Kuinka saada parhaan hyödyn kuntosalijäsenyydestäsi

Kuinka saada parhaan hyödyn kuntosalijäsenyydestäsi

CrossFit, piirikoulutus, ryhmäliikunta, toiminnallinen koulutus, vastustuskoulutus, sydänkoulutus. Tunne huimausta vielä? Kuntosalilla ei ole koskaan ollut niin paljon jäsenneltyjä aktiviteetteja, jotka olisivat kiinnostuneita.

Pelkkä joutokäynti kuntosalille ja pyöreän pyörän suuntaaminen tuntuu hyvin vanhanaikaiselta. Valinnanvapaus ei kuitenkaan välttämättä ole hyvä asia - ja kuntosalilattia, jossa on kaikki sen monimutkaiset laitteet ja luottavat lycra-verhotut asukkaat, voi olla pelottava paikka.

Vaikka työni urheilijoihin liittyy usein moniin monimutkaisiin koulutusmenetelmiin, joissa käytetään monia laitteita, voit silti käyttää tehokkaasti käyttämällä peruskorjaamossa olevia peruslaitteita. Loppujen lopuksi on tarpeeksi esteitä, jotta liikunta olisi olennainen osa viikkoasi ilman, että ympäristö itse haittaa kehitystäsi. Joten miksi ei ota yksinkertaista lähestymistapaa?

Tässä on muutamia kokeiltuja ja testattuja (mutta helppoja) harjoituksia, jotka yhdistyvät laajasti terveiden elämäntapojen kanssa todennäköisesti kuntotasojen parantamiseen, ehkä heittävät hieman ylipainoa - ja saavat sinut tuntemaan olosi kotoisaksi kuntosalilla.

Hit lattialla

Lämmitys on loistava tilaisuus sisällyttää joitakin helposti laiminlyötyjä harjoituksia. Aloita toistamalla vain neljä tai viisi yksinkertaista osaa. Näin varmistat, että lihakset otetaan läpi koko liikkeen.

Voit myös lisätä joitakin harjoituksia, jotka käyttävät omaa painoasi voimistesi parantamiseksi, kuten kyykkyjä, lungesia, puristuksia ja istuimia. Kaksi tai kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa on paljon.

Näissä harjoituksissa on hienoa, että he eivät vaadi mitään laitteita, ja ne voidaan suorittaa hyvin vähän.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Tilattu harjoitus

Henkilöt, joilla on kiireinen elämä, eivät aio jakaa harjoituksiaan tiukasti vastukseen (painoihin) ja sydän (juoksu, pyöräily ja soutu). Haluat todennäköisesti luopua kaiken samaan istuntoon.

Se ei ole vain kunnossa, se on todella hyvä tapa kouluttaa, koska todennäköisyys on kunkin istunnon kokonaisteho suurempi, kun käytät enemmän aikaa.

Järjestys, jossa suoritat istunnon vastustuskyvyn ja sydänkomponentit, ei todennäköisesti aiheuta suurta eroa. Tärkeämpää ei ole kiinnitetty rakenteeseen, joka on vaikea saavuttaa kiireisinä aikoina ja joka ajan myötä tulee tylsäksi. Minun neuvoni olisi olla karkea suunnitelma siitä, mitä haluat tehdä - mutta ei välttämättä järjestystä, jossa nämä eri osat suoritetaan.

Vastus ei ole varmasti turhaa

Resistenssikoulutus on ehdottomasti jotain, jota sinun pitäisi tehdä. Se ei tee sinulle painoa tai lihaksesta sidottua. Sitä ei myöskään tarvitse tehdä peittämisen aikana peilin edessä (vaikka voit, jos haluat).

Se, mitä se tekee, on auttaa ylläpitämään elämänlaatua ikääntyessä. Avaamisen purkista ja nojatuoli nojatuolista - jokapäiväiset tehtävät, jotka perustuvat ensisijaisesti voimaan. Harjoituksia varten yritä sisällyttää tietyntyyppisiä liikkeitä jokaisessa istunnossa: työnnä, vedä, pyöritä ja kiinnitä.

Esimerkiksi push-luokkaan kuuluvat jalkaharjoitukset olisivat kyykkyjä, jalkapuristimia tai lunges, kun taas kuolleet hissit tai istuvat jalkakäyrät ovat esimerkkejä vetovoimasta.

Helpoin tapa muistaa, minkä tyyppistä liikettä teette on ajatella, missä vaivaa on sijoitettu - esimerkiksi jalkojen painon harjoituksen vaikein osa on, kun painat jalkojen suoristamista.

Voimme soveltaa samaa logiikkaa harjoituksiin, jotka vahvistavat ylävartaloa - pitävät olkapään "paina" ja "lat pull down". Tavoitteena on kuuden ja 12-toiston välillä, säätää kuormaa vastaavasti - mitä enemmän toistoja, sitä kevyempi kuorma.

Pyörimis- ja tukiharjoitukset viittaavat niihin, jotka vahvistavat sitä, mitä yleisesti kutsutaan ”ydin” -lihaksiksi - ne, jotka istuvat rintalastan ja lantion yläpuolella. Kiertoharjoitukset voivat sisältää esimerkiksi ylemmän tai alemman rungon kääntämisen. Venäjän Twistissä on Sveitsin palloa, polvet taivutettu 90-asteisiin, jalat lattialla ja kiertäminen oikealle ja vasemmalle vuorotellen.

Harjoitusharjoitukset ovat sellaisia, jotka eivät vaadi liikkumista ollenkaan, ne sisältävät valehtelua (tai seisomista), kun pidät vakaa asema, yleensä vakavuudeltaan, joka antaa vastuksen. Tähän luokkaan kuuluvat harjoitukset ovat lankku ja silta, jotka liittyvät vastaavasti edessä ja takana.

Ne suoritetaan tavallisesti tietyn ajanjakson, esimerkiksi 30 sekunnin, sijaan useiden toistojen ajaksi. Jokaisen harjoitustyypin suorittaminen sarjassa ja eri kehon osien kohdentaminen mahdollistaa rutiinien erilaisuuden.

Rutiinin sydän

Toisin kuin yleisesti annetuissa neuvoissa, sydänkoulutuksen ei tarvitse merkitä paljon aikaa kuluttaa juoksumatolla, pyörällä tai risteilijällä. Voit helposti sisällyttää tehokasta sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoittelua yhdellä 40-minuutin kuntosalilla käyttämällä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.

Tähän liittyy lyhyitä, mutta intensiivisiä harjoitusjaksoja, joita erottaa lyhyt toipumisviive.

Voit suorittaa tämäntyyppisen koulutuksen juoksumatolla, pyörällä, kuljettajalla tai risteilijällä riippuen mieltymyksistäsi ja luottamustasosta.

Kuinka saada parhaan hyödyn kuntosalijäsenyydestäsiLattia on ystäväsi. Shutterstock

Sinun sydänistunnon tulisi sisältää 15ia 20-harjoituksen minuutteihin (mukaan lukien palautus) ja se voidaan jakaa useampaan sarjaan. Esimerkiksi neljä harjoitusta neljästä minuutista harjoituksesta, joissa kussakin on kahdeksan toistoa, jotka kestävät 20-sekuntia kymmenen sekunnin kuluttua toipumisesta.

Jaettu näin, se ei kuulosta liian huonolta, vai mitä? Koulutuksen järjestämisen etuna tällä tavalla on se, että sinun ei tarvitse tehdä sitä kerralla. Voit halutessasi tehdä yhden sarjan, jota seuraa jonkin verran voimaa, ennen kuin palaat toiseen sarjaan.

Tällä on useita etuja, erityisesti kyky pitää istunto mielenkiintoisena - ja edes tajuamatta sitä, että teet piirikoulutusta. Se tarkoittaa myös, että kuntosalijäsenyytesi ei tule rahan alla.Conversation

Author

Neil Gibson, urheilun, suorituskyvyn ja terveyden johtaja, Heriot-Wattin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

{amazonWS: searchindex = Kirjat; avainsanat = sydän- ja verisuoniharjoitus; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}