Suurten terveysongelmien puuttuessa säännöllinen voimaharjoittelu johtaa huomattavasti vahvempiin lihaksiin vain kuudesta kahdeksaan viikkoon riippumatta iästäsi riippumatta. Yhdessä tutkimuksessa vanhempien miesten voimaharjoittelusta todettiin, että osallistujat kaksinkertaistivat nelikulmion vahvuuden vain kolmen kuukauden kuluttua. Reiteen etuosaa pitkin kulkeva nelipyörälihas on kriittinen portaiden ylös ja alas nousemiseksi ja nousta tuolista tai wc: stä. Jotta ylläpidetään (tai palautettaisiin) perustason itsenäisyys, on tärkeää pitää tämä lihas vahva.

Voimaharjoittelu, erityisesti kun se yhdistetään aerobiseen liikuntaan, on varma tapa valvoa ruumiinpainoa. Miksi? Koska lihas palaa kaloreita ja rasvaa. Mitä enemmän lihaksia meillä on, sitä enemmän kaloreita poltamme. Mutta jätetty omiin laitteisiinsa, keho menettää noin puolen kilon lihaksia joka vuosi iän jälkeen 30. Jos emme pidä itsemme voimakkaina, voimme painoa joka vuosi.

Hiljattain tehty vanhempien amerikkalaisten tutkimus osoitti, että seitsemän kymmenestä naisesta yli 70 ei pysty nostamaan 10-kiloa. Kyllä se on oikein. Seitsemän kymmenestä vanhemmasta naisesta ei voi nostaa jopa 10-kiloa! Ja tämä ei ole vain "naispuolinen" ongelma. Seitsemän kaksikymmentä miestä yli 70 ovat yhtä heikkoja. Ajattele normaalia, jokapäiväistä toimintaa, joka on vaikeaa, jos ei mahdotonta, kun et voi nostaa 10-kiloa painoa: ruokakauppa, imurointi, työ pihalla, pyykin tekeminen, matkalaukun tai raskaan kukkaron kuljettaminen, lapsen pitäminen, lapsen avaaminen astiat, sisäänkäynti kylpyammeesta tai syvätuolista, ikkunan avaaminen, ruukut ja kattilat, pöydän asettaminen, kastelulaitokset, koiran kävely, lunta, lapsenvaihto. Luettelo voisi jatkua ja jatkaa. Mitä tapahtuu, kun et voi tehdä näitä toimia itse? Olette riippuvaisia ​​toisista, jotka tekevät ne puolestasi. Ja joissakin tapauksissa menetät näiden toimintojen nautinnot ja edut kokonaan.

Me kaikki haluamme pysyä mahdollisimman aktiivisina ja riippumattomina niin kauan kuin voimme. Kaikki meistä haluavat säilyttää korkean elämänlaadun ikääntyessä. Kysymys kuuluu, voimmeko tehdä sen, ja jos on, miten?

Dorothy on 75-ikäinen vanha eläkkeellä oleva opettaja, joka ylläpitää aktiivista sosiaalista elämää. Hän on hyvin mukana hänen kirkossaan ja rakastaa matkustaa, kun hän on viime vuosina ottanut kaksi pitkää matkaa Afrikkaan. Lukuun ottamatta äskettäistä lonkanvaihtoa, Dorothylla ei ole merkittäviä tai kroonisia terveysongelmia. Hän vierailee säännöllisesti hoitokodeissa ja hurraa asukkaita positiivisilla näkymilläan ja energialla. Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu ovat rutiininomainen osa Dorothyn viikkoa.

Miksi jotkut ihmiset, kuten Dorothy, pitävät hyvässä kunnossa ja aktiivisen elämäntavan hyvin eläkkeelle, kun taas monet muut kokevat huonoa terveyttä ja itsenäisyyden menetystä?

Viimeisen vuosikymmenen aikana olemme oppineet, että terve ikääntyminen ei ole vain kohtalo tai hyvä geneettinen asia. Runsaat tieteelliset todisteet ovat osoittaneet, että lihasvoiman ylläpitämisellä on tärkeä merkitys onnistuneessa ikääntymisessä. Koska Dorothy haluaa tehdä voimaharjoittelun osaksi hänen säännöllistä rutiinia, hänellä on terve, elinvoimainen elämäntapa, joka on ottanut hänet puoliväliin ympäri maailmaa.

MITÄ ON VAHVISTUKSEN KOULUTUS?

Mainitaan voimaharjoittelu ja näkemys nuorista ruumiista, jotka nostavat isoja barbelleja. Harvat ihmiset yhdistävät voimaharjoittelua vanhempien aikuisten kanssa. Mutta joitakin pieniä muutoksia, biceps kiharat ja jalka laajennukset ovat jokseenkin yhtä sopivia meidän meille kuudennessa, seitsemännessä tai jopa kahdeksannessa ja yhdeksännessä vuosikymmenessä. Terveyshyödyt ovat valtavia. Käsite on yksinkertainen: Voimaharjoittelu on jokaista toimintaa, joka siirtää kehon osaa vastusta vastaan. Resistenssi voi olla isometrinen (kun kiristät lihaksia ja pidät sitä usean sekunnin ajan), tai se voi sisältää pienen painon, kotitalouden esineen tai harjoituskaistan (kuntoiluun suunniteltu 3- tai 4-jalka elastinen nauha).

Voimaharjoittelu ei edellytä kuntosalia tai jäsenyyttä terveysklubissa. Sen ei tarvitse olla kalliita tai raskaita laitteita. Jos tiedämme muutamia yksinkertaisia ​​periaatteita ja oppia joitakin perusharjoituksia, voimme tehdä voimaharjoittelua kotona, puistossa tai kaveriporukalla.

MIKSI VAIKUTUSRAJAT?

Harvat vanhemmat aikuiset käyttävät hyvältä uimapuvussa. Useimmille meistä voimaharjoittelu on ratkaisevan tärkeää terveyden ja itsenäisyytemme ylläpitämiseksi. Vahvuuskoulutuksen edut ovat huomattavat - ja nämä edut tulevat ilmi hyvin lyhyessä ajassa.

1. Isommat, vahvemmat lihakset

Kun saavutamme keski-iän, alamme menettää lihasmassaa. Meidän lihaksemme alkaa kirjaimellisesti kutistua ja heikentyä. Tämä on luonnollinen prosessi, jota lääketieteen ammattilaiset kutsuvat sarkopeniaksi. Kun olemme saavuttaneet ikä 70, lihaksemme menetys kiihtyy. Meillä saattaa olla vaikeaa mennä ylös ja alas portaissa. Ruokakaupan pussi tai pyykkikori voi tulla liian raskaaksi. Saatamme tuntea huijata, kun kävelemme huoneen yli.

Heikkous, arkielämän vaikeudet, heikkot aseet ja jalat - nämä eivät ole väistämättömiä iän tuloksia. Vanhempien lihasten kohdalla on vanha sanonta: "Käytä sitä tai menetä se."

Hilmer on 65-ikäinen vanha eläkkeellä oleva lukion päämies ja koripallovalmentaja. Vaikka hän kävelee kolmekymmentä minuuttia, kolme tai neljä kertaa viikossa, hän on äskettäin huomannut pieniä muutoksia hänen fyysisissä kykyissään. Portaiden kiipeäminen vaatii suurempia ponnisteluja. Tunnin puutarhanhoito jättää hänet kipeäksi ja jäykäksi seuraavana päivänä. Golfpussin nostaminen on tullut vaikeaksi. Hilmer keskustelee hänen seuraavista fyysisistä asioistaan ​​lääkärinsä kanssa. Lääkäri kiittää Hilmeria kävelemästä säännöllisesti, mutta suosittelee yksinkertaista harjoitusohjelmaa joidenkin tärkeiden lihasten vahvistamiseksi.

Hilmer seuraa lääkärin suositusta. Kuuden viikon kuluttua hän huomaa, että yksinkertaiset päivittäiset tehtävät, kuten astian nostaminen uunista ja leikkurin työntäminen nurmikolle, ovat helpottumassa. Nyt kun hän jatkaa vahvistusharjoituksiaan kahdesti viikossa, Hilmer nostaa golfpussinsa yhtä helposti kuin viisitoista vuotta sitten.

2. Vahvemmat luut

Voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä vaiheista, joita voimme ehkäistä osteoporoosin ja myöhempien murtumien estämiseksi. Osteoporoosi tai luun tiheyden menetys on merkittävä terveysongelma iäkkäille aikuisille, erityisesti naisille. Kun luut menettävät tiheytensä, ne heikkenevät, jolloin ne ovat alttiimpia murtumille. Murtuneet luut eivät ole vain kivuliaita, vaan ne voivat olla myös hengenvaarallisia.

Viime vuosikymmenen aikana tutkimus on osoittanut, että säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa meitä vahvistamaan luita ja välttämään tämän mahdollisesti heikentävän taudin. Ja niille meistä, joilla on jo osteoporoosi, voimaharjoittelu voi auttaa meitä ylläpitämään tai palauttamaan luumassamme selkä-, lonkka- ja ranteissamme, jotka ovat kaikkein alttiimpia murtumiin.

3. Parempi tasapaino

Kun ikääntymme, voimme alkaa tuntea huijausta tai epätasapainoa, mikä voi johtaa putoamiseen ja vakavaan loukkaantumiseen. Joillekin meistä käveleminen, suihkuttaminen, jopa taivuttaminen kirjan ottamiseksi voi johtaa siihen, että menettää tasapainomme.

Tasapaino on monimutkainen prosessi, johon liittyy lihaksia, hermoja ja vestibulaarista järjestelmää (tärkeä osa sisäkorvaa). Tasapaino-ongelmat ovat usein merkki lihasten heikkoudesta - kun harjoitamme ja rakennetaan lihasten voimaa, tasapaino paranee yleensä. Parempi tasapaino vähentää meidän mahdollisuuksia kaatua ja tekee yksinkertaisia ​​päivittäisiä tehtäviä, kuten kävelyä ja suihkua, turvallisempaa.

4. Fewer Falls

Falls on yksi vakavimmista ja yleisimmistä lääketieteellisistä ongelmista, joita vanhemmat aikuiset kärsivät. Joka vuosi noin kolmasosa yli 65: n ihmisistä kokee laskun. Falls aiheuttaa mustelmia, murtumia ja muita vammoja. Ja kun olemme kärsineet laskusta, me usein kehittymme pelon alla, joka estää meitä osallistumasta normaaliin toimintaamme.

Voimakkaat lihakset vähentävät mahdollisuuttamme laskea. Jos putoaminen tapahtuu, voimakkaat lihakset auttavat suojelemaan luutamme, mikä tekee meille vähemmän todennäköisiä murtumia tai muita vakavia vammoja.

5. Päivittäiset tehtävät ovat helpompia

Suurin osa meistä on voimaharjoittelu, koska haluamme parantaa "toiminnallista voimaa". Toiminnallinen vahvuus on vahvuus, jota tarvitsemme päivittäisten tehtävien suorittamiseksi. Jos esimerkiksi pesukone on kellarissa, meidän on oltava riittävän vahvoja kantamaan pyykinpesua portaita ylös ja alas. Kun päivittäistavarakaupat, meidän on oltava riittävän vahvoja kantamaan päivittäistavarat autoon.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 75: n ja 80-ikäisten välillä, jotka johtivat istuvaan elämään, käytettiin yli puolet lihasvoimastaan ​​vain suihkussa. Tämä ei ole väistämätön merkki iästä - tämä on merkki lihasheikkoudesta. Säännöllinen voimaharjoittelu estää tai palauttaa tämän lihashäviön ja antaa meille vahvuuden, jota tarvitsemme jokapäiväisessä elämässämme.

6. Parempi liikkuvuus

Kadun ylittäminen ennen valon muutoksia, kiipeily portaita kolmannen kerroksen huoneistoon, kävely postilaatikkoon ilman hengityksen loppumista - kun vaatimattomat tavoitteet ovat vaikeaa, ne vaarantavat itsenäisyytemme.

Voimaharjoittelun avulla voimme parantaa kävelynopeutta ja kykyä kiivetä portaita. Itse asiassa voimaharjoittelu antaa monille meistä mahdollisuuden jatkaa elämäämme kodeissamme pitkään sen jälkeen, kun ikäisemme ovat siirtyneet asuinrakennuksiin.

7. Lisääntynyt aktiivisuustaso

Monille meistä sanonta: "Minun up-and-go, nousi ja meni" on hieman liian tuttu. Väsymystä ja heikkoutta tuntuu, että voisimme rajoittaa istuttaviin toimintoihin, kuten television katselemiseen tai sohvalle lukemiseen. Mutta kun aloitamme voimaharjoittelun, olemme yllättyneitä siitä, että tuntuu olevan enemmän. Me löydämme uudelleen "up-and-go".

Yhdessä tutkimuksessa ryhmä hoitotyön asukkaita aloitti säännöllisesti voimaharjoittelun. He alkoivat nopeasti tuntua vahvemmilta ja tehdä enemmän. Itse asiassa niiden spontaani aktiivisuus lisääntyi lähes 30-prosentilla. He alkoivat mieluummin kävelemään istumalla ja liikkua yli.

8. Parempi painonhallinta

Jos tavoitteena on laihtua tai kuvion säilyttäminen, voimaharjoittelu voi auttaa kahdella tavalla. Ensinnäkin kehosi polttaa kaloreita ja rasvaa kun käytät. Toiseksi, kun lihakset ovat vahvoja ja hyvin sävytettyjä, aineenvaihdunta kasvaa, jolloin kehosi polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa koko päivän.

Voit ajatella aineenvaihduntaa siitä, miten kehosi polttaa polttoainetta (rasvaa ja kaloreita) päivän aikana. Poltat polttoainetta, kun siirrät, mutta myös silloin, kun olet levossa. (Kuvittele joutokäyntiauto - vaikka se ei liiku, se tarvitsee polttoainetta, jotta se pysyy käynnissä.) Kun lihakset vahvistuvat, kehon on poltettava enemmän polttoainetta. Vaikka voimaharjoittelusi kestävät vain kolmekymmentä minuuttia joka toinen päivä, aineenvaihdunta voi nousta koko päivän, joka päivä. Voit jopa polttaa enemmän kaloreita nukkumaan!

Muista kuitenkin, että lihas painaa enemmän kuin rasvaa. Tämä tarkoittaa, että saatat menettää tuumaa, mutta ei välttämättä kiloa. Kun rasva sulaa pois, se korvataan vahvoilla, pehmentyneillä lihaksilla, joten uutiset kylpyhuoneen asteikosta eivät ehkä näytä rohkaisevilta. Älä epätoivo. Olet todennäköisesti menettää tuumaa kriittisissä paikoissa, kuten vyötäröllä ja lantiolla. Näytät ohuemmilta ja tuntuu paremmilta, vaikka et menetä paljon painoa. Luota siihen, miten sinusta tuntuu ja katso - älä mittaa menestystäsi kylpyhuoneen mittakaavassa.

Kun George sai ilmoituksen neljänkymmenen vuoden luokkakokouksestaan, hän päätti, että renkaan ympärillä vyötärönsä ja ne muutamat - hyvin, muutaman - ylimääräiset kilot joutuivat menemään. George tarkisti lääkärinsä kanssa ja aloitti voimaharjoitteluohjelman. Mutta kun hän astui asteikolle joka viikko, kilot eivät pudonneet, kuten hän oli odottanut. Juuri kun hän alkoi turhautua, hän alkoi kuulla ystäviensä ja perheenjäsentensä ylistyksiä: "George, etsit hyvää." "Oletko menettämässä painoa, George?"

George meni luokkakokoukseensa ja tuntui hyvältä ulkonäköään. Hän oli pudonnut useita tuumaa vyötärön ympärille, vaikka hän oli vuodattanut vain muutaman kilon.

YHTEISET KYSYMYKSET

Tämä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Miksi en ole kuullut sitä aikaisemmin?

Gerontologia tai ikääntymisen tutkimus on suhteellisen uusi tiede. Gerontologia keskittyi jonkin aikaa sairauksiin ja vähenevään terveyteen - ikääntymiseen liittyviin olosuhteisiin. Viimeisen vuosikymmenen aikana tiede on kuitenkin alkanut keskittyä ikääntymiseen terveellisesti. Sittemmin tutkimus on osoittanut, että elämäntapavalinnoilla on ratkaiseva merkitys terveytemme määrittämisessä riippumatta ikästämme.

Voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä valinnoista, joita voimme tehdä. Itse asiassa niin paljon todisteita on kertynyt tukemaan hyvän vahvuuden ja hyvän terveyden välistä yhteyttä, että American Sports of Sports Medicine muutti äskettäin harjoittelusuosituksiaan ensimmäistä kertaa yli vuosikymmenen. Nyt he suosittelevat, että jokainen aikuinen osallistuu säännölliseen vahvuuskoulutusohjelmaan.

Onko voimaharjoittelu turvallista?

Voimaharjoittelu on turvallista lähes kaikille. Mutta kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin aloitat. Jos käytät tiettyjä lääkkeitä tai kärsit erityisestä sairaudesta, voimaharjoittelu voi aiheuttaa ei-toivottuja tai jopa vaarallisia oireita.

Jos suoritat harjoituksesi oikein, loukkaantumisvaara on vähäinen. Yleisin syy vammaan, riippumatta henkilön iästä, yrittää edetä liian nopeasti.

Onko voimaharjoittelu mitä minun tarvitsee tehdä?

Voimaharjoittelu on vain osa terveellistä elämäntapaa. Olet luultavasti perehtynyt muihin osiin: hyvä ravitsemus, aerobinen harjoitus (kuten kävely) ja venytysharjoitukset. 65-ikäisten ja 74: in keskuudessa kaksi kolmasosaa naisista ja kolme neljäsosaa miehistä osallistuu jonkinlaiseen säännölliseen liikuntaan. Mutta vain 7 prosenttia miehistä ja 3 prosentista naisista osallistuu säännölliseen vahvuuskoulutusohjelmaan. On aika saada sana ulos: Vanhemmilla aikuisilla tarvitsemme voimaharjoittelua terveyden ylläpitämiseksi (tai takaisin saamiseksi).

Painettu julkaisijan luvalla
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Artikkelin lähde

Pysyminen vahvana: vanhempi opas aktiivisemmasta ja itsenäisemmästä elämästä
muokannut Lorie A. Schleck, MA, PT.

Tämä kirja esittelee hauskoja ja helppoja kotona harjoituksia, jotka auttavat eläkeläisiä.

Info / Tilaa tämä kirja.

kirjailijasta

Lorie A.Schleck on fysioterapeutti Fairview Rehabilitation Services -yrityksessä. Hän sai fysioterapian kandidaatin tutkinnon Minnesotan yliopistosta ja maisterin tutkinnon neuvontapsykologiasta St. Mary's University of Minnesotasta. Hän on julkaissut lukuisia fysioterapiaa ja kuntoa koskevia artikkeleita, on kirjan toimittaja Pysyä vahvana ja se on Shapewalking: kuusi askelta terveempään elämään.

Lorie Schleckin kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon