Kuinka toipua uupumisesta ja kroonisesta työstressistä Burnout on nousussa. Valonsäde / ikkunaluukut

On melko todennäköistä, että olet kuullut uupumisesta - ja olet ehkä jopa kokenut sen. Aiheutti krooninen työstressi, sille on ominaista merkkejä, kuten tunneväsymys, energian puute ja tyytyväisyyden menetys työhön - ja se on liitetty moniin fyysisiin olosuhteisiin, kuten sydän- ja verisuonisairaudet ja tuki- ja liikuntaelinten kipu.

Työstressi aktivoituu hormonaalinen, metabolinen, immuunijärjestelmä ja sydän- ja verisuonijärjestelmämme. Jos nämä ruumiinvasteet laukaistavat liian usein tai liian kauan, ne eivät palaudu normaaliksi ja saattavat muuttaa kehomme immuuni- ja tulehdusvasteet. Nämä muutokset voivat lopulta aiheuttaa muita fyysisiä olosuhteita - kuten sepelvaltimotauti.

Vaikka työolot ja kulttuuri Tarvitaan uupumista kärsivien ihmisten määrän nousua varten, on vielä monia asioita, jotka voimme tehdä itse hoitaaksemme sen nyt. Merkittävin tapa estää uupumista on palautuminen.

Uupuminen on seurausta pitkäaikaisesta työstressistä. Sillä on kolme komponenttia:

  1. Emotionaalinen uupumus (väsymys, tyhjennys, turhautuneisuus ja väsymys);
  2. Kyynisyys tai irrottautuminen (välitä vähemmän työtovereista tai asiakkaista);
  3. Tyytyväisyyden menetys työssä.

Polttamisen käsittely on kyse toipumassa hyvin sen sijaan, että keskityttäisiin tuottavampaan tai parempaan työhön itse. Tutkimus osoittaa edelleen, kuinka tärkeää on toipua työstä päivittäin.


sisäinen tilausgrafiikka


Elpyminen tarkoittaa itsellesi ajan tai tilan löytämistä, jos et ole tekemisissä työhön liittyvien tai stressaavien asioiden kanssa. Toipuminen tarkoittaa fysiologisten vasteiden, kuten kortisolin (keskeinen stressihormoni), takaisin perustasolle. Oikea palautuminen auttaa sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi ja innostuneemmaksi kohtaamaan toisen päivän työssä. Palautuminen voi tapahtua sekä työpäivän aikana (sisäinen palautus) että työn ulkopuolella (ulkoinen palautus).

Elpymisen tyypit

Sisäinen palautuminen tarkoittaa vapautumista stressistä käyttämällä lyhyitä aikoja työn aikana vähentääksemme kehon stressivasteita. Tähän voi kuulua lyhyt tauon pitäminen, hengitysharjoitusten tekeminen tai tehtävien vaihtaminen, kun tunnet henkisesti tai fyysisesti uupuneena. Joten jos sinulla on muutama minuutti vapaa töissä tehtävien tai kokousten välillä, saatat olla parempi yrittää rentoutua kuin tarkistaa sähköpostisi ja kokea uusia stressitekijöitä.

Työn jälkeen meillä on mahdollisuus ulkoinen palautus. Nämä ovat asioita, joita teemme työn ulkopuolella stressin lievittämiseksi. Sen sijaan, että pidät työn ja sähköpostiviestien päällä, ulkoinen palautus voi sisältää minkä tahansa nautinnon suorittamisen. Niihin voi sisältyä television katseleminen, lukeminen tai seurustelu - kunhan nämä toiminnot eivät rohkaise sinua ajattelemaan (ja stressata) enemmän työstä.

Kuinka toipua uupumisesta ja kroonisesta työstressistä Sähköpostien tarkistaminen työn jälkeen ei auta palautumisessa. ViDI Studio / Shutterstock

Avain hyvään toipumiseen on toimintojen valitseminen sen perusteella, kuinka ne saavat sinut tuntemaan. Jos sosiaalinen media aiheuttaa negatiivisia tunteita, älä tarkista sitä työtaukojen aikana tai työn jälkeen. Jos seurustelu tiettyjen ihmisten kanssa saa sinut tuntemaan itsesi tyhjentyneeksi, tämä ei auta sinua toipumaan.

