10-venytys pitää sinut rauhallisena koko elämäsi ajan ja voittaa "joustamattomuuden"

10-venytys pitää sinut rauhallisena koko elämäsi ajan ja voittaa "joustamattomuuden"
Kuva mohamed Hassan

(Toimittajan huomautus: Vaikka tämä artikkeli on kirjoitettu miehille, periaatteet koskevat sekä miehiä että naisia.)

Yleensä miehet ovat vähemmän joustavia kuin naiset. Tilanne asettaa meidät erilaisiin ongelmiin ikääntyessään - vanhan miehen sekoituksesta (liian tiiviin lonkkalihaksen lihasten seurauksena) alaselän kipuun ja muihin ärsyttäviin ongelmiin. vartalo kipu. Siksi voimme saada niin paljon lisäämällä venyttämistä rutiineihimme. (Muuten, yksi parhaimmista joustavuusharjoitteluista on jooga.)

Suuri osa "joustamattomuudestamme" voi olla "päämme" tai ehkä meidän geneettisessä meikkissämme, taistelun tai lennon vastauksen jäännöksessä, jossa me miehillä on taipumus pitää jännitystä lantion, gluteaalisten lihasten ja hamstringien (suuret lihakset) jalkojemme selässä) ikään kuin kykenisit lähtemään pois milloin tahansa. Kun kehomme on siinä eteenpäin suunnassa, se tekee selkätyöstämme vaikeammaksi, varsinkin jos kuljetamme kuormaa tai suoritamme harjoituksia (kuten kyykkyjä), jotka kuormittavat selkärangan. Tuloksena on selkäkipu ja muut selkäongelmat.

Venyttely "joustamattomuuden" voittamiseksi

Venyttely voi auttaa sinua voittamaan tämän luontaisen taipumuksen, mutta useimmat ihmiset - erityisesti miehet - yleensä pyrkivät kuristamaan treeniensa tätä puolta. Sitoutumalla joustavuuteen rutiininomaisesti voit kuitenkin ehkäistä vammoja, jotka voivat sivuuttaa sinut myöhempinä vuosina, ja jatkaa sen sijaan kehon käyttöä täydellisemmin, koska säilytät lihasten ja nivelten liikkeen suuremmalla alueella.

Siksi venytys on rutiinia kaikille urheilijoille - ja sen pitäisi olla meille kaikille rutiini. Useimmat valtavirran valmentajat ja urheiluharjoittelijat opettavat joogaposteista johdettuja osia, olipa urheilijat sitä käyttäneet tai eivät. Jotkut kouluttajat tarjoavat joustavuuden arvioinnin, joka voi auttaa määrittämään, mihin kehon osiin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Usein ne ovat alueita, jotka kärsivät jonkin verran aiempaa vahinkoa tai toistuvaa loukkaantumista - murtunut rotaattorin ranneke hiihtomatkalla useita vuosia taaksepäin, jalkapallo loukkaantui kollegiosta, jäykkä takaisin liian monta tuntia tuijottaen tietokoneen näyttöön.

Järjestelmälliset ja turvalliset venytysharjoitukset

Paras kouluttaja auttaa sinua venyttelemällä työntämällä raajojasi kauemmaksi kuin voit ottaa ne itse, vaikka se ei ole hyvä ajatus antaa kouluttamattoman henkilön tehdä tämä puolestasi, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Olen henkilökohtaisesti löytänyt venytyslaitteen avulla erittäin hyödyllistä tehdä järjestelmällistä ja turvallista venyttämistä; Tilasin koneen $ 500in alle, jonka mainitsin aikakauslehdessä ja joka on toiminut minulle hyvin.

On kirjaimellisesti satoja venytysharjoituksia. Paras ohjelma sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Olemme luetelleet useita hyviä vaihtoehtoja seuraavilla sivuilla. Kumpi käytätte, tässä on joitakin asioita, jotka on pidettävä mielessä.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


  • Älä venytä, kun olet kylmä. Monet ihmiset satuttavat itsensä laukaisemalla voimakkaan venytyksen ilman ensin lämpenemistä. Kylmällä lihalla ei ole paljon annosta, ja jos yrität pakottaa sitä, saatat päätyä lihasten kiristämiseen tai repimään nivelsiteitä. (Siksi joogastudiot pidetään yleensä 80-asteilla Fahrenheit tai lämpimämpi.) Ennen kuin venytät, kävelet tai lenkit hitaasti muutaman minuutin ajan, jotta kehosi lämpenee ja veri virtaa lihaksia.

  • Hengitä kuin tarkoita sitä. Amerikkalaiset pyrkivät rikkomaan jokaisen toiminnan osiinsa, joten he venyttävät, mutta eivät hengitä. Hengitysohjaus on kuitenkin olennainen osa venyttämistä (ja joogaa), koska se auttaa työskentelemään lihaksia tehokkaammin. Kun venytät, varmista, että jatkat hengittämistä syvälle koko venytysjakson ajan. Tuloksena oleva rauha auttaa sinua rentoutumaan kaikkialla ja saamaan enemmän jokaisesta liikkeestä.

  • Ota iisisti. Joustavuus on suhteellinen ja muuttuu päivästä toiseen tuntiin. Haluat venyttää lihaksia, ei nivelsiteitä, ja sinun täytyy tehdä niin hitaasti. (Joogit puhuvat "luun ottamisesta", jonka avulla ne tarkoittavat lihaksen supistumista, tietävät sen koko pituuden ennen kuin yrität venyttää sitä.) Lopulta, säännöllisesti venyttämällä, lihaksesi pysyvät löysempinä ja joustavampina. Mutta voit myös liioitella, mikä tekee nivelsiteistä yhtä hyödyllisiä kuin venytetty joustava nauha. On paljon karaten mustia vöitä, jotka olivat kerran ylpeitä halkeamista, joita he voisivat tehdä, ja nyt hobbling kuin vanhat miehet.

  • Älä edes ajattele kilpailua. Viimeisimmässä televisio-istunnossa pari mieshahmoa puhui jooga-luokan osallistumisesta yhdessä. Yksi osoitti sormea ​​toiselle, ja aggressiivisessa äänessä hämärtyi "Minä ammu perseesi joogaan!" Se oli koominen hetki, mutta kuten useimmat tällaiset hetket synnyttivät paljon totuutta. Miehet pyrkivät etsimään päämäärää ja ajattelevat pääsevänsä lattiaan käden ulottuvillaan kuin sen, kuinka tiukat jalat ja selkä ovat kuin ne ulottuvat. Venyttely ei ole kilpailutapahtuma, ja jos yrität tehdä sen, on todennäköistä, että vahingoitat itseäsi.

  • Anna itsesi rentoutua. Venyttely on yin vahvuuskoulutuksen jangiin. Sen sijaan, että työnnit itsesi venymään, anna itsesi rentoutua siihen, menossa vain niin pitkälle kuin kehosi voi mukavasti mennä. (Älä koskaan pomppia tai tee ballistisia venytyksiä.) Sitten hengitä. Tulet hämmästymään siitä, kuinka nuorentunut tuntuu, kun olet valmis.

  • Pidä kutakin venettä 20 30 sekuntiin. Pysyessäsi pitkään, annat lihaksille aikaa vastata ja pidentyä. Mikä tahansa lyhyempi aika ja saatat tuhlata aikaa.

10 venytetään pitääkseen sinut limber

Seuraavassa on 10-osuudet, jotka auttavat pitämään sinut loitolla koko elämäsi ajan. Koska olen ottanut käyttöön venytys harjoitusrutiiniani, olen huomannut paljon enemmän joustavuutta kehossani jokapäiväiseen toimintaan, kuten kaulani kääntämiseen, jotta voin tarkistaa tulevan liikenteen risteyksessä. Käytän todella venyttelykoneita, joita monet golfarit käyttävät ja mainostetaan golflehdissä. Pidän koneen rutiinia, jota teen noin 5in minuutteina tavallisen 25-minuuttini jälkeen maastokoneessani, on erittäin helppo ja järjestetty tapa venyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäni. Voit kuitenkin saavuttaa saman tavoitteen yksinkertaisilla harjoituksilla, kuten seuraavilla.

Nämä keskittyvät kehon osiin, joissa miehillä on eniten jännitystä - lonkat, selkä ja hamstrings. Muista lämmetä ennen venytystä ja olla varovainen, ettet työnnä lihaksia liian pitkälle.

1. Olkapään venytys. Pidä hihna tai solmio pään yläpuolella kyynärpäät suoraan ja kädet olkapään leveydeltä toisistaan. Pidä ranteesi suorassa ja vedä varovasti ilman tarttumista niin tiukasti, että rystyset muuttuvat valkoisiksi. Pidä kaukana vähintään 10 sekuntia (niin kauan kuin lihakset tarvitsevat venytystä merkitykseltään). Pidä sitä 30-sekunnin ajan minuutin ajan, jos haluat lisää joustavuutta. sen jälkeen parannukset vähenevät. Laajenna sitten hihnan pitoa ja anna samalla kädellä pudota hitaasti taaksepäin noin vyötärön korkeuteen. Nosta molemmat kädet ja anna toisen käden pudota takanasi noin vyötärön korkeuteen. Lopuksi laske molemmat kädet taakse ja pidä venytys. Sinun pitäisi tuntea olkapäiden aukko.

2. Hamstring ja Back Stretch. Makaa selän litteällä lattialla ja jalkasi seinää vasten. Et ehkä pysty suoristamaan jalkasi kokonaan. Vain suorista ne, kunnes tuntuu lempeästä venytyksestä selässä ja hamstringsissa. Tämä on passiivisempi venytys kuin hamstring-venytys, jota seuraa seuraava hihna - ja suuri starter-hamstring-venytys. Jatka venytystä syventämällä avoin ovi, jalkasi ylös seinään. Jotta voisit lisätä venytystä, ajaa itsesi ulos ovesta, jalkojasi kohti, kun jätät jalkasi seinää vasten. Se on helppoa.

3. Hamstring Stretch vyöllä. Pidä selässäsi pitämällä oikeaa jalkaa suoraan lattialle ja halaa vasen polvi rinnallesi. Kiinnitä vyö vasemman jalkan ympärille varpaiden pohjalle. Suorista vasen jalkasi ja vedä hihna niin, että jalka tulee rinnan tai pään yli. (Jos alaselän kiristys ja kaaret nostat vasenta jalkaa, taivuta oikea polvi ja levitä oikea jalka lattialle.) Tämä on yksi parhaista hamstring-osuuksista, joita voit tehdä - paremmin kuin ne, joita teet seisotessasi . Jos haluat lisätä sisemmän reiteen, pidä hihnaa vetämällä samalla, kun vasen jalkasi siirtyy ulospäin. Vaihda sitten kädet ja laske jalka sisäpuolelle venyttääksesi ulompaa lonkkaa. Älä kosketa jalkaa lattiaan; Pisteenä ei ole päästä kokonaan maahan (mikä nostaisi toisen jalan maasta), vaan nauttimaan venytyksistä ja lisää kykyä tasapainottaa vartalon.

Kun venytät, yritä hengittää vatsaasi, niin tuntuu, että selkäsi laajenee ja supistuu jokaisen hengityksen kanssa. Sinun pitäisi tuntea vaikutukset lonkat ja selkä, neloset ja psoas (lonkan etuosassa) sekä hamstringissa. Toista toisella puolella.

4. Calf Stretch. Aseta vasen jalka siten, että vasen jalka on askeleen kohdalla, niin että jalka on etupuolella askelman reunalla, ja takapuoli on ripustettu reunasta. Kun olet tasapainossa, anna vasemman kantapään pudota niin, että tuntuu venytys vasemman jalan takana. Älä pomppia - vain säilytä 10: n venytys 30 sekuntiin. Sitten vaihda ja venytä oikea jalka.

5. Selkäranka. Lie tasaisesti selässäsi jalat suoraan, varpaat kärjistyneet ja kädet venytettyinä, kämmenet yhdessä. Käännä varovasti kädet ylös ja alas lyhyessä 8- ja 12-tuuman kaaressa. Tunnet selkärangan venytyksen olkapäiden välillä.

6. Alaspäin suuntautuva koira. Nosta kädestäsi ja polvistasi, niin että kehosi muodostaa ylösalaisin Y. Yritä suoristaa selkärankaa niin, että alaselänne ei ole pyöristetty. Jos sinulla on tiukka kinkkijono, et todennäköisesti pysty asettamaan kantapääsi lattialle heti. Voit rakentaa joustavuutta järkevässä vauhdissa tässä asennossa, taivuta yksi polvi ja suorista toinen jalka helpottamalla kantapäätä maahan. Pidä 10 sekuntia ja vaihda. Anna ylävartalonne painoa sormiesi pohjassa, ei kämmenellä. Yogit kutsuvat tätä "alaspäin suuntautuvaksi koiraksi".

7. Achilles Stretch. Taivuta yksi polvi ja askel taaksepäin toisella jalalla, jotta pääset tukevaan asentoon, ja etuosassasi käsien ja selkänojan välillä on hieman taivutettu tai suora ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Rentoudu selän lantio. Laske olkapäätäsi kohti maata, jos haluat lisätä syvemmälle venytyksen. Toista toisella puolella.

8. Sisempi reiteen venytys. Istu suoraan lattialle ja aseta jalkojesi pohjasi edessänne. Kääri kädet nilkkojen ympärille ja työnnä reidet varovasti kyynärpäät. Vältä ylävartalon tensingia tämän tekemiseen. Anna painovoiman ja kyynärpään painon avata reidet.

9. Hip ja Back Stretch. Istu mukavasti risteilylle lattialle oikealla jalalla vasemmalle. Lean ylävartalosi eteenpäin ja kävele käsivartesi edessäsi. Jos sinulla on riittävästi joustavuutta, aseta molemmat kyynärpäät lattialle. Lean eteenpäin, kunnes tuntuu lempeästä venytyksestä lantion ja takaisin, sitten lopeta. Käännä jalat kääntämällä vasen jalka päälle ja toista

10. Twister Stretch. Istu lattialle oikealla jalalla edessäsi ja vasen jalka taivutettu, vasen jalka lattialla oikealla polvillesi. Aseta vasen käsi takanasi ja kierrä vyötäröäsi pois polvistasi. Jos voit, aseta oikea käsi vasemman polven ulkopuolelle. Toista toisella puolella.

© 2002. Painettu julkaisijan luvalla
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Artikkelin lähde

Dr. Timothy Johnsonin päivystysopas miesten terveyteen,
Dr. Timothy Johnson.

Tohtori Timothy Johnsonin puheluopas miesten terveydelleTohtori Timothy Johnson, kunnioitettu terveysviranomainen ja lääketieteellinen kirjeenvaihtaja ABC Newsille, on kattava, saatavilla oleva opas miesten hyvinvointiin, ettei kenenkään pitäisi olla ilman. Huippuluokan lääketieteellisten tekniikoiden, johtavien lääketieteen asiantuntijoiden ja ensikäden tilien perusteella hän antaa kaikenikäisille miehille suuntaviivat terveiden oleskelujen, hyvien suhteiden kehittämiseksi lääkäreiden kanssa ja hoitoon liittyvistä ongelmista tehokkaasti.

Info / Tilaa tämä kirja

Liittyvät kirjat

kirjailijasta

Tohtori Timothy Johnson

Tohtori Timothy Johnson on lääketieteellinen toimittaja ABC News: lle ja esiintyy säännöllisesti World News Tonight, Nightline, Good Morning America ja 20 / 20 -lehdissä. Hänellä on yhteisiä lääketieteellisiä tehtäviä Harvardin yliopistossa ja Massachusetts General Hospital -sairaalassa Bostonissa. Hän on Harvard Medical School Health Letter -kirjan perustajatoimittaja ja Harvard Medical School Health Letter -kirjan yhteiskirjaaja.

Lisätiedot

InnerSelf.com on lisännyt alkuperäiseen artikkeliisi tietosi seuraavaa:

Video: Venytys lopetuksen lopettamiseksi w / dr. Travis Stork

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}