Kestävyysurheilijat ovat eniten vaarassa. AstroStar / Shutterstock
Riittävän kovan ja liian kovan työskentelyn välillä on ohut viiva. Kehosi työntäminen uuden kuntotason saavuttamiseen vaatii sitoutumista, vaivaa ja halukkuutta laittaa itsesi säännöllisesti intensiivisten, haastavien harjoitusten läpi.
Mutta enemmän ei ole aina parempaa. Ilman oikeaa tasapainoa lepoa ja toipumista saatat päätyä kierre pitkäaikainen väsymys tila kutsutaan liikaharjoittelu-oireyhtymä. Tila johtaa pitkällä aikavälillä heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn, ja siihen voi liittyä muita fysiologisia ja psykologisia oireita (kuten heikko mieliala tai huono uni) - vaikka näin ei aina ole. Voi kestää viikkoja, kuukausia ja jopa vuosia toipumiseen tästä tilasta.
Vaikka pääasiassa johtuu liikaa liikuntaa, sitä voi kiihdyttää muu elämän stressi, kuten pitkä työaika, vaikeat sosiaaliset suhteet, laihduttaminen ja riittämättömät unet. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 93% selittämättömän suorituskyvyn heikkenemisestä kärsivistä urheilijoista ilmoittaa myös ei-harjoittavat stressitekijät, joten näiden stressitekijöiden hallinta on tärkeää.
Turhauttavaa ylikunto-oireyhtymässä on, että ei ole olemassa yhtä mittausta tai testiä, jonka avulla voit tunnistaa sen. tutkimus kertoo meille, että oireet voivat vaihdella villisti ihmisestä toiseen, mikä tarkoittaa, että se voi olla tila, jota on vaikea määrittää. Itse asiassa ainoa nykyinen, luotettava tapa arvioida, onko sinulla liikakoulutuksen oireyhtymä, on seurata kuinka kauan kestää toipuminen.
Yleisiä oireita ovat kuitenkin:
- Urheilun suorituskyvyn pitkäaikainen heikkeneminen,
- Vähemmän motivaatiota käyttää,
- Heikko mieliala,
- Lihasten arkuus, kivut ja kipu,
- Hyvälaatuisen unen menetys,
- Yleinen väsymys tai uupumus.
Todellisuudessa on erittäin vaikeaa työskennellä tarpeeksi kovaa, jotta se voi siirtyä liikakoulutuksen oireyhtymään, jos et lyö kuntosalia tuntikausia päivässä. Jos olet koskaan tuntenut olevasi väsynyt tai palanut, mutta palautunut takaisin viikon tai kahden jälkeen, et todennäköisesti harjoittanut liikaa, olet todennäköisesti vain mennyt hieman liian kovaa loitsua varten.
Overreaching
Samanlainen ehto tunnetaan ylenmääräisenä sille on ominaista myös suorituskyvyn heikkeneminen, mutta toipuminen kestää useita päiviä viikkoja. Ja tunne tyhjentyneestä päivästä tai kahdesta kovan harjoittelun jälkeen on vain merkki väsymyksestä eikä ole mitään syytä huoleen.
Ylitys on usein katsottu lievemmäksi ylikunto-oireyhtymäksi, mutta koska oireet ovat usein tarkkoja, nämä kaksi sekoittuvat usein. Itse asiassa, kun heikko suorituskyky, useimmat keskimääräiset kuntosalin kävijät kärsivät väsymys päivistä viikkoihin eikä kuukausiin, akuutin väsymyksen tai ylikuormituksen esittäminen on paljon realistisempi riski väestölle.
Kestävyysurheilijat näyttävät olevan eniten vaarassa kehittää liikakoulutuksen oireyhtymää, ja aiemmat tutkimukset osoittavat jopa 60% korkean tason juoksijoista voisi kokea ylikoulutuksen oireyhtymän urallaan. Uinti ja pyöräily ovat raportoineet samanlaisia lukuja, mutta voimapohjaisiin urheilulajeihin, kuten painonnostoon, osallistuvat näyttävät olevan pienempi riski ylitreeni-oireyhtymää, julkaistussa kirjallisuudessa havaittiin vain yksi tai kaksi tapausta. Ei ole täysin varmaa miksi, mutta se voi johtua siitä, että kestävyyslajeihin on helpompi osallistua väsyneenä.
Mutta jopa korkean tason urheilijoilla, jotka harjoittavat tuntikausia päivittäin, vain jotkut heistä kärsivät koskaan ylikuormitusoireyhtymän oireista. Kova ja säännöllinen säännöllinen harjoittelu yhdistettynä huonoon uneen, korkeaan stressitasoon ja vähäkaloriseen, vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon voivat kaikki saada jonkun todennäköisemmin kehittämään ylikoulutuksen oireyhtymän.
Jos luulet kärsivän ylikuormitusoireyhtymästä, paras ja tärkein palautustyökalu on hallita harjoittelua. Pidä tauko haastavassa liikunnassa ja anna kehosi parantua ja korjata itsensä. Kevyet aktiviteetit, kuten kävely tai venyttely, ovat hyviä, mutta kaikki, mikä kuormittaa kehoa, on lopetettava heti, muuten saatat vain pidentää palautumiseen kuluvaa aikaa. Varmista, että syöt terveellisesti (etenkin tarpeeksi hiilihydraatteja), ja tavoittele joka yö runsaasti häiriöttömää unta. Vaikka tämä on helpompi sanoa kuin tehdä, priorisoida uni ja ruoka auttaa sinua palautumaan takaisin.
Mutta keskimääräiselle henkilölle, joka saattaa kokea hieman ylimääräistä väsymystä liiallisesta liikunnasta, parin viikon palautuminen kestää ennen kuin palaat säännölliseen rutiiniin. Kummassakin tapauksessa on tärkeää hallita oireita riippumatta siitä, oletko kärsinyt ylikunto-oireyhtymästä vai ei.
kirjailijasta
Lee Bell, urheilu- ja liikuntatieteiden lehtori, Sheffield Hallam University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
