Eikä tarpeeksi aikaa käyttää? Korkean intensiteetin koulutus sopii jokapäiväiseen elämääsi

Eikä tarpeeksi aikaa käyttää? Korkean intensiteetin harjoittelu voi sovittaa jokapäiväiseen elämääsi
Shutterstock / lzf

Fyysinen passiivisuus on a globaali terveysongelma. Mutta huolimatta ylivoimaisesta näytöstä, että säännöllinen liikunta on erittäin hyödyllinen, ihmisten aktiivisuuden kannustamisen haaste on edelleen.

Usein ”ajanpuute” on syy harjoittamatta jättämiseen. Tämän ratkaisemiseksi monet urheilu- ja liikuntatutkijat suosittelevat niin kutsuttua Korkean intensiteetin harjoittelu (OSUMA). Tämä on harjoitus, johon sisältyy lyhyitä voimakkaita ponnisteluja, joiden väliin jää heikko intensiteetti.

Joten esimerkiksi pitkän, tasaisen vauhdin ajamisen sijaan HIT-versio sisälsi lyhyen voimakkaan sprintin, jota seuraa hidas palautumisjuoksu. Sitten toinen lyhyt sprintti ja uusi hidas lenkkeily, jonka yhdistelmä toistettiin muutama kerta.

Yksi HIT: n tärkeimmistä eduista on sen tehokas ajankäyttö. Sillä aikaa nykyiset suositukset rohkaisevat meitä harjoittamaan vähintään 150 minuuttia keskimääräisen intensiteettiä aerobista toimintaa viikossa, HIT: n kannattajat korostavat, että samanlaisia ​​etuja voidaan saavuttaa paljon vähemmän sitoutumalla aikaan.

Toivo on, että HIT vetoaa niihin, jotka muuten eivät ryhtyisi viettämään aikaa vieviä liikuntaohjelmia. Ja on totta, että todisteita yhteydestä HIT: n ja terveyden ja kunto-olosuhteiden parantamisen välillä tukee a laaja kirjo of tutkimus.

Mutta monet HIT-versiot eivät ole paljon aikatehokkaampia kuin perinteiset harjoitukset, kun otat huomioon lämpenemisajan (kolme-viisi minuuttia) palautumisen intervallien välillä (korkeintaan neljä minuuttia) ja jäähdyttämisen jälkeenpäin (vielä kolme - viisi minuuttia).

Joten ei ole väärin väittää, että HIT on aikatehokas, koska se perustuu vain minimaaliseen aikaan korkean intensiteetin harjoitteluun. Itse asiassa jonkin HIT: n suorittamiseen kuluva aika on vain hiukan vähemmän kuin perinteiset liikuntasuositukset.

HIT: n voimakas luonne voi johtaa myös niin sanottuun ”negatiiviset tunteelliset tilat”(Lisääntynyt epämukavuuden tai vaikeuden tunne) tarkoittaa, että on epätodennäköistä, että ihmiset pitäisivät kiinni näissä harjoitteluohjelmissa arjessa.

Suuri HIT vai ajanhukkaa?

Vastauksena näihin kysymyksiin, urheilufysiologi Richard Metcalfe kehittänyt jotain, jota kutsutaan nimelläVähentynyt ehto HIT”(REHIT) - aidosti aikatehokas ja siedettävämpi liikuntatapa.

Siihen sisältyy kymmenen minuuttia kiinteää pyöräilyä, mukaan lukien lämpenemistä ja jäähtymistä kahden 20-sekunnin sykliprinterin välissä. Varhainen näyttö ehdottaa, että REHIT parantaa sydän- ja hengitysteiden kuntoa ja insuliiniherkkyyttä, ilman että sitä pidetään liian rasittava.

Mutta REHITille on aikaista päivää. Liikuntatieteilijät haluavat selvittää, voiko tällainen vähäinen liikunnan määrä todella tuoda mukanaan samanlaisia ​​fysiologisia etuja kuin intensiivisemmät ja aikaa vievät lähestymistavat.

Tähän mennessä tehty tutkimus on suoritettu valvonnassa valvotussa laboratorioympäristössä. Jos haluamme kehua REHITiä aikatehokkaana ja mainostaa sitä fyysisenä toimintana, joka parantaa kansanterveyttä, se on testattava tosielämässä.

On myös tärkeää muistaa, että liikunnan intensiteetti on suhteessa yksilölliseen kuntoon. Joten jotkut yksinkertaiset käyttäytymismuutokset voisivat integroida korkean intensiteetin väliharjoituksen arkeen. Esimerkiksi aktiivinen työmatka, kuten jalka töihin tai kouluun ja lyhyt kävelyn aika, voi olla erittäin hyödyllistä.

Yhdistyneen kuningaskunnan äskettäinen kansanterveyden keskittyminen reipas kävely todistaa tämän. Jälleen vinkit, kuten portaiden ottaminen säännöllisemmin, ovat hyvin tunnettuja, mutta niitä voidaan mukauttaa HIT-muotoon - käyttämällä näitä portaita nopeasti. Säännöllisen tauon ottaminen työasemalta kiipeävälle portaiden kiipeämiselle vie vain vähän aikaa, mutta on riittävän intensiivistä, jotta sitä voidaan pitää monien mielestä korkeana. Lyhyt, voimakas portaiden kiipeily on osoitettu parantaa sydämen hengityskykyä kouluttamattomilla naisilla.

Eikä tarpeeksi aikaa käyttää? Korkean intensiteetin koulutus sopii jokapäiväiseen elämääsi
Kodin kuntosalin sarja? Shutterstock / yksi kuva

Muut päivittäiset asiat, kuten siivoaminen, auton puhdistaminen tai puutarhanhoito, auttavat lisäämään liikettä päivihimme - ja ne voitaisiin suorittaa voimakkaammin lisätäksesi kotona tapahtuvan HIT-osuman sykettä edelleen.

Niille, jotka säännöllisesti kävelevät, uivat, juoksevat tai käyttävät kuntosalilaitteita, voi saada lisä hyötyä korkean intensiteetin harjoittelujakson sisällyttämisestä riippumatta siitä, kuinka lyhyt.

Tällä hetkellä ei ole tarpeeksi näyttöä siitä, että kaikkien tulisi hyväksyä HIT tai REHIT. Mutta laaja-alaista potentiaalia saada aikaan parannuksia terveydessä aikatahoisemmalla tavalla ei pitäisi sivuuttaa. Suuremman aktiivisuusasteen rakentaminen jokapäiväiseen elämäämme voisi olla suoraviivainen tapa saada asentajia ja terveellisempiä.Conversation

kirjailijasta

Matthew Haines, Urheilu-, liikunta- ja ravintotieteiden osastopäällikkö, Huddersfieldin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}