Onko voimakas liikunta turvallista raskauden kolmannella kolmanneksella?

Onko voimakas liikunta turvallista raskauden kolmannella kolmanneksella?
Voimakas harjoittelu on turvallista raskauden aikana, jopa viimeisellä kolmanneksella. Mutta jos et tunne sitä, myös kevyempi harjoittelu on hyödyllistä. From shutterstock.com

Odotettavat äidit saavat lumivyöryä tietoa vauvoille mahdollisesti kohdistuvista vaaroista. Vältettävien elintarvikkeiden, toksiinien ja ympäristöuhkien luettelo on kasvava. On normaalia, että tämä johtaa lisääntyneeseen ahdistuneisuuteen.

Tämän seurauksena jotkut naiset uskovat, että on turvallisempaa välttää raskauden vaarat riippumatta siitä, kuinka pienet. Voimakasta harjoittelua voidaan pitää yhtenä näistä riskeistä.

Mutta olemme viime aikoina tarkasteli tutkimusta ja havaittu voimakas liikunta on turvallista raskauden aikana, myös kolmannella kolmanneksella. Ja se ei ole vain turvallinen; se on myös terveellistä.

Kohtalainen harjoittelu vs. voimakas harjoittelu

Kohtuullisen intensiivisen liikunnan turvallisuus raskauden aikana on osoitettu hyvin. Kävely, uinti ja kuntopyörän käyttö ovat kaikkia toimia, joita voidaan pitää kohtuullisen voimakkuuksisina.

Odotettavat äidit, jotka tekevät vähintään 150 minuuttia keskimääräisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta viikossa, kuten Australian fyysisen toiminnan ohjeet, ovat terveellisempiä, onnellisempia, vahvempia ja kehittyvät vähemmän komplikaatioita kuten raskausdiabetes ja preeklampsia.

Kun puhumme voimakkaasta liikunnasta, tämä tarkoittaa harjoittelua sellaiselle intensiteettille, että yrität ylläpitää keskustelua, mutta pystyt silti hallitsemaan lauseen. Tähän voisi sisältyä aktiviteetteja, kuten lenkkeily, piiripohjainen vastusharjoittelu tai välikoulutusta paikallaan olevalla pyörällä.

Laajemmassa väestössä se käyttää liikuntaa 70-90%: iin suurimmasta sykeestäsi (missä suurin syke on noin 220 lyöntiä minuutissa miinus ikäsi).


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Raskaana olevilla naisilla voi olla hiukan vaikeampaa saavuttaa voimakas intensiteettiharjoittelu raskauden aikana tapahtuvien sydämen ja veren normaalimuutosten takia.

Ja voimakkaan liikunnan turvallisuus raskauden aikana on ollut kiistanalaisempaa. Esimerkiksi, aiempi tutkimus on ehdottanut, että voimakkaan harjoituksen aikana veren virtaus suunnataan uudelleen lihaksiin ja se voisi viedä happea ja ravinteita kasvavasta vauvasta.

Tutkimuksemme

Me keräsimme kaikki tutkimukset tarkastellaan äitejä, jotka harjoittavat voimakasta intensiteettiä kolmannella kolmanneksella, ymmärtääksesi kuinka turvallista tämä oli äideille ja vauvoille. Katsaukseemme sisälsi 15-tutkimukset yhteensä 32,703 raskaana olevilla naisilla.

Sen, jonka havaitsimme, pitäisi olla rauhoittava aktiivisille naisille, joilla on terve raskaus: voimakas liikunta näyttää olevan turvallista sekä äidille että vauvalle, vaikka sitä jatkettaisiin kolmannella kolmanneksella.

Onko voimakas liikunta turvallista raskauden kolmannella kolmanneksella?
Jooga voi olla lempeämpi harjoituksen muoto raskauden aikana. From shutterstock.com

Tutkimuksissa tarkasteltiin erilaisia ​​tuloksia sekä äidille että vauvalle, eikä yksikään osoittanut riskin merkittävää lisääntymistä. Vauvojen syntymäpainossa ei ollut eroa, kun heidän äitinsä tekivät voimakasta liikuntaa; ja etenkin ei eroa vauvojen lukumäärässä raskausikään.

Terveellisessä painoalueessa olevien naisten voimakas liikunta ei vaikuttanut raskauden aikana saaman painon määrään. Toisin sanoen he seurasivat odotettua painonnousun rataa raskauden edetessä.

Mutta ylipainoisilla ja liikalihavilla naisilla, joille voi olla vaikeampaa noudattaa suositeltua painonnousua raskauden aikana, voimakas liikunta näytti vähentävän äidin painonnousua.

Siihen liittyi myös hiukan alhaisemmat mahdollisuudet syntyä ennenaikaisesti ja muutama ylimääräinen raskauspäivä.

Erittäin intensiivinen ja voimakas liikunta

Liikuntaa, joka on suurempi kuin 90% maksimaalisesta syketasosta, pidetään ”erittäin voimakkaana harjoituksena”. Tässä ei voi edes lykätä lausetta yhdessä.

Emme vielä tiedä, liittyykö korkean intensiteetin harjoitteluun riskejä, joten on edelleen raja siihen, mitä äidit haluavat tehdä myöhemmin raskauden aikana. Suosittelemme äideille "puhetesti”Varmistaaksemme, että he voivat silti puhua harjoituksen aikana.

Odotettavien äitien tulisi myös olla varovaisia ​​tekemällä voimakkaita liikuntoja kolmannella kolmanneksella, kuten juoksemista, hyppäämistä tai raskaiden painojen nostamista. Katsauksemme tulokset viittaavat siihen, että tämäntyyppiset voimakkaat toiminnot eivät todennäköisesti vaikuta vauvaan, mutta ei vielä ole tiedossa, voivatko ne heikentää äidin lantionpohjan lihaksia, mikä voi vaikuttaa inkontinenssiin.

Jos odottavat äidit haluavat pitää nämä toiminnot ajan tasalla, suosittelemme, että he neuvottelevat liikunta-ammattilaisen ja lääkärin kanssa.

Liikunta raskauden aikana on tärkeää - mutta sen ei tarvitse olla voimakasta

Voimakas liikunta on tehokas strategia äidin fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi. Hyödyt hänen sydämelleen, keuhkoihin, lihaksiin ja mielialaan ovat todennäköisesti samat, elleivät suurempia, kuin kohtalaiselle liikunnalle.

Raskauden fyysisen toiminnan päätavoite on saavuttaa terveyttä parantavia etuja turvallisella, nautinnollisella ja kestävällä tavalla.

Joillakin naisilla voi olla vaikeaa liikkua kolmannella kolmanneksella, puhumattakaan liikunnasta voimakkaasti. Joten jos teet onnellisena kevyempää liikuntaa, kuten säännöllisiä kävelyretkiä, voit olla varma eduista, joita tarjoat sekä sinulle että vauvalle.

Raskauskohtainen jooga tai pilates voi myös olla lempeämpi tapa parantaa lihasvoimaa, sydämen ja mielenterveyttä. Nämä toiminnot voivat auttaa sinua valmistamaan kehosi tulevalle synnytyksen haasteelle ja sitä seuraavalle palautumiselle.

Jos yrität saavuttaa suositellut 150-minuutit viikossa, etenkin kolmannella kolmanneksella, etsi keinoja lisätä hengitysnopeutta lyhyemmillä otteluilla. Esimerkiksi ottamalla portaat, pysäköimällä auto hieman kauempana tai menemällä reipasta kävelylle lounastauollesi.

Äidit yleensä saavat suurin hyöty jollain ylimääräisellä tuella, joko liikuntaammattilaiselta (kuten akkreditoitu liikuntafysiologi), lääkäriltä tai molemmilta. Ohjelmat voidaan räätälöidä sinulle sopivimpaan harjoituksen intensiteettiin.Conversation

Author

Kassia Beetham, liikuntafysiologian lehtori, Australian katolinen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}