Shutterstock

Hyvän unen saaminen voi olla vaikea parhaimmillaan. Mutta se voi olla vielä vaikeampaa, kun olet ahdistunut tai sinulla on jotain mielessäsi - esimerkiksi maailmanlaajuinen pandemia.

Tällä hetkellä tosin hyvän unen saaminen voisi olla tärkeämpää kuin koskaan.

Uni on välttämätön meidän terveys ja mieliala. Uni voi myös lisätä meidän immuunitoiminto ja auttaa meitä käsittelemään stressi.

Kuinka paljon me tarvitsemme?

Sosiaalisen etäisyyden vuoksi monet meistä viettävät enemmän aikaa kotona. Tämä voi tarkoittaa lisää nukkua joillekin ihmisille - yhtäkkiä sinulla on aikaa nukkua ja jopa nukkua iltapäivällä.

Muille voi pudota normaalista rutiinistasi vähemmän nukkua. Sen sijaan, että menisit nukkumaan normaalisti, saatat olla myöhässä katsomassa Netflixiä, selata sosiaalista mediaa tai liimata koronavirusuutisiin.

Aikuisille seitsemän ja yhdeksän tunnin unen saavuttaminen yössä on maali. Jos tiedät, että olet henkilö, joka tarvitsee enemmän tai vähemmän, on avainta löytää sinulle sopiva nukkumismäärä ja pyrkiä siihen jatkuvasti.

Näytön katseleminen ei ole paras tapa kääntyä alas ennen nukkumaanmenoa. Shutterstock

Nuku ja meidän vuorokausijärjestelmä (tai kehon sisäinen kello) ovat välttämättömiä mielialan, nälän, sairaudesta tai vammasta toipumisen ja kognitiivisen ja fyysisen toimintamme säätelemiseksi.

Sänky- tai herätysaikojemme siirtäminen päivästä toiseen voi vaikuttaa kaikkiin näihin tehtävät. Esimerkiksi yöstä yöhön korkeampi variaatio on liitetty lisääntyneeseen masennus ja ahdistuneisuus oireita.

Pitkän aikavälin seuraukset unihäiriöihin voivat kuulua liikalihavuus, diabetes, sydänsairaudet ja korkea verenpaine.

Uni ja immuunijärjestelmä

Unen laadun ja / tai määrän heikkeneminen voi vaikuttaa immuniteettiimme, jolloin meistä tulee alttiimpia sairauksille, myös viruksille.

Unen aikana immuunijärjestelmä vapauttaa proteiineja, joita kutsutaan sytokiineiksi. Tietyt sytokiinit ovat tärkeitä infektioiden ja tulehduksien torjunnassa ja auttavat meitä reagoimaan stressiin. Mutta kun emme saa tarpeeksi unta tai unemme on häiriintynyt, kehomme tuottaa vähemmän näistä tärkeistä sytokiineistä.

In Yhdessä tutkimuksessa, osallistujat altistettiin tavalliselle kylmälle (rinovirus). Niillä, jotka nukkuivat alle seitsemän tuntia yössä, oli melkein kolme kertaa todennäköisempi kylmä kuin niillä, jotka nukkuivat kahdeksan tuntia yössä tai enemmän.

Toinen opiskella ilmoitti, että yhden yön nukkumattomuus voi viivästyttää immuunivastettamme ja hidastaa kehomme kykyä toipua.

Vaikka meillä ei ole vielä tutkimusta unen ja koronaviruksen välisestä suhteesta, voimme odottaa näkevänsä samanlaisen kuvion.

Uni ja stressi: noidankehä

Olet todennäköisesti kuullut lauseen "menettää unen" jotain. Meillä on tämä sanonta, koska stressi voi vaikuttaa negatiivisesti uneen laatu ja määrä.

Unen puute aiheuttaa myös biologisen stressivasteen, mikä nostaa stressihormonien, kuten Kortisoli kehossamme seuraavana päivänä.

Kortisolitasot ovat tyypillisesti huippuja aamulla ja iltaisin. Huonon yöunen jälkeen saatat tuntea olosi stressaantuneemmaksi, olla keskittymisvaikeuksia, olla tunnepitoisempi ja saattaa olla vaikeuksia nukahtua seuraavana yönä.

Pitkäaikainen nukkumistapaus voi tehdä meistä alttiimpia stressin kokemiselle ja vähemmän joustavia päivittäisten stressitekijöiden hallinnassa.

Ajattele unta “suojana” stressiä vastaan. Unen puute voi vahingoittaa kilpiä. Kun et saa tarpeeksi unta, kilpi halkeaa ja olet alttiimpi stressille. Mutta kun nukut tarpeeksi, kilpi palautetaan.

Uni toimii "suojana" stressiä vastaan. Haluat pitää kilpi täydellä voimalla. Luotto: Alicia C. Allan, Yhteiskuntatieteellisen tutkimuksen instituutti, Queenslandin yliopisto.

On tärkeää lopettaa tämä jakso oppimalla hallitsemaan stressiä ja priorisoimalla uni.

Vinkkejä terveelliseen nukkumiseen

Jotta itsellesi olisi mahdollisuus nukkua tarpeeksi, aio mennä nukkumaan noin kahdeksan - yhdeksän tuntia ennen tavallista herätysaikaasi.

Tämä ei välttämättä ole mahdollista joka ilta. Mutta yrittäminen pysyä jatkuvana herätysaikana riippumatta siitä, kuinka kauan nukkui edellisenä iltana, auttaa parantamaan unen laatua ja määrää seuraavina iltoina.

Kirjan lukeminen on hyvä tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Shutterstock

Ajattele ympäristöäsi. Jos vietät paljon aikaa kotona, pidä sänkysi tilana vain seksiä ja nukkumaan. Voit parantaa nukkumisympäristöäsi myös:

• pitämällä valot himmeänä illalla, etenkin tunnissa ennen nukkumisaikaa
• melun minimointi (voit yrittää käyttää korvatulppia tai valkoista kohinaa, jos makuuhuoneestasi tulee paljon melua ulkopuolelta)
• optimoimalla lämpötila huoneessasi tuulettimen avulla tai asettamalla ajastimeen ilmastointilaitteesi varmistamaan, että olet mukava.

Luo rutiini ennen nukkumaanmenoa henkisesti rentoutuaksesi ja valmistautuaksesi nukkumiseen. Tähän voisi kuulua:

• asettamalla hälytys tuntia ennen nukkumaan merkiksi, että on aika aloittaa valmistautuminen
• lämmin suihku tai kylpy
• näyttöjen sammuttaminen tai puhelimien asettaminen lentokonetilaan tuntia ennen nukkumaanmenoa
• kirjan lopettaminen, venytysharjoitukset tai lempeä musiikki.
• Muita hyviä tapoja vähentää stressiä ja parantaa unta ovat:

• liikunta päivittäin. Maksimoidaksesi unen hyödyt, kuntoile aamulla luonnonvalo
• sisällyttämällä rentoutumista päivittäiseen elämääsi
• kofeiinin, alkoholin ja savukkeiden rajoittaminen, erityisesti tunteina ennen nukkumaanmenoa.

Jotkut yöt ovat parempia kuin toiset. Mutta parantaa immuniteettiasi ja ylläpitää terveyttä tänä ennennäkemättömänä aikana, tee unesta etusija.

Author

Cassandra Pattinson, tutkija, Queenslandin yliopisto; Kalina Rossa, tutkija, Queenslandin yliopistoja professori Simon Smith, Queenslandin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Breath: kadonneen taiteen uusi tiede

Kirjailija: James Nestor

Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua

Kirjailija: Steven R. Gundry

Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle

Kirjailija: Joel Greene

Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla

Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore

Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi