Gut Health: muuttaa liikunta mikrobiomiasi?
Liikunta on hyödyllistä myös suolistobakteereillesi.
CREATISTA / Shutterstock 

Suolissamme elävät monipuoliset, ei-ihmiselämän muodot - mikrobiomeina tunnetut - ovat ratkaisevan tärkeitä terveydellemme. Näiden häiriintynyt tasapaino vaikuttaa monenlaisiin häiriöt ja sairaudetmukaan lukien liikalihavuus, diabetes, tulehduksellinen suolistosairaus. Se voi jopa vaikuttaa mielenterveyteen.

Tiedetään hyvin, että suolistossamme elävät mikrobit muuttuvat läpi ruokavalio. Esimerkiksi, mukaan lukien ravintokuitu ja maitotuotteet ruokavaliossamme kannustaa hyödyllisten bakteerien kasvua. Mutta lisääntyvät todisteet viittaavat siihen, että liikunta voi myös muokata bakteerityyppejä jotka asuvat suolistossamme.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin liikuntaa edistää bakteerien kasvua jotka tuottavat rasvahappoa, butyraatti. Butyraatti voi edistää suolen vuorauksen korjaamista ja vähentää siten tulehdusta ehkäisemään sairauksia kuten tulehduksellinen suolistosairaus ja insuliiniresistenssi, joka johtaa diabetekseen. Liikunnan aiheuttamat muutokset suolen mikrobiossa voivat myös suojata liikalihavuudelta ja parantaa metabolista toimintaa.

Mikrobiomimuutokset voidaan nähdä jopa melko vaatimattomien harjoittelujärjestelmien mukaisesti. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka suorittivat ainakin kolme tuntia kevyttä liikuntaa - kuten reipas kävely tai uinti - viikossa oli noussut Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominisja Akkermansia muciniphila verrattuna istumattomiin henkilöihin.


sisäinen tilausgrafiikka


F. prausitzii ja R. hominis vähentää tulehdusta, kun A. muciniphila on liittynyt laiha painoindeksi (BMI) ja parantunut aineenvaihdunnan terveys. Tämä tarkoittaa, että nämä mikrobiomimuutokset ovat todennäköisesti hyödyllisiä yleiselle terveydelle.

Mutta näyttää siltä, ​​että myös harjoitustyypillä on eri vaikutuksia suoliston mikrobiossa havaituista muutoksista. Jyrsijöistä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että pakko ajaa pyörällä aiheutti erilaisia ​​mikrobiota-muutoksia verrattuna kohtalaiseen harjoitteluun, kun hiiri halusi. On joitain todisteita siitä, että sama on totta ihmisillä.

Urheilijoilla on myös hyvin erilaiset mikrobiota-profiilit verrattuna vastaavan ikäisiin ja sukupuolisiin istuviin ihmisiin. Urheilijoilla oli monimuotoisempi mikrofloora ja suurempi runsaasti edellä mainittuja kolmea bakteerilajia.

Vielä on kuitenkin lopullisesti osoitettava, että liikunta voi toimia muutoksista riippumatta ruokavaliosta. Ihmiset, jotka käyttävät, syövät todennäköisesti myös terveellisempää ruokavaliota, joten näiden kahden tekijän erottaminen toisistaan ​​voi olla jonkin verran vaikeaa.

Ruokavalio vs. liikunta

Eläintutkimukset, lähinnä jyrsijöillä, voivat tuoda valoa tälle hämärälle, koska heidän ruokavalionsa on helposti hallittavissa. Hiirillä ruokavalio ja liikunta näyttävät aiheuttavan hyvin erilaisia ​​muutoksia mikrobiotassa. Joitakin muutoksia, jotka aiheutuvat a runsasrasvainen ruokavalio - mukaan lukien firmicutes ja proteobakteerien, jotka liittyvät tyypin XNUMX diabetekseen ja liikalihavuuteen - voidaan kääntää liikunnalla.

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että liikunnan aiheuttamat muutokset mikrobiotassa voidaan saada aikaan riippumatta ravinnon saannista - vaikka muut tutkimukset osoittavat ruokavalion muutokset tarvitaan harjoittelun rinnalla, jotta nämä tapahtuvat. Liikunta voi jopa torjua joitain rasvaisen ruokavalion kielteiset vaikutukset, mutta eivät kaikki.

Harjoittelu voi silti auttaa suolen hyviä bakteereita, nimeltään A. muciniphila, tartu vatsaonteloon. Tämä edistää paremmin liman eritys mikä on tärkeää, koska lima suojaa bakteereita suoliston kulkeutumisesta pilkotun ruoan kanssa.

Immuunijärjestelmää koskevat tutkimukset ovat myös havainneet, että liikunta vähenee tulehdukselliset signaalit ja edistää "säännellympää" ympäristöä suoliston vuorauksessa ja sen ulkopuolella. Tämä vähentää mahdollisuuksia kehittää suolistosairauksia. Mikä on todella mielenkiintoista A. muciniphila on, että sen on todettu käänteinen painonnousu rasvaisesta ruokavaliosta ja insuliiniresistenssistä hiirissä.

Tämä tutkimus osoitti myös hiirien antamisen A. musiniphila aiheutti myös kasvua kannabiksen kaltaisissa molekyyleissä, joita kehomme luonnostaan ​​kutsutaan endokannabinoidit. Kehon muiden toimintojen ohella endokannabinoidit osallistuvat suoliston tulehduksen ja meidän suoliston este (etulinjan molekyylit, jotka tarjoavat fyysisen immuunipuolustuksen ulkoisilta hyökkäyksiltä).

- endokannabinoidijärjestelmä on mukana myös ruokintakäyttäytymisessä ohjaamalla aivosignaaleja. Spesifiset endokannabinoidit lisääntyvät, kun tunnemme nälkää, ja vapautuvat suolistossa, kun tunnemme olevamme täynnä. endokannabinoidijärjestelmä on yliaktiivinen sisään liikalihavia ihmisiä.

Eri suolistobakteerit voivat muuttaa eri komponentit jotka muodostavat endokannabinoidijärjestelmän. Tutkijat käyttivät prebiootteja muuttaa mikrobien koostumusta hiirissä. He näkivät yhden tyyppisen endokannabinoidi- ja kannabinoidireseptorin määrän vähenemisen liikalihavassa hiiressä. He näkivät myös, että prebiootit tekivät bakteereista ja toksiineista vähemmän kykeneviä siirtymään hiiren suolesta sen verenkiertoon.

Tämä johti veren bakteerikomponenttien vähenemiseen ja rasvasolujen tuotantoon. Terveellinen ruokavalio parantaa suolistobakteerien monimuotoisuutta ja rikkautta, samoin kuin liikunta - mahdollisesti jopa samojen muutamien aiemmin mainittujen bakteerilajien kautta. Vaikka tämä on testattava ihmisillä, näiden tutkimusten tulokset osoittavat suoliston mikrobipopulaation mahdollisen vuorovaikutuksen ruokavalion ja liikunnan kanssa parempaan aineenvaihduntaan.

Viime aikoina tutkijat ovat osoittaneet juoksijoita ja pyöräilijöitä tuottaa enemmän endokannabinoideja veressä, mikä antaa jonkin verran kipua ja parantaa mielialaa. Ei kuitenkaan tiedetä, ovatko nämä muutokset lyhytaikaisia ​​vai aiheuttavatko ne pitkäaikaisia ​​muutoksia suolen mikrobiomissa.

On houkuttelevaa spekuloida, että liikunta voi muuttaa suolen mikrobiomin koostumusta ja vaikuttaa hyvinvointiin järjestelmän kautta, jolla on kyky käydä kolmitie keskustelua. Vielä on nähtävissä, pystymmekö me manipuloimaan tätä ruokavalion ja / tai tiettyjen probioottien avulla - mutta meidän ei pidä aliarvioida sitä, miten suoliston asukkaat muotoilevat meitä sekä aineenvaihdunnan että fyysisellä tasolla.

Tietoja TekijätConversation

Rachael Rigby, gastrointestinaalisen terveyden johtaja, Lancasterin yliopisto ja Karen Wright, biolääketieteen ja biotieteiden lehtori, Lancasterin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta

Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa

Chael Sonnen ja Ryan Parsons

Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta

Kirjailija: Michael Matthews

Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!

Kirjailija: Adam Campbell

Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia

Kirjailija: Bret Contreras

Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!

Kirjailija: Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi