15 minuutin intensiivinen aktiivisuus voi parantaa sydämen terveyttä

15 minuutin intensiivinen aktiivisuus voi parantaa sydämen terveyttä
Jopa lyhyillä HIIT-harjoituksilla voi olla etuja.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tullut suosittu viime vuosina useista syistä. He eivät vaativat niin paljon aikaa säännöllisenä harjoitteluna (jotkut voivat viedä vain 10 minuuttia), ja tutkimus osoittaa ne parantaa kuntoa, alentaa verenpainetta ja auttaa ihmisiä hallitsemaan paremmin omaa toimintaansa verensokeriarvot - jotka voivat auttaa painonpudotuksessa ja ehkäisemään sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes.

Ja äskettäin, a arvostelu on löytynyt että HIIT-harjoittelumuodolla, jota kutsutaan pienimuotoiseksi HIIT, on etuja kardiometaboliseen terveyteen. Tämä tarkoittaa, että pienitilavuuksinen HIIT voi aiheuttaa samanlaisia ​​tai suurempia parannuksia sydän- ja hengityslaitteiden kuntoon, verensokerin hallintaan, verenpaineeseen ja sydämen toimintaan verrattuna jatkuvaan aerobiseen harjoitteluun (kuten viiden mailin juoksu).

HIITille on ominaista vaihtelu matalan ja korkean intensiteetin harjoitteluvälien välillä. Tähän voi sisältyä esimerkiksi pyöräily kevyellä vauhdilla muutaman minuutin ajan, ennen kuin vaivaa lisätään korkealle tai jopa suurimmalle tasolle lyhyeksi ajaksi, ennen kuin palataan helposti. Tämä toistetaan sitten koko harjoituksen ajan, jolloin kokonaisaika kuluu korkean intensiteetin ollessa tyypillisesti alhainen. Erilaisia ​​HIIT-luokkia on tarvittavan harjoittelun intensiteetin mukaan.

Tämän tutkimuksen tutkijat tekivät ajankohtaisen katsauksen tämänhetkiseen näyttöön pienimuotoisesta HIIT: stä ja sen eduista sydämen terveyteen. Ajankohtaiset katsaukset tarjoavat ajan tasalla olevan yleiskuvan uusimmasta tiedosta tietyllä nopeasti kehittyvällä tutkimusalalla tai -alueella.

He tarkastelivat yhteensä 11 tutkimusta. He määrittelivät matalan määrän HIIT-harjoituksen harjoitukseksi, jossa aktiivisina aikaväleinä (lukuun ottamatta lepojaksoja) vietetty kokonaisaika oli alle 15 minuuttia. Kaiken kaikkiaan he havaitsivat, että pienimuotoinen HIIT paransi ihmisen kykyä polttaa polttoainetta (kuten hiilihydraatteja ja rasvoja), mikä liittyy suoraan verensokerin hallintaan - ja se voi olla tärkeä sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, ehkäisyssä. He havaitsivat myös, että valvottu HIIT terveillä ihmisillä ja ihmisillä, joilla on liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes, on turvallista.

Pienen tilavuuden HIIT: n osoitettiin myös parantavan sydämen rakennetta - kuten kammion laajentumista. Tämä lisää veren määrää, jonka sydän voi pumpata muuhun kehoon jokainen syke. Nämä edut olivat totta ihmisille, joilla ei ole perusterveyttä, sekä niille, joilla on sydämen vajaatoiminta (jossa sydän ei pysty pumppaamaan verta kehon ympärille oikein, koska siitä on tullut liian heikko tai jäykkä).

Se, että tämä arvostelu on osoittanut pienen volyymin HIIT: n, parantaa myös sydän- ja hengitystoimintaa. Jopa kohtalaiset parannukset sydämen terveyteen on osoitettu vähentää haitallisia sydän- ja verisuonitapahtumia kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus jopa 30%.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Nämä tulokset osoittavat, että jopa lyhyt harjoitus voi parantaa terveyttä. Maailman terveysjärjestön nykyiset ohjeet suosittelevat aikuisten suorittavan 150-300 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Ajanpuute on usein mainittu monien ihmisten tärkein este liikunnalle. Pienikokoinen HIIT voi olla aikatehokkaampi tarjoamisen aikana samanlainen tai suurempi parannukset terveystuloksissa pidempinä harjoitteluna.

Lyhyet harjoitukset voivat myös olla helpompia pitää kiinni pitkällä aikavälillä.Lyhyet harjoitukset voivat myös olla helpompia pitää kiinni pitkällä aikavälillä. StratfordProductions / Shutterstock

My oma tutkimus viittaa että vähäisessä määrin harjoitettavia interventioita voidaan käyttää tuntematta liian vaikeaa tai epämiellyttävää, mikä on tärkeää ihmisten motivoimiseksi jatkamaan liikuntaohjelmaa. Se voi olla hyvä myös ihmisille, jotka ovat passiiviset tai joilla on pitkäaikaisia ​​terveysoloja.

Kuinka HIIT toimii?

Riippumatta HIIT-tyypistä, terveydentilan parantumisen uskotaan johtuvan nopeudesta - eikä määrästä - jolla luurankolihaksen glykogeenia (kehon energiaan varastoimia hiilihydraatteja) käytetään. Lihasglykogeeni on tärkeä polttoainevarasto - joten kehomme yrittää täydentää sitä a prioriteetti.

HIIT-harjoitukset kuluttavat lihasten glykogeenia niin nopeasti, että keho lisää mitokondrioiden määrää ja aktiivisuutta (solujen voimalaitokset) lihaksissamme, jotta voimme vastata liikunnan energiantarpeisiin. Tämä puolestaan ​​parantaa kuntoa, aineenvaihduntaa ja terveyttä.

Rajoitukset

HIIT-tutkimuksessa on joitain rajoituksia. Suurin osa tutkimuksista on tehty laboratorioympäristössä. Tämän vuoksi on vaikea tietää, kuinka tehokkaasti HIIT todella toimisi harjoitusstrategiana todellisessa maailmassa.

Tässä tarkastelussa on myös omat rajoituksensa. Tyypillisesti laajan tutkimustuloksen analysoinnissa asiantuntijat käyttävät systemaattista katsausta tai meta-analyysiä. Näiden katsotaan olevan korkeinta todisteiden määrää tutkimussuunnitelmissa. He arvioivat järjestelmällisesti tutkimusten laatua ja käyttävät ennakkoluuloja rajoittavia menetelmiä. Tämän avulla voimme tehdä luotettavia ja tarkkoja johtopäätöksiä. Mutta ajankohtaiset arvostelut eivät tee tätä - tämä artikkeli ei anna objektiivisinta mahdollista näkemystä pienitehoisen HIIT: n tehokkuudesta.

Kun otetaan huomioon lämmitykseen ja jäähtymiseen käytetty aika, korkean intensiteetin jaksojen välillä toipumiseen kuluvan ajan lisäksi kaikkien HIIT-harjoitusten ei voida katsoa olevan aikatehokkaampia kuin perinteiset harjoitukset. Tässä katsauksessa keskimääräinen kokonaisaika harjoittelua kohti oli noin 40 minuuttia - joista enintään 15 minuuttia oli aktiivinen.

Mutta tämä ei tarkoita sitä, että HIIT ei voi olla vaihtoehto pidemmille harjoituksille - varsinkin kun otetaan huomioon kasvava todisteiden määrä, sillä on useita samanlaisia ​​etuja kuin muilla harjoituksilla. Nykyinen ajattelu viittaa myös siihen jokainen liike on tärkeä. Joten keskitytään liikunnan laatuun (intesnity) pikemminkin kuin kestoon ja etsitään tapoja sisällyttää korkeamman intensiteetin liikkeet jokapäiväiseen toimintaan voi olla hyödyllistä parantamaan terveyttämme ja kuntoamme.Conversation

Author

Matthew Haines, Urheilu-, liikunta- ja ravintotieteiden osaston päällikkö, Huddersfieldin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
 

Lisää tämän tekijän artikkeleita

Saatat pitää myös

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Marie T. Russellin päivittäinen inspiraatio

INNERSELF-ÄÄNIT

Miltä omahoito näyttää: se ei ole tehtävälista
Miltä omahoito näyttää: se ei ole tehtävälista
by Kristi Hugstad
Se ei ole viimeisin trendi. Se ei ole hashtag sosiaalisessa mediassa. Ja se ei todellakaan ole itsekäs.
Horoskooppiviikko: 3. – 9. Toukokuuta 2021
Horoskoopin nykyinen viikko: 3. – 9. Toukokuuta 2021
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
Mitä Michelangelo opetti minulle vapauden löytämisestä pelosta ja ahdistuksesta
Mitä Michelangelo opetti minulle: Vapaus pelosta ja ahdistuksesta
by kirjoittanut Wendy Tamis Robbins
Kaksi viikkoa eron jälkeen ensimmäisestä aviomiehestäni varasin bussikierroksen Italian läpi, ensimmäisen matkan…
Väkivaltaisen, rakastamattoman vanhemman jäännöksen puhdistaminen
Väkivaltaisen, rakastamattoman vanhemman jäännöksen puhdistaminen
by Maureen J.St.Germain
Olet oppimassa hyvin tarkan tekniikan alitajunnan puhdistamiseksi kaikesta vanhasta…
Korjauskahvilat: Intohimoisten vapaaehtoisten maailmanlaajuinen liike
Korjauskahvilat: Intohimoisten vapaaehtoisten maailmanlaajuinen liike
by Martine Postma
Ihmiset maailmanlaajuisesti ovat ilmeisesti valmiita muutoksiin, valmiita hyvästelemään heitettävän yhteiskuntamme ja…
Viisi vaihetta päästäksesi funky-asennestasi
Viisi vaihetta päästäksesi funky-asennestasi
by Jude Bijou
Onko sinulla negatiivinen mieliala ja sinulla on vaikea päästä ulos? Näyttävätkö viivästyneet tunteesi…
Emme voi piiloutua totuudesta: Täysi superkuukausi Skorpionissa
Emme voi piiloutua totuudesta: Täysi superkuukausi Skorpionissa
by Sarah Varcas
Tämä superkuukausi on täynnä Skorpionissa kello 3 klo 33. huhtikuuta 27. Se istuu vastapäätä muuta…
Prekognitiiviset unelma-päivänkakkaketjut: "Triviaali" elämän yksityiskohdat
Prekognitiiviset unelma-päivänkakkaketjut: "Triviaali" elämän yksityiskohdat
by Eric Wargo
Unelmapäiväkirjan kasvaessa huomaat, että unelmasi ovat yhteydessä toisiinsa laajaan verkkoon tai…

LUE LUE

Onko Makuuhuoneesi pyhä?
Onko Makuuhuoneesi pyhä? Henkilökohtaisen suojelusi kunnioittaminen
by Jon Robertson
Makuuhuoneessa asuu rukouksemme ja unelmamme, yksinäisyytemme ja seksuaalisuutemme. Tässä sisäisessä pyhäkössä…
Istuta kukka-ilmoitustaulut puutarhaan auttamaan ongelmissa olevia vikoja
Istuta kukka-ilmoitustaulut puutarhaan auttamaan ongelmissa olevia vikoja
by Samantha Murray, Floridan yliopisto
Hyönteisiä houkuttelevat maisemat, joissa saman lajin kukkivat kasvit on ryhmitelty yhteen…
Perheväkivalta: Avunpyynnöt ovat lisääntyneet - mutta vastaukset eivät ole helpottuneet
Perheväkivalta: Avunpyynnöt ovat lisääntyneet - mutta vastaukset eivät ole helpottuneet
by Tara N.Richards ja Justin Nix, University of Nebraska Omaha
Asiantuntijat odottivat apua hakevien perheväkivallan uhrien lisääntyvän viime vuonna (2020). Uhrit…
Ilmastonmuutos uhkaa kahvia - mutta olemme löytäneet herkullisen villilajin, joka voi auttaa säästämään aamujuomaasi
Ilmastonmuutos uhkaa kahvia - mutta olemme löytäneet herkullisen villilajin, joka voi auttaa säästämään aamujuomaasi
by Aaron P Davis, Kuninkaallinen kasvitieteellinen puutarha, Kew
Maailma rakastaa kahvia. Tarkemmin sanottuna se rakastaa arabica-kahvia. Sen tuoreen tuoksun…
6 vaihetta traumaherkän kotiharjoituksen luomiseen
6 vaihetta traumaherkän kotiharjoituksen luomiseen
by Laura Khoudari
Selvittää, miten aloittaa (tai palata) liikunta tavalla, joka tuntuu emotionaalisesti ja fyysisesti ...
Mihin auktoriteettimme lepää?
Siirtyminen autoritaarisesta "ulkoisesta" auktoriteetista henkiseen "sisäiseen" auktoriteettiin
by Pierre Pradervand
Tuhansien vuosien ajan, siitä lähtien kun ihmiskunta aloitti asutuksen kaupungeissa, me kehityimme jäykiksi,…
Kuinka saavuttaa kunnianhimoinen tavoite säästää 30% maapallosta vuoteen 2030 mennessä
Kuinka saavuttaa kunnianhimoinen tavoite säästää 30% maapallosta vuoteen 2030 mennessä
by Matthew Mitchell, Brittiläisen Kolumbian yliopisto
XNUMX kansakuntaa, mukaan lukien Kanada, Euroopan unioni, Japani ja Meksiko, ovat sitoutuneet täyttämään…
Voiko huono sää todella aiheuttaa päänsärkyä?
Voiko huono sää todella aiheuttaa päänsärkyä?
by Amanda Ellison, Durhamin yliopisto
Olipa niveltulehdus sukulaisesi, joka tietää sateen, on matkalla, kun heidän polvensa särkevät tai sinun…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.