Beyond Prozac: Masennus voidaan hoitaa lukuisilla tasoilla

Beyond Prozac: Masennus voidaan hoitaa lukuisilla tasoilla

”Parantaaksemme parantavan järjestelmän toimintaa, sinun on tehtävä kaikkensa voidaksesi parantaa fyysistä terveyttä, henkistä / henkistä terveyttä ja hengellistä terveyttä. Yksi työelämäni pettymyksistä on niin harvojen opettajien tapaaminen, jotka näkevät koko kuvan terveydelle, jotka ymmärtävät, miten tärkeää on toimia kaikilla rintamilla. ” - Andrew Weil, MD "Kahdeksan viikkoa optimaaliseen terveyteen"

Prozacin ja muiden suunnittelijalääkkeiden tulosta huolimatta masennus on kasvussa. Toisen maailmansodan jälkeen masennuksen määrät ovat kaksinkertaistuneet Yhdysvalloissa, ja masennus on nyt länsimaailman toiseksi vammaisin sairaus sydänsairauksien jälkeen. Kirurgin kenraalin mukaan jokaisella viidestä amerikkalaisesta kokee mielenterveyshäiriö kullakin vuonna, ja puolella kaikista amerikkalaisista on tällainen häiriö jossain vaiheessa elämässä.

Vaikka masennuslääkkeet ovat edelleen masennuksen hoidon perusta, "20-prosenttiosuus ihmisistä ei saa enempää kuin vähäistä hyötyä jostakin hoidostamme", Steven Hyman, National Institute of Mental Health, mukaan. Lisäksi Time Magazine ilmoitti äskettäin, että vain kolmasosa kyselyyn vastanneista sanoi olevansa erittäin tyytyväisiä lääkkeisiinsä. Samaan aikaan 80% valittaa, että masennus heikentää edelleen heidän sosiaalista elämäänsä, kun taas 72% sanoo, että heidän työpaikkansa suorituskyky kärsii edelleen.

Onneksi masennusta voidaan hoitaa eri tasoilla. Hyvä analogia on tapa lähestyä sydänsairauksia. Jos menit kardiologiin ja halusit tietää, miten estää sydänkohtaus (tai toipua yhdestä), hän voi määrätä kolesterolia alentavan lääkityksen ja kertoa syödäsi vähärasvaisen ruokavalion, käyttää kolmesta neljään kertaa viikossa ja vähennä elämäsi stressiä.

Seuraavassa on kokonaisvaltainen ohjelma masennuksen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. Olen kehittänyt sen:

  • omasta kokemuksestani (sekä masennuksen aikana että sen jälkeen).
  • puhumasta muiden kanssa, jotka hallitsevat menestyksekkäästi masennustaan ​​ja ahdistustaan.
  • lääketieteellisen ja psykiatrisen kirjallisuuden tutkimisesta.

Tämä ”aivojen ylläpito” -ohjelma on tarkoitettu palvelemaan:

1) Ne henkilöt, jotka ovat kokeneet yhden tai useamman suuren masennuksen jakson ja haluavat pysyä hyvin. Vaikka ei ole mitään takeita siitä, että tämä ohjelma pitää masennuksen loitolla, se voi vahvistaa "psykologista immuunijärjestelmääsi" ja parantaa siten vastustusta sairauteen.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


2) Ne henkilöt, jotka kärsivät dysthymiasta (matala-asteinen krooninen masennus) ja halu nostaa mielialaansa sekä ehkäistä suurta masennusta.

3) Ne, jotka kokevat suuren depressiivisen jakson ja haluavat käyttää näitä strategioita lääkityksen ja / tai psykoterapian lisänä.

Olen järjestänyt tämän hoitosuunnitelman viiteen alueeseen - fyysiseen itsehoitoon, henkiseen / emotionaaliseen itsehoitoon, henkiseen itsehoitoon, ihmisten tukemiseen ja elämäntapoihin.

Kun luette materiaalia, mieti suosituksiani ohjeiksi, ei kovan ja nopean vaatimuksena. Jokaisen ihmisen parantava matka on ainutlaatuinen. Kunkin yksilön on voitava seuloa käytettävissä olevien hoitovaihtoehtojen läpi ja selvittää, mikä toimii.

Nyt, aloitetaan.

FYSIKAALINEN HOITO

Kehomme on elävän hengen temppeli. Jos haluamme kokea kokonaisuutta ja elinvoimaa, on tärkeää, että hoidamme ja kunnioitamme kehomme tarpeita. Hyvällä terveydellä parannetaan kykyäsi tehdä ohjelman jäljellä olevat vaiheet.

Ruokavalio ja ravitsemus

Hyvä ravitsemus tukee aivojen ja kehon optimaalista toimintaa. Jos haluat varmistaa, että olet täyttänyt ravitsemukselliset tarpeet, syö terveellisiä ruokia tasapainoisesti. Syöminen mahdollisimman paljon luonnonmukaisia ​​tuotteita auttaa minimoimaan kemikaalien ja säilöntäaineiden saannin, jotka voivat aiheuttaa ongelmia herkillä yksilöillä.

Toinen osa ravitsemuksellista itsehoitoa on makeisten leikkaaminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikaa sokeria voi edistää sekä ahdistusta että masennusta. Sokerin saannin vähentäminen voi myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi, vähentää allergioita ja vähentää diabeteksen ja reaktiivisen hypoglykemian riskiä.

Lopuksi näyttää siltä, ​​että masennuksen ja elintarvikkeiden herkkyyden välillä on löysä yhteys. Vaikka kukaan ei ole osoittanut, että allergiat voivat aiheuttaa masennusta, vaikuttaa järkevältä olettaa, että allergiat voivat pahentaa masennusta, koska molempien olosuhteiden tiedetään liittyvän samankaltaisiin biokemiallisiin epätasapainoihin (matala noradrenaliini ja korkea asetyylikoliinitaso). Tavallisia ruoka-allergeeneja ovat maitotuotteet, vehnä ja maissi. Jos luulet, että sinulla on ruoka-aineallergioita, ota yhteyttä lääkäriin, joka on erikoistunut allergioihin tai ympäristölääketieteeseen.

Vitamiini- ja mineraalilisäykset

Tasapainoisen ruokavalion lisäksi sinun kannattaa ottaa hyvä multi-vitamiini- ja multi-mineraalilisäaine, jossa korostetaan erityisesti antioksidantteja - A-, C- ja E-vitamiineja. Koko B-vitamiinikompleksi tiedetään säilyttävän ja edistävän normaalia mielenterveyttä toiminnassa, joten saattaa olla hyödyllistä ottaa hyvä B-monimutkainen tabletti. Kalsium ja magnesium, jotka auttavat rauhoittamaan hermostoa, ovat erityisen hyödyllisiä ahdistuneille henkilöille. B-vitamiinien sekä magnesiumin, mangaanin, sinkin ja raudan puutteet voivat olla masennuksen tekijä.

Käyttää

Harjoitus - mikä tahansa toiminta, joka edistää kestävyyttä, joustavuutta tai vahvistamista - on luonnollinen masennuslääke. Erityisesti aerobinen liikunta parantaa verenkiertoa, lisää aivojen verenkiertoa ja happea ja vapauttaa elimistön luonnollisia kipua tappavia kemikaaleja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta toimii ja lääkkeet parantavat lievää tai kohtalaista masennusta. Ainoat aerobisen liikunnan haittavaikutukset ovat voimakkaampi sydän- ja verisuonijärjestelmä ja parempi yleinen terveys. Vähintään kolme tuntia viikossa voi vähentää masennuksen tasoa. Vaikka sinulla ei olisi ollut mielialahäiriöitä, säännöllinen liikunta voi parantaa fyysisen, henkisen ja emotionaalisen hyvinvoinnin laatua. Candace Pertin kaltaiset tutkijat ovat osoittaneet, että ”tunteiden molekyylit” sijaitsevat paitsi aivoissa, myös koko kehossa.

Kehomme oli tehty liikkumaan. Käykää liikkeelle, onko kyseessä päivittäinen kävely puistossa, vesi-aerobic tai jooga-luokka tai tanssia suosikkimusiikkiasi. Aloita pienin askelin ja muistuta itseäsi, että sinun ei tarvitse olla täydellinen. Uima-altaalla näen monia vammaisia, vanhuksia ja ylipainoisia ihmisiä, jotka osallistuvat vesiliikuntatunteihin. Näin ollen, vaikka sinulla olisi fyysinen vamma tai ylimääräisiä kiloa, on yleensä mahdollista harjoittaa jonkinlaista liikkumista.

Vatsan hengitys

Yksi tehokkaimmista tavoista vaikuttaa tunteisiin ja tahattomaan hermostoon on hengityksen kautta. Sanskritissa hengityssana on prana, joka tarkoittaa myös elämää tai henkeä. Useimmat ihmiset yhteiskunnassamme hengittävät nopeasti ja matalasti käyttäen vain yläosaa. Tämä pätee erityisesti masentuneisiin henkilöihin, joiden elämänvoima on matalassa kohdassa.

Vatsan hengittäminen (jota kutsutaan myös diafragmaaliseksi hengitykseksi) edellyttää koko rintakehän ja vatsaontelon käyttämistä hengittääksesi.

Ensin oppinut vatsan hengityksestä jooga-luokassa monta vuotta sitten. Voit myös oppia diafragmaalisia hengitystekniikoita missä tahansa stressin vähentämisklinikassa, biofeedback-keskuksessa, kipuklinikassa tai keneltä tahansa, joka on harjoittanut joogaa.

Unihygienia

Osa fyysisesti tasapainoisesta pysymisestä tarkoittaa säännöllisten unen kuvioiden kehittämistä, jotka antavat sinulle riittävästi lepoa. (Tutkimukset osoittavat, että useimmat amerikkalaiset ovat nukkuneet.) Yritä kehittää uniaikataulu - säännöllinen aika nukkumaan ja nousuun - ja pysy siinä kiinni. Unen epäsäännöllisyydet ovat sekä manian että masennuksen varhaisvaroitusmerkkejä. Näitä oireita ovat:

  • unessa.
  • ongelmia unessa.
  • varhain aamulla herätykset (joita seurasi rommitukset).
  • nukkuu liikaa.

Sleep-lääkitys voi olla hyödyllistä yrittää rikkoa unettomuusmallia, mutta se on suunniteltu vain lyhytaikaiseen käyttöön. Käyttäytymismuutokset, kuten kirjassa luetellutEi enää unettomia yötä"Peter Haurin, voi olla äärimmäisen tehokas. Lisäksi saatat haluta arvioida nukkeklinikassa sulkeaksesi pois mahdolliset fyysiset ongelmat, kuten uniapnea. (Uniapnea on väliaikainen hengityksen keskeyttäminen, joka esiintyy toistuvasti unen aikana ja usein vaikuttaa ylipainoisiin ihmisiin tai niihin, joilla on este hengitysteissä.)

Veden otto

Terveen kehon toiminnan ylläpitämiseksi on tärkeää juoda riittävä määrä nestettä, vähintään kaksi kvartaria päivässä. Kehosi koostuu 70-prosentista vedestä. Vesi on välttämätön aineenvaihdunnan, verenkierron ja eliminaation kannalta. Se huuhtelee toksiinit ja palauttaa kemiallisen tasapainon soluihin, kudoksiin ja elimiin. Monet ihmiset ilmoittavat mielialan suorasta parantumisesta, kun ne lisäävät nesteenottoaan.

Lääkitys

Jos masennuslääke on osa hoitosuunnitelmaasi, on tärkeää ottaa se käyttöön. Lääkitys ei ole ihmehoito tai psykoterapian korvaaminen. Mitä lääkitys voi tehdä, on luoda sisäinen vakaus ("ota se pois päältä", kuten ystävä kuvailee), jonka avulla voit käyttää hoitoa. Jotkut ihmiset tarvitsevat masennuslääkkeitä pitkällä aikavälillä, kun taas toiset voivat pysäyttää lääkityksen masennushissin jälkeen. Kysy lääkärisi määräävältä lääkäriltäsi, mikä on sinulle sopiva suunnitelma.

Niille ihmisille, jotka eivät siedä masennuslääkkeitä tai joille ne eivät yksinkertaisesti toimi, on olemassa muita "luonnollisia lääkkeitä", joita voit kokeilla. Näitä ovat mm. Mäkikuisma ja aminohapot 5-hydroksi-tryptofaani (5-HTP), L-tyrosiini ja S-adenosyyli-metioniini (SAM). Koska jopa "luonnolliset" aineet voivat aiheuttaa voimakkaita reaktioita herkissä yksilöissä, jokainen, joka ottaa nämä korjaustoimenpiteet, on tehtävä ravitsemuksellisen suuntautuneen lääkärin (psykiatrin, perhelääkäri, kiropraktikko, naturopaatti jne.) Valvonnassa.

Metaboliset ja endokriiniset häiriöt

Lopuksi, kaikenlaisten käsittelemättömien endokriinisten ongelmien havaitaan olevan potentiaalisia aiheuttamaan mielialan ongelmia. Näistä yleisimpiä ovat hypothyroidismin aiheuttama masennus (aliaktiivinen kilpirauhasen vajaatoiminta), jota voidaan hoitaa kilpirauhaslääkkeillä. Muita lääketieteellisiä tiloja, jotka voivat pahentaa tai jopa aiheuttaa masennusoireita, ovat krooninen väsymysoireyhtymä, kandidiaasi, reaktiivinen hypoglykemia, hormonaalinen epätasapaino, vitamiini- ja mineraalivaje sekä aminohappopuut. Siksi saatat haluta saada täydellisen fyysisen, jotta voit sulkea pois kaikki edellä mainitut ehdot ennen kuin päätät kliinisen masennuksen diagnoosista.

Psyykkinen / hermostunut itsekäs

Psykoneuroimmunologian uusi tiede dokumentoi selvästi mielen ja tunteiden vaikutuksen hermostoon ja immuunijärjestelmään. Positiivisten ajattelutapojen ja tunteiden kehittäminen on olennainen osa “Brain Maintenance” -ohjelman menestystä.

Seuraa omaa keskustelua

Sanoilla ja uskomuksilla on valta muuttaa kehon kemiaa. (Ajattele, miten sanat "rakastan sinua" tuntevat sinut tuntemaan.) Tutki uskomuksiasi itsestäsi, maailmasta ja tulevaisuudesta ja määritä, onko joku heistä muuttumassa. Esimerkkejä irrationaalisista ja itsestään loukkaavista uskomuksista ovat: ”On tärkeää, että kaikki pitävät minua aina koko ajan”, ”Minun täytyy olla täydellinen kaikessa, mitä teen,” ”minun ei pitäisi joutua kärsimään”, ja ”se on minun Syy on masentunut. ”Koska häiritsevät tunteet tulevat häiritsevistä ideoista, jos kyseenalaistatte ja haastatte epämiellyttävien tunteiden takana olevia uskomuksia, voit tulla yhä enemmän vapaaksi negatiivisista tunteista.

Monet tuskalliset tunteet johtuvat usein vääristyneestä negatiivisesta ajattelusta, joka tunnetaan "kognitiivisina vääristyminä". Joitakin yleisiä vääristymiä ovat: kaikki tai ei-ajattelu (asioiden näkeminen mustavalkoisissa luokissa); psyykkinen suodatin (poiminta yhdestä negatiivisesta yksityiskohdasta ja asuu vain siihen); positiivisen hylkääminen; johtopäätösten tekeminen (kielteinen tulkinta, vaikka ei ole olemassa päätelmiä tukevia tarkkoja faktoja); mielen lukeminen (mielivaltaisesti päätellään, että joku muu reagoi negatiivisesti sinulle ilman tarkistusta); emotionaalinen päättely (olettaen, että negatiiviset tunteet heijastavat sitä, miten asiat todella ovat - ts. ”Tunnen sen, sen on siksi oltava totta; pitäisikö lausuntoja ja henkilökohtaisuutta (nähdä itsesi negatiivisen ulkoisen tapahtuman syynä, josta et ole vastuussa) .

Pysy yhteydessä kaikkiin tunteisiisi

Jotta voisimme pysyä emotionaalisesti terveenä, on tarpeen tuntea kaikki tunteet, jopa niin sanotut "negatiiviset", jotka ovat surua, pelkoa ja vihaa. Henkilökohtaiseen tai ryhmähoitoon pääseminen voi tarjota turvallisen paikan, jossa voit oppia tunnistamaan tunteesi ja ilmaisemaan aiemmin tukahdutettuja tunteita.

Pidä mieliala-lehti

Mielialan päiväkirja tarjoaa mahdollisuuden seurata mielialoja ja tunteita päivittäin sekä niihin liittyvät ulkoiset ja sisäiset tapahtumat. Hienojen muutosten seuranta tunnelmissasi voi hälyttää masennuksen laskusuhdanteen varhaisista merkkeistä ja antaa näin mahdollisuuden toimia toisen jakson estämiseksi.

Luo positiivisten muistien kirjasto

Tämä on loistava, itsensä vahvistava tekniikka. Tee luettelo elämäsi kymmenestä onnellisimmasta hetkestä. Palaa ajassa taaksepäin ja elää heidät uudelleen käyttämällä viittä aistillasi luomaan hienoina yksityiskohtina ne iloiset kokemukset. Silloin kun tuntuu vähän matalalta tai tarvitset inspiraatiota, voit soittaa ne miellyttävät muistot. Koska aivot eivät voi erottaa todellista tai kuviteltavaa kokemusta, sen neurokemikaalit ottavat saman kokoonpanon kuin alkuperäiset tapahtumat tapahtuivat. Tämä petollisen yksinkertainen, mutta voimakas harjoitus voi parantaa mielentilaa ulkoisista olosuhteista riippumatta.

Keskeneräiset alkuperäkysymykset

Työskentele keskeneräisten alkuperäkysymysten parissa (tarvittaessa). Aikaisemman parantamaton trauma (hylkääminen, laiminlyönti, väärinkäyttö jne.) Voi olla avoin tai peitellyn masennuksen taustalla. Yksi yleisimmistä keskeneräisen liiketoiminnan muodoista on ilmentämätön suru. Kuuluisassa paperissaan "Mourning and Melancholia" Freud väitti, että masennus johtui puutteellisesta surusta. Elizabeth Kubler-Ross määritteli viisi kuoleman vaihetta, jotka olivat surkeamia, kieltäytymistä, neuvotteluja, masennusta ja hyväksyntää. Kun emme täysin kestä vakavaa menetystä, voimme jäädä masennusvaiheeseen. Näin ollen masennuksen ilmaantuvuus ihmisissä, jotka ovat kokeneet huomattavan menetys lapsuudessa - esim. Vanhemman kuolema - on paljon suurempi kuin niillä, jotka eivät ole. Hoito voi auttaa sinua ratkaisemaan täydellisemmän surun, jota saatat kuljettaa, jotta saataisiin aikaan täydellinen paraneminen.

Etsi hyvä terapeutti

Emotionaalisen paranemisen työ edellyttää, että löydämme liittolaisen. Valittavissa on monenlaisia ​​oppaita - psykiatrit, psykologit, sosiaalityöntekijät, pastoraaliset neuvonantajat, lisensoidut ammatilliset neuvonantajat, huumeiden ja alkoholin neuvonantajat jne. Oikean terapeutin löytäminen tarkoittaa oikean sovituksen löytämistä aivan kuten avioliitossa tai liikekumppanuudessa. Ota tarvitsemasi aika ja luota vaistoihisi. Henkilö, jonka kanssa työskentelet, on välttämätön osa parantavaa matkaa.

On myös hyvä ottaa aikaa terapeutin kanssa ennen kuin päätät, haluatko jatkaa henkilön kanssa. Ainakin sinun pitäisi tuntea olosi turvalliseksi, kunnioitettavaksi ja neuvojasi ymmärrettäväksi. Terapeutin tulisi myös olla valmis selittämään terapeuttista filosofiaa ja miksi hän käyttää erityisiä tekniikoita.

Odottaa ylä- ja alamäkiä

Tie toipumiseen on nouseva polku, mutta se ei ole aina tasainen ja tasainen. Usein otamme kaksi askelta eteenpäin, sitten yhden askeleen taaksepäin. Ole kärsivällinen itsesi ja paranemisprosessin kanssa. Kuten runoilija Jack Kerouac sanoi: "Vedellä käyminen ei ollut rakennettu päivässä."

IHMISET TUKI

Kirjassani, "Kun menee helvetissä… Älä lopeta!"Korostan, että sosiaalinen tuki on olennainen edellytys depressiivisen episodin eloonjäämiselle. Terveiden suhteiden saaminen auttaa vain vähentämään masennusta, mutta myös auttaa estämään sen toistumista. Eristäytyminen puolestaan ​​tekee haavoittuvammaksi henkiselle ja fyysiselle sairaus.

Stanfordin yliopistossa tehdyssä uraauurtavassa tutkimuksessa psykiatri David Siegel totesi, että emotionaaliseen tukiryhmään osallistuneet rintasyöpää sairastavat naiset asuivat kaksi kertaa niin kauan kuin naisia ​​kontrolliryhmässä, joka ei saanut tukea. Lisäksi kardiologi Dean Ornish on havainnut, että läheisyydellä on voimakas vaikutus sekä sydänsairauksien ehkäisyyn että parantumiseen.

Hyvän tukiverkoston rakentaminen vie aikaa, ja prosessi on yksilöllinen jokaiselle. Se tarkoittaa sitä, että ympäröi itsesi sellaisten ihmisten kanssa, jotka voivat vahvistaa, mitä olet menossa, ja kuka voi ehdoitta hyväksyä sinut. Jotkin tukijärjestelmän jäsenistä voivat sisältää:

  • perhe ja läheiset ystävät.
  • liittolainen, kuten neuvonantaja, psykologi, psykiatri, rabbi, ministeri, pappi, 12-askel sponsori tai ystävä, johon voit luottaa.
  • ryhmätuki.

    Täällä voit saada (ja antaa) apua ja rohkaisua muilta (ja) muilta, jotka käyvät läpi kokemuksiasi, kuten sinun. Tukiryhmässä opit, että et ole yksin kärsimyksissänne ja että on muita, jotka todella ymmärtävät kipua. Jos haluat löytää alueesi masennus- tai ahdistustukiryhmän, soita paikalliselle mielenterveyskeskukselle, sairaalalle, mielenterveysvastaavalle (800-950-NAMI) tai depressiiviselle ja siihen liittyvälle affektiiviselle häiriöyhdistykselle (410-955-4647) .

Muita ryhmätukityyppejä, joita saatat haluta etsiä, ovat 12-askelryhmät, naisten ryhmät, miesten ryhmät, ryhmähoito tai jokin itsepalveluryhmä, joka keskittyy elämäsi haasteeseen.

Ihmisten tukemisen lisäksi voimme saada eläinten ystäviltämme, erityisesti kotieläimiltä. Ehdoton rakkaus, jonka me annamme ja vastaanottaa näistä olentoista, voi olla yhtä parantavaa kuin ihmisen rakkaus. (Siksi lemmikkieläimiä tuodaan yhä enemmän sairaaloiden osastoihin ja hoitokodeihin.) Rakastava suhde vaalimaan lemmikkiin tarjoaa sitkeyttä ja läheisyyttä, joka voi vahvistaa psykologista immuunijärjestelmää ja auttaa pitämään masennusta lahdessa.

SPIRITUAL SELF-CARE

Mielenterveystutkijat ovat määrittäneet "uskonnollisen selviytymisen" tunnetun ilmiön - riippuvuuden hengellisestä uskosta tai toiminnasta, joka auttaa hallitsemaan emotionaalista stressiä tai fyysistä epämukavuutta. Juuri tällainen hengellinen selviytyminen johti minut lopulliseen paranemiseen. Seuraavassa on joitakin hengellisen itsehoidon näkökohtia, joita voidaan käyttää emotionaalisen seesteisyyden edistämiseen.

Rukous ja meditaatio

12-vaiheiden yhdennentoista vaihe viittaa siihen, että me "pyrimme rukoilemalla ja meditaation avulla parantamaan yhteystämme korkeampaan valtaan". (On hyödyllistä ajatella rukousta, kun puhut Jumalalle, ja meditaatiosta niin, että Jumala kertoo sinulle.)

Jos uskot rukoukseen, ota säännöllisesti aikaa rukoilla, niin itsesi kuin muidenkin ihmisten kanssa. Meditaatio sisältää mielen pysäyttämisen niin, että voimme kuulla Jumalan "vielä pienen äänen" sisällä ja olla avoin hengelliselle ohjaukselle. Käytettävissä on monia meditaation muotoja - TM (transsendenttinen meditaatio), Zen-keskukset, buddhalaisen papin Thich Nhet Hahnin kirjat tai yksinkertainen meditaatio, jota kuvataan Herbert Bensonin teoksessa, Rentoutuminen. Koska monet nykymaailmassa olevat ihmiset ovat niin henkisesti aktiivisia, kävelymediaatio (joka keskittyy tietoisesti jokaiseen vaiheeseen) on erinomainen tapa rauhoittaa mieli ja polttaa hermostunut energia. Ajan viettäminen luonnossa on myös hieno tapa kommunikoida ihmisen henkisen lähteen kanssa.

Henkinen yhteisö

Riippumatta siitä, mikä hengellinen polku, palvonta muiden kanssa hengellisessä yhteisössä on tehokas tapa syventää uskoa. Kaikki henkiset perinteet ovat korostaneet liittymistä toisiinsa keinona saada apua henkisen elämän vahvistamisessa. Yksi Buddhan tärkeimmistä opetuksista oli "etsiä sanghaa" - eli samanhenkisten uskovien yhteisö. Samoin yksi 20th-luvun suurimmista hengellisistä liikkeistä - anonyymit alkoholistit - on tehnyt yhteisöllisyydestä sen parantavan työn perustan. Lisäksi, kuten olen havainnut, rukouksen voimaa voidaan parantaa ryhmän asetuksissa.

palvelu

Kaikki henkiset perinteet rasittavat palvelua osana henkistä polkua. Masennuksen (ja onnettomuuden yleinen) perimmäinen oire on itsensä imeytyminen. Palvelun avulla voimme ylittää kärsimyksemme siirtämällä painopisteemme pois itsestämme. Kuten kirjoittaja Tracy Thompson kirjoittaa omasta elpymisestään, ”Auta muita. Ole palveleva. Ainoastaan ​​tällä tavalla löydät itsesi ulos itsensä vankilasta. ”Tässä mielessä psykologian artikkeli kertoo, että vapaaehtoistyö johtaa ilmiöön, jota kutsutaan” auttajan suureksi ”- fysiologiseksi muutokseksi kehossa, joka tuottaa fyysistä ja emotionaalinen hyvinvointi sekä helpotus stressiin liittyvistä häiriöistä.

Suorittamasi palvelun määrän ei tarvitse olla suuri. Jos tunnet, että kykynne antaa rajoituksia, aloita jonkinlaista palvelua, joka edellyttää vähäistä sitoutumista - kuten lemmikin tai laitoksen kasvattaminen. Laajentaminen itsellesi jopa hieman on hyvä vastaanottajalle ja hyvä sinulle.

JOHTAA TERVEYDEN ELÄMÄN

Seuraavassa on joitakin elämäntapamuotoja, joiden avulla voit ylläpitää tasapainoa ja vakautta emotionaalisessa elämässäsi:

1) Etsi tapoja luoda rakenteita / rutiinia päivittäisessä toiminnassasi. Optimaaliset rakenteen määrät näyttävät vähentävän ahdistusta ja auttavat vakauttamaan tunteita.

2) Etsi tapoja muodostaa yhteys luonnolliseen maailmaan. Olipa katsomassa kuuntelua vuoren huipulla, auringonlaskun meren rannalla tai yksinkertaisesti ottamalla rauhassa kävellä kaupungin puistossa, viettää aikaa luonnossa voi saada aikaan paranemisen yhteyden Maapäähän.

3) Osa luontoon liittymisestä merkitsee riittävän altistumista luonnonvalolle. Monet hengelliset polut opettavat, että Jumala ja valo ovat yksi ja sama. Niille ihmisille, jotka ovat valoherkkiä, riittämättömät altistumiset valolle voivat aiheuttaa masennusoireita, kuten kausiluonteista affektiivista häiriötä (SAD). Jos asut pimeässä ilmapiirissä ja kärsit SAD: sta, käytä täyden spektrin valoja tai halogeenilamppuja valotuksen parantamiseksi. Aikana aamulla tapahtuva ulkovalaistus voi myös vaikuttaa. Jotkut ihmiset huomaavat, että pimeässä talvipäivässä kynttilävalot tuovat ympäristön lämpöä ja viihtyisyyttä.

4) Etsi tapoja vähentää elämäsi stressiä. Pidä aikaa levätä ja uudistaa, jotta et ylitä itseäsi liian monien hankkeiden tai sitoumusten kanssa. Koska kulttuurimme panostaa niin paljon, on tärkeää ajastaa aikaa rentoutumiseen ja vain "olla". Saatat haluta meditoida, kävellä, kuunnella suosikkimusiikkiasi tai harrastaa harrastusta, jossa voit rentoutua tarkasti.

Eräänlainen rentouttava kokemus, joka on myös hyvä keholle, on terapeuttinen hieronta. Hieronta rentouttaa lihaksia, edistää imunestettä ja stimuloi immuunijärjestelmää. Ihmisen kosketus on syvästi parantava keholle, mielelle ja hengelle.

5) Vältä huumeiden ja alkoholin käyttöä epämukavuuden lievittämiseksi. Vaikka voi olla houkuttelevaa käyttää alkoholia rentoutumiseen tai nukkumiseen (tai kofeiinin käyttämiseen keskittymiseen), vaarana on uusi ongelma - kemiallinen riippuvuus. Käytä vaihtoehtoina tässä osassa kuvattuja työkaluja - esim. Syvä hengitys, liikunta, hieronta, itsetunto, 12-porrasryhmät, määrätty lääkitys jne. -.

6) Sigmund Freud vastasi mielenterveyden määritelmään: ”Kyky työskennellä ja rakastaa.” Työllisyys on terapeuttista monista syistä; se vetää meidät ulkopuolelle, tuo meidät kosketuksiin muiden ihmisten kanssa ja antaa meille tunnetta identiteetistä ja riippumattomuudesta. Kuten yksi keski-ikäinen nainen äskettäin todisti mielenterveyskonferenssissa: ”Tärkein tekijä elpymisessäni oli palata työhön!” Toisaalta olen nähnyt masennusta, joka johtuu henkilön työllisyyden puutteesta tai osallistumisesta työ, joka ei ilmaise aitoa intohimoa.

Kirjoittaja / tutkija Betty Friedan vahvisti kirjansa työtyön täyttämisen tarpeen, Vanhuksen suihkulähde. Friedan huomasi, että ihmiset, jotka olivat ikääntyneet sulavasti, kun heillä oli läheiset henkilökohtaiset suhteet ja olivat mukana monissa luovissa projekteissa, jotka antoivat täyden ilmaisun heidän kyvyistään ja kyvyistään.

7) Työhön liittyy läheisesti tavoitteiden asettaminen. Tavoitteiden asettaminen antaa sinulle keinon kuvitella tulevan ja tuoda sen nykyiseen. Määritettäessä tavoitteita määrittelemme, mitä haluamme, ja kehitämme sitten konkreettisen suunnitelman, jolla voimme ilmentää tätä hyvää. Tavoitteiden olisi oltava realistisia ja saavutettavissa pienillä, vaiheittaisilla vaiheilla. Positiivisen näkemyksen saaminen tulevaisuudesta antaa elämän tarkoituksen ja merkityksen - voimakkaan masennuksen vastalääkkeen. Lisäksi pienten tavoitteiden saavuttaminen, varsinkin masennusjakson jälkeen, voi auttaa sinua uskomaan itseesi ja kykyynsi muuttua.

8) Yritä löytää pieniä tapoja kokea iloa tai iloa. Luo "Play / Pleasure Inventory Chart". Kirjoita ne toiminnot, jotka ovat miellyttäviä ja ripottele elämääsi heidän kanssaan, esim. Syömällä hyvää ateriaa, työskentelevät puutarhassa, vaalimalla lemmikkieläimiä, viettää aikaa ystävien kanssa jne. Ajattele asioita, jotka ovat hauskoja, hauskaa, tai voi olla hauskaa. Tämän jälkeen voit ajoittaa aikoja näille toiminnoille viikoittaiseen rutiiniin.

Eräs miellyttävä kokemus, joka on myös hyvä keholle, on terapeuttinen hieronta. Hieronta rentouttaa lihaksia, edistää imunestettä ja stimuloi immuunijärjestelmää. Ihmisen kosketus on syvästi parantava keholle, mielelle ja hengelle. Vaikka monet ihmiset ovat "nälkäisiä", ne ihmiset, jotka ovat kokeneet fyysistä väkivaltaa tai seksuaalista hyväksikäyttöä, saattavat joutua "desensitisoimaan" heidän negatiiviseen ilmapiiriinsä, ennen kuin he tuntevat olonsa turvallisiksi ja avoimiksi parantaville etuilleen. Jos luulet, että tämä saattaa olla totta, ota yhteys terapeutin tai jonkun, joka on erikoistunut fyysisen / seksuaalisen trauman eloonjääneiden hoitoon, kanssa.

9) Aloita ja päättyy joka päivä ylivoimaisella ajatuksella tai sanalla. Voit valita rukouksen, vahvistuksen tai kiitosilmoituksen. On olemassa useita päivittäisiä vahvistuskirjoja ja kokoelmia inspiroivista tarinoista, joihin voit viitata. Tämä yksinkertainen rituaali keskittyä ja vahvistaa hyvää auttaa luomaan optimistisen asenteen, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja kehon kykyä selviytyä stressistä.

* * * *

Kuten oletat oletti, ei ole mitään uutta tai radikaalia, mitä olen ehdottanut. Suunnitelma on yksinkertainen terveen järjen lähestymistapa elämään terveessä ja tasapainoisessa elämässä. Mutta yksinkertainen ei tarkoita helppoa. Hyvien tapojen kehittäminen ja tarttuminen vaatii pysyvyyttä, kurinalaisuutta ja huolellisuutta (kysy kuka tahansa, joka on lopettanut tupakoinnin). Mutta omistautuminen on sen arvoista. Kun olen viettänyt liian monta päivää pimeässä talossa, en halua palata; ja olen varma, että sinä et.

Viimeinen asia, jonka haluaisin korostaa. Riippumatta siitä, kuinka monta masennusjaksoa olet kokenut, et ole sairaus. Merkinnällä "masennus" ei määritellä, kuka olet, vaan kuinka kärsit. Jos alat uskoa, että masennus tekee sinusta luontaisesti viallisen, muistuta itseäsi, että olet normaali henkilö, joka reagoi epänormaaliin tilaan. Henkinen olemuksesi ylittää masennuksen eikä sitä voi koskea se tai sairaus. Kuten suuri 20th century-visionääri Pierre Teilhard de Chardin totesi: ”Emme ole ihmisiä, joilla on hengellistä kokemusta. Olemme hengellisiä olentoja, joilla on inhimillinen kokemus. ”

Ennen kaikkea yritä olla rauhassa kunnossasi. Joillakin ihmisillä on diabetes, muut sydänsairaudet; saat käsitellä masennusta. Käyttämällä tässä osassa kuvattuja strategioita ja hyödyntämällä muita resurssejani kirjaani "Helvetti ... Älä lopeta!", Voit tehdä pieniä askelia elämäsi laadun parantamiseksi. Muista, että elämä ei aina koske oikeudenmukaisuutta, vaan siitä, miten me opimme ainutlaatuisen polun opetuksia. Parhaat toiveet muutosmatkalla.

Tekijänoikeus 1999. Painettu uudelleen luvalla.

Artikkeli Lähde:

Kun menee helvetissä ... Älä lopeta!
Survivor-opas ahdistuksen ja kliinisen masennuksen voittamiseen
esittäjä (t): Douglas Bloch, MA

Kun menee helvetissä ... Älä lopeta! esittäjä (t): Douglas Bloch, MAPakottavan tarinansa lisäksi Bloch hahmottaa 14 pisteen "aivojen ylläpito" -ohjelmaa - kokonaisvaltaista lähestymistapaa ahdistuksen ja masennuksen hoitoon, joka sisältää: ruokavalion; ravitsemus; liikunta; stressin vähentämiseen; lääkitys; vitamiini-, kivennäis- ja kasviperäiset lisäaineet; ja sosiaalisen tuen vahvojen siteiden luomisen merkitys (sosiaalinen eristäminen on sekä masennuksen syy että seuraus).

Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan (Amazon).

Tämän tekijän kirjat

Author

Douglas Bloch, MADouglas Bloch, MA, on kirjoittaja, opettaja ja neuvonantaja, joka kirjoittaa ja puhuu psykologian, parantumisen ja hengellisyyden aiheista. Hän on kirjoittanut kymmenen kirjaa, mukaan lukien inspiroiva itsensä auttava trilogia Sanat, jotka parantavat: väitteet ja meditaatiot päivittäiseen elämään; Sisäisen äänesi kuunteleminen, Ja Olen kanssasi ainasekä vanhemmuuden kirja, Positiivinen itsensä keskustelu lapsille. Käy hänen verkkosivuilla osoitteessa healingfromdepression.com

Video / esitys Douglas Bloch: Anti-inflammatorinen ruokavalio masennus

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

InnerSelf-uutiskirje: syyskuu 6, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Näemme elämän havainnointilinssimme kautta. Stephen R. Covey kirjoitti: "Me näemme maailman, ei sellaisenaan, vaan sellaisena kuin olemme - - tai sellaisena kuin meillä on edellytykset nähdä se." Joten tällä viikolla katsomme joitain…
InnerSelf-uutiskirje: Elokuu 30, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Tiet, joilla tänään matkustamme, ovat yhtä vanhoja kuin aikoina, mutta ovat meille uusia. Kokemuksemme ovat yhtä vanhoja kuin ajat, mutta ne ovat myös uusia meille. Sama pätee myös…
Kun totuus on niin kauheaa, että se sattuu, toimi
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kaikkien näinä päivinä tapahtuvien kauhujen keskellä minua inspiroivat loistavat toivonsäteet. Tavalliset ihmiset puolustavat sitä, mikä on oikein (ja väärää vastaan). Baseball-pelaajat,…
Kun selkäsi on seinää vasten
by Marie T. Russell, InnerSelf
Rakastan Internetiä. Nyt tiedän, että monilla ihmisillä on paljon huonoja asioita sanottavaa, mutta rakastan sitä. Aivan kuten rakastan ihmisiä elämässäni - he eivät ole täydellisiä, mutta rakastan heitä joka tapauksessa.
InnerSelf-uutiskirje: Elokuu 23, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Jokainen todennäköisesti voi olla yhtä mieltä siitä, että elämme outoina aikoina ... uusia kokemuksia, uusia asenteita, uusia haasteita. Mutta meitä voidaan rohkaista muistamaan, että kaikki on aina muuttumassa ...