Päivittäinen palautuminen on myös tärkeää. Tutkimus osoittaa saatu energia edellisen päivän jälkitoiminnoista auttaa hallitsemaan päivän työstressiä. Mutta on tärkeää tietää, että paranemiseen ei kuluta aikaa, vaan näiden toimintojen laatu.

On tärkeää tehdä asioita, jotka tekevät sinusta onnelliseksi, tai tyytyväisyyttä, kun teet niitä - ja tehdä niitä itse. Tutkimuksissa on havaittu, että löydät korjaamasi palautustoiminnot henkilökohtaisesti tyydyttävä ja merkityksellinen auttaa todennäköisemmin paranemista seuraavana aamuna.

Päivittäiset elvytystoimet

On tärkeää miettiä, mitä teet palautumisen jälkeen työn jälkeen - ja auttavatko nämä toimet todella toipumista -. On neljä elpymisen kokemustapaa jotka selittävät kuinka ja miksi elvytystoimet toimivat:

  1. Psykologinen irrottautuminen (ei ajattelu työstä),
  2. Rentoutuminen (kävely luonnossa, musiikin kuuntelu, kirjan lukeminen, tekemättä mitään sohvalla)
  3. Mestaruus (kuten mahdollisuuksien etsiminen työskentelyyn liittymättömien asioiden tekemiseksi, kuten kielten oppiminen tai urheilun ja harrastuksen harjoittaminen),
  4. Hallitse (miten viettää aikaa ja tehdä asioita haluamallasi tavalla).

On tärkeää huomata, että psykologinen irrottautuminen on ydin paranemiseen - mutta se ei ole niin helppo saavuttaa kuin miltä se kuulostaa. Esimerkiksi älypuhelimien käyttö työn jälkeen voi häiritse toipumista koska se hämärtää rajoja työn ja kodin välillä, pysäyttää psykologisen irrotumisen tekemästä työtä. Vastaavasti ystävien tapaaminen ja seurustelu rentoutumiseen eivät salli psykologista irrottautumista, jos keskustelu keskittyy valittamiseen työstä.

Jotkut palautuskokemukset sopivat paremmin eri ihmisille. Esimerkiksi urheilun ja liikunnan on osoitettu olevan tehokkaampi työnarkomaaneille kuin ei-työnarkomaaleillemahdollisesti siksi, että ne helpottavat psykologista irrottautumista työstä.

Jos et tunne, että sinulla on paljon hallintaa työssäsi, psykologinen irrottautuminen ja mestaruuskokemukset on osoitettu olevan tehokkain palautumiseen. Jos tunnet uupuneesi työpaikan aikapaineiden takia, rentoutuminen on kaikkein suojaavin. Ihmiset voivat myös räätälöidä ja valita heille sopivan palautustoiminnan ja tarjota heille parhaan vastalääkkeen tietylle työstressin ja uupumuksen muodolle.

Läpikuulumisen yhteydessä tunneuudistus tapahtuu tyypillisesti ennen muita vaiheita. Se on helpoin tunnistaa, ja helpompi muuttaa kuin muut vaiheet. Joten jos tunnet henkisesti uupuneena työn jälkeen joka ilta - etkä palaudu aamuun mennessä -, sinun palautus on puutteellista. Jos näin on, saattaa olla syytä tutkia tarkemmin tekemäsi jälkitoimenpiteiden laatua.

Vaikka sinulla ei olisi paljon aikaa, on silti tärkeää jättää vähän aikaa itsellesi tehdä jotain tyydyttävää. Näytetään auttavan ihmisiä ottamaan aikaa paranemiseen tuntea olevansa kiinnostunut työssä ja suojaa pidemmän aikavälin seurauksilta työstressistä ja uupumisriskistä.Conversation

Author

Rajvinder Samra, terveydenhoitaja, Avoin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Breath: kadonneen taiteen uusi tiede

Kirjailija: James Nestor

Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua

Kirjailija: Steven R. Gundry

Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle

Kirjailija: Joel Greene

Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla

Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore

Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi