11 Asiat, joita voit tehdä säätääkseen menettääksesi tämän 1-tunnin lepotilan

11 Asiat, joita voit tehdä säätääkseen menettääksesi tämän 1-tunnin lepotilanMyös unen tunti katoaa elimistössä, ja lapset ovat erityisen haavoittuvia. kornnphoto / Shutterstock.com

Kun kellot marssivat etukäteen maaliskuussa 10, 2019 ja kesäaika alkavat, on paljon ahdistusta unen tunnin menettämisestä ja siitä, miten sopeutua tähän muutokseen.

Yleensä tunti tuntuu merkityksettömältä ajasta, mutta unen puutteellisen yhteiskunnan maailmanlaajuisen epidemian huomioon ottaen jopa tämä vähäinen menetys aiheuttaa monia tärkeitä ongelmia. Kehon kellon voimakasta muutosta on vakavia terveysvaikutuksia.

Kääntyminen eteenpäin on yleensä vaikeampaa kuin taaksepäin. Miksi näin on?

Ihmisten luonnollinen sisäinen kehon kello ja päivittäiset rytmit ovat hieman pitempiä kuin 24 tuntia ja joka päivä, joten meillä on taipumus viivästyttää uniaikataulumme. Niinpä "jousitus eteenpäin" on menossa tätä luonnollista rytmiä vastaan. Se on kuin lievää jet-viivettä, joka johtuu matkustamisesta itään, kun menetämme aikaa ja meillä on vaikea nukahtaa aikaisemmin.

Yhdessä johtamme unen arviointikeskusta Pittsburghin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa, Pittsburghin Lasten sairaalassa ja hoidamme potilaita, joilla on erilaisia ​​unihäiriöitä. Näemme säännöllisesti unihäiriöiden vaikutuksia käsitteleviä potilaita. Ymmärrämme täysin, mitä heidän kanssaan tapahtuu, koska olemme syvällisesti ymmärtäneet, miten uni-herätysprosessit toimivat.

Unihäiriön seuraukset vaihtelevat

11 Asiat, joita voit tehdä säätääkseen menettääksesi tämän 1-tunnin lepotilanSleep-menetys eteenpäin nousemisen yhteydessä ei liity pelkästään uneliaisuuteen töissä vaan myös työtapaturmien lisääntymiseen. fyysiset / Shutterstock.com

Monet tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että riski on lisääntynyt sydänkohtauksia, aivohalvaus ja korkea verenpaine, joka liittyy unen puutteeseen. Työtapaturmat kasvaa ja niin auto-onnettomuuksia. Nuorilla on tietysti vaikeampi herätä ajoissa päästä kouluun.

Voimmeko tehdä jotain, jotta voimme käsitellä tätä unen menetystä ja kehon kellon ajoituksen muutosta?


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Tietysti. Ensimmäinen askel tämän ongelman ratkaisemiseksi on lisätä tietoisuutta ja käyttää tietämysvaltaa tämän ongelman torjumiseksi. Seuraavassa on muutamia nopeita vinkkejä valmistautua tulevaan viikonloppuun.

  1. Älä aloita ”unelainaa”. Varmista, että sinä ja lapsesi saavat riittävästi nukkua säännöllisesti viikkoina, jotka johtavat ajan muutoksiin. Useimmat aikuiset tarvitsevat joka päivä seitsemän - yhdeksän tuntia unta, jotta he voivat toimia asianmukaisesti. Lapset ovat vaihtelevat vaatimukset nukkumaan niiden iän mukaan.

  2. Valmistaudu ajanmuutokseen. Aloita nukkumaanmeno tai laittamalla lapset nukkumaan 15in 20-minuutteihin aikaisemmin joka ilta ajanmuutosta edeltävällä viikolla. Voit myös siirtää herätysaikasi viikon aikana, koska tämä auttaa sinua nukahtamaan aikaisemmin. Tavoitteena on herätä tunti aikaisemmin lauantaina ennen ajanmuutosta.

  3. Käytä valoa eduksi. Valo on vahvin kierre, joka auttaa säätämään sisäistä kehon kelloa. Kun mahdollista, altista itsesi kirkkaaseen valoon aamulla aamulla heräämisen jälkeen. Jos asut jonnekin, jossa luonnollista valoa voidaan rajoittaa aamulla kellojen vaihdon jälkeen, käytä keinotekoisia kirkkaita valoja, jotka ilmoittavat kehon kellolle heräämään aikaisemmin. Kun kausi etenee, se on vähemmän ongelma, kun aurinko nousee aikaisemmin päivällä. Sitä vastoin yöllä minimoidaan altistuminen kirkkaalle valolle, varsinkin sähköisen median näytöistä lähtevälle siniselle valolle. Sammuta elektroniikka jo aikaisemmin kuin tavallinen suositeltu kesto 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joissakin paikoissa saattaa olla hyödyllistä, että makuuhuoneessa on tilaa pimeneviä verhoja riippuen siitä, kuinka paljon auringonvaloa huone saa nukkumaan mennessä.

