Kuinka alamäkeen kävely lisää putoamisriskiä vanhemmilla aikuisilla
Eksentriset harjoitukset (kuten kävely alamäkeen) saavat lihaksemme pidentymään kuormituksen alaisena kehon hidastamiseksi.
FS Varasto / Shutterstock

Putoukset ovat a yleinen vammojen syy vanhemmilla aikuisilla ja voi johtaa vammaisuuteen. Onneksi putoamisriski voi olla vähentää säännöllisen liikunnan avulla- mutta ei kaikki liikunta. Meidän viimeisin tutkimus osoittaa, että niin kutsuttu epäkeskinen liikunta - kuten kävely alamäkeen - voi väliaikaisesti lisätä putoamisriskiä.

Jokainen tekemämme toiminta vaatii lihastemme joko lyhentämistä tai pidentämistä. Esimerkiksi kun nousemme portaita ylös tai nousemme tuolista, lihaksemme supistuvat ja lyhenevät (samankeskinen supistuminen). Lihaksemme pidentyvät myös liikkeiden aikana - epäkeskinen supistuminen. Kun kävelemme alamäkeen, laskeudumme portaita pitkin tai siirrymme seisomasta istumaan, reidemme lihakset pidentyvät kuormituksen alla hidastaen kehoa alas, kuten jarrut.

Epäkeskiset supistukset voivat kuitenkin aiheuttaa lyhytaikaisia ​​lihasvaurioita ja tuntemuksia lihasarkuus, varsinkin jos olet ollut jonkin aikaa siitä kun olet viimeksi fyysisesti aktiivinen.

Esimerkiksi, jos et ole tottunut kävelemään alamäkeen tai suorittamaan kyykkyä, koet lihaskipua. Tämä arkuus voi esiintyä muutama tunti harjoituksen jälkeen ja voi kestää useita päiviä. Tätä kipua kutsutaanviivästynyt alkava lihaskipu”Tai DOMS. Tyypillisesti liikunta, johon liittyy ensisijaisesti samankeskisiä supistuksia, kuten pyöräily, ei aiheuta merkittäviä DOMS: iä.


sisäinen tilausgrafiikka


Vaikka DOMS on täysin normaali, uusi todiste laboratoriosta osoittaa, että epäkeskinen liikunta johtaa lihasten heikkouteen ja heikentyneeseen fyysiseen toimintaan vanhemmilla aikuisilla, mikä voi lisätä putoamisriskiä useita päiviä.

Eksentrinen liikunta

Tutkimuksessamme verrattiin kahden tyyppisen harjoittelun vaikutuksia: pääasiassa samankeskisiä supistuksia (tasaisella alustalla käynti) ja pääasiassa eksentrisiä supistuksia (alamäkeen kävely). Tarkastelimme myös tämäntyyppisen liikunnan vaikutuksia lihasvoiman, tasapainon ja fyysisen toiminnan palautumiseen lyhyellä (30 minuuttia) ja pitkällä aikavälillä (24 ja 48 tuntia) aikuisilla 65-78-vuotiailla.

Rekrytoimme yhteensä 19 terveellistä vanhempaa miestä ja naista, jotka eivät olleet tottuneet eksentriseen liikuntaan. Kymmenen osallistujista määrättiin tasakävelyryhmään, kun taas yhdeksän alamäkikävelyryhmään. Kohdistimme osallistujat sukupuolen, iän, liikunnan tason ja itse valitseman kävelynopeuden mukaan.

Osallistujat kävivät laboratoriossamme kolme päivää peräkkäin. Ensimmäisenä päivänä mitattiin ennen harjoitusta tasapaino, lihasvoima ja fyysinen toiminnallinen suorituskyky. Sitten osallistujat suorittivat 30 minuuttia joko kävelyä tasaisella juoksumatolla tai alamäkeen juoksumatolla. Sitten mitattiin samat tulokset heti harjoituksen jälkeen ja jälleen 15 minuutin, 30 minuutin, 24 ja 48 tunnin välein ensimmäisten harjoitustestien jälkeen. Kaikki testit tehtiin samaan aikaan päivästä.

Kuten odotettiin, havaitsimme, että tasakävely aiheutti putoamisriskin lyhyen aikavälin lisääntymisen heti harjoituksen jälkeen. Huomasimme, että 30 minuutin tasakävely aiheutti tasapainon menetyksen, heikentyneen fyysisen toiminnan (kuten vähemmän pystyvän seisomaan tuolilta ja hitaamman kävelynopeuden) ja lihasheikkouden.

