Yksinkertaiset strategiat, kuten säännöllisen herätysajan asettaminen ja nukkumistapojen seuraaminen, voivat auttaa naisia ​​voittamaan unettomuuden raskauden aikana. (Shutterstock)

Monet raskaana olevat naiset heräävät keskellä yötä menemään kylpyhuoneeseen (kolmannen kerran) tai kamppailevat löytääkseen mukavan nukkumisasennon.

Lievästi häiriintynyt uni on yleistä ja kiusallista, mutta sitä ei pidä sekoittaa huomattavasti vakavampaan unettomuuteen - mikä vaikuttaa yli 20 prosenttia naisista raskauden aikana.

Luultavasti siksi, että lievät unihäiriöt ovat niin yleisiä raskauden aikana, monet terveydenhuollon tarjoajat hylkäävät unettomuutta koskevat ilmoitukset ja jättävät naiset hoitamaan tilan itse ja ilman resursseja, joita he kipeästi tarvitsevat.

As kliiniset terveyspsykologit, kuulemme usein, että naiset turvautuvat kalliisiin nukkumistuotteisiin (ajattele vartalotyynyjä) tai rohdosvalmisteiden käytöstä, jotka toivovat saavan heidät nukkumaan. Valitettavasti näiden toimenpiteiden edut ovat usein ohimeneviä.

Farmakologisten hoitojen käyttö on yhä halvemmalla, ja erityisesti raskaana olevat naiset ilmoittavat olevansa haluttomia ottamaan nukkuva lääkitys huolenaiheiden vuoksi mahdollisista vaikutuksista heidän kehittyvään vauvansa.

Hyvä uutinen on, että käytettävissä on erittäin tehokas käyttäytymishoito.

Kognitiivinen käyttäytymishoito

Jännittävä uusi tutkimus on osoittanut sen unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) voi parantaa unta raskauden aikana.

Unesuunnitelman avulla koko perhe voi auttaa äitiä voittamaan unettomuuden. (Shutterstock)

Tämä on jäsennelty ohjelma, joka auttaa korvaamaan turhaa ideoita ja käyttäytymistä, jotka aiheuttavat unettomuutta tai pahentavat unihäiriöitä. CBT-I auttaa selvittämään unihäiriöiden taustalla olevia syitä sellaisten tapojen ja ajatusten kanssa, jotka johtavat syvempään uneen.

CBT-I toimitetaan joko henkilökohtaisesti, ryhmässä tai Internetin välityksellä. Useimmat ihmiset kokevat hoidon edut neljän tai viiden viikon kuluessa hoidosta osallistumisesta. Toisin kuin lääkkeissä, unihäiriöt eivät yleensä palaa hoidon päätyttyä.

Siellä on kattava kirjoja ja resursseja saatavissa CBT-I: n käytöstä, niille, jotka haluavat oppia lisää.

Monet tähän terapiaan liittyvistä unikäytännöistä ovat melko yksinkertaisia, ja voit toteuttaa ne tänään kotona itse. Vaikutukset kestävät raskauden ulkopuolella. Ja monilla heistä on lisäetu, kun ne varustetaan sinulle myös työkaluilla autta lapsesi nukkumaan hyvin ikääntyessään.

Seuraa unta

Yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista unihygieniastrategioista on asettaa säännöllinen uniaikataulu. Tämä ehdotus on erityisen totta säännöllisen herätysajan asettamisessa, koska ei ole syytä indeksoida sänkyyn, jos et ole uninen.

Normaalin herätysajan ylläpitäminen voi toimia biologisten rytmien kovana palautuksena. Kehosi tottuu heräämiseen ja nukahtamiseen tietyllä hetkellä - mikä tekee aamuista paljon helpompaa. teidän Uni- ja herätysjaksoja säätelevät hormonit ja nämä erityiset hormonit rakastavat hyvää rutiinia.

Asettamalla herätysaikasi suunnilleen samana joka aamu, autat kehoasi palauttamaan paremman unen.

Toinen menetelmä unen parantamiseksi on sen seuranta. Painonpudotusta ja tupakoinnin lopettamista koskevista tutkimuksista tiedämme, että yksinkertainen käyttäytymisen seuraaminen johtaa ihmisiin sopeutumaan siihen.

Aloita pitämään kirjaa unestasi käyttämällä paperista uniajakirjaa tai sovellus. Seurannan tarkoituksena on havaita malleja, jotta voit alkaa käyttää oppimiasi käyttäytymistä säätämään unen parantamiseksi.

Käytä sänkyä vain nukkumiseen

Sitten kiinnitä itsesi - yksi tärkeimmistä syistä uniterapian toimintaan voi olla yksi vaikeimmista. Käytä sänkyä vain nukkumiseen!

Aivomme ovat oppimiskoneita. Voimme opettaa heidät nukkumaan, kun noustamme sänkyyn, tai voimme opettaa heitä tekemään muita asioita - kuten huoli. Kaikki riippuu siitä, mitä todella teemme sänkyyn mennessä.

Ota elektroniikka sängystä! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Valitettavasti sängystä voi tulla nolla tuhannelle muulle toiminnalle, kuten iPhonen lukemiseen, eilisen väitteiden toistamiseen tai huomisen kokousten huolehtimiseen.

Joten asiat, jotka eivät liity nukkumiseen (huolestuttavat, puhelimet, taulukkoInsomnia raskauden aikana on yleistä, mutta se ei ole normaalia. Tässä on ohjeet kuinka päihittää se), tulee hankkia makuuhuoneestasi. Muista, että voit vierittää Instagramia yhtä helposti sohvallasi. Jos olet sängyssäsi etkä nukkunut yli 15 minuuttia missään vaiheessa yötä, nouse ylös ja tee jotain tylsää, kunnes tunnet olosi unelias.

Unettomuus raskauden aikana on hoidettavissa

Unitottumusten muuttaminen voi olla vaikeaa, joten vedota sosiaaliseen tukeen. Raskaana olevat naiset jakavat sänkynsä usein kumppaneiden, muiden lasten ja jopa lemmikkien kanssa. On tärkeää saada selville strategioista, joita aiot kokeilla.

On ehdottoman tärkeää, että sinulla on suunnitelma siitä, kuka saa lapsesi juo vettä keskellä yötä tai milloin elektroniikka on kytkettävä pois päältä.

Näiden keskustelujen aika ei ole 3 am - suunnitelma eteenpäin!

Viime kädessä raskauden unettomuus on hoidettavissa oleva tila. Naiset, joilla on vakavampi unettomuus, tarvitsevat myös pääsyn verkko- tai henkilökohtaisiin nukkumaresursseihin siirtyessään vanhemmuuteen - jotain mitä meidän tutkimusryhmä yrittää parhaillaan ratkaista.

kirjailijasta

Lianne Tomfohr-Madsen, apulaisprofessori, psykologia, University of Calgary ja kliinisen psykologian tohtoriopiskelija Ivan Sedov, University of Calgary

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Breath: kadonneen taiteen uusi tiede

Kirjailija: James Nestor

Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua

Kirjailija: Steven R. Gundry

Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle

Kirjailija: Joel Greene

Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla

Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore

Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi