Miksi termit kuten Shred, Burn ja Melt kuuluvat keittiöön, ei Gym

Miksi termit kuten Shred, Burn ja Melt kuuluvat keittiöön, ei Gym

Julkkisharjoittelijat ja buffettisosiaaliset tähdet käyttävät ilmaisuja, kuten "silppu", "polttaa" ja "sulaa" kuvaamaan elimiä, jotka reagoivat vastustuskoulutukseen ja kardiovaskulaariseen liikuntaan nopealla fyysisellä muutoksella. Conversation

Keittiössä porkkanan murskaaminen kestää vain muutaman minuutin ja johtaa kiinteän aineen tuhoutumiseen pieniksi, hallittaviksi osiksi. Palaminen edellyttää lämpöä ja joskus kipua, ja se voi tapahtua muutamassa sekunnissa (varsinkin jos käännetään selkäsi). Kiinteät rasvat sulavat nesteiksi, jotka voidaan tyhjentää.

Mutta kuvaavatko nämä termit todella sitä, mitä tapahtuu kun harjoitamme? Yksinkertainen analyysi siitä, miten kehomme käyttää, varastoi ja mobilisoi energiaa, sanoo ei, he eivät.

fitness1 4 22Tunnisteet kuten #shred, #timetogrind ja #workhard viittaavat siihen, että uusi elin on aivan nurkan takana. be_more_athletics / Instagram

Välittömän energian valuutta

Kun meillä on ateria, suolisto hajottaa ruokaa hiilihydraateiksi, lipideiksi (rasvat) ja proteiiniksi, jotka vapautuvat verenkiertoon.

Välittömiä energiantarpeita varten kehomme käyttävät useita biokemiallisia reittejä näiden komponenttien muuntamiseksi a korkean energian yhdiste, joka tunnetaan nimellä ATP (adenosiinitrifosfaatti). Vapautettua energiaa käytetään pitämään meidät hereillä, ylläpitämään hengitystä, työskentelemään aivoissa ja harjoittelemaan.

ATP on tietyssä mielessä "valuutta", jota elin käyttää päivittäisten ruumiinfunktioiden ja fyysisten tehtävien suorittamiseen. Energiaa käyttävässä muodossa olevaan muotoonsa soluihin tallennettu ATP: n kokonaismäärä kestää vain noin kaksi sekuntia.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


ATP-tuotannon määrä on jatkuvasti energiaa, jota tarvitsemme milloin tahansa. Esimerkiksi, kun olemme unessa, tarvitsemme vähemmän ATP: tä kuin silloin, kun olemme keskellä harjoituspyörää juoksumatolla tai painoja käyttäen.

Joten mitä tapahtuu, jos meillä on ateria ja et vaadi paljon energiaa lyhyellä aikavälillä? Sen sijaan, että ateria muunnetaan ATP: ksi, se muuttuu varastoiduksi energiaksi kehossamme myöhempää käyttöä varten.

Energiaa varastoidaan käytettäväksi myöhemmin

Vaikka kehomme ei säilytä suurta määrää ATP: tä, se säilyttää ravinteita pois verenkierrosta, jotta voimme käyttää niitä aterioiden ja paastoaikojen välillä yöllä. Kun energiankulutus kasvaa harjoituksen avulla, käytämme näitä tallennettuja ravintoaineita vastaamaan.

Proteiineja käytetään pääasiassa luustolihaksen, hormonien ja muiden yhdisteiden rakennuspalikoita. Proteiinit tarjoavat vain noin 5% energiasta harjoitusta varten.

Hiilihydraatit tallennetaan monimutkaisen molekyylin muodossa, jota kutsutaan glykogeenin luustolihaksissa ja maksassa.

Vapaa-rasvahappoina tunnetut molekyylit luodaan ravintorasvoista ja ovat muunnetaan ja varastoidaan rasvaksi elimistössä, ellei sitä käytetä välittömästi. Mutta kehon rasva ei johdu vain ravinto rasvasta: kun saavutamme glykogeenin (hiilihydraatit) enimmäistallennuskapasiteetin, muuntaa ylimääräiset hiilihydraatit myös rasvaan.

Miksi meillä on taipumus kerääntyä rasvojen ympärille niin helposti? Koska se on tehokkain tapa tallentaa energiaa 10-15 kertoo energian määrän kuten glykogeeni. Kehon rasvan kerääntyminen voi olla huomattavaa ja usein suurempi kuin optimaalisen terveyden kannalta.

Mitä käytämme kun harjoitamme?

Harjoituksen aikana 95% käytetystä energiasta tulee glykogeenistä ja kehon rasvasta, ja osuus kaikista riippuu liikunnan intensiteetistä.

Hiilihydraatit, jotka on tallennettu glykogeeniksi, tarjoavat keskipitkän aikavälin energialähteen: ne voidaan ottaa käyttöön noin noin kaksi tuntia korkean intensiteetin harjoitusta. Glykogeeni on tallennettu energian tyyppi, jota käytät, jos käytät lyhyen ja keskitien välistä kilpailua täydessä vauhdissa - se on energian lähde, mitä kutsutaan "anaerobiseksi liikunnaksi".

Mitä alhaisempi harjoitus intensiteetti on suurempi lipidien prosenttiosuus käytämme polttoaineen käyttöä. Suhteellisen helppo mutta kestävä harjoitus käyttää rasvaa ensisijaisena energialähteenä. Kehon rasvat tarjoavat lähes rajoittamattoman energian viikkoja tai jopa kuukausia. Paras tapa menettää rasvaa, joka on kertynyt kehon ympärille, on harjoittaa säännöllistä, jatkuvaa ja matalaa intensiteettiä. Tällaista liikuntaa kutsutaan aerobiseksi liikunnaksi.

Riippumatta siitä, kuinka paljon rasvaa varastoitamme ja käytämme energiaa varten, rasvassolujen (joita kutsutaan myös adiposyyteiksi) määrä kehossamme pysyy vakaana. Suurempi rasvavarasto lisää vain kunkin rasvakennon kokoa. Kun menetät painoa, kutakin rasvasolua kutistuu.

Samoin, kun rakennetaan lihasten irtotavaraa nostamalla painoja, me yksinkertaisesti nostamme jokaisen luuston lihassolun kokoa.

fitness2 4 22Se on booty päivä! #feeltheburn. nochtlii / Instagram

Elinikäinen lähestymistapa

Vaikka rasvan irtoaminen on pitkä prosessi, sen saaminen on myös suhteellisen hidasta. Tiede siitä, miten käytämme varastoitua energiaa, tarkoittaa sitä, että jos haluat menettää painoarvonsa kestävällä tavalla, ei ole lyhyitä leikkauksia. Paras lähestymistapa on elämäntapamuutos, jossa sitoututte harjoitteluun pitkällä aikavälillä.

Joten miten jotkut ruokavaliot lupaavat menettää rasvaa tuskin päivinä tai muutamassa viikossa? Se on väärinymmärrys - mitä useimmissa tapauksissa menetät, on vesi vedenpoiston kautta ja joissakin tapauksissa lihasmassa, mutta harvoin rasva. Useimmissa tapauksissa menetetty paino palautuu nopeasti.

On metaboliittisesti mahdotonta menettää runsaasti rasvaa hyvin lyhyessä ajassa, ellei käytät neljä tai kuusi tuntia päivässä.

Jotta voisit säilyttää sopivan painon, kun olet menettänyt ylimääräisen ja saavuttanut optimaalisen kehon massan, sinun on tasapainotettava energiankulutus energiantuotantoon. Se on niin yksinkertaista: sinun täytyy käyttää energiaa vastaava määrä mitä syöt.

Hyvä uutinen on, että kaikenlainen liikunta on hyödyllistä tämän tasapainon säilyttämiseksi: piiriluokit, kuntosali, joukkueurheilu, jooga, juoksu, golf, puutarhanhoito, pyöräily, kävely ja paljon muuta. Tärkein tavoite on harjoittaa jonkinlaista toimintaa ja ylläpitää suhteellisen tervettä ja sopivaa määrää energian saantia.

Polttaminen, sulaminen ja murskaus ovat painonpudotuksen markkinointiehtoja, jotka eivät kuvaa tarkasti, miten kehomme reagoivat liikuntaan lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Keskittyminen makro- ja mikroravintoaineiden nauttimiseen samalla määrällä kuin muutat ne energiaksi kehon toiminnoissa ja päivittäisissä rutiineissa auttavat välttämään ravinteiden säilyttämistä liikaa rasvaa.

Author

Naroa Etxebarria, apulaisprofessori, urheilu- ja liikuntatiede, Canberran yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

{amazonWS: searchindex = Kirjat; avainsanat = kodin kunto; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

Sinisilmät vs ruskeat silmät: Kuinka rasismia opetetaan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Tässä 1992 Oprah Show -jaksossa palkittu rasisminvastainen aktivisti ja kouluttaja Jane Elliott opetti yleisölle kovan opetuksen rasismista osoittamalla kuinka helppoa on oppia ennakkoluuloista.
Muutos on tulossa...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30. toukokuuta 2020) Kun seuraan Philadephian ja maan muiden kaupunkien tapahtumia koskevia uutisia, sydämeni särkee siitä, mikä on uutta. Tiedän, että tämä on osa suurempaa muutosta, joka tapahtuu…
Laulu voi nostaa sydäntä ja sielua
by Marie T. Russell, InnerSelf
Minulla on useita tapoja puhdistaa pimeys mielestäni, kun havaitsen sen olevan hiipinyt. Yksi on puutarhanhoito tai ajanvietto luonnossa. Toinen on hiljaisuus. Toinen tapa on lukeminen. Ja sellainen, joka…
Miksi Donald Trump voisi olla historian suurin häviäjä
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Tämä koko koronaviruspandemia maksaa omaisuuden, ehkä 2 tai 3 tai 4 omaisuutta, joiden kokoa ei tunneta. Ai niin, ja sadat tuhannet, ehkä miljoona ihmistä kuolee ennenaikaisesti välittömänä…
Maskotti pandemialle ja teemalaulu sosiaaliselle etäisyydelle ja eristykselle
by Marie T. Russell, InnerSelf
Löysin kappaleen äskettäin ja kuunnellessani sanoituksia, ajattelin, että se olisi täydellinen kappale "teemalauluna" näihin sosiaalisen eristäytymisen aikoihin. (Sanat videon alla.)