COVID-19 -pandemia on tehnyt monista meistä Arvioi terveys uudelleen ja ryhtyä uusiin harjoittelujärjestelmiin. Juoksu ja pyöräily on tullut yhä suositummaksi aktiviteettina, jota useimmat ihmiset voivat suorittaa ilman paljon varusteita ja samalla seurata sosiaalista etäisyyttä.
Tietysti on paljon etuja pyöräilyyn ja juoksuun, mutta aktiivisuuden tason äkillinen muutos voi asettaa ihmiset suurempaan riskiin vahinko. Kaikki lihakset, jänteet ja luut tarvitsevat aikaa sopeutua aktiivisuuden lisääntymiseen. Ja jos liikaa stressiä kohdistuu rasituksiin, voi tapahtua kyyneleitä ja jopa luuvammoja - kuten stressimurroksia.
Tämä shokki kudoksiin johtaa usein tuskallisiin tiloihin, voi estää ihmisten tarkoituksellisia liikuntasuunnitelmia ja voi johtaa pitkäaikaisiin vammoihin. Tämä voi tapahtua missä tahansa kehossa - varsinkin jos päätät yhtäkkiä pelata kaksi tuntia tennistä, ottaa erityisen pitkän joogatunnin tai lähteä erityisen pitkälle juoksulle kuukausien vähentyneen aktiivisuuden jälkeen.
Loukkaantumisriski ja harjoittelukuormat
Harjoitteluasi tulisi maksimoida terveysvaikutukset ja rajoittaa negatiivisia seurauksia, kuten vammoja, sairauksia tai väsymystä. Joten miten tiedät, teetkö liikaa?
Tässä on käsite harjoituskuormat tulee - mikä on lähinnä koulutuksenne vaikutusta vartaloosi. Harjoittelukuormitukseen voivat vaikuttaa monet asiat, ja niihin voi sisältyä tekijöitä, kuten kuinka pitkälle juokset, kuinka kauan vietät joogaa tai zoom-harjoittelujaksosi intensiteetti.
On mahdollista tehdä liian paljon liikuntaa. pio3 / Shutterstock
Aloittamiseksi on tärkeää miettiä, kuinka paljon energiaa uusi harjoittelujärjestelmäsi vaatii. Tämä johtuu siitä, että ihmiskehon käytettävissä oleva energia on kuin valuutta - siellä on rajallinen tarjonta. Ja aivojen tehtävä on priorisoida tämän energian kulutus.
Kudokset ja elimet, jotka pitävät meidät hengissä, tarvitsevat jatkuvaa energiansaantia ja ovat siten etusijalla. Loput energiasta voidaan sitten jakaa muiden kehon toimintojen, kuten fyysisen toiminnan, henkisen stressin, paranemisen ja palautumisen välillä.
Liian vaativat harjoitusohjelmat, jotka eivät salli aikaa riittävään palautumiseen, vaativat suuria määriä energiaa, ja tämä voi antaa sinulle ”energiavelan”. Silloin puuttuu energiaa lihaksien, jänteiden, sydämen, verisuonten ja aivojen palautumisen, paranemisen ja sopeutumisen tukemiseen. Tämä lisää kehosi loukkaantumisvaara.
Kuinka välttää ylikuormitusta
Lukitseminen on monille ollut loistava tilaisuus sisällyttää säännöllinen liikunta elämäntapaansa, ja sen etuja ei pidä aliarvioida. Mutta tietenkin, vaikka yleisesti uskotaan, että kun liikkuu enemmän, on parempi, hyvää voi olla liikaa.
Vammautumisriskin vähentämiseksi on tärkeää seurata ja analysoida keskimääräinen päivittäinen työkuormasi. Tämän pitäisi olla yli viikon kurssi, jota voit sitten verrata neljään edelliseen viikkoon Tämä voi olla matkan tai ajan sisällä, ja siihen viitataan akuutilla: kroonisella työkuormalla (ACWL).
ACWL: n analysoinnissa on kaksi menetelmää - yksi menetelmä on laskea viimeisimmän viikon keskimääräisen työmäärän (akuutti työmäärä) prosentuaalinen ero verrattuna viimeisen neljän viikon työkuorman keskiarvoon (krooninen työmäärä). Toinen menetelmä jakaa yhden viikon akuutin työmäärän neljän viikon kroonisella työmäärällä suhteen aikaansaamiseksi. Tätä kutsutaan akuutiksi: krooniseksi työsuhteeksi (ACWR).
Loukkaantumisriskin vähentämiseksi on suositeltavaa, että aloittelevat urheilijat pitävät kuormituksen nousun 5 prosentin marginaalin sisällä kuukauden aikana. Tämä voi johtaa 10%: n korotukseen kokeneemmille tai paremmin suoriutuville urheilijoille.
ACWR-menetelmää käytettäessä suositellaan pitämään suhde makeaan kohtaan välillä 0.8-1.3 ja välttämään yli 1.5 vaaravyöhyke, kuten alla oleva kaavio.
Kuva 1. U-muodon suhde ACWR: n ja loukkaantumisriskin välillä.
Seuraavassa taulukossa on kolme esimerkkiä molemmista menetelmistä: vihreä liikennevalojärjestelmä ihanteelliselle, keltainen raja-alueelle - suhteellisen korkealla loukkaantumisriskillä - ja punainen korkeimman riskin saavuttamiseksi.
Taulukko 1. Esimerkki työkuormista.
On myös tärkeää harkita harjoitteluidesi intensiteettiä ja käyttää mahdollisuuksien mukaan sykettäsi ohjeena ajaessasi sekoitusta matala- ja korkeaintensiteettisesta liikunnasta viikon aikana.
Sinun tulisi pyrkiä noin neljään viiteen matalan intensiteetin harjoitteluun jokaisesta korkean intensiteetin harjoituksesta. Tämä on eliittiurheilijat useilla urheilulajeilla. Tämä mahdollistaa paremman palautumisen intensiivisistä harjoituksista, jotka todennäköisesti edistävät harjoituksen johdonmukaisuutta ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Puettava tekniikka, kuten Apple-kellot, Fitbits, Garmin-laitteet sekä sovelluksia, kuten Strava ja Runtastic, ovat myös loistavia työkaluja, joiden avulla voit seurata aktiivisuustasoa ja hallita harjoituskuormia.
Tietoja kirjoittajista
Paul Millington, fysioterapian lehtori, Bradfordin yliopisto; Ally Briggs, urheilun ja liikunnan luennoitsija, Bradfordin yliopisto; Colin Ayre, fysioterapian lehtori, Bradfordin yliopistoja Jamie Moseley, kliininen johtaja ja fysioterapian luennoitsija, Bradfordin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
