Kuinka voittaa painon nousu vaihdevuodet

Kuinka voittaa painon nousu vaihdevuodet Shutterstock

Monille naisille matka vaihdevuodet on vuoristorata oireet mukaan lukien kuumat aallot, yöhikoilu, unihäiriöt, kuiva ja kutiava iho, mielialan muutokset, ahdistus, masennus ja painonnousu. Joillekin se voi olla suhteellisen epätäsmällinen.

Vaihdevuodet on määritelty lääketieteellisesti koska kuukautiset eivät ole kuukautisvuodot 12 kuukauden ajan. Useimmat naiset saavuttavat tämän virstanpylvään 45–55-vuotiaita.

Vaikka painonnousu on yleistä, voit lyödä sitä käyttämällä vaihdevuosia mahdollisuutena palauttaa syömis- ja liikuntatottumuksesi.

Voivatko naiset saada paino vaihdevuodet?

Australialaiset naiset yleensä laihtua vanhetessaan.

Vaihdevuodet, myös naiset kokevat muutoksen kuinka rasvakaupat jakautuvat kehon ympärillä. Rasvalla on taipumus liikkua reisialueelta vyötärölle ja vatsalle.

Katsaus tutkimuksiin, jotka kvantifioivat kehon rasvavarastojen muutokset ennen vaihdevuodet ja sen jälkeen, löytyi myös kehon kokonaisrasvamassa kasvoi merkittävästi.

Vaikka keskimääräinen painon nousu oli vain noin yksi kilo, prosentuaalisen kokonaisrasvan lisäys oli melkein 3%, rungossa olevan rasvan lisääntyessä 5.5% ja jalkojen kokonaisrasvan vähentyessä noin 3%.


 Hanki viimeisin InnerSelfistä


Keskimääräinen vyötärön ympärys kasvoi noin 4.6 senttimetriä ja lantio 2.0 senttimetriä.

Muita huonoja uutisia on se, että kun postmenopausaalinen, naisilla on pienempi päivittäinen kokonaisenergian tarve. Tämä johtuu osittain siitä, että kehon rasva vaatii vähemmän energiaa sen ylläpitämiseksi lihakseen verrattuna. Joten vaikka painosi ei muutu, kehon rasvan lisäys tarkoittaa, että kehosi tarvitsee vähemmän kilojouleja päivässä.

Kuinka voittaa painon nousu vaihdevuodet Energiantarve vähenee vaihdevuosien jälkeen. Shutterstock

Tämän lisäksi, kuukautiskierrossa oli pieni energiakustannus ylläpitää munasarjojen toimintaa. Tämä oli noin 200 kilojoulea päivässä, mikä on nyt “tallennettu”.

Tärkeintä on, että ellei vaihdevuosiin siirtymiseen seuraa kokonaisenergiankulutuksen vähenemistä tai fyysisen aktiivisuuden lisääntymistä, olet suuri painonnousun riski.

Mutta on hyviä uutisia

Noin 60% naisista onnistuu välttämään painonnousua vaihdevuodet.

Ne hallitse tätä joko vähentämällä syömiensä ruokien kokonaismäärää, vähentämällä rasvaa ja sokeria, käyttämällä kaupallisia laihtumisohjelmia, tekemällä enemmän liikuntaa tai yhdistämällä nämä kaikki.

Tärkeintä on, että he muuttavat joitain elämäntyyliään.

Joten mikä toimii parhaiten?

Viime aikoihin asti vain kolme suurta tutkimusta oli testannut interventioita.

- Naisten terveellisten elämäntapojen projekti vertasi ruokavalion ja liikuntatottumusten parantamista tukevan tuen vaikutusta vaihdevuosien kattamiseen neljän vuoden aikana siihen, että muutoksiin ei tehdä ollenkaan.

Elämäntyyliään muuttaneilla naisilla oli pienempi kehon paino, vähemmän vatsan rasvaa ja paremmat verensokeritasot verrattuna kontrolliryhmään.

Toiseen tutkimukseen osallistui 168 naista ne 90 minuutin sauvakävelyohjelmaan, kolme kertaa viikossa.

Tämä liittyi painon, kehon rasvan ja vyötärön kehän sekä veren pitoisuuden alenemiseen huono kolesteroli ja rasvat, korostaen kestävyyskäytön etuja.

Kolmas tutkimus jakoi 175 Nigerian naista kahteen ryhmään: yksi ryhmä sitoutui a 12 viikon kiertoharjoitteluohjelma, toinen oli kontrolliryhmä.

Liikuntaryhmän naiset pienensi vyötärön ympärysmittaa suhteessa lantioonsa, mikä osoittaa vatsan rasvan vähenemistä, vaikka heidän kokonaispainonsa eivät muuttuisi.

40-osainen kokeilu

Viime aikoina tutkimme 54 45-50-vuotiasta naista ”40-Jotain” -kokeilu.

Jakoimme satunnaisesti puolet osallistujista saamaan terveydenhuollon ja fyysisen toiminnan tukea terveydenhuollon ammattilaisilta motivoivana haastatteluna kannustamaan käyttäytymisen muutosta. Toinen puoli sai vain tietoa ja heitä pyydettiin ohjaamaan elämäntapansa muutoksia.

Tavoitteenamme oli estää painonnousu naisilla, jotka olivat joko ylipainoisia tai terveellisiä painoalueella heidän tultuaan varhaiseen vaihdevuodet.

Kannustimme ylipainoisia naisia ​​vähentämään painonsa saavuttamaan kehon massaindeksi (BMI) terveellisellä painoalueella (BMI 18-25). Kannustimme jo terveellisellä painoalueella olevia naisia ​​pitämään painonsa yhden kilogramman sisällä.

