Polttoaine ennen pidempiä tai vaativampia harjoituksia hiilihydraateilla antaa liikkumisen jatkamiseen tarvittavan energian. FCG / Shutterstock
On paljon todisteita siitä, kuinka tärkeä ravitsemus on liikuntaa, avusta suorituskykyä palautumisen parantamiseen. Mutta on usein hämmentävää tietää, onko parasta syödä ennen liikuntaa vai sen jälkeen.
Vastataksesi tähän, sinun on ensin harkittava, mihin harjoittelet, koska tavoitteesi voi vaikuttaa siihen, syötkö ennen vai ei. Toiseksi sinun on otettava huomioon taso, jolla olet. An eliittiurheilijan tarpeet ovat erilaisia kuin aloittelija ja vaikuttavat todennäköisesti siihen, kuinka paljon energiaa ruoasta tarvitaan - ja jopa syötyjen aterioiden määrään. Kolmanneksi sinun on mietittävä, mikä toimii sinulle. Jotkut ihmiset menestyvät, kun harjoittelet paastotilassa, kun taas toisille se on päinvastoin.
Syöminen ennen
Kun harjoittelemme, kehomme tarvitsee energiaa. Tämä energia saadaan polttoaineesta, joko varastoituna kehoomme (hiilihydraattina maksassa ja lihaksissa tai rasvavarastoista) tai syömistämme ruoasta. Jos liikunta on vaativaa tai jos harjoittelemme pitkään, käytämme enemmän varastoituja hiilihydraatteja (tunnetaan glykogeenina).
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion hiilihydraatit ovat tärkeitä glykogeenivarastojemme täydentämisessä harjoittelun välillä ja myös milloin syönyt ennen harjoitusistuntoja.
Joten jos energianne on jonkin verran alhainen tai teet pidemmän tai vaativamman istunnon, kulutat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - kuten pastaa, riisiä, muroja tai hedelmiä - noin kolme tai neljä tuntia ennen liikuntaa. tarjota energiaa sinun täytyy pysy liikkeellä.
On myös todisteita siitä, että hiilihydraattityyppi voi auttaa parantaa aineenvaihduntavasteita harjoitella. Vaikka tämä ei välttämättä vaikuta suorituskykyyn, matalamman glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden (hitaammin vapauttavien hiilihydraattivaikutusten, kuten puurokauran tai täysjyväleivän) syöminen voi paremmin ylläpitää energiaa ja tarjota joillekin etuja (kuten glykogeenivarastojen vähäisempi käyttö) liikunnan aikana.
Mutta syöminen juuri ennen liikuntaa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kouristuksia tai pahoinvointia. Helposti sulavan, hiilihydraattipitoisen aterian (esimerkiksi puuroa mustikoilla) nauttiminen noin kolme tuntia ennen harjoittelua voi auttaa ylläpitämään energiaa ja parantamaan harjoittelun laatua aiheuttamatta välttämättä suolistovaivoja. Esipolttoaine auttaa myös ylläpitää verensokeritasoja harjoituksen aikana, mikä voi vaikuttaa positiivisesti suorituskyky.
Jos tavoitteesi on rakentaa voimaa tai lihaksia, todisteet viittaavat myös siihen, että proteiinin syöminen ennen liikuntaa voi parantaa yleiset palautumisvasteet. Tarjoamalla välttämättömiä aminohappoja ennen kuin niitä tarvitaan, tämä voi tukea varhaista toipumista ja voi olla merkitystä intensiivistä harjoittelua harjoittaville.
Syöminen jälkeen
Toisaalta viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että a paastotilassa - esimerkiksi, ensimmäiseksi aamulla ennen aamiaista - voi todella johtaa positiivisiin mukautuksiin tehokas polttoaineenkäyttö ja rasvanpolttoa.
Tämä ei välttämättä tarkoita suurempaa painonpudotusta, mutta se voi optimoida polttoainetehokkuus, mikä voi olla tärkeää esimerkiksi maratonille harjoittaville väsymyksen viivästyttämiseksi. Paastokoulutus voisi myös olla muut terveysvaikutukset kuten parannettu verensokeri ja hormoni säätö.
Mutta jos ajattelemme koulutuksen kohtaa, kaikki riippuu siitä, kuinka me toipumme ja sopeudumme siitä. Täällä ravinnolla on merkittävä rooli. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet hiilihydraattien syömisen edut liikunnan jälkeen palauttaa lihaksen glykogeeni. Tämä ei vaikuta vain kykyihimme kouluttaa monta kertaa viikossa auttamalla lihaksia toipumaan nopeammin, sen on myös osoitettu vaikuttavan suorituskykyyn.
Hiilihydraatit ja proteiini harjoittelun jälkeen voivat auttaa palautumisessa. Milan Ilic Valokuvaaja / Shutterstock
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että syöminen pian harjoituksen jälkeen (toisin kuin muutaman tunnin odotus) voi auttaa maksimoida palautuminen, varsinkin jos hiilihydraattien saanti on noin 1.3 grammaa painokiloa kohti tunnissa kulutetaan kahden tai kuuden tunnin lyhytaikaisen toipumisvaiheen aikana. Tästä voi olla hyötyä, jos tiedät, suoritatko toisen istunnon sinä päivänä vai kahdeksan tunnin sisällä.
Jos harjoituksesi ovat levinneet enemmän, hiilihydraattien varhainen tankkaus on vähemmän tärkeä, niin kauan kuin haluat tavata ehdotetut ohjeet, joka kohtalainen aktiivisuus, on noin viisi - seitsemän grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti päivässä.
Mutta on myös valtava määrä todisteita, jotka osoittavat proteiinien ruokinta liikunnan palautumisen aikana, molemmat maksimointi lihas kasvuja tukea glykogeenin täydennys (jos proteiinia kulutetaan hiilihydraattien kanssa). Tutkimus osoittaa myös, että jos harjoittelu tapahtuu myöhemmin päivällä, pienen proteiiniaterian (kuten ravistelun) nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa akuutti toipuminen mikä johtaa lihasten kasvuun.
Ennen ja jälkeen
Ellei paastotilassa harjoitella tietystä syystä (kuten aineenvaihdunnan sopeutumisen tai henkilökohtaisen mieltymyksen vuoksi), syöminen ennen pidempää liikuntaa (ja sen aikana) näyttää olevan selviä etuja. Tämä voi päteä myös koulutetuimpiin urheilijoihin, jotka haluavat saada a suorituskyvyn reuna. Mutta ravitsemuksen käyttämisen strategisesti toipumiseen pitäisi olla välttämätöntä niille, jotka ovat tosissaan maksimoimaan harjoittelunsa.
Mutta entä molemmat? Resistenssikoulutuksessa, kuten painonnostossa, tutkimus osoittaa pääasiassa hiilihydraattien, proteiinien ja kreatiinin yhdistelmän kulutuksen välittömästi ennen harjoittelua ja sen jälkeen tarjosi parempia lihasten ja voiman voittoja kymmenessä viikossa verrattuna näiden ravintoaineiden kuluttamiseen harjoittelusta.
Vaikka syöminen harjoituksen jälkeen on tärkeää lihasten rakentamiseksi ja toipumiseksi harjoittelun välillä, syöminen ennen harjoittelua voi olla yhtä tärkeää niille, jotka tekevät vaativia tai pitkiä treenejä. Mutta riippumatta liikunnan tyypistä, on tärkeää varmistaa, että syöt tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita polttoaineesi tuottamiseksi.
kirjailijasta
Justin Roberts, apulaisprofessori, terveys- ja liikuntaravitsemus, Anglia Ruskin University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
