Fyysinen passiivisuus on a globaali terveysongelma. Mutta huolimatta ylivoimaisesta näytöstä, että säännöllinen liikunta on erittäin hyödyllinen, ihmisten aktiivisuuden kannustamisen haaste on edelleen.
Usein ”ajanpuute” on syy harjoittamatta jättämiseen. Tämän ratkaisemiseksi monet urheilu- ja liikuntatutkijat suosittelevat niin kutsuttua Korkean intensiteetin harjoittelu (OSUMA). Tämä on harjoitus, johon sisältyy lyhyitä voimakkaita ponnisteluja, joiden väliin jää heikko intensiteetti.
Joten esimerkiksi pitkän, tasaisen vauhdin ajamisen sijaan HIT-versio sisälsi lyhyen voimakkaan sprintin, jota seuraa hidas palautumisjuoksu. Sitten toinen lyhyt sprintti ja uusi hidas lenkkeily, jonka yhdistelmä toistettiin muutama kerta.
Yksi HIT: n tärkeimmistä eduista on sen tehokas ajankäyttö. Sillä aikaa nykyiset suositukset rohkaisevat meitä harjoittamaan vähintään 150 minuuttia keskimääräisen intensiteettiä aerobista toimintaa viikossa, HIT: n kannattajat korostavat, että samanlaisia etuja voidaan saavuttaa paljon vähemmän sitoutumalla aikaan.
Toivo on, että HIT vetoaa niihin, jotka muuten eivät ryhtyisi viettämään aikaa vieviä liikuntaohjelmia. Ja on totta, että todisteita yhteydestä HIT: n ja terveyden ja kunto-olosuhteiden parantamisen välillä tukee a laaja kirjo of tutkimus.
Mutta monet HIT-versiot eivät ole paljon aikatehokkaampia kuin perinteiset harjoitukset, kun otat huomioon lämpenemisajan (kolme-viisi minuuttia) palautumisen intervallien välillä (korkeintaan neljä minuuttia) ja jäähdyttämisen jälkeenpäin (vielä kolme - viisi minuuttia).
Joten ei ole väärin väittää, että HIT on aikatehokas, koska se perustuu vain minimaaliseen aikaan korkean intensiteetin harjoitteluun. Itse asiassa jonkin HIT: n suorittamiseen kuluva aika on vain hiukan vähemmän kuin perinteiset liikuntasuositukset.
HIT: n voimakas luonne voi johtaa myös niin sanottuun ”negatiiviset tunteelliset tilat”(Lisääntynyt epämukavuuden tai vaikeuden tunne) tarkoittaa, että on epätodennäköistä, että ihmiset pitäisivät kiinni näissä harjoitteluohjelmissa arjessa.
Suuri HIT vai ajanhukkaa?
Vastauksena näihin kysymyksiin, urheilufysiologi Richard Metcalfe kehittänyt jotain, jota kutsutaan nimelläVähentynyt ehto HIT”(REHIT) - aidosti aikatehokas ja siedettävämpi liikuntatapa.
Siihen sisältyy kymmenen minuuttia kiinteää pyöräilyä, mukaan lukien lämpenemistä ja jäähtymistä kahden 20-sekunnin sykliprinterin välissä. Varhainen näyttö ehdottaa, että REHIT parantaa sydän- ja hengitysteiden kuntoa ja insuliiniherkkyyttä, ilman että sitä pidetään liian rasittava.
Mutta REHITille on aikaista päivää. Liikuntatieteilijät haluavat selvittää, voiko tällainen vähäinen liikunnan määrä todella tuoda mukanaan samanlaisia fysiologisia etuja kuin intensiivisemmät ja aikaa vievät lähestymistavat.
Tähän mennessä tehty tutkimus on suoritettu valvonnassa valvotussa laboratorioympäristössä. Jos haluamme kehua REHITiä aikatehokkaana ja mainostaa sitä fyysisenä toimintana, joka parantaa kansanterveyttä, se on testattava tosielämässä.
On myös tärkeää muistaa, että liikunnan intensiteetti on suhteessa yksilölliseen kuntoon. Joten jotkut yksinkertaiset käyttäytymismuutokset voisivat integroida korkean intensiteetin väliharjoituksen arkeen. Esimerkiksi aktiivinen työmatka, kuten jalka töihin tai kouluun ja lyhyt kävelyn aika, voi olla erittäin hyödyllistä.
Yhdistyneen kuningaskunnan äskettäinen kansanterveyden keskittyminen reipas kävely todistaa tämän. Jälleen vinkit, kuten portaiden ottaminen säännöllisemmin, ovat hyvin tunnettuja, mutta niitä voidaan mukauttaa HIT-muotoon - käyttämällä näitä portaita nopeasti. Säännöllisen tauon ottaminen työasemalta kiipeävälle portaiden kiipeämiselle vie vain vähän aikaa, mutta on riittävän intensiivistä, jotta sitä voidaan pitää monien mielestä korkeana. Lyhyt, voimakas portaiden kiipeily on osoitettu parantaa sydämen hengityskykyä kouluttamattomilla naisilla.
Kodin kuntosalin sarja? Shutterstock / yksi kuva
Muut päivittäiset asiat, kuten siivoaminen, auton puhdistaminen tai puutarhanhoito, auttavat lisäämään liikettä päivihimme - ja ne voitaisiin suorittaa voimakkaammin lisätäksesi kotona tapahtuvan HIT-osuman sykettä edelleen.
Niille, jotka säännöllisesti kävelevät, uivat, juoksevat tai käyttävät kuntosalilaitteita, voi saada lisä hyötyä korkean intensiteetin harjoittelujakson sisällyttämisestä riippumatta siitä, kuinka lyhyt.
Tällä hetkellä ei ole tarpeeksi näyttöä siitä, että kaikkien tulisi hyväksyä HIT tai REHIT. Mutta laaja-alaista potentiaalia saada aikaan parannuksia terveydessä aikatahoisemmalla tavalla ei pitäisi sivuuttaa. Suuremman aktiivisuusasteen rakentaminen jokapäiväiseen elämäämme voisi olla suoraviivainen tapa saada asentajia ja terveellisempiä.
kirjailijasta
Matthew Haines, Urheilun, liikunnan ja ravitsemustieteen osaston päällikkö, Huddersfieldin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
