Harjoittelu vahvistaa enemmän kuin vain lihaksiasi - se vahvistaa myös immuunijärjestelmääsi. Valitse Stock / E + Getty Images -sovelluksen kautta
Vanhemmilla aikuisilla, etenkin yli 65-vuotiailla, on viisi kertaa sairaalahoitoriski ja 90-kertainen kuoleman riski COVID-19: stä verrattuna nuorempiin aikuisiin.
Yhdysvaltain tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan 78% yli 114,000 COVID-19-kuolemasta touko-elokuussa 2020 olivat 65-vuotiaita ja sitä vanhempia. Monilla näistä henkilöistä immuunijärjestelmä oli heikentynyt osittain erilaisten muiden terveysolosuhteiden vuoksi, mukaan lukien liikalihavuus, sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, hengitystiesairaudet ja verenpainetauti. CDC ehdottaa näitä muut terveysongelmat voivat lisätä COVID-19: n vakavuutta.
Hyvä uutinen on kuitenkin se säännöllinen liikunta ja kardiohengitys voi vähentää merkittävästi COVID-19: n aiheuttamaa riskiä iäkkäille aikuisille parantamalla yleistä terveyttä ja immuunijärjestelmän tehostaminen.
Liikunta kiertää immuunisolujasi. kumikomini / E + kautta Getty Images
Nyt ei ole oikea aika lopettaa liikkumista
Aktiivisena pysyminen voi olla haastavaa, koska monet iäkkäät aikuiset ovat kotona suurimman osan ajasta, ellei kaikki, välttääkseen uutta koronavirusta. Seurauksena on, että elämäntapojen muutokset, jotka pitävät ihmiset suojattuna altistumiselta, voivat johtaa myös heidän istumapaikkoihinsa - mikä jättää ihmiset alttiiksi vakaville terveysvaikutuksille, jos he saavat COVID-19: n.
Liikunta, etenkin aerobinen liikunta, joka saa sydämen pumppaamaan kovaa ja parantaa sydän- ja hengityskuntoa, on useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien aivohalvauksen vähentynyt riski, sydänkohtaus, Masennus ja ikään liittyvät kognitiivinen heikkeneminen ja Alzheimerin tauti.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee ikääntyneille aikuisille vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista tai voimakasta liikuntaa. Tämä tarkoittaa kolmea 50 minuutin istuntoa viikossa tai hieman yli 20 minuuttia päivässä.
Immuunijärjestelmän sytyttäminen
Liikunta voi paitsi parantaa yleistä terveyttä myös parantaa erityisesti immuunijärjestelmän vastetta, mikä on kriittinen COVID-19: n selviytymiselle.
Ihmisen iän myötä immuunijärjestelmä muuttuu asteittain vähemmän tehokkaasti reagoimaan uusiin viruksiin koska ikään liittyvä immuunijärjestelmän heikkeneminen, joka tunnetaan myös nimellä "immunosenesenssi".
Hyvä uutinen on, että liikunta parantaa immuunijärjestelmän tehokkuutta kaiken ikäisillä ihmisillä. Jokainen istunto liikunta mobilisoi miljardeja immuunisoluja koko kehossa. Sitä enemmän immuunisolut kiertävät, sitä paremmin he havaitsevat ja hyökkäävät potentiaalisiin patogeeneihin.
Vaikka ei ole vielä tietoja siitä, kuinka liikunta ja sydän- ja hengitysvoima voivat vähentää sairaalahoidon tai kuoleman riskiä COVID-19: stä, aiemmat tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta parantaa immuunivastetta muihin virusinfektioihin. Säännöllinen liikunta on myös osoitettu pienentää kuoleman riskiä virus- ja hengityselinten sairauksista. Lisäksi tiedetään lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden parantaa ja pidentää influenssan laukauksen immuunivastetta.
Treenata kotona
Kuinka vanhemmat aikuiset voivat turvallisesti käyttää ja pitää aerobisesti kuntoaan jumissa enimmäkseen kotona ilman pääsyä kuntosalille? Kohteessa Ikääntyminen ja aivoterveysliitto Rutgers University-Newarkissa, olemme tarjonneet ikääntyneille virtuaalisia liikuntatunteja videoneuvottelun tai puhelimen kautta käyttämällä materiaaleja, jotka he löytävät helposti kodista.
Tässä on muutama ehdotettu kuntoluokkien harjoituksia, joita voit tehdä yksin turvallisesti kotona.
Yksi parhaista harjoituksista, joiden avulla pääset alkuun kuntoilumatkallasi, on kävellä kodin lattialla. Olitpa talossa tai huoneistossa, ota aikaa joka tunti noustaaksesi ylös ja kävelläksesi. Varaa 10-XNUMX minuuttia tavoitteenasi lisätä päivittäistä askelmäärääsi ja parantaa yleistä sydän- ja hengitysterveyttäsi. Haasta perheenjäsen liittymään kanssasi ja tee siitä hauskaa.
Käytä seiniäsi immuunijärjestelmän parantamiseen. Lisa Charles, CC BY-SA
Sinun tulisi myös hyödyntää seinät. Seinän istuimet ovat helppo tapa harjoittaa lihaksia ja työskennellä kehossasi.
Seiso vain selkäsi seinää vasten; astu jalkasi kahden jalan päähän seinästä ja avaa jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Pidä hartiat seinää vasten, laske vartaloasi hitaasti ja varovasti, kunnes istut kuvitteellisessa tuolissa.
Muista jatkaa hengittämistä, hengittämistä nenän kautta ja uloshengitystä suustasi, niin alat tuntea jalkojen lihasten palovamman.
Yritä tulla ylös ja alas viisi kertaa, jos tunnet olevasi turvallinen ja mukava tehdä niin. (Lisäturvan takaamiseksi pidä tuolia tai jotain muuta lähellä, josta pidät kiinni, jos menetät tasapainosi.)
Kuinka treenata ytimesi istuen. Lisa Charles, CC BY-NC-SA
Käytä lopuksi tuolia. Istu vankan tuolin reunalla keskittyen hyvän asennon säilyttämiseen. Istuta jalkasi lantion etäisyydelle toisistaan; ota iso sisäänhengitys ja hengitä ulos nosta hitaasti toista polvea rintaasi kohti.
Tämä on istuva murskaus ja se kiinnittää syvät ydinlihaksesi. Suorita viisi näistä polvinostoista kummallakin puolella ja varmista, että jokainen polvinosto tapahtuu uloshengityksen yhteydessä.
Tämän COVID-19-jakson aikana kehitetyt liikuntatavat - jotka säilyvät uhan ohi - tukevat immuunijärjestelmääsi tulevina vuosina.
Tietoja Tekijät
Mark A.Gluck, professori, molekyyli- ja käyttäytymishermotieteen keskus, Rutgersin yliopisto - Newark ; Bernadette A. Fausto, tutkijatohtori, Molekulaarisen ja käyttäytymishermotieteen keskus, Rutgersin yliopisto - Newark ja Lisa Charles, Fitness / Wellness -tutkimuskoordinaattori Rutgers Aging Brain Health Alliancessa, Rutgersin yliopisto - Newark
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
