Mikä on paras proteiinin lähde lihasten rakentamiseen?

Mikä on paras proteiinin lähde lihasten rakentamiseen?
Kuva: Fredrik Winberg, leffa

Do vegaanien kehonrakentajat on reuna? Tuore tutkimus raportoitiin koska kasviperäisen proteiinin osoittaminen oli tehokkaampaa lihasten rakentamisessa kuin eläimistä.

Det suurempi ympäristövaikutus syöminen ruokavaliossa, jossa on runsaasti lihaa ja maitotuotteita, voisi myös antaa syyn kuntosaliharrastajille siirtyä kasviperäiseen ruokavalioon. Itse asiassa suurin osa proteiinia, joka on syönyt maailmanlaajuisesti (58%) on tosiasiallisesti peräisin kasvilähteistä, kuten soijasta, viljasta, palkokasveista ja perunoista, loput lihasta, kalasta, meijeristä ja munista (vaikka nämä osuudet ovat käänteisiä Euroopassa ja Yhdysvalloissa).

Valitettavasti - kuten aivan liian usein ravitsemuksen alalla - otsikot, jotka kuvasivat uutta tutkimusta tällä tavalla, eivät ainoastaan ​​ottaneet havaintoja pois asiayhteydestä, vaan olivat myös epätarkkoja ja harhaanjohtavia. Niin ovat kasviproteiinit todella paremmin lihaksen rakentamisessa?

Tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition, tarkasteltiin, kuinka kuuden eri kasvi- ja eläinperäisen elintarvikeryhmän kulutus lihasmassaan liittyy lähinnä keski-ikäisillä vapaaehtoisilla. Ryhmät järjestettiin vapaaehtoisten suosiman proteiinilähteen perusteella, ja ne luokiteltiin punaiseksi lihaksi, kanaksi, kalaksi, vähärasvaiseksi maidoksi, pikaruokaksi ja täysrasvaiseksi meijeriksi sekä hedelmiksi tai vihanneksiksi.

Tämä erinomainen tutkimus paljasti kaksi päähavaintoa. Ensinnäkin ja edellisen tutkimuksen kanssaTutkimuksessa kävi ilmi, että eniten proteiinia söivät ihmiset saivat suurimman määrän lihaksia. Toiseksi, vapaaehtoisten lihaksen määrän ja yleisimmin syödyn proteiinilähteen välillä ei ollut mitään yhteyttä. Joten, toisin kuin sensaatiomainen otsikot, tämä tutkimus (kuten muutkin) ei tue väitettä, että kasviproteiini on ”parempi” kuin eläinproteiini lihaksen rakentamisessa.

Konteksti tarvitaan

Kuten kaikki muutkin uskottavat tutkimukset, nämä tutkimustulokset on asetettava kontekstiin. Näin ollen ei ehkä ole tarkoituksenmukaista soveltaa näitä havaintoja keski-ikäisistä ihmisistä muille ryhmille, kuten vanhuksille tai nuorille kuntosalin käyttäjille.

Noin 80% näistä keski-ikäisistä vapaaehtoisista kohtasi tai ylitti suositeltu kokonaisproteiinin saanti päivittäin. Syöminen niin paljon proteiinia tarkoittaa sitä, että eri lähteiden potentiaali olla erilaisilla vaikutuksilla olisi ollut vähemmän tärkeää koko lihaksen suhteen.

Sitä vastoin ikääntyneillä on suurempi riski saada riittävästi proteiinia, koska he yleensä syövät vähemmän ruokaa. Niinpä parhaan proteiinilähteen valitseminen lihasten rakentamiseen tulee todennäköisesti tärkeämmäksi, kun tulemme vanhemmaksi ja kamppailemme proteiinikohteiden saavuttamiseksi.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Näistä rajoituksista huolimatta on olemassa joitakin todisteita, jotka tukevat ajatusta, että eläinproteiinit ovat tehokkaampia lihasten rakentamisessa kuin kasviproteiinit. Verratut tutkimukset eläinproteiinilähteistä kasvien lähteille grammaa kohden yleensä osoittaa että eläinproteiinilähteet edistävät suurempaa lihasten muodostumista.

