elinaikana. Pikkulapset voivat vaatia 11 14-tuntia nukkumaan tuntea levon ja tyypillisesti nukkua.

Nuoruuden myötä unen tarve vähenee, kunnes se lähestyy aikuisen keskiarvoa. Tyypillinen aikuinen vaatii 7–9 tuntia unta yöunet unenpuutteen vaikutusten välttämiseksi. Aikuiset, jotka ovat vanhempia kuin 65-vuotta, saattavat vaatia juuri sitä 7–8 tuntia unta.

Kyselyt osoittavat että 35 40in prosenttiosuus aikuisväestöstä nukkuu alle seitsemän - kahdeksan tuntia arkisin. Tämä itse raportoitu uni-data voi yliarvioida objektiivisesti mitattu uni enintään tunnin ajan, laskeutumisajan tai nukkumaan menemisen vuoksi. Olemme vaikeuksissa.

Jos joku syö liian paljon kaloreita tai liian vähän, vaikutukset kehoon näkyvät. Valitettavasti ei ole mitään "unen mittakaavaa", jonka avulla voit mitata unen puutteen fyysisiä maksuja. Lepotilanteella voi olla merkittäviä seurauksia joko joko riittämättömän nukkumisen aikaansaamiseksi tai unihäiriöiden, kuten unettomuuden vuoksi.

Huono aivoille?

Uneliaisuudesta, unen puutteesta haittaa aivoja, jotka vaikuttavat tunnelmaan ja pahentavat masennusta, pahentavat kipua ja heikentävät toimeenpanotoimintoja, jotka vaikuttavat tuomioon, suunnitteluun, organisointiin, keskittymiseen, muistiin ja suorituskykyyn. Hormonit vaikuttavat painoon ja kasvuun tulla epätasapainoiseksi. Immuunijärjestelmän toimintahäiriö, joka johtaa lisääntyneeseen sairauteen, ja a tulehdusta edistävä tila kehittyy.

Unen riistäminen voi myös muuttua tappavaksi. Unohtumiseen liittyvien kuolemaan johtavien liikenneonnettomuuksien lisääntynyt riski rinnakkain alkoholin kulutukseen. Ne, jotka yöpyvät alle viisi tuntia per yö, ovat kaksi tai kolme kertaa suurempi kuin sydänkohtauksen riski. Krooninen unihäiriö voi hitaasti heikentää terveyden keskeisiä pilareita.

Ditch digitaaliset laitteet, pitää rutiini

Miten voimme välttää riittämättömän unen riskit?

Ensinnäkin priorisoi unta ja varmista, että saat riittävästi aikaa tuntea olosi levolliseksi. Varmista helppo siirtyminen nukkumaan pitämällä tunti rentoutua rentouttavalla toiminnalla ennen nukkumaanmenoa.

Varaa makuuhuone nukkumaan: jätä elektroniset laitteet muualle.

Säilytä säännöllisesti uniajan herätysaikataulu, varsinkin kun haluat varmistaa herätysajan, myös viikonloppuisin.

Hanki 15 30-minuuttien auringonvaloon herätessä tai auringonnousussa.

Mene nukkumaan aina nukkumaan, vaikka se viivästyttäisi nukkumaanmenoa vähän.

Harkitse tarvittaessa nukkumaan menoaikaa, jos enemmän kuin 30 minuuttia käytetään jatkuvasti.

Ole fyysisesti aktiivinen.

Keskinkertainen alkoholin ja kofeiinin käyttö.

Kun unihäiriöt jatkuvat, saat apua.

Jos nämä eivät toimi, harkitse aluksella sertifioidun unilääkärin arviointia. Krooninen unettomuus voi vastata hyvin unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymiseen. Tämä hoito saavutetaan yhä enemmän koulutettujen terapeuttien, työpajojen, verkkokurssien ja kirjojen kautta.

Oireet, kuten toistuvat tai varhaiset heräämiset, liiallinen päiväuninen uneliaisuus, kuorsaus, todistettu hengitysvaikeudet, usein pissaaminen yöllä, yöhikoilu, hampaiden hionta ja aamun päänsärky saattavat ehdottaa läsnäoloa. uniapnea. Kattava arviointi ja asianmukainen testaus voivat johtaa tehokkaaseen hoitoon.

Lepotilan pitäisi tulla luonnollisesti. Sen ei pitäisi koskaan tulla lisärasitukseen. Yksinkertainen säätö voi tuottaa etuja nopeasti.

ConversationOnneksi ensimmäinen askel parempaan nukkumaan on sen merkityksen tunnistaminen - toivottavasti tavoite, joka on saavutettu. Harkitse nyt muutamia muutoksia ja käytä tarvittaessa lisää resursseja, jotta terveydelle ja hyvinvoinnille saadaan vain pitkäaikaisia ​​etuja, joita vain uni voi tarjota.

Author

Brandon Peters-Mathews, kliinisen tiedekunnan yhteistyökumppani, Stanfordin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

{amazonWS: searchindex = Kirjat; avainsanat = unenparannus; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}