Paras tapa harjoittaa rasvaa

Paras tapa harjoittaa rasvaa Harjoittelu, kuten lenkkeily, vaatii vähemmän energiaa kehostamme - siis energia tulee pääasiassa rasvoista. dotshock / Shutterstock

Painonpudotuksen yhteydessä ihmiset usein haluavat tietävän parhaan tavan laihtua ylimääräisiä kiloja - ja ei ole pulaa villitysruokavalioista tai kuntohimoista, jotka väittävät olevan "salaisia" rasvanpudotukseen. Yksi teoria viittaa jopa siihen, että kun harjoittelet noin 60%: n maksimisykkeestäsi, kehomme tuovat ns. Rasvanpolttovyöhykkeen, joka on optimaalinen laihdutuksen kannalta.

Mutta onko tätä "rasvanpolttovyöhykettä" jopa olemassa?

Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää vähän aineenvaihdunnastamme. Vaikka istuisimme pöydällämme koko päivän, kehomme tarvitsee silti ”polttoainetta” vastaamaan energiantarpeisiin. Tämä energia tulee hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja fosfaateista. Kuitenkin kuinka nopeasti me niitä käytämme ja kuinka paljon meitä on käytettävissä, ihmisillä vaihtelee. Se riippuu a useita tekijöitä, kuten ruokavalion saanti, ikä, sukupuoli ja kuinka kovaa tai usein liikumme.

Yleensä pienemmällä intensiteetillä liikuttaminen - kuten jatkuva kävely tai kevyt lenkkeily - ei vaadi lihaksiltamme niin paljon vaivaa kuin esimerkiksi sprintaaminen. Tämä tarkoittaa, että kehon tarvitsema energiamäärä on pienempi, joten energian saanti tulee pääasiassa rasvoista.

Mutta kun liikunnan intensiteetti kasvaa, rasvaa ei voida metaboloida tarpeeksi nopeasti vastaamaan lisääntyneeseen energiantarpeeseen. Joten keho käyttää hiilihydraatteja, koska ne voidaan metaboloida nopeammin. Tämä tarkoittaa, että on todella harjoituksen intensiteetti, jossa rasva on pääasiallinen energialähde.

Tämän spektrin alaosassa on meidän lepotila. Täällä kehomme toimimiseen tarvittavien kaloreiden määrä on huomattavasti alhainen, joten elimistö metaboloi ensisijaisesti rasvaa energian käyttämiseksi. Tämä tarkoittaa, että mahdollinen “vyöhyke” rasvan metaboloitumiseen on levän ja liikunnan intensiteetin välillä, jolloin hiilihydraateista tulee hallitseva energianlähde (suhteessa prosenttiosuuteen energiankulutuksessa).

Mutta tämä on laaja alue, joka on välillä leposykkeen välillä noin 70 lyöntiä minuutissa - noin 160 lyöntiä minuutissa kohtuullisen rasitusharjoituksen aikana (kuten pyöräily vakionopeudella, kun keskustelun pitäminen muuttuu haastavaksi), kun crossover alkaen rasvan käyttö hiilihydraateihin energian esiintyessä.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Niin laajan vyöhykkeen ongelma on, että liikuntaharjoittelija ei välttämättä optimoi kykyään metaboloida rasvaa, koska kun liikunnan intensiteetti kasvaa, kehon käyttämäsi rasvan ja hiilihydraattien tasapaino muuttuu asteittain.

Rasvanpolttoalue

Joten miten voimme tietää, missä vaiheessa kehomme siirtyy rasvan käytöstä muihin energian polttoaineisiin? Yksi tutkijoiden lähestymistapa on arvioidaan kuinka paljon rasvaa käytetään energiaan eri harjoitteluintensiteettien aikana.

Mittaamalla kuinka paljon ilmaa ihminen karkottaa jatkuvasti vaikeutuvan harjoituksen aikana, fysiologit ovat kyenneet laskemaan rasvan ja hiilihydraattien suhteellisen osuuden liikuntatarpeen tyydyttämiseksi eri intensiteetteillä. Suurimpaa palaneen rasvan määrää kutsutaan ”maksimaaliseksi rasvan hapettumisnopeudeksi” (tai MFO), ja intensiteetti, jolla tämä tapahtuu, on nimeltään “FATmax”.

Paras tapa harjoittaa rasvaa Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä vähemmän rasvaa kehomme kuluttaa energiaa varten. baranq / Shutterstock

Koska tämä menetelmä oli tutkijoiden ensin käyttämä, tutkimukset ovat osoittaneet, että kun intensiteetti nousee noin 40–70%: sta ihmisen V0: sta2 max - mikä on suurin määrä happea, jonka ihminen voi käyttää liikunnan aikana - käytettyjen hiilihydraattien ja rasvojen määrä lisääntyy. Poltetun rasvan määrä alkaa laskea suuremmalla intensiteetillä, kun keho tarvitsee energiaa nopeammin.

Ns. Rasvanpolttovyöhykkeen on osoitettu tapahtuvan missä tahansa noin 50-72% ihmisen V0-arvosta2 max. Rasvanpolttokyky perustuu kuitenkin myös genetiikkaan, tutkimukset osoittavat, että tämä rasvanpolttoalue on todennäköisesti alhaisempi ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä - noin 24-46% heidän V0: sta2 max - ja korkeampi kestävyysurheilijat.

Toinen huomioitava seikka on, kuinka paljon rasvaa polttamme harjoituksen aikana (jos ilmaistaan ​​grammoina minuutissa). Vastaus on: yllättävän vähän. Jopa FATmax-tutkimuksessa urheilijoiden kanssa osallistujat palavat keskimäärin vain 0.5 grammaa rasvaa minuutissa. Tämä merkitsisi noin 30 grammaa rasvaa tunnissa.

Keskimääräisessä ihmisessä tämä näyttää olevan vielä alhaisempi, vaihteleen välillä 0.1 ja 0.4 grammaa rasvaa minuutissa. Tarkemmin sanottuna yksi kiloa rasvaa painaa noin 454 grammaa. Joten vaikka harjoittelu tällä rasvanpolttoalueella auttaa rasvan menettämisessä, tämä saattaa myös auttaa selittämään, miksi joidenkin ihmisten rasvanpudotus vie kauemmin liikunnan avulla.

Mutta on todisteita siitä tiettyjen ruokavalioiden noudattaminen (kuten ajoittainen paasto tai a ketogeeninen, korkearasvainen ruokavalio) ja pidempi liikunta voivat lisätä todellista poltettavan rasvan määrä.

Ehkä on aika pohtia enää "rasvanpolttoa" "vyöhykkeeltä", vaan pikemminkin yksilöityä "makeaa pistettä", jota voidaan käyttää optimoimaan liikuntaohjelmamme laihduttamiseksi. Säännöllinen fyysinen aktiviteetti tämän ”makean pisteen” ympärillä (joka tapahtuu tyypillisesti matalasta tai kohtalaisesta vaivaa koskevasta tunteesta, esimerkiksi 30–60% maksimaalisesta työstäsi tai havaittu rasitusaste yhdestä neljään kymmenestä) parantaa todennäköisesti kehon tehokkuus rasvan käyttämisessä energiaksi - ja tarkoittaa, että kehon rasvaprosentti on alempi.Conversation

Author

Lehtori Justin Roberts, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, urheilun ja liikunnan tieteenlehtori, Anglia Ruskin Universityja Dan Gordon, pääluentaja, urheilu- ja liikuntatieteet, Anglia Ruskin University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

books_fitness

Saatat pitää myös

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Marie T. Russellin päivittäinen inspiraatio
 

INNERSELF-ÄÄNIT

Onko nyt turvallista halata?
Onko nyt turvallista halata?
by Joyce Vissell
Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että halaukset ovat positiivisia fyysiselle ja henkiselle terveydellesi, ja ne jopa ...
Miltä omahoito näyttää: se ei ole tehtävälista
Miltä omahoito näyttää: se ei ole tehtävälista
by Kristi Hugstad
Se ei ole viimeisin trendi. Se ei ole hashtag sosiaalisessa mediassa. Ja se ei todellakaan ole itsekäs.
Horoskooppiviikko: 3. – 9. Toukokuuta 2021
Horoskoopin nykyinen viikko: 3. – 9. Toukokuuta 2021
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
Mitä Michelangelo opetti minulle vapauden löytämisestä pelosta ja ahdistuksesta
Mitä Michelangelo opetti minulle: Vapaus pelosta ja ahdistuksesta
by kirjoittanut Wendy Tamis Robbins
Kaksi viikkoa eron jälkeen ensimmäisestä aviomiehestäni varasin bussikierroksen Italian läpi, ensimmäisen matkan…
Väkivaltaisen, rakastamattoman vanhemman jäännöksen puhdistaminen
Väkivaltaisen, rakastamattoman vanhemman jäännöksen puhdistaminen
by Maureen J.St.Germain
Olet oppimassa hyvin tarkan tekniikan alitajunnan puhdistamiseksi kaikesta vanhasta…
Korjauskahvilat: Intohimoisten vapaaehtoisten maailmanlaajuinen liike
Korjauskahvilat: Intohimoisten vapaaehtoisten maailmanlaajuinen liike
by Martine Postma
Ihmiset maailmanlaajuisesti ovat ilmeisesti valmiita muutoksiin, valmiita hyvästelemään heitettävän yhteiskuntamme ja…
Viisi vaihetta päästäksesi funky-asennestasi
Viisi vaihetta päästäksesi funky-asennestasi
by Jude Bijou
Onko sinulla negatiivinen mieliala ja sinulla on vaikea päästä ulos? Näyttävätkö viivästyneet tunteesi…
Emme voi piiloutua totuudesta: Täysi superkuukausi Skorpionissa
Emme voi piiloutua totuudesta: Täysi superkuukausi Skorpionissa
by Sarah Varcas
Tämä superkuukausi on täynnä Skorpionissa kello 3 klo 33. huhtikuuta 27. Se istuu vastapäätä muuta…

LUE LUE

Istuta kukka-ilmoitustaulut puutarhaan auttamaan ongelmissa olevia vikoja
Istuta kukka-ilmoitustaulut puutarhaan auttamaan ongelmissa olevia vikoja
by Samantha Murray, Floridan yliopisto
Hyönteisiä houkuttelevat maisemat, joissa saman lajin kukkivat kasvit on ryhmitelty yhteen…
Paluu kuntosalille: Kuinka välttää loukkaantumiset lukituksen jälkeen
Paluu kuntosalille: Kuinka välttää vammoja
by Matthew Wright, Mark Richardson ja Paul Chesterton, Teessiden yliopisto
Vammoja tapahtuu, kun harjoittelukuorma ylittää kudostoleranssin - siis periaatteessa, kun teet enemmän kuin…
Pandemia-aikakausi: Ei kenkiä, ei paitaa, ei naamiota - ei palvelua?
Pandemia-aikakausi: Ei kenkiä, ei paitaa, ei naamiota - ei palvelua?
by Alison Braley-Rattai, Brockin yliopisto
Peittämistä vaaditaan tällä hetkellä vähittäismyymälöihin kaikkialla Kanadassa COVID-19-pandemian aikana.
Verkkoyhteisöt aiheuttavat riskejä nuorille, mutta ovat myös tärkeitä tukilähteitä
Verkkoyhteisöt aiheuttavat riskejä nuorille, mutta ovat myös tärkeitä tukilähteitä
by Benjamin Kaveladze, Kalifornian yliopisto, Irvine
Aristoteles kutsui ihmisiä "sosiaaliseksi eläimeksi", ja ihmiset ovat vuosisatojen ajan tunnistaneet, että nuoret…
Riidatko rakastamiesi ihmisten kanssa? Kuinka saada terveellinen perhekiista
Riidatko rakastamiesi ihmisten kanssa? Kuinka saada terveellinen perhekiista
by Jessica Robles, Loughborough'n yliopisto
Toisin kuin Britannian kuninkaallinen perhe, useimmilla meistä ei ole mahdollisuutta muuttaa toiseen maahan, kun ...
Mitä Homeroksen Odysseia voi opettaa meille palata maailmaan eristyksen jälkeen
Mitä Homeroksen Odysseia voi opettaa meille palata maailmaan eristyksen jälkeen
by Joel Christensen, Brandeisin yliopisto
Antiikin Kreikan eepoksessa "Odysseia" Homeroksen sankari Odysseus kuvaa ...
Miksi puut eivät riitä kompensoimaan yhteiskunnan hiilipäästöjä
Miksi puut eivät riitä kompensoimaan yhteiskunnan hiilipäästöjä
by Bonnie Waring, Lontoon Imperial College
Yhteiskuntamme kysyy niin paljon näistä hauraista ekosysteemeistä, jotka hallitsevat makean veden saatavuutta…
Korjauskahvilat: Intohimoisten vapaaehtoisten maailmanlaajuinen liike
Korjauskahvilat: Intohimoisten vapaaehtoisten maailmanlaajuinen liike
by Martine Postma
Ihmiset maailmanlaajuisesti ovat ilmeisesti valmiita muutoksiin, valmiita hyvästelemään heitettävän yhteiskuntamme ja…
Mitä Michelangelo opetti minulle vapauden löytämisestä pelosta ja ahdistuksesta
Mitä Michelangelo opetti minulle: Vapaus pelosta ja ahdistuksesta
by kirjoittanut Wendy Tamis Robbins
Kaksi viikkoa eron jälkeen ensimmäisestä aviomiehestäni varasin bussikierroksen Italian läpi, ensimmäisen matkan…
Avaamme itsemme kaikille mahdollisuuksille, joita voimme saavuttaa yhdessä
Avaamme itsemme kaikille mahdollisuuksille, joita voimme saavuttaa yhdessä
by Dawna Markova
On aika sytyttää pieni vallankumous, enkelien vallankumous, joka kuljettaa tarinoita ...
Mikä on ero väärinkäytösten, disinformaation ja huijausten välillä?
Mikä on ero väärinkäytösten, disinformaation ja huijausten välillä?
by Michael J.O'Brien ja Izzat Alsmadi, Texas A&M
Laajentaminen verkossa luotujen ja jaettujen tietojen valtavan määrän välillä on haastavaa jopa…
Väkivaltaisen, rakastamattoman vanhemman jäännöksen puhdistaminen
Väkivaltaisen, rakastamattoman vanhemman jäännöksen puhdistaminen
by Maureen J.St.Germain
Olet oppimassa hyvin tarkan tekniikan alitajunnan puhdistamiseksi kaikesta vanhasta…
Sisäinen lapsi puhuu: "Kuuntele minua! Voin auttaa sinua!"
Sisäinen lapsi puhuu: "Kuuntele minua! Voin auttaa sinua!"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Sisäinen lapsi odottaa kärsivällisesti, että aikuinen huomaa sen, puhuu hänen kanssaan. Se kysyy itseltään: "Kuinka ...

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.