Kuinka hallittu hengitys auttaa eliittiurheilijoita - ja siitä voi hyötyä myös sinulle

Kuinka hallittu hengitys auttaa eliittiurheilijoita - ja siitä voi hyötyä myös sinulle
Shutterstock.

Ammattiurheilu on täynnä tarinoita eliittiurheilijoista, jotka ”tukehtuvat” emotionaalisesti ja henkisesti kilpailun paineessa. Yksi kuuluisa esimerkki on golfaaja Greg Norman, joka oli johtava Yhdysvaltain 1994-mestarit kuuden lyönnillä viimeisen kierroksen alussa, mutta hävisi sitten viidellä lyönnillä Nick Faldolle. Ja Englannin jalkapallojoukkueet ovat tunnettuja kamppailee rangaistuspotkukilpailuissa.

Mutta tilaisuuden, jonka muistan ilmeisimmin, katselin myöhään suurta Jana Novotnaa Steffi Grafin edessä 1993 Wimbledon-finaali. Hallitsemallaan ottelua ja johtaessaan viimeistä sarjaa 4-1, Novotna palveli kaksoisvirhe. Tämän yksinkertaisen virheen jälkeen Novotnan ottelu hajosi ja lopulta hän menetti sarjan 6-4. Oli kuin joku olisi kääntänyt kytkimen, joka muutti hänet eliitin ammattilaisesta hermostuneeksi klubinpelaajaksi.

Monet meistä, jotka ovat pelanneet urheilua, voivat saada myötätuntoisen tukehtumisen ilmiön. Ja urheilupsykologina olen kiinnostunut siitä, mitä tapahtuu henkisesti noina kriittisinä hetkinä ennen katastrofaalisia suorituskyvyn laskuja. Prosessien ja asiaan liittyvien tekijöiden ymmärtäminen voi antaa meille mahdollisuuden kehittää tapoja auttaa urheilijoita välttämään tukehtumista tai palata hallintaan sen jälkeen, kun se on tarttunut.

Tutkijat on näyttänyt kuinka suorituskyvyn ahdistus voidaan jakaa psyykkiseen (“kognitiiviseen”) komponenttiin, jota edustaa huolestuminen (“olen huolissani siitä, että en ehkä suoriudu niin hyvin kuin pystyn”) ja itsekeskeinen huomio (“olen tietoinen jokaisesta liikkeestäni tehdä ”), ja fysiologinen ahdistus, jota edustavat kiihtyminen (nopea syke) ja jännitys (tunne reunalla).

Kyky reagoida positiivisesti ahdistukseen heijastaa urheilijan tuntemaa hallinnan tasoa tietystä tilanteesta ja omaa vastaustaan ​​(”uskon, että minulla on resursseja vastata tähän haasteeseen”). Tämä käsitys valvonnasta on tärkeä, koska se heijastaa sitä, pitävätkö urheilijat tilannetta uhkana vai haasteena, mikä viime kädessä voi olla muuttaa tapaa, jolla he suorittavat.

Monet ahdistuneisuustoimenpiteet keskittyvät tapoihin, joilla voimme hallita fysiologiamme varmistaaksemme, että urheilijat pitävät ”viileää päätä”. Yksinkertaisin kaikista rentoutumisstrategioista on hidas diafragmaattinen hengitys, samanlainen kuin meditaatiossa ja joogassa. Me nyt tietää että tällä tavalla hengittämisellä voi olla useita etuja.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Ilmeisin hyöty on välitön vaikutus fysiologiaan. Jos tunnet stressiäsi, huomaat kuinka sykesi nousee ja hengityksestä tulee matalampi ja satunnainen. Keskittyminen hengitykseesi ja pyrkimys hidastamaan sitä vähentää sykettäsi ja saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja hallittavammaksi.

Tämän tyyppinen hengitys antaa meille mahdollisuuden "kaapata" kehon luonnollisen verenpaineen sääntelyjärjestelmä ja lisätäksesi sykevaihteluamme (HRV). HRV on vaihteleva syke sykeessämme, jolloin nousu heijastaa suurempaa kykyä selviytyä stressistä.

Tämä johtuu siitä, että sydämemme on sopeututtava asianmukaisesti ja nopeasti ympäristövaatimuksiin (lepotilasta esimerkiksi taisteluvasteeseen), jotta voimme ohjata muita fysiologisia järjestelmiä, kuten hapen kuljetusta lihaksiin. Jos sydämesi voi siirtyä hitaasta nopeasti ja takaisin nopeasti takaisin, olet mukautuvampi vaatimuksiin, joita voit kohdata hetkessä.

Hengitä voittaaksesi

In meidän työmme eliittiurheilijoiden kanssa käytämme tekniikkaa nimeltä HRV biopalaute. Pyydämme tätä varten urheilijoita vauhdittamaan hengitystään noin kuusi hengitystä minuutissa, antaen samalla visuaalista palautetta vaikutuksesta, joka tällä on sydämeen.

Tämä hengitysnopeus johtaa automaattisesti synkronointiin hengityksen ja sykkeen välillä siten, että sykeemme nousee hengitettäessä ja vähenee uloshengityksen aikana. Tämä koherenssi, joka tunnetaan teknisesti nimellä “hengitysteiden sinus rytmihäiriöt”, lisää luonnollisesti sykevaihtelua samalla kun alentaa verenpainetta ja alentaa keskimääräistä sykettä.

HRV: n biopalautteen käytön tavoitteena on opettaa urheilijoita hallitsemaan hengitystään ilman visuaalista opasta. Sitten, kun he kokevat paineita, heillä on mennä interventioon, joka auttaa heitä palaamaan ihanteelliseen suoritustilaansa. Se antaa heille myös mahdollisuuden keskittyä siihen, mikä on tärkeää ympäristössä ja mielessä - positiiviselle, loogiselle, hyödylliselle ja hallittavalle ajattelulle.

Urheilijamme ovat pitäneet tätä tekniikkaa hyödyllisenä sekä valmistautuessa että kilpailun aikana, ja olemme alkamassa käyttää sitä hyvin erityisissä tilanteissa, kuten “kapenemainen” aika eliittiuinnissa. Kartiokausi on viimeinen harjoitteluvaihe (kaksi tai kolme viikkoa) ennen tärkeitä kilpailuja, kuten olympialaisia, joissa urheilijat vähentävät tekemänsä harjoituksen määrää. Tämä on uimijoiden emotionaalisen kuohunnan ajanjakso - ja tutkimme, miten voimme puuttua tähän HRV: n biopalauteella.

Mutta HRV: n biopalautteen etuja ei ole varattu eliittiurheilijoille. Moderni elämä on stressaavaa jokaiselle, ja vaivoista on paljon työssä ja kotona. Todisteet osoittavat että säännöllisen, pitkäaikaisen hengitysharjoitteluohjelman hyväksyminen noin kuusi hengitystä minuutissa 10 minuutin ajan päivittäin voisi auttaa parantamaan kehon kykyä hallita stressiä.

Älypuhelimien yksinkertaisia ​​hengitysvaihesovelluksia tai halpoja sykemittareita voidaan harjoittaa hengityksen tietoisuuden lisäämiseen ja sykkeen hallintaan. Paineen aikana ja nykyaikaisen elämän stressien keskellä kuka tahansa voi hengittää voittaakseen.Conversation

Author

David Shearer, eliitin performanssipsykologian professori, Etelä-Walesin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.


Suositellut kirjat: terveys

Tuore hedelmä puhdistaaTuore hedelmäpuhdistus: Detox, laihtuminen ja terveydentilasi palauttaminen luontoon kaikkein herkullisimmilla elintarvikkeilla [Paperback], Leanne Hall.
Laihduttaa ja tuntuu eloisasti terveeltä, kun puhdistat kehon myrkkyjä. Tuore hedelmä puhdistaa tarjoaa kaiken, mitä tarvitset helppoon ja tehokkaaseen detoxiin, mukaan lukien päivittäiset ohjelmat, suussa sulavat reseptit ja neuvoja puhdistuksen poistamisesta.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Elää elintarvikkeitaJännittävät ruoka-aineet: 200-kasvipohjaiset reseptit Peak Healthille [Paperback], Brendan Brazier.
Rakenteeseen perustuvassa vegaani-ravitsemusoppaassa esitetyn stressiä vähentävän, terveyttä edistävän ravitsemusfilosofian pohjalta Kukoistaa, ammattimainen Ironman triathlete Brendan Brazier kiinnittää nyt huomiota ruokalautaan (myös aamiais- ja lounasalustaan).
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Gary Nullin lääketieteen kuolemaGary Nullin, Martin Feldmanin, Debora Rasion ja Carolyn Deanin kuolema
Lääketieteellisessä ympäristössä on tullut huumeyritysten soluttautuneiden yritysten, sairaaloiden ja hallitusten hallitusten labyrintti. Myrkyllisimmät aineet hyväksytään usein ensin, kun taas lievempiä ja luonnollisempia vaihtoehtoja ei oteta huomioon taloudellisista syistä. Se on kuolema lääkkeellä.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}