Shutterstock. Spectral-Design / Shutterstock
Liikuntaa suositellaan ylipainoisille tai lihaville ihmisille keinona vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Mutta ihmisillä ei aina ole aikaa käyttää niin paljon kuin he haluavat, joten on tärkeää löytää tapoja lisätä liikunnan terveysvaikutuksia. Meidän uusinta tutkimusta on löytänyt tavan tehdä juuri tämä ja se liittyy ajoitukseen. Tämä tarkoittaa, että saatat päästä eroon tekemällä vähemmän liikuntaa, jos muut sitoumukset, kuten perhe ja työ, vaikuttavat aina olevan tiellä.
Selittääkseen miten tämä toimii, se auttaa tietämään hiukan insuliinista. Insuliini on hormoni, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Yksi insuliinin päävaikutuksista aterian jälkeen on antaa veressä olevan sokerin kulkeutua lihakseen, missä sitä voidaan sitten varastoida tai käyttää energian polttoaineena.
Kun ihmiset eivät harjoittele tarpeeksi ja ovat ylipainoisia tai lihavia, heidän ruumiinsa on tuotettava enemmän insuliinia, jotta hormonilla olisi tämä tärkeä vaikutus. Toisin sanoen heistä tulee vähemmän herkkiä insuliinille. Tämä on yksi syy siihen, miksi ylipaino lisää tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Yksi liikunnan tärkeimmistä terveydellisistä eduista on, että se parantaa reaktiomme insuliiniin ja voimme paremmin hallita verensokeriarvojamme - vaikka emme näe tämän muutoksen tapahtuvan. Nyt on käymässä selväksi, että kun syömme liikunnan suhteen, se voi olla tärkeä tämän insuliinivasteen kannalta.
Tutkimuksessamme tarkasteltiin vastauksia kuuteen viikon harjoitteluun, jota valvottiin pyöräilyä 50 minuutin ajan kolme kertaa viikossa. Yhdessä ryhmässä ylipainoiset tai liikalihavat miehet harjoittivat ennen aamiaista (paastonnut) ja heidän insuliinivaste parani koulutuksen jälkeen. Toisin sanoen heidän piti tuottaa vähemmän insuliinia verensokerin tason hallitsemiseksi. Tämä viittaa siihen, että heillä oli koulutuksen jälkeen alhaisempi riski sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetes. Mutta miehet, jotka suorittivat saman harjoituksen aamiaisen syömisen jälkeen, eivät osoittaneet parantunutta veren insuliinivastetta.
Miehet, jotka harjoittivat ennen aamiaista, polttivat myös noin kaksinkertaisen määrän rasvaa liikunnan aikana kuin ryhmä, joka harjoitti aamiaisen jälkeen. Nykyisten todisteiden mukaan tämä lisääntynyt rasvanpoltto liikunnan aikana saattaa selittää miksi ryhmä osoitti parantuneita terveyshyötyjä.
Haiman beeta-solut vapauttavat verisuonista insuliinia. Insuliini stimuloi glukoosin imeytymistä luurankolihakseen. Designua / Shutterstock
Mutta älä odota laihduttaa enemmän painoa
Yleinen väärinkäsitys paastotuksen liikunnasta on, että lisääntynyt rasvanpoltto johtaa lisääntyneeseen painonpudotukseen. Painonpudotuksen kannalta tärkeä tekijä on energiatasapaino. Tämä on ruoana ja juomana syödyn energian määrä vähennettynä energian määrällä, joka kehon kuluttaa osittain liikunnan kautta.
On olemassa joitain todisteita, että lyhyen ajanjakson aikana (24 tuntia), kokonaan aamiaisen ohittaminen ja liikunnan tekeminen voi luoda negatiivisemman energiatasapainon verrattuna aamiaisen syömiseen ja saman harjoituksen tekemiseen. Vielä myös todisteita että kun muuttuu vain aterioiden ajoitus suhteessa liikuntaan (ei ohita aamiaista), menetetty painon määrä on samanlainen, vaikka rasvanpoltto olisi erilainen. Joten lisääntynyt rasvanpoltto liikunnan aikana ei johda suurempaan painonpudotukseen, paitsi jos energiatasapaino (esimerkiksi energian saanti tai energiankulutus) on erilainen.
Nyt on tärkeää toistaa tutkimus naisilla, vaikka on todennäköistä, että sama vaikutus näkyy liikunnalla ennen kuin aamiaisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että miehet ja naiset syövät aamiaista ennen liikuntaa vähentää rasvanpolttoa harjoituksen aikana. Tämä tutkimus kohdistui myös kohtalaisen intensiteetin kestävyysharjoitteluun, kuten pyöräilyyn ja lenkkeilyyn, ja tulokset eivät välttämättä koske korkean intensiteetin liikuntaa tai painonnostoa.
Tavojen löytäminen liikunnan terveyshyötyjen lisäämiseksi voi auttaa vähentämään kasvavaa sairauksien, kuten tyypin 2 diabetes, esiintyvyyttä. Uusi tutkimus ehdottaa, että terveytesi kannalta voisi olla parempi siirtää jalkoja ennen syömistä.
kirjailijasta
Rob Edinburgh, tohtorikoulutettava, terveys, Bathin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
