Kaikilla on huono yöunet ajoittain: ne yöt, kun valehdit tuntikausia, jotka yrittävät epätoivoisesti mennä nukkumaan, mutta eivät voi lopettaa huolta huomenna. Tai kun heräät toistuvasti koko yön tai et voi palata nukkumaan aamulla.

Kolmasosa maailman väestöstä kokee lyhytaikaisia ​​univaikeuksia. Nämä kestävät yleensä vain muutaman viikon. Mutta onneton 3% australialaisistanämä unihäiriöt voivat kestää paljon kauemmin ja johtaa unettomuuden diagnoosiin.

Henkilö, jolla on unettomuus ei voi nukahtaa, nukahtaa ja / tai herää liian aikaisin vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan. Tämä voi johtaa huomattavaan ahdistukseen.

Kärsivät kokevat jatkuvaa väsymystä, vähäistä energiaa ja vaikeuksia keskittymisen, huomion ja muistin kanssa. He voivat tuntea olonsa, stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, ei pelkästään hyvän yöunen saamisesta, vaan heidän kyvystään tehdä päivittäistä toimintaa.

Mikä aiheuttaa unettomuutta?

Biologinen, sosiaalinen ja psykologinen tekijät ovat vuorovaikutuksessa, jotta ne voivat laukaista ja ylläpitää \ t

Biologiset tekijät sisältävät muutoksia kehon luonnolliseen 24-tunnin kehon kelloon, tai vuorokausirytmi, joka ohjaa ajankohtaa, jolloin tunnemme unelias ja hereillä koko päivän. Circadian rytmit ovat herkkiä kehon lämpötilalle, valolle ja fyysiselle valppaudelle. Kun näiden tekijöiden yhdistelmä on liikaa tai liian vähän, elin ei vapauta tarpeeksi unia aiheuttavia hormoneja, kuten melatoniinia, uneliaiseksi.

Sosiaaliset tekijät, kuten vuorotyö tai usein tapahtuva kansainvälinen matkailu voi edistää kehomme kellon synkronoitumista ympäristön kanssa. Kehomme mukautuvat hitaasti näihin muutoksiin ja riippuvat siitä, että voimme saada auringonvalo ja liikunta.

Psykologiset tekijät, kuten hyödytön ajatus ("En koskaan mene nukkumaan tänä iltana") ja käyttäytyminen (katsella kelloa yöllä), voivat vähentää unen määrää ja laatua.

Nämä tekijät olla vuorovaikutuksessa monimutkaisilla tavoilla. Lepoherkkyys tai perheen historia unihäiriöiden vuoksi esimerkiksi jotkut yksilöt ovat alttiita unettomuuden kehittymiselle, koska heillä on todennäköisempää, että nukkua häiritsevät stressitapahtumat, kuten suhteiden jakautuminen.

Se, että se ei pysty nukahtamaan, johtaa usein nukkumaan menevään huoleen, minkä vuoksi nukahtaminen on vielä vaikeampaa. Jos haluat yrittää korvata unen puutteen, saatat aloittaa nukkumaan aikaisemmin, nukkua tai

ota Daytime Naps. Ajan myötä nämä hyödytön ajatukset ja toimintatavat voivat luoda syklin, joka tekee unettomuudesta pahempaa.

Miten kohtelet unettomuutta?

Onnistunut unettomuuden hoitoon vaatii apua muuttaakseen mahdollisimman monta vuorovaikutteista tekijää sen sijaan, että yritettäisiin tehdä yhtä tai kahta asiaa erillään. Tämä on mitä kognitiivisen käyttäytymisen hoitotai CBT yrittää tehdä.

CBT kouluttaa ihmisiä näkemään makuuhuoneen nukkumispaikan sijasta paikasta, jossa he valehtelevat hereillä tossing ja kääntämällä ja huolehtimalla siitä, että he eivät nuku. CBT auttaa myös ihmisiä muuttamaan elämäntapa ja nukkumisympäristöoppia rentoutumistaitoja ja haastaa unettomuuteen vaikuttavat epätoivotut huolet ja uskomukset.

CBT: n on havaittu vähentävän nukkumisvaikeuksia 50% keskimäärin, ja vähentää unettomuusoireita tasolle, jossa niitä ei enää pidetä kliinisesti vakavina.

Kun ihmiset käyvät GP: ssä unettomuuden hoitoon, heitä kannustetaan usein käyttämään monia tekniikoita, joita CBT käyttää. Näitä taitoja on kuitenkin vaikea opettaa lyhyessä kuulemisessa, joten monet potilaat eivät käytä niitä.

Nukkuva lääkitys voi sitten olla määrätty auttaa henkilöä nukahtamaan ja nukahtamaan, kun sitä käytetään oikein lyhyessä ajassa. Mutta nukkuvat lääkkeet tarjoavat vain lyhytaikaisia ​​helpotuksia ja voivat olla haitallisia tai riippuvuutta aiheuttavia, jos niitä käytetään pitkällä aikavälillä.

Jos oireesi jatkuvat, lääkärisi voi saattaa sinut CBT: n erikoislääkärille tai psykologille.

Toinen uskottava vaihtoehto on web-pohjainen hoito. Tutkimus Japani että Amerikka osoittaa, että joidenkin ihmisten online-unettomuushoitomoduulit voivat olla yhtä tehokkaita kuin terveydenhuollon ammattihenkilö.

Pilotoimme seitsemän viikon interaktiivista CBT-ohjelmaa, jonka avulla autetaan australialaisia, joilla on unettomuus Uni-e. Tähän mennessä tiedot näyttävät lupaavilta, mikä viittaa siihen, että se voi vähentää unettomuuden vakavuutta ihmisissä, jotka odottavat hoitoa julkisessa sairaalassa sijaitsevassa unettomuusklinikassa.

Jos haluat saada hyvän yöunen, yritä luoda rentouttava nukkumaan menevä rutiini. Rajoita tietokoneen tablettien ja mobiililaitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Jos et voi nukkua, nousta ylös ja tehdä rentouttavaa toimintaa, kuten lukea kirjaa ja palata nukkumaan vain silloin, kun tunnet taas uneliaisuuden.

Online-ohjelmat voivat auttaa sinua harjoittamaan hyviä unihygieniatapoja, muuttamaan käyttämättömiä nukkumismalleja ja vähentämään huolettomuutta, joka voi lisätä unettomuutta ja auttaa sinua saamaan paremman yöunen.

Lisätietoja Sleep-e-ohjelmasta on Mielenterveys Online tai lähetä sähköpostia Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Javascript nähdäksesi osoitteen.. Muut online-ohjelmat ovat saatavilla maksua vastaan SHUTi ja Sleepio.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation
Lue alkuperäinen artikkeli.

Tietoja kirjoittajista

Imogen Rehm on tohtorikoulutettava Swinburnen teknillisessä yliopistossa, Hailey Meaklim on väliaikainen psykologi Swinburnen teknillisessä yliopistossa; ja Jo Abbott on Swinburnen teknillisen yliopiston tutkija / terveyspsykologi.

Tiedonanto: Hailey Meaklim saa rahoitusta Barbara Dicker Brain Sciences -säätiöltä. Hän on sidoksissa Australasian Sleep Associationiin. Jo Abbott saa rahoitusta Barbara Dicker Brain Sciences -säätiöltä. Imogen Rehm ei toimi, ota yhteyttä, omista osakkeita tai saa rahoitusta yrityksiltä tai organisaatioilta, jotka hyötyvät tästä artikkelista, eikä sillä ole asiaankuuluvia sidoksia.

Liittyvät kirjat:

at

Kiitos käynnistä InnerSelf.com, missä niitä on 20,000+ elämää muuttavat artikkelit, joissa mainostetaan "Uusia asenteita ja uusia mahdollisuuksia". Kaikki artikkelit on käännetty kielelle Yli 30 kieltä. Tilaa viikoittain ilmestyvälle InnerSelf Magazinelle ja Marie T Russellin Daily Inspirationille. InnerSelf-lehti on julkaistu vuodesta 1985.