Miten tehdä oikea harjoitus ikäsi ajaksi, jotta se pysyy kunnossa

Miten tehdä oikea harjoitus ikäsi ajaksi, jotta se pysyy kunnossahu difeng / Shutterstock

Liikunnan vaikutus terveyteen on syvällinen. Se voi suojata sinut erilaisilta olosuhteilta, mukaan lukien sydänsairaus, Tyypin 2 diabetes ja jotkut syövät. Mutta harjoituksen tyyppi ja määrä sinun tulee tehdä muutoksia iän myötä. Varmistaaksesi, että teet oikeanlaista liikuntaa ikääsi varten, noudata tätä yksinkertaista ohjetta.

Lapsuus ja nuoruus

Lapsuudessa liikunta auttaa valvoa kehon painoa, rakentaa terveitä luut ja edistää itseluottamus ja terveellistä unia. Hallitus suosittelee, että lapset saavat vähintään yksi tunti harjoitusta päivässä. Vihjeinä:

  • Lasten tulisi kokeilla erilaisia ​​urheilulajeja ja kehittää taitoja, kuten uinti ja kyky osua ja potkia palloa.

  • Myös paljon ei-aikataulun mukaista liikuntaa on suuri, kuten leikkikentillä pelaaminen.

Harjoitus tottumukset vähenevät tasaisesti teini-iässä, erityisesti tytöissä. Riittävän liikunnan saaminen edistää tervettä kehon kuvaa ja auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta. Voit myös:

  • Kannusta nuoria pitämään yksi joukkueurheilu, jos mahdollista.

  • Teini-ikäisille, jotka eivät osallistu joukkueen urheiluun, uinti tai yleisurheilu voi olla hyvä tapa ylläpitää kuntotasoja.


    Hanki viimeisin InnerSelfistä


20-laitteissa

Olet absoluuttisen fyysisen huipun keskellä 20-puolivälissä, nopein reaktioaika ja korkein VO2 max - suurin nopeus, jolla keho voi pumpata happea lihaksille. Tämän huippun jälkeen VO2 max laskee jopa 1% vuosittain ja sinun reaktioaika hidastuu vuosittain. Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta voi hidastaa tätä laskua. Vähärasvaisen lihasmassan ja luun tiheyden rakentaminen tällä iällä auttaa sinua säilyttämään ne myöhempinä vuosina.

  • Harjoittele koulutusta ja pidä se hauskaa. Kokeile tagin rugbya, soutua tai käynnistysleiriä.

  • Jos olet säännöllinen harrastaja, hanki harjoituksen ammattilaisilta neuvoja rakentaa ”jaksotus” koulutusjärjestelmäänne. Tämä tarkoittaa, että koulutusjärjestelmä jaetaan progressiivisiksi jaksoiksi, jotka käsittelevät koulutuksen eri osa-alueita, kuten voimakkuuden, volyymin ja harjoitustyypin, optimoidaksesi suorituskykyäsi ja varmistamalla, että saavutat huippuarvon suunnitellulle harjoitus tapahtumalle, kuten triathlonille.

30-laitteissa

Koska urat ja perhe-elämä monenlaistuvat 30-laitteissaan, on tärkeää, että ylläpidätte kardiovaskulaarista kuntoa ja voimaa hidastaa normaalia fyysistä laskua. Jos sinulla on istumaton työ, varmista, että säilytät hyvän asennon ja hajotat pitkiä istuntojaksoja pakottamalla aktiviteettisi päiväsi, kuten reitittämällä tulostimen toiseen huoneeseen, kiipeämällä portaita käyttämään kylpyhuoneen toisessa kerroksessa, tai seisoo puhelun aikana niin, että liikutat joka puolen tunnin välein.

  • Työskentele älykkäästi. Yrittää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Tällöin korkean intensiteetin aktiivisuudet, jopa 80% maksimisykkeestäsi, kuten sprintti ja pyöräily, hajotetaan matalamman intensiteetin harjoituksilla. Tällainen harjoitus on hyvä aika köyhille, koska se voidaan tehdä 20-minuutteina.

  • Kaikille naisille ja varsinkin synnytyksille tehdään lantionpohjan harjoituksia, joita kutsutaan joskus Kegelin harjoituksiksi päivittäin auttamaan estää inkontinenssin.

  • Monipuolistaa harjoitusohjelmaa, jotta se pysyy mielenkiintoisena. Kokeile käynnistysleiriä, spin-luokkaa tai joogaa.

