Harjoittelu, kuten lenkkeily, vaatii vähemmän energiaa kehostamme - siis energia tulee pääasiassa rasvoista. dotshock / Shutterstock
Painonpudotuksen yhteydessä ihmiset usein haluavat tietävän parhaan tavan laihtua ylimääräisiä kiloja - ja ei ole pulaa villitysruokavalioista tai kuntohimoista, jotka väittävät olevan "salaisia" rasvanpudotukseen. Yksi teoria viittaa jopa siihen, että kun harjoittelet noin 60%: n maksimisykkeestäsi, kehomme tuovat ns. Rasvanpolttovyöhykkeen, joka on optimaalinen laihdutuksen kannalta.
Mutta onko tätä "rasvanpolttovyöhykettä" jopa olemassa?
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää vähän aineenvaihdunnastamme. Vaikka istuisimme pöydällämme koko päivän, kehomme tarvitsee silti ”polttoainetta” vastaamaan energiantarpeisiin. Tämä energia tulee hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja fosfaateista. Kuitenkin kuinka nopeasti me niitä käytämme ja kuinka paljon meitä on käytettävissä, ihmisillä vaihtelee. Se riippuu a useita tekijöitä, kuten ruokavalion saanti, ikä, sukupuoli ja kuinka kovaa tai usein liikumme.
Yleensä pienemmällä intensiteetillä liikuttaminen - kuten jatkuva kävely tai kevyt lenkkeily - ei vaadi lihaksiltamme niin paljon vaivaa kuin esimerkiksi sprintaaminen. Tämä tarkoittaa, että kehon tarvitsema energiamäärä on pienempi, joten energian saanti tulee pääasiassa rasvoista.
Mutta kun liikunnan intensiteetti kasvaa, rasvaa ei voida metaboloida tarpeeksi nopeasti vastaamaan lisääntyneeseen energiantarpeeseen. Joten keho käyttää hiilihydraatteja, koska ne voidaan metaboloida nopeammin. Tämä tarkoittaa, että on todella harjoituksen intensiteetti, jossa rasva on pääasiallinen energialähde.
Tämän spektrin alaosassa on meidän lepotila. Täällä kehomme toimimiseen tarvittavien kaloreiden määrä on huomattavasti alhainen, joten elimistö metaboloi ensisijaisesti rasvaa energian käyttämiseksi. Tämä tarkoittaa, että mahdollinen “vyöhyke” rasvan metaboloitumiseen on levän ja liikunnan intensiteetin välillä, jolloin hiilihydraateista tulee hallitseva energianlähde (suhteessa prosenttiosuuteen energiankulutuksessa).
Mutta tämä on laaja alue, joka on välillä leposykkeen välillä noin 70 lyöntiä minuutissa - noin 160 lyöntiä minuutissa kohtuullisen rasitusharjoituksen aikana (kuten pyöräily vakionopeudella, kun keskustelun pitäminen muuttuu haastavaksi), kun crossover alkaen rasvan käyttö hiilihydraateihin energian esiintyessä.
Niin laajan vyöhykkeen ongelma on, että liikuntaharjoittelija ei välttämättä optimoi kykyään metaboloida rasvaa, koska kun liikunnan intensiteetti kasvaa, kehon käyttämäsi rasvan ja hiilihydraattien tasapaino muuttuu asteittain.
Rasvanpolttoalue
Joten miten voimme tietää, missä vaiheessa kehomme siirtyy rasvan käytöstä muihin energian polttoaineisiin? Yksi tutkijoiden lähestymistapa on arvioidaan kuinka paljon rasvaa käytetään energiaan eri harjoitteluintensiteettien aikana.
Mittaamalla kuinka paljon ilmaa ihminen karkottaa jatkuvasti vaikeutuvan harjoituksen aikana, fysiologit ovat kyenneet laskemaan rasvan ja hiilihydraattien suhteellisen osuuden liikuntatarpeen tyydyttämiseksi eri intensiteetteillä. Suurimpaa palaneen rasvan määrää kutsutaan ”maksimaaliseksi rasvan hapettumisnopeudeksi” (tai MFO), ja intensiteetti, jolla tämä tapahtuu, on nimeltään “FATmax”.
Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä vähemmän rasvaa kehomme kuluttaa energiaa varten. baranq / Shutterstock
Koska tämä menetelmä oli tutkijoiden ensin käyttämä, tutkimukset ovat osoittaneet, että kun intensiteetti nousee noin 40–70%: sta ihmisen V0: sta2 max - mikä on suurin määrä happea, jonka ihminen voi käyttää liikunnan aikana - käytettyjen hiilihydraattien ja rasvojen määrä lisääntyy. Poltetun rasvan määrä alkaa laskea suuremmalla intensiteetillä, kun keho tarvitsee energiaa nopeammin.
Ns. Rasvanpolttovyöhykkeen on osoitettu tapahtuvan missä tahansa noin 50-72% ihmisen V0-arvosta2 max. Rasvanpolttokyky perustuu kuitenkin myös genetiikkaan, tutkimukset osoittavat, että tämä rasvanpolttoalue on todennäköisesti alhaisempi ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä - noin 24-46% heidän V0: sta2 max - ja korkeampi kestävyysurheilijat.
Toinen huomioitava seikka on, kuinka paljon rasvaa polttamme harjoituksen aikana (jos ilmaistaan grammoina minuutissa). Vastaus on: yllättävän vähän. Jopa FATmax-tutkimuksessa urheilijoiden kanssa osallistujat palavat keskimäärin vain 0.5 grammaa rasvaa minuutissa. Tämä merkitsisi noin 30 grammaa rasvaa tunnissa.
Keskimääräisessä ihmisessä tämä näyttää olevan vielä alhaisempi, vaihteleen välillä 0.1 ja 0.4 grammaa rasvaa minuutissa. Tarkemmin sanottuna yksi kiloa rasvaa painaa noin 454 grammaa. Joten vaikka harjoittelu tällä rasvanpolttoalueella auttaa rasvan menettämisessä, tämä saattaa myös auttaa selittämään, miksi joidenkin ihmisten rasvanpudotus vie kauemmin liikunnan avulla.
Mutta on todisteita siitä tiettyjen ruokavalioiden noudattaminen (kuten ajoittainen paasto tai a ketogeeninen, korkearasvainen ruokavalio) ja pidempi liikunta voivat lisätä todellista poltettavan rasvan määrä.
Ehkä on aika pohtia enää "rasvanpolttoa" "vyöhykkeeltä", vaan pikemminkin yksilöityä "makeaa pistettä", jota voidaan käyttää optimoimaan liikuntaohjelmamme laihduttamiseksi. Säännöllinen fyysinen aktiviteetti tämän ”makean pisteen” ympärillä (joka tapahtuu tyypillisesti matalasta tai kohtalaisesta vaivaa koskevasta tunteesta, esimerkiksi 30–60% maksimaalisesta työstäsi tai havaittu rasitusaste yhdestä neljään kymmenestä) parantaa todennäköisesti kehon tehokkuus rasvan käyttämisessä energiaksi - ja tarkoittaa, että kehon rasvaprosentti on alempi.
Author
Lehtori Justin Roberts, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, urheilun ja liikunnan tieteenlehtori, Anglia Ruskin Universityja Dan Gordon, pääluentaja, urheilu- ja liikuntatieteet, Anglia Ruskin University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
