Kuinka paljon unia tarvitset?

Kuinka paljon unia tarvitset? Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän - yhdeksän tuntia unta toimiakseen parhaimmillaan. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA

Unen aikuisten tarve on jälleen tullut valokeilaan Wall Street Journalin artikkeli seitsemän tuntia nukkuminen on parempi kuin kahdeksan tuntia ja American Sleep Medicinein akatemia suuntaviivojen laatiminen ympäröivän unen tarpeen.

Joten, mitä suuntaviivojen pitäisi sanoa? Valitettavasti, kun on kyse unen aikuisten määrästä, ei tarvita oikeastaan ​​”yhtä kokoa kaikille”. Lepotarve voi vaihdella huomattavasti yksilöiden välillä.

Unia säätelee vuorokausirytmin ja homeostatic prosessit, jotka vuorovaikutuksessa määrittävät unen ajoituksen ja keston. Circadian-prosessi edustaa unen taipumuksen muutosta 24-tuntien tai sisäisen "kehon kellon" aikana. Homeostaattinen prosessi edustaa unenpaineen kerääntymistä herätyksen aikana ja unenpaineen hajoamista unen aikana.

Sekä vuorokausireaktioita että homeostaattisia prosesseja vaikuttavat sisäiset tekijät, kuten geenitja ulkoiset tekijät, kuten aikaisempi unihistoria, liikunta ja sairaus. Yksittäiset uniajastuksen ja keston vaihtelut selittyvät suurelta osin näillä sisäisillä ja ulkoisilla tekijöillä.

Yksilöllinen unen tarve

Geenit ovat tärkeitä määritettäessä vuorokausiasetus: olemmeko "yökyöpeleitä", jotka haluavat yöpyä yöllä, tai "varhaiseläimiä", jotka haluavat nousta aikaisin aamulla. geenejä voi myös osallistua olemmeko "lyhyet" tai "pitkät" ratapölkyt.

Mutta vaikka geenit muodostavat perustan unen ajoitukselle ja kestolle, monet ulkoiset tekijät vaikuttavat myös unen tarpeeseen.

Ehkä yksi yleisimmistä unen kestoon vaikuttavista syistä liittyy unihistoriaan. Monet aikuiset, olivatpa he sitä tunteneet tai eivät, kokevat unenrajoitusta, usein päivittäin tai viikoittain. Unen rajoittaminen tai ilman nukkumista (“all-nighter” vetäminen) lisää unen painetta.

Tämä unenpaine häviää unessa, joten korkeampi unenpaine vaatii pidemmän unen keston. Siten unen menetyksen jälkeen unen tarve kasvaa.

Kuinka paljon unia tarvitset? Unen rajoittaminen lisää unen painetta. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC

Terveys, liikunta, raskas työ ja jopa henkinen työmäärä voivat vaikuttaa unen kestoon. Sairauden aikana, kuntoilun jälkeen tai jopa seuraavien henkisen stressin aikana (kuten tentit), normaaliin palautumiseen tai palautumiseen tarvittava unen määrä voi kasvaa. Samoin sairaudesta kärsivät tai huonoa terveyttä sairastavat henkilöt saattavat tarvita enemmän unta kuin heidän terveellisemmät kollegansa.

Myös unen tarve vaihtelee iän mukaan, vanhukset yleensä nukkuvat vähemmän kuin nuoremmat. Unen kestoon liittyvien ikään liittyvien muutosten uskotaan johtuvan muutoksista vuorovaikutus vuorokauden ja homeostaattiset prosessit.

Unen yksilölliset vaihtelut edellyttävät erityisen suosituksen antamista siitä, kuinka paljon unen aikuisia tarvitsee. Useimmat uni-tutkijat ovat kuitenkin yleisesti yhtä mieltä siitä, että seitsemän-yhdeksän unta on se, mitä suurin osa aikuisista tarvitsee toimimaan parhaimmillaan.

Miksi kahdeksan tuntia nukkua?

uni rajoitettu seitsemän tuntia tai vähemmän johtaa reaktioaikojen, päätöksenteon, keskittymisen, muistin ja mielialan heikentymiseen sekä lisääntyneeseen uneliaisuuteen ja väsymykseen ja joihinkin fysiologisiin toimintoihin.

Toisaalta, kahdeksan tuntia tai yhdeksän tuntien unen vaikutukset suorituskykyyn ovat negatiiviset tai negatiiviset.

Näiden havaintojen perusteella näyttää siltä, ​​että useimmilla aikuisväestöillä jossakin seitsemän ja yhdeksän tunnin unen välillä on "oikea määrä".

Tämä ei tarkoita sitä, että yli yhdeksän tuntia unta ei ole hyvä. pikemminkin unen keston pidentäminen voi auttaa “suojaamaan” herätystoimintoa myöhempien unen menetysjaksojen aikana. Vaikka emme ehkä tarvitse kymmenen tuntia nukkumaan koko ajan, on enemmän selvää hyötyä unen lisääntymisestä.

Kuinka paljon unia tarvitset? Herätyskellon herättäminen viittaa siihen, että et välttämättä täytä lepotarpeesi. Jim Wall / Flickr, CC BY

Mutta olen kunnossa kuusi tuntia nukkumaan…

Ensimmäinen kysymys, jota sinun täytyy kysyä itseltäsi, on, oletko todella?

Saatat olla yksi niistä onnellisista harvoista, joilla on oikea oikeus. On kuitenkin todennäköisempää, että et yksinkertaisesti tiedä, miten unihäviö heikentää herätystoimintojasi.

Miten tuntuu ei aina heijasta kuinka pahasti voimme toimia, mikä voi johtaa harhaluuloihin siitä, kuinka paljon unta me todella tarvitsemme. Herätys herätyskellon ja viikonloppuisin / juhlapäivinä halutun nukkumisen tarve viittaa siihen, että unen tarvetta ei saavuteta.

Kriittisesti kuitenkin, jos sinulla on vaikeuksia nukkua a jatkuva kahdeksan tuntia, älä yritä pelätä liikaa, koska tämä saattaa pahentaa asioita.

Optimaalisen unen keston löytäminen

Unen tarpeen tarve voi vaihdella huomattavasti ja se voi riippua useista eri tekijöistä, mikä vaikeuttaa optimaalisen unen tarpeen tarvetta. Alla on opas, joka voi auttaa määrittämään unen tarpeen.

  1. Pidä uniajan päiväkirja. Sisällytä ajat, jotka menit nukkumaan ja heräsit, kuinka nukut ja miten tunsit päivän aikana
  2. Mene nukkumaan, kun tunnet unelias / väsynyt
  3. Jos voit, älä käytä herätyskelloa, vaan anna kehon luonnollisesti herätä
  4. Yritä saada luonnollista auringonvaloa päivän aikana
  5. Säilytä säännöllinen lepotila kaikkien viikonpäivien ajan.

Hetken kuluttua sinun pitäisi pystyä selvittämään unen paras ajoitus ja kesto. Jos olet edelleen epävarma tai huolissasi, katso yleislääkäri. Muista, vaikka unen tarve voi muuttua olosuhteiden mukaan, joten kuuntele aina kehoa.Conversation

Author

Gemma Paech, tutkija, nukkututkimuksen keskus, Etelä-Australian yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.


Suositellut kirjat: terveys

Tuore hedelmä puhdistaaTuore hedelmäpuhdistus: Detox, laihtuminen ja terveydentilasi palauttaminen luontoon kaikkein herkullisimmilla elintarvikkeilla [Paperback], Leanne Hall.
Laihduttaa ja tuntuu eloisasti terveeltä, kun puhdistat kehon myrkkyjä. Tuore hedelmä puhdistaa tarjoaa kaiken, mitä tarvitset helppoon ja tehokkaaseen detoxiin, mukaan lukien päivittäiset ohjelmat, suussa sulavat reseptit ja neuvoja puhdistuksen poistamisesta.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Elää elintarvikkeitaJännittävät ruoka-aineet: 200-kasvipohjaiset reseptit Peak Healthille [Paperback], Brendan Brazier.
Rakenteeseen perustuvassa vegaani-ravitsemusoppaassa esitetyn stressiä vähentävän, terveyttä edistävän ravitsemusfilosofian pohjalta Kukoistaa, ammattimainen Ironman triathlete Brendan Brazier kiinnittää nyt huomiota ruokalautaan (myös aamiais- ja lounasalustaan).
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Gary Nullin lääketieteen kuolemaGary Nullin, Martin Feldmanin, Debora Rasion ja Carolyn Deanin kuolema
Lääketieteellisessä ympäristössä on tullut huumeyritysten soluttautuneiden yritysten, sairaaloiden ja hallitusten hallitusten labyrintti. Myrkyllisimmät aineet hyväksytään usein ensin, kun taas lievempiä ja luonnollisempia vaihtoehtoja ei oteta huomioon taloudellisista syistä. Se on kuolema lääkkeellä.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}