  4. Suunnittele huolellisesti päivä- ja ilta-aktiviteetit. Aloita suunnitella päiväsi yöllä ennen muutosta hyvällä yöunella.

  5. Sisällytä liikuntaa aamulla ja jätä rentouttava toiminta illalle. Tämä voi auttaa sinua purkautumaan. Kävele, vaikka se on vain talon tai toimiston ympärillä.

  6. Aseta hälytys aikaisempaan nukkumaanmenoon ja aikaisempaan elektroniikan sammutusaikaan.

  7. Aloita valkuaisraskaasta aamiaisesta, koska unihäiriö voi lisätä ruokahalua ja himoa korkea-hiilihydraatti- ja sokeripitoisia elintarvikkeita.

  8. Lopeta kofeiinin käyttö keskipäivällä.

  9. Aikuiset laskevat viiniä nukkumaan mennessä.

  10. Yritä olla kärsivällinen lapsesi kanssa, kun he mukautuvat uusiin aikoihin. Me kaikki tiedämme, että unihäiriö vaikuttaa koko perheeseen. Lapset ovat yhtä hämmentyneitä tästä muutoksesta kuin aikuiset. Joillakin lapsilla on vaikeampi säätää kuin toiset. Saatat huomata useampia sulamisia, ärtyneisyyttä, huomion ja keskittymisen menetystä. Pidä hiljaisempi sähköinen media-vapaa-aika illalla tai ehkä 20-minuuttinen lepo aikaisin iltapäivällä, kun he käsittelevät tätä muutosta.

  11. Käytä elektroniikkaa harkiten. Televisio, älypuhelimet, tabletit ja videopelit ovat joitakin maailman vaaroja, joissa elämme. Vaikka teknologia hyödyttää etenkin ihmisiä, jotka pysyvät yhteydessä toisiinsa, se voi häiritä nukkumaanmenoa ja makuuhuoneessa. Näiden laitteiden lähettämä sininen valo ilmoittaa sisäisestä kellostamme heräämään myöhemmin seuraavana päivänä ja siirtää kehon rytmiä. Se on nykypäivän haaste, jota meidän on jatkuvasti käsiteltävä luonnollisen unen herätyssykemme ja terveytemme säilyttämisessä.

Kuten National Sleep Foundation juhlii vuosittain Sleep Awareness Week Maaliskuu 10 16: lle, lupaa säilyttää teemansa "Aloita nukkumalla", kun suunnittelemme meidän päivää. Hyvä yöunet ovat tuottavan ja täyttävän päivän resepti.Conversation

Tietoja kirjoittajista

Deepa Burman, lastenlääkärin nukkumien arviointikeskuksen ja pediatrian apulaisprofessori, University of Pittsburgh ja Hiren Muzumdar, apulaisjohtaja, Pediatric Sleep Evaluation Center, University of Pittsburgh

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät tuotteet

{amazonWS: searchindex = Kaikki; avainsanat = unen parantaminen; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

InnerSelf-uutiskirje: syyskuu 6, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Näemme elämän havainnointilinssimme kautta. Stephen R. Covey kirjoitti: "Me näemme maailman, ei sellaisenaan, vaan sellaisena kuin olemme - - tai sellaisena kuin meillä on edellytykset nähdä se." Joten tällä viikolla katsomme joitain…
InnerSelf-uutiskirje: Elokuu 30, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Tiet, joilla tänään matkustamme, ovat yhtä vanhoja kuin aikoina, mutta ovat meille uusia. Kokemuksemme ovat yhtä vanhoja kuin ajat, mutta ne ovat myös uusia meille. Sama pätee myös…
Kun totuus on niin kauheaa, että se sattuu, toimi
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kaikkien näinä päivinä tapahtuvien kauhujen keskellä minua inspiroivat loistavat toivonsäteet. Tavalliset ihmiset puolustavat sitä, mikä on oikein (ja väärää vastaan). Baseball-pelaajat,…
Kun selkäsi on seinää vasten
by Marie T. Russell, InnerSelf
Rakastan Internetiä. Nyt tiedän, että monilla ihmisillä on paljon huonoja asioita sanottavaa, mutta rakastan sitä. Aivan kuten rakastan ihmisiä elämässäni - he eivät ole täydellisiä, mutta rakastan heitä joka tapauksessa.
InnerSelf-uutiskirje: Elokuu 23, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Jokainen todennäköisesti voi olla yhtä mieltä siitä, että elämme outoina aikoina ... uusia kokemuksia, uusia asenteita, uusia haasteita. Mutta meitä voidaan rohkaista muistamaan, että kaikki on aina muuttumassa ...