Venyttely tai venyttäminen ennen harjoittelua: Mitä sinun on tiedettävä lämpenemisistä

Venyttely tai venyttäminen ennen harjoittelua: Mitä sinun on tiedettävä lämpenemisistä
Staattisen venytyksen edut osana täydellistä lämmittelyä ennen liikuntaa näyttävät ylittävän haitat.
(Shutterstock)

Viimeisten 20 vuoden aikana staattinen lihasten venytys on saanut huonoa räppää. Kun sitä pidetään olennaisena osana urheilua tai liikunnan lämmittelyä, staattinen venytys on nyt poistettu kuvasta melkein kokonaan.

Tämä liike seurasi laajaa tutkimusta, joka osoitti, että staattinen venyttely - jossa venytämme ja pidämme sitten lihasta pitkällä sekunnilla tai minuutilla - voi vähentää lihasvoimaa (heijastuu esimerkiksi painojen nostamiseen), voimaa (esimerkiksi hyppykorkeutta), juoksemista nopeutta, tasapainoa ja muita ominaisuuksia lyhyeksi ajaksi venytyksen jälkeen.

Tutkimuksen kontekstin mukaan keskimääräinen suorituskyvyn heikkeneminen (voiman, voiman, nopeuden lasku) staattisen venytyksen jälkeen kaikissa tutkimuksissa on noin XNUMX–XNUMX prosenttia. Se ei ehkä kuulosta kovin paljon, mutta jos ajattelet sitä sprinteriä Usain Bolt voitti Justin Gatlinin 0.8 prosenttia ja Andre de Grassen yhdellä prosentilla vuoden 2016 olympialaisissa, sitten on turvallista sanoa, että XNUMX-XNUMX prosentin alijäämä voi muuttaa elämää. Joten ensi silmäyksellä voi tuntua järkevältä poistaa staattinen venytys kuvasta.

Näyttää kuitenkin siltä, ​​että monia näistä tutkimuksista ei ole suunniteltu vastaamaan erityiskysymykseen siitä, vaikuttaako venyttely suorituskykyyn, kun sitä käytetään lämmittelyssä, tai ainakin olemme saattaneet tehdä johtopäätöksiä todellisten todisteiden vastaisesti.

Toinen katsaus tutkimukseen

Tuoreessa tutkimuksessamme havaitsimme, että nämä tutkimukset kertovat toisen tarinan.

Staattinen venytys osana kattavaa lämpenemistä ei vähennä merkittävästi suorituskykyä. (venyttele tai älä venytä ennen harjoittelua, mitä sinun tarvitsee tietää lämpenemisestä)
Staattinen venytys osana kattavaa lämpenemistä ei vähennä merkittävästi suorituskykyä.
(Pixabay)

Tarkasteltaessa vain niitä tutkimuksia, joissa osallistujat suorittivat lihasvenytyksiä täydellä urheilulämmittelyllä - toisin sanoen kun suoritetaan matalan intensiteetin liikuntaa ennen alle 60 sekunnin staattista venytystä lihasta kohden ja korkeamman intensiteetin urheilulajikohtaisia ​​harjoituksia suoritetaan venyttämisen jälkeen - sitten staattisella venyttelyllä tässä kattavassa lämmittelyssä ei ole merkittäviä vaikutuksia todelliseen suorituskykyyn. Esimerkiksi sprintinopeuden keskimääräinen muutos oli -0.15 prosenttia.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Etunimi:Sähköposti:
 


Joten miksi viimeisten 20 vuoden aikana meille on kerrottu, että staattinen venytys tulisi poistaa lämmittelystä?

Yksi merkittävä ongelma on, että suurin osa tutkimuksista pyysi osallistujia venyttämään paljon kauemmin kuin useimmat urheilijat tekevät lämmittelyssä. Ammattilaisurheilijat voivat venyttää vain Keskimäärin 12-17 sekuntia lihasta kohti, mutta useimmissa tutkimuksissa osallistujia kehotettiin venyttämään kutakin lihasta yli minuutin ajan joissakin tutkimuksissa määrättiin 20 or jopa 30 minuutin venytys.

Venyttely lisää liikealuetta.
Venyttely lisää liikealuetta.
(Piqsels)

Lisäksi osallistujien esitykset testataan usein melkein heti venytyksen jälkeen, kun taas urheilijat suorittavat aina lisää lämmittelyä ja tekevät sitten muita asioita, kuten kuuntele valmentajien lopullisia ohjeita, viimeistelee valmistelut tai laulaa kansallislaulun. Kun nämä tehtävät sisällytetään tutkimuksiin, staattisen venytyksen kielteisiä vaikutuksia ei havaita.

Nocebo-vaikutus

On myös tärkeää muistaa, että tutkimuksen osallistujat ovat usein yliopiston opiskelijoita, ja nämä opiskelijat ovat usein oppineet opinnoissaan, että staattinen venytys voi aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä. Eli on mahdollista a nocebo-vaikutus (negatiivinen lumelääke). Yhdessä tutkimuksessa opiskelijat, joilla ei ole ohjeita staattisen venytyksen tutkimuksesta kerrottiin, että venyttäminen todella parantaa suorituskykyä (heidät pohjustettiin lumelääkkeelle). Tämä ohje lisäsi lihasvoimaa staattisen venytyksen jälkeen.

Venyttämistä voidaan käyttää eräänlaisena itsediagnoosina, jolla tarkistetaan arkuus tai kireys ennen tai jälkeen urheilun ja liikunnan.
Venyttämistä voidaan käyttää eräänlaisena itsediagnoosina, jolla tarkistetaan arkuus tai kireys ennen tai jälkeen urheilun ja liikunnan.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Joten mielen voimalla voi olla tärkeä rooli siinä, onko venyttely hyvä vai huono. Lisäksi joukkuelajiurheilijat kertoivat, kun heitä kysyttiin heti lämmittelyn jälkeen suoriutuu todennäköisemmin hyvin, kun lihasten venyttäminen sisällytettiin kuin jätettäessä pois. Joten aivojen valmisteleminen liikuntaan voi olla yhtä tärkeää kuin lihasten valmistelu.

Venytyskotelo

Jos venyttely ei ehkä paranna suorituskykyä, miksi sisällyttää se ollenkaan?

Ilmeisin syy on se venyttely lisää liikealuetta nivelten vaikutuksesta lihaksiin ja hermostoon. Eli on parantunut kyky liikkua helposti sellaisten aktiviteettien aikana kuin sprintti juoksu, aitajuoksu, ääriasennoissa paini, tanssin tai voimistelun erotukset, jalkapallon pelaaminen, jääkiekko ja muut aktiviteetit, jotka tarvitsevat parannettua liike.

Staattisen venytyksen edut ennen liikuntaa näyttävät ylittävän haitat. (
Staattisen venytyksen edut ennen liikuntaa näyttävät ylittävän haitat.
(Pixabay)

Useimmat lihas- ja jänne-vammat tapahtuvat myös silloin, kun lihasta venytetään voimakkaan toiminnan aikana. Lihasten venyttely paitsi lisää nivelen liikealuetta myös antaa lihaksen käyttää enemmän voimaa pidemmillä pituuksilla. Katsauksessamme havaittiin, että tämä vaikutus näkyy jopa tutkimuksissa, jotka osoittavat voimahäviön, joka mitataan testeillä lyhyillä lihaksilla. Yhdessä nämä muutokset voivat vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.

Mutta tarina ei ole vielä lopussa, koska lihasten venyttämisellä on myös muita etuja. Voimme käyttää venytystä itsediagnoosina, tarkistamalla kehon eri alueiden arkuus tai kireys ennen tai jälkeen urheilun ja liikunnan. Myös lihasten venytys voi vähentää lihasten sävyä, sykettä ja verenpainetta, vähentää ahdistusta ja parantaa verisuonten toiminta. Joten venyttely voi olla tärkeä rooli sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämisessä ja rentoutumisen edistämisessä.

Joten staattinen venytys on palannut, vaikkakin joitain varoituksia. Staattisen venytyksen edut ennen liikuntaa näyttävät ylittävän haitat, kun venytys sisällytetään täydelliseen lämmittelyyn ja kun kesto on kohtuullinen (alle 60 sekuntia lihasryhmää kohden).

kirjailijastaConversation

David George Behm, yliopistotutkimusprofessori: Ihmiskinetiikan ja vapaa-ajan koulu, Newfoundlandin Memorial University; Anthony Blazevich, biomekaniikan professori, Edith Cowanin yliopisto; Anthony David Kay, biomekaniikan professori, Northamptonin yliopistoja Gabriel S. Trajano, vanhempi lehtori, Queenslandin teknillinen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Saatat pitää myös

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Etunimi:Sähköposti:
 