Annoimme kaikille naisille samat terveellisiä elämäntapoja koskevat ohjeet, mukaan lukien syöminen:

  • 2 annosta hedelmää ja vähintään 5 annosta vihanneksia päivittäin
  • 1-1.5 annosta lihaa tai lihavaihtoehtoja
  • 2-3 annosta meijerituotteita
  • täysjyväleivät ja viljat.

Ja

  • rajoita runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia
  • vähentää aterioita, jotka syödään kodin ulkopuolella
  • harjoittaa kohtalaista tai voimakasta fyysistä aktiivisuutta 150–250 minuuttia viikossa
  • istu alle kolme tuntia päivässä
  • tee vähintään 10,000 XNUMX askelta päivässä.

Kuinka voittaa painon nousu vaihdevuodet Erilaisten vihannesten syöminen on tärkeä osa terveellistä syömistä. Shutterstock

Interventioryhmän naisilla oli viisi neuvottelua ravitsemusterapeutin ja liikuntafysiologin kanssa vuoden ajan tukeakseen ja motivoidakseen muuttamaan ruokailutottumuksiaan ja fyysistä aktiivisuuttaan.

Kahden vuoden kuluttua interventioryhmän naisilla oli alempi kehon paino, vähemmän rasvaa ja pienemmät vyötärön ympärysmitat verrattuna kontrolliryhmään, joka sai vain tiedotuslehtisiä.

Kun arvioimme muutoksia heidän aloittamansa BMI: n perusteella, interventio oli tehokkaampi estämään painonnousua naisilla, jotka olivat alun perin terveellisiä.

Kaikista terveysneuvoista syö viisi annosta vihanneksia ja suorittaa 10,000 XNUMX askelta päivässä olivat tehokkaimpia strategioita painon pitkäaikaiseen hallintaan vaihdevuosien aikana.

Vaikka painonnousu ja erityisesti kehon rasvan kasvu on tavallista vaihdevuosien siirtymisen aikana, voit lyödä sen.

Sen sijaan, että vaihdevuodet ovat aika laittaa jalat ylös, on aika lisätä fyysistä aktiivisuutta ja lisätä pyrkimyksiäsi syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, varsinkin kun kyse on syötettyjen vihannesten tiheydestä ja monimuotoisuudesta.Conversation

Author

Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto; Jenna Hollis, yhteinen luennoitsija, Newcastlen yliopistoja ravitsemuksen ja dietiikan professori Lauren Williams, Griffithin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.


Suositellut kirjat: terveys

Tuore hedelmä puhdistaaTuore hedelmäpuhdistus: Detox, laihtuminen ja terveydentilasi palauttaminen luontoon kaikkein herkullisimmilla elintarvikkeilla [Paperback], Leanne Hall.
Laihduttaa ja tuntuu eloisasti terveeltä, kun puhdistat kehon myrkkyjä. Tuore hedelmä puhdistaa tarjoaa kaiken, mitä tarvitset helppoon ja tehokkaaseen detoxiin, mukaan lukien päivittäiset ohjelmat, suussa sulavat reseptit ja neuvoja puhdistuksen poistamisesta.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Elää elintarvikkeitaJännittävät ruoka-aineet: 200-kasvipohjaiset reseptit Peak Healthille [Paperback], Brendan Brazier.
Rakenteeseen perustuvassa vegaani-ravitsemusoppaassa esitetyn stressiä vähentävän, terveyttä edistävän ravitsemusfilosofian pohjalta Kukoistaa, ammattimainen Ironman triathlete Brendan Brazier kiinnittää nyt huomiota ruokalautaan (myös aamiais- ja lounasalustaan).
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Gary Nullin lääketieteen kuolemaGary Nullin, Martin Feldmanin, Debora Rasion ja Carolyn Deanin kuolema
Lääketieteellisessä ympäristössä on tullut huumeyritysten soluttautuneiden yritysten, sairaaloiden ja hallitusten hallitusten labyrintti. Myrkyllisimmät aineet hyväksytään usein ensin, kun taas lievempiä ja luonnollisempia vaihtoehtoja ei oteta huomioon taloudellisista syistä. Se on kuolema lääkkeellä.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

Tukea hyvää työtä!

TOIMITTAJAT

InnerSelf-uutiskirje: marraskuu 15, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Tällä viikolla pohdimme kysymystä: "minne mennään täältä?" Aivan kuten minkä tahansa siirtymisrituaalin kohdalla, olipa kyseessä valmistuminen, avioliitto, lapsen syntymä, keskeiset vaalit tai lapsen menettäminen (tai löytäminen)…
InnerSelf-uutiskirje: lokakuu 25, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
InnerSelf-verkkosivuston "iskulause" tai alaotsikko on "Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet", ja se on täsmälleen tämän viikon uutiskirjeen teema. Artikkeleidemme ja kirjoittajiemme tarkoituksena on…
InnerSelf-uutiskirje: lokakuu 18, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Nykyään elämme minikuplissa ... omissa kodeissamme, työssä ja julkisesti ja mahdollisesti omassa mielessämme ja omilla tunteillamme. Kuplassa eläminen tai tunne kuin olisimme ...
InnerSelf-uutiskirje: lokakuu 11, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Elämä on matka, ja kuten useimmatkin matkat, se tulee ylös ja alas. Ja kuten päivä seuraa aina yötä, niin henkilökohtaiset päivittäiset kokemuksemme kulkevat pimeästä valoon ja edestakaisin. Kuitenkin,…
InnerSelf-uutiskirje: lokakuu 4, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Riippumatta siitä, mitä käymme läpi, niin erikseen kuin yhdessä, meidän on muistettava, ettemme ole avuttomia uhreja. Voimme palauttaa voimamme kaivaa oma polkumme ja parantaa elämäämme hengellisesti…