Unspash / ayo ogunseinde
COVID-19: n leviämisen rajoittamiseksi käyttöön otettu laaja sosiaalisen etäisyyden politiikka tarkoittaa, että useimpien ihmisten on vietettävä paljon, ellei koko aikaa, kotona.
Itseeristyminen tarkoittaa paljon vähemmän mahdollisuuksia olla fyysisesti aktiivinen, jos olet tottunut kävelemään tai pyöräilemään kuljetusta ja harrastamaan vapaa-ajan urheilua.
Mutta yhtä huolestuttavaa on, että kotiympäristö tarjoaa myös runsaasti mahdollisuuden istua (istua tai makuuasentoon).
Vaikka itsensä eristäminen on välttämätöntä, kehomme ja mielemme tarvitsevat edelleen liikuntaa toimiakseen hyvin, estääkseen painonnousun ja pitää henget ylhäällä näinä haastavina aikoina.
Liikunta voi auttaa pitämään immuunijärjestelmämme vahvana, vähemmän alttiita infektioille ja heidän eniten vakavia seurauksiaja pystyy paremmin toipumaan niistä.
Jo ennen rajoittavien ehtojen ilmoittamista fyysinen passiivisuus maksaa 5.3 euroa asuu vuosi maailmanlaajuisesti.
Joten meidän pitäisi miettiä tapoja rajoittaa COVID-19-kriisin vaikutuksia ja sen laajempia vaikutuksia pitkäaikaisen kroonisen sairauden kriisiin osallistumisessa.
Älä vain istu siellä näytön edessä. Unsplash
Kuinka paljon liikuntaa?
Globaalit suositukset ovat kaikille aikuiset kerätä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta tai 75 minuuttia voimakasta fyysistä aktiivisuutta viikossa sekä lihaksia vahvistavia aktiviteetteja kahdella tai useammalla päivällä viikossa.
Kaikki aktiviteetit ovat parempia kuin mikään, ja useampi harjoittelu tuottaa enemmän fyysistä ja henkistä terveyttä.
Kuten useat maat ovat jo lukituksen alla, on epävarmaa, kuinka kauan voit mennä ulos kävelylle, juoksemaan tai pyöräilemään. Keskeinen kysymys on, kuinka ihmiset voivat noudattaa näitä ohjeita, kun ne rajoittuvat kotiympäristöön?
Conversation, CC BY-ND
Istuminen, seisominen ja liikkuminen
ottaa säännölliset tauot jatkuvasta istumisesta tietokoneen, tabletin tai älypuhelimen edessä 20-30 minuutin välein.
Voit esimerkiksi ottaa muutaman minuutin tauon kävellessäsi talossa, ottaa raitista ilmaa parvekkeella, puutarhassa tai pihalla tai leikkiä koirasi kanssa hetken.
Vaihda seisomisen jaksoja työskennellessäsi / opiskellessasi istumalla luomalla oma stand-up-työalue.
Tee portaista paras ystäväsi
Portaiden käyttö on erittäin aikaa säästävä tapa ylläpitää kuntoa. Jopa kolme 20 sekunnin porrasta nousee päivässä voi parantaa kuntoa vain kuudessa viikossa.
Jos asut asunnossa, vältä epämiellyttäviä hissitapaamisia muiden itsenäisten naapureiden kanssa käyttämällä portaikkoa tarvittaviin ulkomatkoihin. Vältä suurta kosketusta kaiteisiin.
Sisäiset portaat tarjoavat myös enemmän portaiden kiipeämistä ja voimaharjoittelu mahdollisuudet.
Käytä omaa painoasi
A 2017 brittiläinen tutkimus löytyi kotipohjaisia voimaharjoituksia, joissa hyödynnetään omaa painoa - kuten painatus, istuminen ja lankut yhtä tärkeitä terveydelle aerobisena harjoituksena.
Tällaisia varten on monia hyviä resursseja sisä- ruumiinpainoharjoitukset kaikenikäisille verkossa.
Tavoitteena ainakin pari omaa painoa viikossa, kanssa jokainen istunto, johon sisältyy 15–XNUMX sarjaa kahdeksasta XNUMX toistoon jokaisesta voimaa edistävästä harjoituksesta. Varmista, että pidät kahden tai kolmen minuutin levon sarjojen välillä.
Tanssi COVID-19 blues pois!
Yhä useampi live konsertit lähetetään verkossa. Käytä stressiä vapauttava taika musiikista ja tanssista kotona kuin kukaan ei katsele (mikä ei ole epätodennäköistä).
Tanssi yksin kuin kukaan ei katsele.
Tanssi on erinomainen tapa suojaa sydäntä ja ylläpitää kuntoa, kun se voi saavuttaa kohtalainen ja voimakas voimakkuus ja voi jopa jäljitellä korkean intensiteetin intervalliharjoitusta.
Tanssi on myös vakiintunut mielenterveys etuja, jotka auttavat meitä selviytymään koronaviruksen aiheuttamasta yksinäisyydestä.
Olitpa sitten elektroninen biitti, rock tai perinteinen irlantilainen musiikki, joka kelluu veneessäsi, ei ole vaikeaa nostaa stereon äänenvoimakkuutta hieman korkeammalle ja muuttaa lounge tai keittiö pieneksi tanssisaliksi aina silloin tällöin.
Anna heille peliaikaa, jota he ovat aina halunneet
Sosiaalinen etäisyys on hyvä tilaisuus sitoutua enemmän perheen pienempiin kahden ja neljän jalan jäseniin aktiivisen pelin avulla. Sekä lapset että koirat rakastavat sinua korvaamalla osa online-mediastasi ja istumisaikastasi leikkimällä heidän kanssaan talossa ja sen ympäristössä.
Anna lemmikkisi viedä sinut pois näytöltä harjoittelua varten. Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA
Koirat viihtyvät ihmisten huomion varassa, ja mahdollisuuden antaessa ne pitävät sinut jaloillaan 24/7. Hyödynnä ylimääräistä aikaa, jonka olet talossa ja sen ympäristössä. On olemassa monia upeita sisäpelejä pitää sinut aktiivisena ja parantaa koirasi hyvinvointia.
Ei väliä kuinka nuoria tai kuinka vanhoja lapsesi ovat ovat, on monia hauskoja aktiviteetteja voit tehdä yhdessä sisätiloissa ja puutarhassa.
Tee vain jotain!
COVID-19: n itsensä eristäminen jättää ilman valvontaa todennäköisesti nousemaan istumassa olevan ajan ja vähentää huomattavasti fyysisen aktiivisuuden tasoa monille. Ehdotuksemme ovat vain muutamia esimerkkejä ideoista, jotka eivät tarvitse erityislaitteita ja jotka voidaan tehdä rajoitetussa tilassa.
Saat lisää ideoita tutustumalla arvostettujen organisaatioiden, kuten Maailman terveysjärjestö, The American College of Sports Medicine, Urheilu Englanti ja American Heart Association.
Päätavoitteena itsensä eristämisen aikana on estää pitkäaikaiset fyysiset ja henkiset terveysvauriot istumalla vähemmän, liikkumalla mahdollisimman usein ja pyrkimällä ylläpitämään kuntoa huuhtelemalla ja puhaltamalla muutama kerta päivässä.
Muista pitää hyvä venytys minkä tahansa harjoituksen jälkeen. Flickr / Adam McGuffie, CC BY
Tietoja Tekijät
Emmanuel Stamatakis, fyysisen aktiivisuuden, elämäntavan ja väestön terveyden professori, Sydneyn yliopisto; Andrew Murray, konsultti, urheilu- ja liikuntalääketiede, Edinburghin yliopisto; Fiona Bull, professori, Humanistinen tiedekunta, University of Western Australiaja Kate Edwards, apulaisprofessori, Sydneyn terveystieteiden korkeakoulu, Sydneyn yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
