Harjoittelun aika - mutta miten? Ja milloin?

Harjoittelun aika - mutta miten? Ja milloin?
Ei ole väliä, mitä liikuntaa valitset, siirrä.
robuart / SHutterstock.com

Se on taas aika. Yhdysvaltain terveys- ja terveysministeriö julkaisi juuri uuden version Fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille. Tämä ääni, jonka kuulette, on amerikkalaiset kollektiivisesti huokumassa.

Olkaamme rehellisiä: Fyysisen toiminnan ohjeet voivat olla kovia. Käyttäytymistieteilijöinä, joilla on asiantuntemusta liikunnan motivaatiosta, olemme ensimmäisiä, jotka myöntävät, että fyysisesti aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen ei ole helppoa. Tätä me teemme, emmekä edes lyödä tavoitetta. Elämä on sotkuista ja usein saa parhaan aikomuksen. Otetaan syvään henkeä, pura nämä uudet ohjeet ja keskustelustrategia.

Ohjeet

Ohjeissa suositellaan, että kaikki aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia fyysistä aktiivisuutta viikossa voimakkuudella, joka nostaa sykettä. Vanhempien aikuisten tulisi lisätä tasapainotöitä. Ja lukuun ottamatta raskaana olevia tai imettäviä naisia, aikuisten tulisi nostaa painoja käyttäen kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahdesti viikossa.

Ohjeissa suositellaan myös, että kouluikäiset lapset ja nuoret ovat aktiivisia 180-minuutteja viikossa. Esikoululaisille tulisi olla aktiivisia koko päivän. Juuri nyt saatat ajatella, kenellä on aikaa tähän harjoitukseen?

Uudet ohjeet viittaavat siihen, että aikuiset nostavat painoja vähintään kaksi kertaa viikossa. (Harjoituksen aika)
Uudet ohjeet viittaavat siihen, että aikuiset nostavat painoja vähintään kaksi kertaa viikossa.
bunnygraphy / Shutterstock.com

Hyvä uutinen

Hyvä uutinen on se, että suuntaviivoissa tunnustetaan nyt, että kuntoilu ei ole välttämätöntä terveydellisiin hyötyihin saamiseksi, isojen lohkojen asentaminen. Suuntaviivoissa ei ensimmäistä kertaa edellytetä, että fyysinen aktiivisuus tapahtuu 10: n peräkkäisten minuuttien tai sitä pidempien aikojen aikana. Kaikki aktiviteetit lasketaan. Niinpä nousemaan ylös ja alas portaita työssä joka päivä laskee kohti tavoitettasi (niin kauan kuin nostat sykettäsi).

Uudet suuntaviivat korostavat myös "liikkua enemmän, istua vähemmän" -viestin, joka kannustaa kaikkia tekemään vain hieman enemmän fyysistä toimintaa ja viettämään vähän vähemmän aikaa istumaan. Liikunta ei ole kaikki tai ei mitään. Jokaisella vähän on terveydellisiä etuja, joten jos ohjeen saavuttaminen tuntuu ylivoimaiselta, se on OK. Yritä vain tehdä vähän enemmän kuin eilen. Parannus on menestys riippumatta siitä, noudatatko ohjeita vai ei.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Mutta miten? Ja milloin?

Jos sinusta tuntuu, että suuntaviivat ovat ylivoimaisia, et ole yksin - tämä on yksi yleisimmistä valituksista ohjeista, joita kuulemme tuhansilta ihmisiltä, ​​joita olemme tutkineet ja neuvoneet harjoitusohjelmissa. Ihmiset tuntevat usein toivottoman muuttavan elämäntapaansa dramaattisesti. Yksi tapa ratkaista suuri tavoite on murtaa se pienemmiksi paloiksi.

Harkitse maratonin juoksijaa. Mikään uusi juoksija ei käynnistä 26-mailia; jokaisen täytyy rakentaa siihen. He rikkovat hirvittäviä tavoitteita pienemmiksi paloiksi, jotka kasvavat tasaisesti usean kuukauden aikana. Voit lähestyä uutta fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat samalla tavalla. Seuratessasi edistymistäsi, käyttämällä asteittain haastavampia tavoitteita ja juhlimalla saavutusten virstanpylväitä, voit siirtää itsesi lähemmäksi suurta tavoitetta.

Fitness-seurantalaitteet ovat erinomainen tapa seurata aikaa, sykettä ja etäisyyttä. (Harjoituksen aika)
Fitness-seurantalaitteet ovat erinomainen tapa seurata aikaa, sykettä ja etäisyyttä.
areebarbar / Shutterstock.com

Ensimmäisen tavoitteenne pitäisi olla melko helppo tavoite - niin helppoa sinun pitäisi ajatella: ”Voi, tule! Se on liian helppoa! ”Sano esimerkiksi, että saat noin 30in minuutin harjoituksen viikossa. Voisitteko lisätä 35-minuutteihin viikossa seuraavien kolmen viikon aikana? Kun olet liittänyt 35-minuutit 2-3-viikkoihin, käännä se 40-minuutteihin. Ajatuksena on, että rakennat hitaasti, tottua jokaiseen vaiheeseen ennen siirtymistä seuraavaan vaiheeseen. Jokainen askel parantaa myös fyysistä kuntoa ja hoitoa, joten seuraava vaihe ei tunne paljon vaikeampaa kuin ennen. Ajanhallinnan näkökulmasta, joka ylittää viiden minuutin täällä ja on myös paljon helpompaa kuin 30: n aikalohkojen löytäminen 60-minuutteihin.

Jos olet kaukana 150-minuuteista juuri nyt, unohda 150 juuri nyt. Tule tavoitteeseen, joka on ”Voi tulla!” Helppo ja sitten mennä sieltä. Voit seurata kulkevien laitteiden, älypuhelinsovellusten tai hyvän vanhanaikaisen kynän ja paperin edistymistä. Voit kuitenkin seurata edistymistäsi, on tärkeää saada suunnitelma, jonka avulla voit seurata ja yrittää nostaa palkkia itsellesi - aina niin varovasti.

Parasta mitä voit tehdä terveydelle

Asiantuntijat kutsuvat fyysistä aktiivisuutta kansanterveyden parhaaksi ostoksi. Suuntaviivat perustuvat todisteisiin tuhansia tutkimuksia. Näiden todisteiden perusteella asiantuntijapaneeli totesi, että liikunta lisää elämäämme, estää sen, että vuotuinen painonnousu hiipuu ja vähentää lähes jokaisen kroonisen sairauden riskiä: sydän- ja verisuonitauti, diabetes ja monet syövät. Mikään muu yksittäinen käyttäytyminen ei voi tehdä niin paljon hyvää terveydelle. Investoimalla jonkin aikaa harjoitteluun nyt saat käteistä myöhemmin. Ajattele sitä 401K: na pitkään, terveeseen ja onnelliseen elämään.

Emme tietenkään aina tee päätöksiä pitkän aikavälin omaa etua kohtaan. Meitä johdetaan enemmän kohti välittömiä palkintoja, ja monet fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt kestävät vuosia. Jotkut saattavat olla vaikea havaita lainkaan, kuten sydänsairauksien ehkäiseminen.

Onneksi liikunnalla on monia välittömiä etuja. Yksi suurimmista on jälkikäteen hyvä tunne. Ihmiset tuntevat jatkuvasti keskittyneempiä, vähemmän stressaantuneita ja jännittyneempiä fyysisen toiminnan jälkeen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat nyt, että säännöllinen liikunta voi todella vähentää ahdistusta ja masennusta vaikutukset ovat yhtä suuret kuin masennuslääkkeet tai psykoterapia. Olemme kaikki vain yksi harjoitus pois tunne paremmin kuin nyt.

Yksi varoituksen sana: Varo liikuttamasta liian kovaa liian aikaisin. Vaikea harjoitus voi tuntea epämiellyttävän. Useimmat ihmiset eivät toista toimintaa, joka tuntuu epämiellyttävältä. Etsi jotain, mitä nautit ja pidä hauskaa, jos haluat, että käyttäytyminen muuttuu kiinni.

Kun kuulet kaikki uutiset fyysisestä aktiivisuudesta annetuista ohjeista, älä anna sen estää sinua. Aseta numerot syrjään nyt ja kysy itseltäsi: ”Miten voin liikkua hieman enemmän ja istua hieman vähemmän kuin nyt - ja miten voin tehdä sen hauskaa?”

Sinulla on tämä.Conversation

Tietoja kirjoittajista

David E. Conroy, Kinesiologian ja inhimillisen kehityksen professori (ennaltaehkäisevän lääketieteen professori Northwestern Universityssä), Pennsylvania State University ja Sherry Pagoto, liittoutuneiden terveystieteiden professori, Connecticutin yliopiston

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Sherry Pagoton kirjat

{amazonWS: searchindex = Kirjat; avainsanat = Sherry Pagoto; maxresults = 2}

Liittyvät kirjat

{amazonWS: searchindex = Kirjat; avainsanat = siirrä harjoitus; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}