Miten tehdä oikea harjoitus ikäsi ajaksi, jotta se pysyy kunnossaMonipuolistaa harjoittelua boot-leirillä. wavebreakmedia / Shutterstock

40-laitteissa

Useimmat ihmiset alkavat lihoa niiden 40-laitteissa. Resistenssiharjoittelu on paras tapa optimoida kalorien polttaminen rasvan kertymisen estämiseksi ja kääntää kolmen tai kahdeksan prosentin lihasmassan menetys vuosikymmenen aikana. Kymmenen viikon vastustuskoulutusta voi lisätä vähärasvaisen painon 1.4kg: llä, lisätä 7-prosentin lepoaineenvaihduntaa ja vähentää 1.8kg: n rasvapainoa.

  • Kokeile kettlebellia tai aloita paino-koulutusohjelma kuntosalilla.

  • Käynnistä juoksu, jos et jo aja, ja älä pelkää käynnistää intensiivisempää harjoitusohjelmaa. Saat enemmän bangia boksisi kanssa käynnissä ja kävelyssä.

  • Pilates voi olla hyödyllistä rakentaa ydinvoimaa suojaamaan selkäkipuja vastaan usein alkaa tällä vuosikymmenellä.

Miten tehdä oikea harjoitus ikäsi ajaksi, jotta se pysyy kunnossaVoit polttaa kaloreita ottamalla 40s-laitteisiin kaksoiskelloja. Goolia Photography / Shutterstock

50-laitteissa

Tässä vuosikymmenessä voi olla kipuja ja kipuja kroonisissa olosuhteissa, kuten tyyppi 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitauti, voivat ilmetä. Koska estrogeeni vähenee postmenopausaalisilla naisilla, on riski sydänsairaus lisääntyy.

  • Tee voimaharjoittelua kahdesti viikossa lihasmassasi ylläpitämiseksi.

  • On suositeltavaa käyttää painoa kantavia harjoituksia, kuten kävelyä. Kävele tarpeeksi nopeasti niin, että hengitysnopeus kasvaa ja rikkoa hiki.

  • Kokeile jotain muuta. Tai chi voi olla erinomainen tasapaino ja rentoutumista.

60-laitteissa

Yleensä ihmiset kertyvät enemmän kroonisia sairauksia ikääntyessään ja ikääntyminen on a syövän riskitekijä. Korkean fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen voi auttaa ehkäisemään syöpää, kuten postmenopausaalista rintasyöpää, paksusuolen syöpää ja kohdun syöpää, ja se vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä.

Fyysinen aktiivisuus vähenee iän myötä, joten pysy aktiivisena ja yritä tarttua tähän suuntaukseen.

  • Kokeile tanssia tai muita tanssimuotoja; se on hauska ja seurallinen tapa käyttää.

  • Liitä vahvuus ja joustavuusharjoitukset kahdesti viikossa. Aqua-aerobic voi olla hyvä tapa kehittää lujuutta vedellä resistenssinä.

  • Säilytä kardiovaskulaarinen liikunta, kuten reipas kävely.

Miten tehdä oikea harjoitus ikäsi ajaksi, jotta se pysyy kunnossaBallroom-tanssi on hauska ja seurallinen. Kuvat / Shutterstock

70it ja sen jälkeen

Harjoitus 70-laitteissa ja sen ulkopuolella auttaa estää heikkoutta ja jos, ja se on tärkeää kognitiivinen funktio. Jos sinulla on sairauden aika, yritä säilyttää mobiili, jos mahdollista. Vahvuus ja kunto voivat laskea nopeasti jos olet sängyssä sidottu tai erittäin inaktiivinen, mikä voi vaikeuttaa palautumista edellisiin tasoihin.

  • Kävele ja puhu. Perheiden ja ystävien passiivisten käyntien sijasta käydä yhdessä. Se tulee olemaan pitää sinut motivoituneina ja parantaa terveyttäsi enemmän kuin yksinäinen harjoitus.

  • Sisällytä järjestelmässäsi jonkin verran voimaa, tasapainoa ja kardiovaskulaarista liikuntaa. Mutta saat neuvoa fysioterapeutilta tai muulta harjoittajalta, erityisesti jos sinulla on useita kroonisia sairauksia.

Tärkein viesti on liikkua koko elämäsi ajan. Jatkuva liikunta hyödyttää eniten terveyttä.Conversation

Author

Julie Broderick, apulaisprofessori, fysioterapia, Trinity College Dublin

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

{AmazonWS: searchindex = Kirjat, hakusanat = kunto; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}