Olet luultavasti kuullut endorfiineista - kehon luonnollisesta kipulääkkeestä - ja kuinka rasittavan liikunnan tekeminen voi luoda tunteen euforiaa urheilijoille ja tavallisille ihmisille. Mutta jopa maltilliset aerobisen aktiivisuuden tasot vapauttavat aivoissa endorfiinit, mikä tarkoittaa liikunnan merkitystä kivun vähentämisessä.

Endorfiinit tekevät sinusta tuntuu hyvältä, ei ole kysymys siitä. Kokonaisuudessaan endorfiinit voidaan määritellä morfiinimaisiksi aineiksi, jotka ovat peräisin omasta kehostasi. Huumausaineet, mukaan lukien morfiini, heroiini ja kokaiini, ovat klassisia endorfiinien vapauttimia, mutta kuten tiedämme, niillä voi olla hirvittäviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien riippuvuus. Endorfiinit antavat sinulle korkean ilman kaatua. Joten, mitä ne ovat?

Endorfiinit ovat aivolisäkkeen ja hypotalamuksen tuottamia yhdisteitä tiettyjen aktiviteettien aikana, mukaan lukien paitsi rasittava liikunta, myös jännitys, orgasmi, jopa naurua - kaikki, mikä aiheuttaa iloa. Niiden samankaltaisuus opiaatteihin johtuu niiden kyvystä tuottaa kivunlievitystä (kivunlievitystä) ja hyvinvoinnin tunnetta. Euforian tunteiden ja kivun tunteiden vähenemisen myötä endorfiinien eritys johtaa ruokahalun moduloitumiseen, sukupuolihormonien vapautumiseen ja immuunivasteen parantumiseen niiden luonnollisten anti-inflammatoristen ominaisuuksien kautta. Korkean endorfiinituotannon myötä yleisen kehon tulehduksen taso on alhaisempi ja tunnemme vähemmän kipua ja vähemmän negatiivisia stressiä.

Endorfiinit ovat luonnollisia masennuslääkkeitä

Toinen tapa tehdä tämä kaikki on sanoa, että endorfiinilla on luonnollisia masennuslääkkeitä. Endorfiinit vähentävät kivun herkkyyttä ja lisäävät välttämättömän syvän unen kutsumista REM-uneksi - tämä on yksi syy, miksi liikunta auttaa nukkumaan paremmin. Endorfiinit lisäävät henkistä terävyyttä. Ja mikä parasta, toisin kuin sekä orgaaniset että synteettiset opiaattilääkkeet, opiaattien reseptorien aktivoituminen elimistön endorfiinien kautta ei johda riippuvuuteen tai riippuvuuteen. Itse asiassa johdonmukainen endorfiinien vapautuminen voi auttaa vähentämään huumeiden särkylääkkeitä. Lopuksi, toisin kuin opiaatit, endorfiineilla on luonnostaan ​​luonnollisia anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka johtavat tulehduspitoisuuden vähenemiseen kehossa ja sen seurauksena kivun herkkyyden vähenemiseen.

”Kohtalaisen voimakas aerobinen liikunta parantaa mielialaa välittömästi, ja nämä parannukset voivat kestää jopa 12-tuntia”, totesi tohtori Jeremy Sibold, apulaisprofessori kuntoutuksen ja liikkeen tieteen alalta Vermontin yliopistossa Burlingtonissa 2009-kokouksessa. Amerikan urheilulääketieteen kollegio. ”Tämä on pitkä tapa osoittaa, että edes kohtalaisella aerobisella liikunnalla on mahdollisuuksia lievittää päivittäistä stressiä, joka johtaa mielialasi häiritsemiseen”, hän sanoi.

Ja saat kaiken, että teet vähän aerobista harjoitusta useita kertoja viikossa.

Muita tapoja edistää endorfiinin vapautumista

• Monille ihmisille syöminen chili-paprikat johtaa endorfiinin vapautumiseen, ja mausteisempi paprika, sitä enemmän endorfiinit vapautuvat.

• Tumman suklaan syöminen johtaa endorfiinin vapautumiseen, vaikka sinun pitäisi syödä oikeanlaista kaakaosta, tummaa suklaata (ja kohtuullisesti, yhdestä kolmeen unssia istunnossa), jotta saat eniten hyötyä.

• Akupunktio- ja hierontahoitotutkimukset ovat osoittaneet, että molemmat tekniikat voivat stimuloida endorfiinin eritystä.

• Seksuaalinen toiminta, erityisesti orgasmi, on voimakas laukaisu endorfiinin vapautumiselle.

• Meditaation käytäntö voi lisätä elimistössäsi vapautuvien endorfiinien määrää sekä tiettyjä muita hengellisiin perinteisiin liittyviä käytäntöjä, kuten laulamista tai yhteisöllistä laulua. Myös syvään hengityskuvioihin keskittymisen on osoitettu stimuloivan endorfiinin vapautumista.

• Taiteiden kokeminen missä tahansa muodossa, taidenäyttelyistä musiikin, tanssin tai teatterin esityksiin, luo esteettistä jännitystä, joka voi vapauttaa endorfiineja, joiden vaikutukset voivat viipyä niin kauan kuin fysiologisesta vapautumisesta. Pelkkä musiikin kuuntelu harjoituksen aikana auttaa vapauttamaan ylimääräisiä endorfiineja, mikä tekee harjoituksesta entistä enemmän hyötyä.

• Erilaisilla jännityksillä tai vaaroilla, kuten vuoristoradalla tai taivaalla sukeltamisella ripustukseen tai koskenlaskuun, voi olla myönteisiä vaikutuksia. Niin kauan kuin ne suoritetaan henkilökohtaisen turvallisuuden osalta, nämä toiminnot voivat palkita sinut sekä psykologisesti että fysiologisesti.

Stop Pain Exercise -ohjelma

Seuraava yksinkertainen harjoitusohjelma tarjoaa sinulle kaiken fyysisen aktiivisuuden, jota tarvitset terveyden ylläpitämiseksi ja työskentelemiseksi kivuttomassa elämässä. Se myös parantaa mielen ja kehon tietoisuutta niin, että asennonne on tasapainossa ja mielen ja kehon järjestelmä pystyy toimimaan optimaalisesti.

• Kävely on yksi yksinkertaisimmista ja parhaista harjoituksista, joiden avulla voit pitää itsesi kivuttomana. Kävely ei ole vain aerobinen, joka tuottaa kipua lievittäviä endorfiineja, mutta myös painoa kantavaa, mikä auttaa ylläpitämään luun tiheyttä ja minimoimaan osteoporoosin riskin. Kävely olisi suoritettava vähintään 30-minuutteina peräkkäin useimmissa viikonpäivissä, niin vauhdilla kuin voit mukavasti sietää.

• Jos sinulla on alaraajojen niveltulehduksia tai selkärangan stenoosia, joka tekee kävelystä tuskallista, selkärangan pyöräily suoralla selällä on hyvä vaihtoehto.

• Kävele tai pyöräilemälläsi, varmista, että vie aikaa kahdesta kolmeen päivään viikossa, jotta voisit säilyttää joustavuutesi. Aloita venyttämällä tärkeimmät lihasryhmät, etenkin lantiot ja hartiat, aina varovasti venyttämällä hitaasti ja sujuvasti, mutta ei pomppia, joka taipumus kiristää lihaksia. Kun sää on viileä, sinun on ehkä lämmitettävä lihakset ensin kevyellä aerobisella aktiivisuudella. Muista, että venyttäminen on hyödyllistä, mutta itsessään ei ole osoitettu estävän vammoja. Ja useimmille MSK-kipua kärsiville ihmisille laaja venytys voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, varsinkin jos joku venyttää sinua aggressiivisesti yli tavallisen liikkeen alueen.

• Kaksi tai kolme kertaa viikossa sopii myös harjoitusten vahvistamiseen. Tyypillisiä voimaharjoituksia voi olla yhtä yksinkertaisia ​​kuin 3-sarjaa 10-pushupsista tai muunnelluista pushupsista (tehty polvista).

• Ota yksi päivä levätä ja rentoutua.

Hengitysilmoitus: Kun yrität työskennellä, yritä aina hengittää sisään nenän läpi suun kautta. Jos liikutte voimakkaasti, sinun täytyy lopulta hengittää suusi ja nenänne yhteen, mutta tämä on paras peukalo, kun haluat käyttää matalaa tai kohtalaista liikuntaa.

Tämä artikkeli on otettu käyttöön ja mukautettu kirjan luvalla:

Pysäytä kipu: tulehdusapu aktiiviselle elämälle
Vijay Vad, MD, Peter Occhiogrosso.

Painettu julkaisijan, Hay House Inc: n luvalla. Copyright © 2010. Kaikki oikeudet pidätetään. www.hayhouse.com.

Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

kirjailijasta

Vijay Vad, MD, on urheilulääketieteen erikoislääkäri erikoiskirurgian sairaalassa ja professori Cornellin yliopiston Weill Medical College -yliopistossa. Hän on kirjoittanut Takaisin Rx ja Artriitti Rx. Vuonna 2007 hän perusti Vad-säätiön, joka on omistettu kahdelle syylle: selkäkipuja ja niveltulehdusta koskevan lääketieteellisen tutkimuksen tukemiseen ja epäedullisessa asemassa olevien tyttöjen koulutuksen rahoittamiseen maailmanlaajuisesti. Hän perusti The Inflasoothe Groupin vuonna 2008. Käy hänen verkkosivuillaan osoitteessa www.VijayVad.com.

Lisää tämän tekijän artikkeleita.