7 vinkkiä unisyklin palauttamiseksi takaisin raiteilleen

7 vinkkiä unisyklin palauttamiseksi takaisin raiteilleen Se on tehty temppu. Benevolente82 / Shutterstock

Olet ehkä huomannut, että normaali nukkumistapasi on muuttunut. Jotkut meistä voivat nukkua enemmän, ja jotkut meistä voivat nukkua vähemmän. Elämä on muuttunut dramaattisesti monille meistä: tavanomainen päivittäinen rutiinimme - mukaan lukien työmatkat, ateria-ajat ja ulkopuolella viettämämme aika - ovat muuttuneet itsenäisyyden vuoksi.

Kaikki nämä muutokset vaikuttavat luonnolliseen vuorokausirytmin, joka on välttämätön sisäinen kello, jolla on avainrooli nukkumistapojemme säätelyssä. Se säätelee kehon lämpötilaa ja hormoneja saadakseen meidät tuntemaan olosuhteita päivisin ja väsyneinä yöllä.

Altistuminen luonnonvalo ja säännöllinen ateriaajat ovat kaksi tehokkainta voimaa vuorokausirytmien rinnastamisessa. Mutta monille meistä karanteeni on muuttanut ulkona viettämämme ajan, ja saatamme syödä normaalia eri aikaan.

Vaikka jotkut meistä ovat yhteydessä uudelleen luonnolliseen vuorokausirytmiin, toisilla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai herätä useita kertoja yön aikana. Tämä on myös normaali kokemus, koska epävarmuus voi lisätä stressitasoa ja stressihormonit (kuten kortisoli), jotka auttavat säätelemään uni-herätyssykliä. Kortisoli putoaa yleensä illalla, saavuttaen alimman tasonsa keskiyöllä. Mutta jos tasot ovat liian korkeat ennen nukkumaanmenoa, niin voi häiritä unta.

Jotkut meistä saattavat myös nukkua enemmän, kiinni kadonneista ajoista. Monilla meistä on ns "Univelka", mikä on kumulatiivinen vaikutus, kun ei saada tarpeeksi unta, ja voi johtaa henkinen ja fyysinen väsymys. Päivittäisiä tehtäviämme ajatellen päivässä kuluu usein tunteja, jotta asiat saadaan aikaan - niin monet meistä haluavat nukkua vähemmän tehdäkseen enemmän.

Nukkumavelka (tunnetaan myös nimellä unenpuute) liittyy laskuun suorituskyky, muisti ja meidän koskemattomuus.

Jos nukut normaalia pidempään, saatat joutua maksamaan osan elämässä hankitusta nukkumisvelkaa. Älä paniiko täällä - anna kehosi kiinni ja poistaa osan velasta, jota olet alitajuisesti kannut. Nukkumista koskevat tutkimukset jotka ovat sallineet kymmenen tunnin palautus nukkumisen, ovat osoittaneet suorituskyvyn palautumisen osallistujien ollessa hereillä, mikä viittaa siihen, että tämä on korjattava ongelma.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Ratkaisut

1. Luo uusi rutiini. Saatat joutua furouriin tai työskennellä kotoa ensimmäistä kertaa. Rutiini on erittäin tärkeä keholle juuri nyt. Tämä on lähtökohta sitoutumiselle luonnolliseen vuorokausirytmiin - ei siihen, jota työsi normaalisti asettaa. Aloita keskittymällä uni-herättämisjaksoon, mene nukkumaan kun olet väsynyt ja yritä herätä ilman hälytystä. Voit nukkua alussa hiukan normaalia enemmän, mutta palaat viikon tai kahden sisällä luonnollisesta kestosi. Vaikka jokainen on erilainen, sinun tulisi pyrkiä siihen 7-9 tuntia yö. Rutiini ei ole vain hyvä nukkumiskierrostamme, vaan myös hyödyllinen mielenterveydellemme.

2. Älä käytä makuuhuonetta toimistona (jos mahdollista) Kun on aika nukkua, poista elektroniset laitteet ja tee huoneesta viileä, pimeä ja hiljainen. Makuuhuoneen kytkeminen on tärkeää paikkaan, jossa nukut, eikä työpaikka tai televisio. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumiseen. Elektroniikkalaitteet lähettävät myös keinotekoista valoa, joka voi vaikuttaa unisykli. Keinotekoinen valo voi huijata vuorokausipäiväsi kellon ajatteluun päivänvalossa on laajennettu ja muuttaa meidän unen laatu. Jos tarvitset lähellä olevia sähkölaitteita, aseta ne yötilaan.

3. Välttää napping Kun yrität luoda uuden rutiinisi, on tärkeää harjoittaa luonnollista vuorokausirytmiäsi - ja napstaminen voisi häiritä tätä alussa. Jos edellisen yön uni oli kuitenkin huonoa, voit tuntea olosi väsyneemmäksi lounaan jälkeen. Lyhyet napit - alle 20 minuuttia - voivat auttaa palauttamisessa kognitiivinen funktio ja saattaa saada sinut tuntemaan vähemmän unelias.

4. Juo vain kofeiinia ennen keskipäivää Me kaikki reagoimme kofeiiniin hiukan eri tavalla. Koska kofeiini on tunnettu stimulantti, se voisi vaikuttaa unemme pitämällä meidät hereillä myöhemmin. Joten kun yrität korjata nukkumistapasi, voi olla parasta rajoittaa kofeiinin saanti aikaisempaan päiväsi.

7 vinkkiä unisyklin palauttamiseksi takaisin raiteilleen Yritä juoda kahviasi ennen keskipäivää. aanbetta / Shutterstock

5. Liikunta Sekä aerobinen että vastusharjoittelu on osoitettu olevan positiiviset vaikutukset uneen. Ajoitus on kuitenkin tärkeä. On parasta välttää voimakasta liikuntaa tunti ennen nukkumaanmenoa, koska se saattaa olla vähentää nukkumisen kesto, laatu ja vaikeuttaminen nukahtaminen ensinnäkin.

6. Mene ulos Altistuminen sekä luonnonvaloa että pimeää tänä aikana auttaa meitä pitämään vuorokausirytmit tasapainossa ja väsymään.

7. Vaihda nukkumaanmenorutiini Ainakin tunti ennen sängyssä lopettaa työ, vähentää näytön aikaa, mietiskellä tai lukea. Nämä tekniikat antavat meille mahdollisuuden rentoutua ja auttavat vuorokausirytmiämme hallitsemaan vapauttamalla hormoneja, jotka edistävät nukkumista ja vähentävät valppautta.

Vaikka on edelleen epävarmaa, miltä elämä näyttää karanteenin päättymisen jälkeen, yksi asia on varma siitä, että jos huolehdimme nukkumistavastamme tänä aikana, saatamme jättää karanteenin tunteen vähemmän väsyneeltä - ja ehkä hieman tuottavammalta.Conversation

Author

Lehtori Dr. Lesley Ingram-Sills, Edinburghin Napierin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.


Suositellut kirjat: terveys

Tuore hedelmä puhdistaaTuore hedelmäpuhdistus: Detox, laihtuminen ja terveydentilasi palauttaminen luontoon kaikkein herkullisimmilla elintarvikkeilla [Paperback], Leanne Hall.
Laihduttaa ja tuntuu eloisasti terveeltä, kun puhdistat kehon myrkkyjä. Tuore hedelmä puhdistaa tarjoaa kaiken, mitä tarvitset helppoon ja tehokkaaseen detoxiin, mukaan lukien päivittäiset ohjelmat, suussa sulavat reseptit ja neuvoja puhdistuksen poistamisesta.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Elää elintarvikkeitaJännittävät ruoka-aineet: 200-kasvipohjaiset reseptit Peak Healthille [Paperback], Brendan Brazier.
Rakenteeseen perustuvassa vegaani-ravitsemusoppaassa esitetyn stressiä vähentävän, terveyttä edistävän ravitsemusfilosofian pohjalta Kukoistaa, ammattimainen Ironman triathlete Brendan Brazier kiinnittää nyt huomiota ruokalautaan (myös aamiais- ja lounasalustaan).
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Gary Nullin lääketieteen kuolemaGary Nullin, Martin Feldmanin, Debora Rasion ja Carolyn Deanin kuolema
Lääketieteellisessä ympäristössä on tullut huumeyritysten soluttautuneiden yritysten, sairaaloiden ja hallitusten hallitusten labyrintti. Myrkyllisimmät aineet hyväksytään usein ensin, kun taas lievempiä ja luonnollisempia vaihtoehtoja ei oteta huomioon taloudellisista syistä. Se on kuolema lääkkeellä.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

Miksi Donald Trump voisi olla historian suurin häviäjä
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Päivitetty 2. heinäkuuta 20020 - Tämä koko koronaviruspandemia maksaa omaisuuden, ehkä 2 tai 3 tai 4 omaisuutta, joiden koko on tuntematon. Ai niin, ja sadat tuhannet, ehkä miljoona ihmistä kuolee…
Sinisilmät vs ruskeat silmät: Kuinka rasismia opetetaan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Tässä 1992 Oprah Show -jaksossa palkittu rasisminvastainen aktivisti ja kouluttaja Jane Elliott opetti yleisölle kovan opetuksen rasismista osoittamalla kuinka helppoa on oppia ennakkoluuloista.
Muutos on tulossa...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30. toukokuuta 2020) Kun seuraan Philadephian ja maan muiden kaupunkien tapahtumia koskevia uutisia, sydämeni särkee siitä, mikä on uutta. Tiedän, että tämä on osa suurempaa muutosta, joka tapahtuu…
Laulu voi nostaa sydäntä ja sielua
by Marie T. Russell, InnerSelf
Minulla on useita tapoja puhdistaa pimeys mielestäni, kun havaitsen sen olevan hiipinyt. Yksi on puutarhanhoito tai ajanvietto luonnossa. Toinen on hiljaisuus. Toinen tapa on lukeminen. Ja sellainen, joka…
Maskotti pandemialle ja teemalaulu sosiaaliselle etäisyydelle ja eristykselle
by Marie T. Russell, InnerSelf
Löysin kappaleen äskettäin ja kuunnellessani sanoituksia, ajattelin, että se olisi täydellinen kappale "teemalauluna" näihin sosiaalisen eristäytymisen aikoihin. (Sanat videon alla.)