Suurentunut putoamisriski välittömästi samankeskisten lihasten supistusten jälkeen johtuu todennäköisesti aineenvaihdunnan sivutuotteiden (kuten vetyionien tai epäorgaanisen fosfaatin) kertymisestä, jotka vähentävät lihassyiden kykyä tuottaa voimaa. Tämäntyyppisen liikunnan väsymyksen kielteiset vaikutukset olivat kuitenkin lyhytaikaisia. Kaikki osallistujat palautuivat ennen harjoittelua noin 30 minuuttiin harjoituksen lopettamisen jälkeen.

11 Kävely tasaisella alustalla lisäsi putoamisriskiä heti harjoituksen jälkeen. (kuinka alamäkeen kävely lisää putoamisriskiä vanhemmilla aikuisilla)
Tasaisella alustalla käveleminen lisäsi putoamisen riskiä heti harjoituksen jälkeen.
Iammotos / Shutterstock

Sitä vastoin alamäkikävelyn seurauksena putoamisriski kasvoi viivästyneenä ja pitkään. Olimme yllättyneitä siitä, että aluksi ei havaittu muutoksia tasapainossa ja fyysisessä toiminnassa 30 minuuttia harjoituksen jälkeen, vaikka osallistujilla oli lihasheikkoutta. Ihmisillä oli kuitenkin huomattavia tasapainon, fyysisen toiminnan ja lihasheikkouden menetyksiä, jotka tapahtuivat vähintään 24 tuntia harjoituksen jälkeen - ja heikkenivät vähintään 48 tuntia harjoituksen jälkeen.

Nämä havainnot viittaavat siihen, että tottumattoman eksentrisen harjoittelun jälkeen tapahtuvat lihasvauriot johtavat lihasten heikkouteen, tasapainohäiriöihin ja heikentyneeseen fyysiseen toimintaan - joka voi jatkua useita päiviä. Tämä voi vaarantaa ikääntyneen turvallisuuden lisäämällä kaatumisvaaraa.

Emme vielä täysin ymmärrä, miten ja miksi epäkeskiset supistukset aiheuttavat jatkuvan fyysisen toiminnan menetyksen, mutta uskomme sen johtuvan tiettyjen lihasten rakenteiden vaurioista, jotka mahdollistavat liikkumisen. Lihaksen sisällä oleva tulehdus - jonka kehittyminen vie aikaa harjoituksen jälkeen - voi myös olla syy.

Vaikka säännöllinen liikunta on tärkeää hyvä terveys ja pitkäikäisyys, vanhempien aikuisten tulisi olla tietoisia siitä, että liikunta voi väliaikaisesti lisätä putoamisriskiä ja heikentää fyysistä toimintaa.

Monet yleiset päivittäiset aktiviteetit, kuten lasku portaita pitkin tai kävely alamäkeen, perustuvat melkein yksinomaan eksentrisiin lihasten supistuksiin, mikä tarkoittaa, että heillä on suurempi putoamisriski. Tämä ei kuitenkaan ole syy menettää toivoa. Seuraava epäkeskoharjoitus suoritettiin päiviä, viikkoja tai mahdollisesti jopa kuukausia sen jälkeen, kun ensimmäinen ottelu on johtanut vähemmän lihasvaurioita ja arkuutta tulevaisuudessa. Usein voimaa rakentavien epäkeskoharjoitusten, kuten kyykkyjen, suorittaminen on erittäin tehokasta vanhemmille aikuisille ja voi vähentää putoamisvaaraa pitkällä aikavälillä.

Niille, jotka haluavat suorittaa epäkeskoharjoituksia voiman ja kuntoilun lisäämiseksi, on tärkeää olla tietoinen mahdollisista kielteisistä vaikutuksista fyysiseen toimintaan päivinä ensimmäisen ohjelman aloittamisen jälkeen.Conversation

kirjailijasta

Matt Hill, apulaisprofessori, liikuntafysiologia, Coventryn yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta

Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa

Chael Sonnen ja Ryan Parsons

Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta

Kirjailija: Michael Matthews

Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!

Kirjailija: Adam Campbell

Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia

Kirjailija: Bret Contreras

Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!

Kirjailija: Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi