Shutterstock
Oletko lyönyt kuntosalia uudelleen COVID-rajoitusten avulla? Tai palataanko juoksemiseen, pyöräilyyn tai joukkuelajeihin?
Kuten monet teistä ovat saattaneet kokea, tauon jälkeen syntyvä väistämätön lihaskipu voi olla vaikea este.
Tässä on tämä, mikä aiheuttaa tämän lihaskipun ja kuinka parhaiten hallita sitä.
Mikä on lihaskipu ja miksi se tapahtuu?
Jotkut lihaskiput harjoittelun jälkeen ovat normaaleja. Mutta se voi olla heikentävä ja estää sinua jatkamasta liikuntaa. Tieteellinen termi, jota käytetään kuvaamaan näitä kipuja, on viivästynyt alkava lihaskipu, tai DOMS, joka johtuu lihassyiden mekaanisesta hajoamisesta, jota usein kutsutaan "mikropisaroiksi".
Tämä vaurio aiheuttaa turvotusta ja tulehdusta lihassäikeissä sekä sellaisten aineiden vapautumista, jotka herkistävät lihaksen hermoja ja tuottavat kipua, kun lihas supistuu tai venytetään.
Tämä kipu huipentuu yleensä 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen. Tyyppinen liikunta, joka aiheuttaa eniten lihaskipua, on “epäkeskinen” liikunta, jossa lihas tuottaa voimaa pidentyessään - ajattele alamäkeen kävelyä tai hauis-kiharan laskua.
Arkuus päivinä liikunnan jälkeen on normaalia ja johtaa itse asiassa vahvempiin lihaksiin. Shutterstock
Tästä kivusta on kuitenkin hyviä uutisia. Kun lihassolu toipuu tästä “mikrotraumasta”, se vahvistuu ja voi tuottaa tämän voiman uudelleen ilman, että tapahtuu sama vaurio. Joten vaikka tämä vahvistamisprosessi on alun perin tuskallinen, kehomme on välttämätöntä sopeutua uuteen harjoittelujärjestelmäämme.
Tämän prosessin tulehduskomponentti on välttämätön lihaskudoksen vahvistumiselle ja sopeutumiselle, joten tulehduskipulääkkeiden toistuva käyttö siihen liittyvän kivun hallitsemiseksi voi olla haitallista koulutuksen vaikutukselle.
Poistavatko palautusgadgetit minut kurjuudestani? Ei välttämättä
Ennen kuin edes ajattelemme liikunnan palautumista, sinun on ensin muistettava aloittaa hitaasti ja edetä vähitellen. Keho sopeutuu fyysiseen kuormitukseen, joten jos tämä on ollut vähäistä lukituksen aikana, lihakset, jänteet ja nivelet tarvitsevat aikaa tottuakseen fyysisen toiminnan jatkamiseen. Ja älä unohda lämmetä nostamalla sykkeesi ja veri, joka virtaa lihaksiin ennen jokaista istuntoa, vaikka se olisikin sosiaalinen kosketuspeli!
Vaikka aloitat hitaasti, saatat silti kärsiä lihaskipua ja haluat ehkä tietää, miten sitä voidaan vähentää. Nykyään on joukko uusia palautuslaitteita ja -tekniikoita, joiden on tarkoitus auttaa. Mutta tuomaristo on edelleen ulkona joistakin näistä menetelmistä.
Jotkut tutkimukset osoittavat etua. Joitakin yleisempiä elvytysstrategioita, mukaan lukien, on analysoitu ja arvioitu jääkylpyjä, hieronta, vaahtotelat ja puristusvaatteet. Nämä katsaukset tukevat yleensä niiden käyttöä tehokkaina lyhyen aikavälin liikunnan jälkeisinä palautumisstrategioina.
Joten, jos sinulla on aikaa tai rahaa - mene siihen! Varmista, että jääkylvyt eivät ole liian kylmiä, jostain 10-15? kymmenen minuuttia on luultavasti oikeassa.
Ja varovaisuuden sana jääkylpyihin, älä tule liian riippuvaiseksi niistä pitkällä aikavälillä, varsinkin jos olet vahvuusurheilija. Uusi tutkimus on osoittanut niillä voi olla kielteinen vaikutus lihaksiin, mikä heikentää joitain korjaus- ja jälleenrakennusprosesseja vastuskoulutuksen jälkeen.
Muiden palautumisstrategioiden tehokkuus on kuitenkin edelleen epäselvä. Tekniikoita, kuten palautumisaappaat tai -hihat, uimasäiliöt ja kylmähoitotilat ovat uudempia palautustilanteessa. Vaikka on ollut joitain lupaavia löydöksiä, tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voimme tehdä tarkan arvostelun.
Näillä kaikilla palautusvälineillä näyttää kuitenkin olevan yksi yhteinen asia: ne saavat sinut "tuntemaan" paremmin. Vaikka tutkimus ei aina näytä fyysisiä etuja näille tekniikoille tai vempaimille, usein niiden käyttö johtaa koettu alhaisempi lihaskipu, kipu ja väsymys.
Onko tämä vain lumelääke? Mahdollisesti, mutta plasebovaikutus on edelleen erittäin tehokas - joten jos uskot tuotteen auttavan sinua tuntemaan olosi paremmaksi, se todennäköisesti ainakin jollain tasolla.
Elpymisen "suuret kivet"
Jotkut yllä olevista tekniikoista voidaan luokitella toipumisen "yhden prosentin" tekijöiksi. Mutta jotta voimme toipua kunnolla, meidän on keskityttävä toipumisen "suuriin kiviin". Nämä sisältävät riittävä uni ja optimaalinen ravitsemus.
uni on yksi parhaista palautumisstrategioistamme, koska silloin suurin osa lihasten korjaamisesta ja palautumisesta tapahtuu. Varmistetaan säännöllinen unirutiini ja pyritään ympärille kahdeksan tuntia unta per yö on hyvä idea.
Viime kädessä riittävä uni ja optimaalinen ravitsemus ovat parhaita tapoja toipua liikunnan jälkeen. Shutterstock
Ravitsemuksen osalta tarkka strategia vaihtelee henkilöstä toiseen, ja sinun tulee aina kysyä ravitsemusneuvoja pätevältä ammattilaiselta, mutta muista kolme R: tä:
-
tankata (korvata hiilihydraatit harjoituksen jälkeen)
-
uudelleenrakentaminen (proteiinien saanti auttaa lihasten korjaamisessa ja jälleenrakentamisessa)
-
nesteytä (pidä nesteen saanti ylöspäin, varsinkin näinä kesäkuukausina!).
Nauti uudesta vapaudestasi palatessasi urheiluun ja liikuntaan, mutta muista keskittyä hitaaseen paluuseen ja varmista, että syöt ja nukkut terveellisesti, ennen kuin käytät kovalla työllä ansaittua käteistä hyped-up-palautustyökaluihin, joita saatat nähdä urheilijoiden käyttävän Instagramissa.
Tietoja Tekijät
Andrea Mosler, tutkijatohtori, urheilu- ja liikuntalääketieteen tutkimuskeskus, Trobe-yliopisto ja Matthew Driller, apulaisprofessori, urheilu- ja liikuntatiede, Trobe-yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
