Tästä syystä edistyminen on pysähtynyt. Uusi Afrikka / Shutterstock
Joten olet tehnyt kaiken mitä sinun pitäisi tehdä. Syötte kalorien vajeessa, liikutte muutaman kerran viikossa ja saatte lähelle painonpudotustavoitettasi. Ja sitten osutit tasangolle, jossa vain muutama punta häviää - ja ne eivät vain tunnu tulevan budjetoimaan.
On jo pitkään ollut valitus siitä, että nämä viimeiset viisi kiloa voivat usein olla vaikeimpia menettää. Ja vastaus miksi näin on, paljastaa paljon ruumiillisen painon ja ruokahalun välisestä dynaamisesta suhteesta (mitä tunnemme sanomme olevan "nälkäisiä") ja kuinka ihmisinä olemme melkein aina valmiita syödä".
Kun laihdutus laihduttaa, on kaksi perussyytä, miksi laihtuminen tyypillisesti hidastuu ajan myötä. Ensimmäinen syy on, että kalorien (energia) menot vähenevät painon laskun myötä. Tämä "hidastunut aineenvaihdunta”Tapahtuu, koska vaaleamman kehon ylläpitämiseksi ja liikuttamiseksi tarvitaan vähemmän kaloreita.
Voimme jopa arvioida kohtuullisella tarkkuudella kuinka kalorikulujen muutokset painon mukaan. Esimerkiksi 175 senttiä pitkä, kohtalaisen aktiivinen 45-vuotias mies, joka painaa 90 kiloa, tarvitsee vähentää hänen kalorimäärää 3,200 - 2,270 kcal päivässä, jotta menetät 15 kiloa kuudessa kuukaudessa. On syytä huomata, että mitä me yleensä kutsumme "kaloreiksi" ovat oikeasti kilokaloreita tai kcal, mikä on yhtä suuri kuin 1,000 kaloria.
Jos hän pysyisi ruokavaliossa, joka on 2,270 kcal päivässä koko ajan, hän menetti keskimäärin 2.6 kiloa kuukaudessa viiden ensimmäisen kuukauden aikana ja 1.8 kiloa viimeisen kuukauden aikana. Sitten hänen piti syödä noin 2,780 kcal päivittäin ylläpitääkseen 75 kilogramman tavoitepainoa.
Toinen syy, miksi laihdutus muuttuu asteittain vaikeaksi, on, että painonpudotukseen liittyy lisääntynyt ruokahalu. Leptiinihormoni kertoo aivoillemme, kuinka paljon rasvaa varastoidaan kehomme. Kun varastoimme enemmän rasvaa, leptiini lisää ja vähentää ruokahalua. Mutta kun menettää kehon rasva, leptiini “Jarruta” ruokahaluamme on osittain vapautettu, mikä tekee meistä hieman nälkäisempiä.
Muutokset kalorien kulutuksessa ja kehon rasvavarastojen vaikutus ruokahaluun tasapainottavat kehon painoa pitkällä tähtäimellä. Mutta niiden vaikutukset ovat tuskin havaittavissa lyhyellä aikavälillä. Sen sijaan missä tahansa päivän vaiheessa hallitseva vaikutus ruokahaluihimme on se, kuinka kauan sitten söimme viimeinkin ja kuinka täynnä me edelleen tunnemme viimeisestä ateriastamme. Toisin sanoen, olemme nälkäisiä, kun meidän vatsa kertoo aivoillemme että se on tyhjä tai melkein tyhjä.
Valmis syömään
Valvomatta mahalaukusta tulevat signaalit jättävät meidät alttiiksi ylensyömiselle. Tämä johtuu siitä, että vatsamme kykenee majoittamaan enemmän kaloreita kuin kulutamme. Esimerkiksi äskettäisessä tutkimuksessa löydettiin, että kun osallistujille tarjottiin pizzaa lounaalle ja heidät kutsuttiin syömään, kunnes he tunsivat olevansa ”mukavasti täynnä”, he söivät 1,580 XNUMX kcal. Kun heitä pyydettiin syömään niin paljon kuin mahdollista, he söivät kaksinkertainen määrä - heidän päivittäinen kaloritarpeensa yhdessä ateriassa. Tämä osoittaa, että olemme melkein aina valmiita syömään - ja kykeneviä syömään mukavan täyteläisyyden yli.
Täydellisyyden määrää osittain aterian rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuus ja osittain sen kokonaistilavuus. Esimerkiksi, jos ateria sisältää enemmän kuitua, se on enemmän täyttöä - siksi on vaikeaa yliarvioida isoja ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
Suosimme luonnollisesti energiatehokkaampia ruokia, kuten pizza. Zui01 / ikkunaluukut
Jos tutkimuksen osallistujille olisi tarjottu sen sijaan omenoita, he eivät olisi voineet syödä 1,580 50 kcal, puhumattakaan kaksinkertainen määrä. Koska omenojen kaloripitoisuus (niiden energiatiheys) on vain 100 kcal / 1,580 grammaa, heidän olisi syöttävä yli kolme kiloa omenoita syödäkseen 280 100 kcal. Pizzassa on noin XNUMX kcal / XNUMX grammaa - yli viisi kertaa suurempi kuin omenoiden energiatiheys. Täydellisyys kaloria kohti on suurempi elintarvikkeissa, joiden energiatiheys on alhaisempi. Joten olisimme tunteneet olevansa täynnä, jos söisimme saman määrän kaloreita omenoista kuin pizzaa.
Mutta yleensä löydämme elintarvikkeita, joilla on korkea energiatiheys, kuten pizza (ja suklaa ja sirut - jokainen yli 500 kcal / 100 grammaa) herkullisempi. Biologisesti tämä johtuu todennäköisesti siitä, että nämä ruuat ovat arvokkaita resursseja - niiden matala täyttöaste kaloria kohti tarkoittaa, että voimme syödä enemmän. Joten meillä on taipumus yliarvioida korkeakalorisia ruokia kahdesta syystä: ne täyttävät vähemmän kaloria kohti ja ovat herkullisempia (ja miellyttäviä) syödä. Mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että korkeakaloriset ruuat eivät usein antaa meille paljon enemmän iloa kun syömme niitä. Tämän pitäisi mahdollistaa kalorien kulutuksen vähentäminen vaikuttamatta merkittävästi nautintoon.
Esimerkiksi valitseminen syödä 100 grammaa mansikkajogurttia (95 kcal) 100 gramman mansikkajuustokakun (vähintään 250 kcal) sijasta voi olla vähemmän miellyttävä - mutta vain hieman. Toistamisen kanssa saatat joutua valitsemaan pienemmän kalorivaihtoehdon poissa käytöstä - ja pitämään painosi kurissa.
Mutta ajan myötä vähemmän syöminen voi olla vaikeaa. On vaikeata ylläpitää valppautta ja hillitystä vastustaaksemme haluamme syödä herkullisia, energiatehokkaampia ruokia. Laihduttamisen raukeaminen on siksi väistämätöntä, ja ajan myötä meidänkin motivaatio ylläpitää syömiskieltoa ja lisätä fyysistä aktiivisuutta voi heikentyä. Tämä voi lisätä käsitystä siitä, että viisi viimeistä puntaa on vaikeampi menettää.
Kaiken kaikkiaan painomme asettuu pisteen ympärille, joka on tasapaino ruokavalioon sisällytettävien ruokien houkutuksen, syömisrajoituksen ja fyysiseen toimintaan kuluttaman energian välillä. Voimme muuttaa kaikkia kolmea, vaikka pienemmän energiatiheyden omaavien ruokien valinta voi olla erityisen tehokas strategia painon vähentämiseksi. Ja terveellisemmän painon ylläpitämiseksi on syytä pitää mielessä, että vaaleammat kehot vaativat vähemmän kaloreita.
Author
Peter Rogers, biologisen psykologian professori, University of Bristol
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