{Emailcloak = off}

Marie T. Russellin päivittäinen inspiraatio

INNERSELF-ÄÄNIT

Ego-vaikutuksen vähentäminen ... korkeimmaksi hyväksi
Ego-vaikutuksen vähentäminen ... korkeimmaksi hyväksi
by Lawrence Doochin
Meillä jokaisella on valinta, ja tehkäämme selväksi, mikä valinta on. Martin Luther King Jr. kertoi meille, että…
Liasta maaperään: elämän lanta antaa erinomaisen kasvupotentiaalin
Liasta maaperään: elämän lanta antaa erinomaisen kasvupotentiaalin
by Alan Cohen
Jos sinä tai minä olisimme tavanneet Joen hänen komean komediansa aikana, olisimme voineet pitää häntä raakana tai…
Terveellisen itsevarmuuden lisääminen ja vakuuttavan viestinnän harjoittaminen
Terveellisen itsevarmuuden lisääminen ja vakuuttavan viestinnän harjoittaminen
by Tina Gilbertson
Jokaisella meistä on ajatuksia, tunteita, mielipiteitä, mieltymyksiä ja tarpeita, jotka eivät välttämättä kohtaa…
Horoskooppiviikko: 5. – 11. Huhtikuuta 2021
Horoskoopin viikko: 5. – 11. Huhtikuuta 2021
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
10 syytä miksi miehet kärsivät
10 syytä miksi miehet kärsivät
by Barry Vissell
Viime aikoina olen johtanut miesten online-retriitin johtamista. Jokainen meistä sai syvän haavoittuvuuden ja…
Chakran parantava hoito: tanssi kohti sisäistä mestaria
Chakran parantava hoito: Tanssiminen kohti sisäistä mestaria
by Glen Park
Flamencotanssia on ilo katsella. Hyvältä flamencotanssijasta tulee ylenpalttista itseluottamusta…
Tulemmeko Pyhän Hengen aikakauteen?
Tulemmeko Pyhän Hengen aikakauteen?
by Richard Smoley
Isän aikakauden papeilla, joiden työ keskittyi uhriin, ei todennäköisesti olisi ...
Usko neroosi: Anna itsellesi maine elääksesi!
Usko neroosi: Anna itsellesi maine elääksesi!
by Alan Cohen
Ehkä varhaisessa elämässä omaksut itsestäsi ajatuksen, joka määritteli sinut pieneksi, rumaksi,…

LUE LUE

Meditaation onnistumisen ensimmäinen sääntö: Älä säästä sitä, mitä muut tekevät
Meditaation onnistumisen ensimmäinen sääntö: Älä säästä sitä, mitä muut tekevät
by J. Donald Walters
Kuinka kauan sinun pitäisi meditoida? Ensimmäinen sääntö on: Älä hallitse sitä, mitä muut tekevät. Mikä toimii hyvin…
Hyvin outo historia pääsiäispupusta
Pääsiäispupun erittäin outo historia
by Katie Edwards, Sheffieldin yliopisto
Kun puret päätäsi suklaapupuistasi tänä viikonloppuna, saatat ihmetellä kuinka sarjakuva…
Tulemmeko Pyhän Hengen aikakauteen?
Tulemmeko Pyhän Hengen aikakauteen?
by Richard Smoley
Isän aikakauden papeilla, joiden työ keskittyi uhriin, ei todennäköisesti olisi ...
Pluto: Sisäinen pimeys ennen aamunkoittoa
Pluto: Sisäinen pimeys ennen aamunkoittoa
by Isabel Hickey
Yhdistämällä astrologian ja mytologian Pluto edustaa tajuton alamaailmaa. Se on…
Numero Nolla (0) elämässäsi jonkin verran apua parantavista kivistä
Numero Nolla (0) elämässäsi jonkin verran apua parantavista kivistä
by Editha Wuest ja Sabine Schieferle
Amerikkalainen matemaatikko Robert Kaplan sanoi kerran: ”Jos katsot nollaa, et näe mitään; mutta katso…
Usko neroosi: Anna itsellesi maine elääksesi!
Usko neroosi: Anna itsellesi maine elääksesi!
by Alan Cohen
Ehkä varhaisessa elämässä omaksut itsestäsi ajatuksen, joka määritteli sinut pieneksi, rumaksi,…
Kaksoistutkimus osoittaa, että selkäsauna voi johtaa epäsosiaaliseen käyttäytymiseen
Kaksoistutkimus osoittaa, että selkäsauna voi johtaa epäsosiaaliseen käyttäytymiseen
by Esther Robards, UT Austin
Emme löytäneet todisteita geneettisen selityksen tueksi ", Alexandra Burt sanoo." Erot
Miksi kuu on kirkas? Kuukysymyksesi, joihin tähtitieteilijä vastaa
Miksi kuu on kirkas? Kuukysymyksesi, joihin tähtitieteilijä vastaa
by Jonti Horner, Etelä-Queenslandin yliopisto
Joku, joka opettaa ensimmäisen vuoden tähtitiedettä, jossa vietetään paljon aikaa keskusteluun…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.