10 vinkkiä selkän pitämiseen istuessasi

10 vinkkiä selkän pitämiseen istuessasi Shutterstock / LightField Studios

Kotoa työskenteleminen on haastavaa. Lukuun ottamatta vähentynyttä sosiaalista vuorovaikutusta ja mukana olevaa kotimyyntiä, koteja ei yleensä ole suunniteltu toistamaan työympäristöä työntekijöiden terveyden suhteen.

Sen sijaan improvisoiduista työasemista on tullut normi monille ihmisille, olipa kyse sitten ruokapöydästä, sohvasta tai jopa lattiatilan nurkasta. Mikään näistä ei ole ihanteellinen ryhtiä varten tai selkä- ja niskakipujen välttämiseksi. Viime viikkoina meillä on ollut useita kyselyjä Walesin kiropraktiikan instituutti ihmisiltä, ​​jotka etsivät neuvoja uusien työolojensa seurauksena.

Yksi tärkeimmistä haasteista, joihin näitä ongelmia hoitavat lääkärit kohtaavat, on selkäkipujen ympärillä esiintyvien myyttien ja väärinkäsitysten lukumäärä - esimerkiksi, että se johtuu heikosta ytimestä (se ei ole) tai että se tulee pysyväksi ja saa huonompi myöhemmässä elämässä (useimmat tapaukset paranevat).

Tämä ei tarkoita, että alaselän kipu ei ole vakava terveysongelma, koska se varmasti on. Se on yleisin tuki- ja liikuntaelinten tila maailmassa, ja arviolta 577 miljoonaa tapausta on milloin tahansa - ja se on suurin poissaolo työstä. Tämän vuoksi alaselän kipu on yksi suurimmista kansanterveyden huolenaiheista useimmissa maissa ympäri maailmaa, ja sillä on valtava vaikutus niiden talouteen.

Plussapuolella on joitain rohkaisevia tosiasioita sairaudesta, joita kliininen tutkimus tukee hyvin. Esimerkiksi, nyt tiedämme että negatiiviseen ajattelutapaan ja huonoihin selviytymisstrategioihin liittyy jatkuva kipu, kun taas leimahdukset liittyvät yleensä aktiivisuuden, stressin ja mielialan muutoksiin rakennevaurioiden sijaan.

Lisäksi tehokas selkäkipujen hoito on suhteellisen halpaa ja turvallista, ja sitä voidaan parantaa parantamalla fyysistä ja henkistä terveyttä sekä terveellisiä nukkumistapoja ja kehon painoa.

Ihanteellisissa istuma-asennoissa nämä ovat todennäköisesti erilaiset eri ihmisille - yksinkertaiset yleistykset eivät toimi kaikille. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet että ”asennon vaihtelevuus” (aseman muuttaminen) ja säännölliset hienovaraiset liikkeet istuessasi ovat tärkeitä. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin jalan säännöllinen ylittäminen ja ristittäminen - sekä reiteen että nilkan päältä - tai siirtäminen tuolin reunaan ja selkänojaan tai sivulle. Ajattele sitä fidgetinä pysyäksesi kunnossa.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Tätä erityistä kohtaa käsiteltiin a äskettäinen tutkimus, joka rekrytoi 90 osallistujaa (61, jolla ei ole aiemmin ollut alaselän kipuja, 29 kanssa), joita pyydettiin istumaan yhden tunnin ajan, kun taas tietoja selkälihaksen toiminnasta, selkärangan asennosta ja kipusta kerättiin.

Tutkijat päättelivät, että istumasta aiheutuvat selkäkiput eivät näytä johtuvan asennosta tai lihaksen aktiivisuudesta. Sen sijaan se voi liittyä suoraan ”mikroliikkeeseen” - kuten niputtaminen istuessa (mitä me kutsumme ”dynaamisiksi istuma-asennoiksi”). Kipu kehittyneet eivät istuneet eri tavalla - mutta liikkuivat vähemmän.

Takaisin töihin

Mitä nämä havainnot tarkoittavat niille meistä, jotka työskentelevät kotoa tai istuvat pitkiä aikoja? Missä tahansa istutkin - kotona tai toimistossa - on tärkeää liikkua säännöllisesti. Ja vaikka istuminen itsessään ei vahingoita selkärangan rakenteita suoraan, on olemassa merkittäviä etuja rajoittamalla keskeytymätöntä istuma-aikaa noin 20 minuuttiin.

10 vinkkiä selkän pitämiseen istuessasi Jooga auttaa. Shutterstock / fizkes

Yhtä tärkeää on se, että pitkittynyt istuminen vähentää aivojen ja virtauksen verenvirtausta vähentää aivo-verisuonten toimintaa, joka liittyy alempaan kognitiiviseen kykyyn. Aivojen veren virtauksen väheneminen korvataan, kun istuntojaksoon sisällytetään usein lyhytaikaisia ​​kävelytaukoja.

Tässä on kymmenen vinkkiä yhdysvaltalaisen terapeutin suosituksesta Kelly Starrett miettiä ennen kuin istut seuraavaksi töihin.

  1. Opi hengittämään vatsastasi.
  2. Istu tuolin reunalla.
  3. Istu kotona joskus lattialla tuolin tai sohvan sijasta.
  4. Istu ristissä kuin mahdollista (mutta vaihda sijaintia ja jalkaa säännöllisesti).
  5. Nouse tuoliltasi 20 minuutin välein.
  6. Pysy hydratoituna pitämään kehosi viileänä ja auttamaan lihasten ja nivelten toimintaa.
  7. Kokeile "ihmisen leviämistä" (venyttämällä jalat ulospäin istuen), mikä auttaa ylläpitämään ja parantamaan lonkan toimintaa ja liikkuvuutta.
  8. Nouse seisomaan pöydälläsi tai nosta työasemaasi esimerkiksi kotona kirjoilla tai laatikoilla.
  9. Ota aikaa suorittaaksesi koko kantaman lonkan liikkeen (käyttämällä jalkoja tukena) ja kiinnitä alaselkä seisotettaessa ja istuessasi - tämä välttää stressin kohdistamisen alaselkään ja jakaa liikkeen koko vartaloon
  10. Kokeile joogaa ja pilatesia täydentääksesi harjoitteluasi - molemmat auttavat ylläpitämään ja parantamaan joustavuutta.

Keskeinen viesti on, että kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on tärkeää terveydellesi - myös istumalla.

Author

David Byfield, ammatillisen käytännön professori, terveys-, urheilu- ja ammattikäytäntökoulu, biotieteiden ja kasvatustieteiden tiedekunta, Etelä-Walesin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.


Suositellut kirjat: terveys

Tuore hedelmä puhdistaaTuore hedelmäpuhdistus: Detox, laihtuminen ja terveydentilasi palauttaminen luontoon kaikkein herkullisimmilla elintarvikkeilla [Paperback], Leanne Hall.
Laihduttaa ja tuntuu eloisasti terveeltä, kun puhdistat kehon myrkkyjä. Tuore hedelmä puhdistaa tarjoaa kaiken, mitä tarvitset helppoon ja tehokkaaseen detoxiin, mukaan lukien päivittäiset ohjelmat, suussa sulavat reseptit ja neuvoja puhdistuksen poistamisesta.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Elää elintarvikkeitaJännittävät ruoka-aineet: 200-kasvipohjaiset reseptit Peak Healthille [Paperback], Brendan Brazier.
Rakenteeseen perustuvassa vegaani-ravitsemusoppaassa esitetyn stressiä vähentävän, terveyttä edistävän ravitsemusfilosofian pohjalta Kukoistaa, ammattimainen Ironman triathlete Brendan Brazier kiinnittää nyt huomiota ruokalautaan (myös aamiais- ja lounasalustaan).
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Gary Nullin lääketieteen kuolemaGary Nullin, Martin Feldmanin, Debora Rasion ja Carolyn Deanin kuolema
Lääketieteellisessä ympäristössä on tullut huumeyritysten soluttautuneiden yritysten, sairaaloiden ja hallitusten hallitusten labyrintti. Myrkyllisimmät aineet hyväksytään usein ensin, kun taas lievempiä ja luonnollisempia vaihtoehtoja ei oteta huomioon taloudellisista syistä. Se on kuolema lääkkeellä.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

Laskentapäivä on tullut GOP: lle
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Republikaanien puolue ei ole enää Amerikkaa edistävä poliittinen puolue. Se on laiton pseudopoliittinen puolue, joka on täynnä radikaaleja ja reaktoreita ja jonka ilmoitettuna tavoitteena on häiritä, horjuttaa ja ...
Miksi Donald Trump voisi olla historian suurin häviäjä
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Päivitetty 2. heinäkuuta 20020 - Tämä koko koronaviruspandemia maksaa omaisuuden, ehkä 2 tai 3 tai 4 omaisuutta, joiden koko on tuntematon. Ai niin, ja sadat tuhannet, ehkä miljoona ihmistä kuolee…
Sinisilmät vs ruskeat silmät: Kuinka rasismia opetetaan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Tässä 1992 Oprah Show -jaksossa palkittu rasisminvastainen aktivisti ja kouluttaja Jane Elliott opetti yleisölle kovan opetuksen rasismista osoittamalla kuinka helppoa on oppia ennakkoluuloista.
Muutos on tulossa...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30. toukokuuta 2020) Kun seuraan Philadephian ja maan muiden kaupunkien tapahtumia koskevia uutisia, sydämeni särkee siitä, mikä on uutta. Tiedän, että tämä on osa suurempaa muutosta, joka tapahtuu…
Laulu voi nostaa sydäntä ja sielua
by Marie T. Russell, InnerSelf
Minulla on useita tapoja puhdistaa pimeys mielestäni, kun havaitsen sen olevan hiipinyt. Yksi on puutarhanhoito tai ajanvietto luonnossa. Toinen on hiljaisuus. Toinen tapa on lukeminen. Ja sellainen, joka…