Tässä on harjoitusohjelma. Kaikki voivat puristaa sisään
Niille meistä, jotka ovat aika köyhiä, voimakas harjoitus voidaan sisällyttää päivittäisiin rutiineihimme. Shutterstock

Oletteko viime aikoina mukana raskaissa ostoskasseissa muutamia portaita? Tai suorita viimeinen 100-metri asemalle, jotta voit hakea junan? Jos sinulla on, saatat olla tietämättään tehnyt harjoitustyyliä korkean intensiteetin satunnainen liikunta.

Meidän paperi, joka on julkaistu tänään British Journal of Urheilulääketiede, näyttää tämäntyyppisen säännöllisen, satunnaisen toiminnan, joka saa sinut huijaamaan ja puhallus todennäköisesti tuottaa terveyshyötyjä, vaikka teet sen 30-sekunnin purskeissa, levinneen päivän aikana.

Itse asiassa se sisältää enemmän korkean intensiteetin aktiivisuus päivittäisiin rutiineihimme - olipa se sitten imuroimalla matto voimakkaasti tai kävelemällä ylämäkeen ostamaan lounas - voisi olla avain auttaa meitä kaikkia saamaan joka päivä laadukkaita harjoituksia. Se sisältää myös ylipainoisia ja sopimattomia ihmisiä.

Mikä on korkean intensiteetin harjoittelu?

Viime aikoihin asti eniten terveysviranomaiset määräaika, joka kestää vähintään kymmenen yhtäjaksoista minuuttia, vaikka sen takia ei ollut uskottavia tieteellisiä todisteita.


sisäinen tilausgrafiikka


Komissio hylkäsi tämän suosituksen hiljattain 2018in Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen neuvontakertomus. Uudet ohjeet osoittavat liikkeen terveydelle, riippumatta siitä, kuinka kauan se kestää.

Tämä fyysisen aktiivisuuden lyhyen jakson arvostus on yhdenmukainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). HIIT on erittäin suosittu hoito, johon sisältyy toistuvia lyhyitä istuntoja, kuudesta sekunnista neljään minuuttiin, ja lepää 30-sekunnista neljän minuutin välein.

Erilaisista erilaisista hoito-ohjelmista voimme jatkuvasti nähdä sen minkä tahansa tyyppistä korkean intensiteetin välistä koulutusta, toistojen lukumäärästä riippumatta, parantaa kuntoa nopeasti ja parantaa kardiovaskulaarista terveyttä ja kuntoa.

Tämä johtuu siitä, että kun toistamme säännöllisesti jopa lyhyitä raskaita harjoituksia, kehotamme kehoamme sopeutumaan (toisin sanoen asentajan hankkimiseen), jotta voimme vastata paremmin elämän fyysisiin vaatimuksiin (tai kun seuraavan kerran käytämme voimakkaasti ).

Sama periaate on käytössä myös satunnaisissa fyysisissä toiminnoissa. Jopa 20-sekuntien lyhyet istunnot (60-vaiheet), jotka toistetaan kolme kertaa päivässä kolmen päivän viikossa kuuden viikon aikana, voivat johtaa mitattavissa olevia parannuksia sydän- ja hengityselimissä. Tämäntyyppinen kunto osoittaa, kuinka hyvin keuhkot, sydän- ja verenkiertojärjestelmät toimivat, ja mitä korkeampi se on, sitä alhaisempi riski tulevaisuuden sydänsairauksiin on.

Itse asiassa, tutkimuksen mukaan fyysisen aktiivisuuden intensiteetti voi olla tärkeämpää keski-ikäisten ja iäkkäiden ihmisten terveydelle kuin kokonaiskesto.

Saavutettavissa kaikille

Tärkeimmät syyt, joita ihmiset eivät tee tarpeeksi, sisältävät yleensä kustannuksia, ajan puutetta, taitoja ja motivaatiota.

Harjoitusohjelmat, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, ovat turvallisia ja tehokkaita keinoja parantaa kuntoa, mutta ne ovat usein epäkäytännöllisiä. Esimerkiksi krooniset sairaudet ja useimmat keski-ikäiset ja vanhemmat ihmiset edellyttävät todennäköisesti kuntoilijan ammattitaitoa.

Tässä on harjoitusohjelma. Kaikki voivat puristaa sisäänSupermarkettiin ja siitä lähteminen on hyvä vaihtoehto, jos se ei ole liian kaukana. From shutterstock.com

Käytännön näkökulmien ohella jotkut saattavat löytää ylivoimaisia ​​ja epämiellyttäviä erittäin suuria rasituksia.

Mutta on paljon vapaita ja helposti saatavilla olevia tapoja sisällyttää satunnainen fyysinen aktiivisuus rutiineihimme, mukaan lukien:

  • lyhyen automatkan korvaaminen nopea kävelytai pyöräily, jos se on turvallista

  • kävelemällä portaita nopeasti vauhtia sen sijaan, että käytettäisiin hissiä

  • jättää auton ostoskeskuksen pysäköintialueen reunaan ja kuljettaa 100m-ostoksia

  • tekemällä kolme tai neljä ”kävelykierrosta” pidempien kävelyjaksojen aikana nopeuttaa vauhtia 100-200-mittareille (kunnes tunnet sydämen sykkeen kasvavan ja löydät itsesi ulos hengityksestä siihen pisteeseen, josta on vaikea puhua)

  • voimakasta kävelyä vauhdilla 130-140 vaiheet minuutissa

  • etsivät mahdollisuuksia kävellä ylämäkeen

  • otat koirasi hihnapyörän alueelle ja lenkkeilevät 30-90 sekuntia pentujen rinnalla.

  • Tämän tyyppinen satunnainen toiminta voi helpottaa suositeltu 30 minuutin fyysinen aktiivisuus päivässä. Se voi myös parantaa kuntoilua ja tehdä raskaasta toiminnasta helpompaa - myös niille, jotka ovat vähiten sopivia.Conversation

Author

Emmanuel Stamatakis, fyysisen aktiivisuuden, elämäntavan ja väestön terveyden professori, Sydneyn yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon