Monet meistä yliarvioivat harjoittelutasomme - Näin voit laskea kuinka paljon todella teet

Monet meistä yliarvioivat harjoittelutasomme - Näin voit laskea kuinka paljon todella teet
Aikuisten tulisi saada vähintään 150-300 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikossa.
StratfordProductions / Shutterstock

Vaikka harrastaisit päivittäin - olitpa sitten kotona, kuntosalilla tai viemällä koirasi kävelylle - et ehkä saa liikuntaa niin paljon kuin luulet olevasi. Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee aikuisten saavan vähintään 150-300 minuuttia keskivaikea tai voimakas aerobinen aktiivisuus viikossa.

Mutta vaikka näillä selkeillä ohjeilla, tutkimus osoittaa, että monet meistä yliarvioida tekemämme liikunnan määrän. Itse asiassa noin 36% ihmisistä yliarvioi fyysisen aktiivisuutensa - ja tasaisen suurempi osuus (61%) yksilöt, jotka eivät saavuta riittävää aktiivisuustasoa, yliarvioivat fyysisen aktiivisuuden tasonsa. Eräässä arvostelussa jopa todettiin, että ihmiset yliarvioivat aktiivisuustasonsa mistä tahansa 36%: sta 173%.

Yksi syy siihen, miksi ihmiset yleensä yliarvioivat fyysisen aktiivisuutensa, johtuu siitä, että he eivät ymmärrä mitä tarkoitetaan kohtalainen ja voimakas voimakkuus. Paitsi että tämä voi tarkoittaa sitä, että ihmiset eivät saa tarpeeksi liikuntaa, ne voivat myös tarkoittaa, että säännöllisesti harrastavat eivät saa niin paljon hyötyä kuin luulevat olevansa. Onneksi voimme helposti arvioida liikunnan voimakkuutta mittaamalla sykkeemme harjoituksen aikana.

Kohtalaisen voimakkaan liikunnan katsotaan olevan mikä tahansa fyysinen aktiivisuus, joka vaatii henkilön työskentelemään 40–59% heidän sykevarastaan (ero leposykkeen ja maksimisykkeen välillä). Kaikkea, mikä on yli 60% sykevarastostasi, pidetään voimakkaana liikuntana. Mutta se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kaikkien syke voi olla erilainen samalla harjoittelun intensiteetillä - vaikuttaa ikään, sukupuoleen ja kuntoon.

Laskeaksesi tavoitesykkeen, joka sinun on saavutettava eri liikunnan intensiteeteille, sinun on ensin tiedettävä leposykkeesi ja arvioitu maksimisykkeesi. Leposykkeesi voidaan mitata laskemalla kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Keskimääräiselle aikuiselle terveellinen leposyke voi olla välillä 60-100 lyöntiä minuutissa. Arvioitu sykemaksimisi voidaan laskea vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 45-vuotiaalla sykkeen maksimiarvo on noin 175 lyöntiä minuutissa.

Kun olet saanut lepo- ja maksimisykkeesi, laske alue (vähentämällä leposyke maksimisykkeestä) ja kerro haluamasi sykereservin osuus (kuten 45% - 0.45 - jos haluat käyttää kohtalaista voimakkuutta) . Tämän arvon lisääminen leposykkeesi antaa sinulle lyöntien määrän minuutissa, jonka sinun pitäisi yrittää saavuttaa harjoitellessasi halutulla voimakkuudella.

Minulla on esimerkiksi leposyke 45 ja arvioitu maksimisykkeeni on 187. Jotta voisin käyttää kohtalaista intensiteettiä (40–59% sykevarastostani), sykkeeni pitäisi saavuttaa 102–123 lyöntiä per minuutti harjoituksen aikana. Kaikkea tämän yläpuolella pidettäisiin voimakkaana voimakkuusharjoituksena.


 Hanki viimeisin InnerSelfistä


Kohtalaisen voimakas liikunta edellyttää, että työskentelet yli 40% sykevarastostasi.
Kohtalaisen voimakas liikunta edellyttää, että työskentelet yli 40% sykevarastostasi.
Sergey Nivens / Shutterstock

Mutta jos se kuulostaa liian monimutkaiselta, on olemassa helpompi (vaikkakin subjektiivinen) vaihtoehto, jota kutsutaan koetun rasituksen asteikoksi. Tämä asteikko pyytää ihmisiä arvioimaan kuudesta 20: een, kuinka vaikeaa he kokevat harjoittavansa. Kohtalaisen voimakkuusharjoituksen uskotaan olevan välillä 12-13 (hieman kovaa) ja voimakkaan intensiteetin kuten 14 ja yli. Ole kuitenkin tietoinen tästä, koska tämä asteikko on subjektiivinen eikä välttämättä ole yhtä tarkka. Joku, joka on juuri aloittanut harjoittelun, löysi lenkkeilyn nopeudella kuusi mailia tunnissa voimakkaana voimana, kun taas säännöllinen maraton-juoksija huomasi sen olevan kohtalainen tai matalampi.

Vastaavasti voit laskea vaiheiden lukumäärä otat tietyssä ajassa. Kohtalaisen voimakkuuden saavuttamiseksi suositellaan 100 askelta minuutissa. Yli 100 askelta minuutissa tarvitaan voimakkaan voimakkuuden saavuttamiseksi.

Nyt kun tiedämme, mikä kohtalainen ja voimakas harjoitus on, laitetaan se asiayhteyteen nähdäksesi, kuinka paljon liikuntaa voimme todella tehdä. Oletetaan, että kävelet kävelyllä viisi päivää viikossa 30 minuutin ajan. Tämä lisäisi jopa 150 minuutin aktiviteettia viikossa, mutta ovatko nämä harjoitukset riittävän intensiivisiä? Ole tietoinen vauhdistasi, pysähtyykö vai ei kävellessäsi ja kuinka se tuntuu.

Kävelytahdin, joka on vähintään kolme mailia tunnissa tai enemmän, ilman taukoja 30 minuutin harjoittelun aikana, tarvittaisiin tätä 30 minuutin kohtalaista intensiivistä liikuntaa. Sinun pitäisi pystyä ylläpitämään tätä vauhtia jopa tunnin ajan, mutta ei pidempään. Niille innokkaille kävelijöille, ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu näiden kävelyjen aikana. Mitä asentaja saat, sitä nopeammin sinun täytyy kävellä, jotta syke saavuttaa halutun voimakkuuden.

On syytä muistaa, että sydän on myös lihas, aivan kuten kädet ja jalat. Jotta se pysyisi terveellisenä ja vahvana, on tärkeää saada sydän pumppaamaan - minkä vuoksi kohtalainen tai voimakas liikunta on tärkeää. Sydämen lihaksen lisääntynyt käyttö johtaa myös parempaan kardiovaskulaariseen kuntoon, mikä voi auttaa vähentämään ennenaikaisen kuoleman tai sydän- ja verisuonitautien ja sydänkohtausten riski.

Vaikka WHO: n suositukset auttavat ihmisiä pysymään kunnossa ja pysymään terveinä, jokaisen on itse valittava, mikä toiminta on heille paras. Ja kun liikut enemmän, muista seurata edistymistäsi huomioimalla liikunnan tunteet. Jos se alkaa tuntua helpommalta, joudut ehkä lisäämään intensiteettiä tavoitesykkeen saavuttamiseksi.

kirjailijastaConversation

Viv Lee, tutkijatohtori, urheilu- ja liikuntatieteet, Birminghamin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

Sivujen ottaminen? Luonto ei poimia puolia! Se kohtelee kaikkia yhtäläisesti
by Marie T. Russell
Luonto ei poimi puolia: se vain antaa jokaiselle kasville oikeudenmukaiset mahdollisuudet elämään. Aurinko paistaa kaikille riippumatta heidän koostaan, rodustaan, kielestään tai mielipiteistään. Emmekö voi tehdä samaa? Unohda vanha ...
Kaikki mitä teemme, on valinta: tietoinen valinnoistamme
by Marie T. Russell, InnerSelf
Eräänä päivänä annoin itselleni "hyvää puhetta" ... kertoen itselleni, että minun on todella harjoitettava säännöllisesti, syödä paremmin, pitää paremmin huolta itsestäni ... Saat kuvan. Se oli yksi niistä päivistä, jolloin minä…
InnerSelf-uutiskirje: 17. tammikuuta 2021
by InnerSelfin henkilökunta
Tällä viikolla keskitymme "perspektiiviin" tai siihen, miten näemme itsemme, ympärillämme olevat ihmiset, ympäristömme ja todellisuuden. Kuten yllä olevassa kuvassa näkyy, jotain, joka näyttää valtavalta, leppäkertulle voi…
Harkittu kiista - "meitä" heitä vastaan ​​"
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Kun ihmiset lopettavat taistelun ja alkavat kuunnella, tapahtuu hauska asia. He ymmärtävät, että heillä on paljon enemmän yhteistä kuin he ajattelivat.
InnerSelf-uutiskirje: 10. tammikuuta 2021
by InnerSelfin henkilökunta
Tällä viikolla jatkaessamme matkaa nykyiseen myrskyisään vuoteen 2021 keskitymme itsemme virittämiseen ja oppimiseen kuulemaan intuitiivisia viestejä, jotta voimme elää elämäämme ...