Kuinka parhaiten venyttää ennen ja jälkeen harjoituksen

Kuinka parhaiten venyttää ennen ja jälkeen harjoituksen Staattista venytystä tulisi välttää ennen harjoittelua. Josep Suria / Shutterstock

Monien mielestä venytys on olennainen osa mitä tahansa liikuntaa tai harjoittelujärjestelmää. Se auttaa meitä lisäämään joustavuuttamme ja liikkumismahdollisuuksiamme. Monet meistä venyvät myös rentoutuakseen ennen harjoitteluaan ja auttaakseen palautumaan valmistuksen jälkeen.

Vaikka venyttely on jo pitkään ollut melkein jokaisen treenirutiinin tukipiste, onko sillä vaikutusta suorituskykyyn ja palautumiseen yhtä paljon kuin uskomme?

Syy siihen, että tunnemme joustavampaa venytyksen jälkeen, johtuu lisääntyneestä epämukavuudesta, jota pystymme kantamaan liikettämme äärimmäisyydessä. Tämä tunnetaan nimellä venytystoleranssi.

Kauan pidettiin staattista venytystä - raajan pitäminen sen liikealueen reunalla, yleensä jopa minuutin ajan - oli vaatimus kaikesta kunnollisesta lämmityksestä. Tämän liikkumisalueen ajamisen ajateltiin olevan väliaikainen lisätä joustavuutta, auttaa teoriassa estämään vammoja ja parantamaan suorituskykyä harjoituksen aikana.

Viime vuosisadan lopulla kuitenkin todisteita syntyi että staattisella venytyksellä todella voisi olla kielteiset vaikutukset voimalla, voimalla ja nopeudella. Se on yleisesti sovittu, koska staattista venytystä tulisi välttää lämmittelyn aikana.

Dynaamisesta venytyksestä on sen sijaan tullut suosittua lämmittelyn aikana. Dynaaminen venytys liittyy tietoisesti liikuttamalla raajaa toistuvasti läpi koko liikkeen.

Dynaaminen venytys ei haittaa suorituskykyä samalla tavalla kuin staattinen venytys tekee. Itse asiassa se voi jopa lisätä lihasvoimaa samalla kun tarjotaan staattisen venytyksen tarjoamat lyhytaikaiset increases-joustavuuden parannukset. Ennen minkäänlaista harjoittelua suositellaan hieman dynaamista venytystä.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


On syytä huomata, että staattinen venytys toimii edelleen lisää liikettä. Ja kaikki kielteiset sivuvaikutukset voidaan jopa välttää, jos ne tehdään oikein. Mutta staattinen venytys yhden lihasryhmän varten enemmän kuin 90 sekuntia lisää huomattavasti suorituskyvyn heikentymisen todennäköisyyttä. Ennen harjoittelua suoritettujen staattisten venytysten tulisi olla lyhyitä.

Kuinka parhaiten venyttää ennen ja jälkeen harjoituksen Dynaaminen venytys on suositeltavaa ennen harjoittelua. Maridav / Shutterstock

- päinvastainen näyttää olevan totta dynaamiseen venyttämiseen. Vaikuttaa siltä, ​​että dynaamisen venytyksen suorittaminen alle 90 sekunnissa on paljon epätodennäköisempi parantamaan joustavuutta ja suorituskykyä kuin pidemmät ottelut. Kun dynaaminen venytys, kiinnitä jokaiselle lihasryhmälle huomiota ja vie aikaa.

Harjoituksen jälkeen

Monet ihmiset haluavat myös venyttää harjoituksen jälkeen, yleensä tavoitteena vähentää lihaskipu ja vammautumisriskiä.

Viivästynyt lihaskipu on yleinen ja seuraa yleensä harjoitusta, johon et ole tottunut, tai se on erityisen kovaa. Kipu tunne yleensä voimistuu, kun kyseistä lihasta pidemmällä. Tämä kertoo meille, että lihaksen sisäänrakennetut venytysilmaisimet - jota kutsutaan lihaskaraksi - osallistuvat luonteenomaisen kivullisen tunteen tuottamiseen. Lihaskaraan liitetyt hermoväylät liittyvät läheisesti hermosärkypolkuihin. Tämä vaste on voinut kehittyä antamaan lihaksille aikaa palautua.

Venyttämistä lihaskipujen estämiseksi on jo kauan suosittu. Mutta todisteet viittaavat siihen, että juuri ennen harjoittelua ja / tai juuri sen jälkeen venyttelyllä todella on ei vaikutusta lihaskipuun seuraavien päivien aikana. Joten venyttäminen yrittääksesi välttää väistämättömän tuskallinen jatko raskaalle harjoitukselle, ei melkein varmasti aio viedä sinua minnekään. Siellä on myös tällä hetkellä ei pakottavia todisteita että venytys voi auttaa vähentämään vammoja toiminnoissa, joissa on korkea vammaisuus.

Staattisen ja dynaamisen venytyksen lisäksi muita tekniikoita on kasvanut suosio viime vuosina.

Ballistinen venytys on samanlainen kuin dynaaminen venytys, mutta siinä on pomppiva liikkeet työntääksesi liikealueen äärimmäisiin äärirajoihinsa. Toinen venytys, nimeltään proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpottuminenTai PNF, sisältää kohde lihasten toistuvan supistumisen ja rentoutumisen, jotta ne voivat venyttää. Monet uskovat, että PNF mahdollistaa suuremman liikkumisalueen, mutta vain tämä vaikutus kestää noin viisi sekuntia venytyksen lopun jälkeen.

Kaikki nämä venytysmenetelmät lisäävät joustavuutta, mutta perustuen nykyisiin todisteisiin, staattinen venytys on edelleen tehokkaampaa kuin joko PNF tai ballistinen venytys liikettä parantamalla, ja voi jopa olla hieman paremmin kuin dynaaminen venytys.

Mutta venytysrutiiniasi ei todellakaan tarvitse liikaa monimutkaista. Työskentele suuret lihasryhmät niiden liikealueilla ja aja asioita viisaasti, jotta venymäsi eivät vähennä muuta harjoitusta. Vaikka itsensä venyttämisellä ei todennäköisesti ole paljon vaikutusta harjoitteluun tai palautumiseen, hiukan venyttelyä lämmittelyn aikana voi auttaa kehon valmistelemisessa vähitellen liikuntaan.

Joustavuuden parantamiseksi venyttäminen kuitenkin tarjoaa lukuisia terveyshyötyjämukaan lukien parantunut verenkierto että alentunut verenpaine. Julkinen ohjeet suosittelevat joustavuusharjoittelujen tekeminen kaksi tai kolme kertaa viikossa, sisältäen sekä staattiset että dynaamiset venykset.

Jos näiden venytysten heittäminen heti harjoittelun jälkeen on käytännöllisin aika sisällyttää joustavuusharjoittelu, se ei varmasti tee sinulle mitään haittaa. Ja jos olet huolissasi loukkaantumisista, sinun on parasta keskittyä perusteelliseen lämmittelyyn, joka voi sisältää myös terveellisen annoksen dynaamista venytystä.Conversation

Author

Lewis Macgregor, urheilu-, terveys- ja liikuntatieteiden lehtori, University of Stirling

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

books_fitness

Tukea hyvää työtä!
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

InnerSelf-uutiskirje: lokakuu 11, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Elämä on matka, ja kuten useimmatkin matkat, se tulee ylös ja alas. Ja kuten päivä seuraa aina yötä, niin henkilökohtaiset päivittäiset kokemuksemme kulkevat pimeästä valoon ja edestakaisin. Kuitenkin,…
InnerSelf-uutiskirje: lokakuu 4, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Mitä ikinä käymme läpi, niin erikseen kuin yhdessä, meidän on muistettava, ettemme ole avuttomia uhreja. Voimme myös palauttaa voimamme parantaa elämäämme sekä henkisesti että henkisesti ...
InnerSelf-uutiskirje: syyskuu 27, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Yksi ihmiskunnan suurista vahvuuksista on kykymme olla joustavia, luovia ja ajatella ruudun ulkopuolella. Olla joku muu kuin olimme eilen tai edellisenä päivänä. Voimme muuttua ...…
Mikä toimii minulle: "Korkeimmaksi hyväksi"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Syy, miksi jaan "mikä toimii minulle", on se, että se voi toimia myös sinulle. Jos en täsmälleen tapaan, jolla teen sen, koska olemme kaikki ainutlaatuisia, jonkinlainen asenteen tai menetelmän vaihtelu voi hyvinkin olla jotain…
Olitko osa ongelmaa viime kerralla? Tuletko tällä kertaa osaksi ratkaisua?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Oletko rekisteröitynyt äänestämään? Oletko äänestänyt? Jos et aio äänestää, olet osa ongelmaa.