Tutkimukset vanhemmilla aikuisilla omistaa näkyy myös lihaksen rakentamisen kytkemiseksi tarvitset pienemmän määrän eläinproteiinia, kuten heraa, kuin kasviproteiinia, kuten soijaa. Siten voimme tarkastella eläinproteiineja "tehokkaampina" kehotettaessa lihasrakennusvastausta kuin kasviproteiineja.

Koulutetuilla nuorilla miehillä, joiden paino on noin \ t oma tutkimus ja muut ovat osoittaneet, että 20 grammaa heraproteiinia riittää maksimoida lihasproteiinisynteesi, vaikka tämä voi olla lähempänä 40 grammaa tietyntyyppisten harjoitusten jälkeen. Perustuen siihen, mitä tiedämme kasviproteiinin tehokkuudesta, voimme olettaa, että tarvitset enemmän sitä saadaksesi saman vaikutuksen (nuorilla aikuisilla kuntosaliharrastajilla). Nämä kontrolloiduista laboratoriotutkimuksista saadut tulokset viittaavat todellakin siihen, että eläinproteiinit ovat parempia lihasten rakentamisessa kuin kasviproteiinit.

Laadukas proteiini

Syy siihen, miksi eläinproteiineja pidetään yleensä ”korkeampina laatuna” lihaksen rakentamisessa, on niiden sisältämien aminohappojen tyyppi. Aminohappojen, erityisesti leusiinin, katsotaan olevan avain lihasproteiinisynteesiä. Yleensä eläinproteiineilla on suurempi leusiinin osuus (9% -13%) kuin kasviproteiineilla (6% -8%). Lisäksi eläinperäiset proteiinit sisältävät yleensä kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kun taas useimmat kasviperäiset proteiinit ovat puuttuu yksi tai useampi näistä aminohapoista.

Poikkeuksia on kuten maissiproteiini, jossa on 12-% leusiinipitoisuus, ja quinoa, jolla on täysi kompleksi kaikista välttämättö- mistä aminohapoista. Joten voi olla, että tietyt kasviproteiinit ovat yhtä tehokkaita kuin niin sanotut "korkeamman laadun" eläinproteiinit.

Voimme mahdollisesti kasvattaa kasviperäisten proteiinien "laatua" vahvistamalla niitä ylimääräisellä leusiinilla, joka yhdistää eri lähteitä varmistaakseen, että ruoka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot tai yksinkertaisesti lisäämällä suositeltua määrää kasviproteiinin lähteestä. Huomautus varovaisuudesta on se, että jälkimmäinen vaihtoehto voi vaatia jopa 60 grammaa tiettyjä kasviproteiineja (esimerkiksi seitsemän suurta perunaa) - annosta, jota jotkut ihmiset saattavat joutua kuluttamaan.

ConversationHaku jatkuu kestävämmän ja ympäristöystävällisemmän proteiinilähteen osalta, joka voi tarjota samanlaisia ​​lihasten rakentamismahdollisuuksia eläinproteiineille. Mutta tällä hetkellä saatavilla olevien todisteiden perusteella vegaanien kehonrakentajien on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalioonsa samojen tulosten saavuttamiseksi.

Tietoja kirjoittajista

Oliver Witard, terveys- ja liikuntatieteiden lehtori, University of Stirling; Kevin Tipton, urheilu-, terveys- ja liikuntatieteiden professori, University of Stirling, ja Lee Hamilton, liikunta-, terveys- ja liikuntatieteiden lehtori, University of Stirling

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

{amazonWS: searchindex = Kirjat; avainsanat = vegaaniproteiini; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}