Mikä on paras laihtuminen ruokavalio?

Mikä on paras laihtuminen ruokavalio? Löydä terveellinen ruokavalio, josta voit pysyä. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

Painonpudotuksessa ei ole mitään taianomaisia ​​temppuja, jotka takaavat menestyksen. Mikä toimii sinulle, todennäköisesti eroaa siitä, mikä sopii kumppanillesi, naapurillesi tai työtoverillesi.

Paras neuvo on löytää terveellisen ruokavalion järjestelmä - kutsutaan sitä a ruokavalio - johon voit pysyä kiinni. Voit valita erityisen ruokavaliokirjan tai kaupallisen ohjelman käynnistääksesi painonpudotuksen, mutta vaihda pitkällä aikavälillä syömismalli, jolla voit elää hyväksi.

Parhaiten toimiva ruokavalio riippuu monista tekijöistä: nykyisestä painostasi, ruokavaliohistoriastasi, kuinka paljon painoa tarvitset laihtua, syyt laihduttamiselle, tiedoista ja taidoista ruoan valmistuksessa ja ravinnossa, henkilökohtaisista tuista ja käyttämästäsi ajasta keskittyä painonpudotukseen.

Mutta ensin varoitus villitysruokavalioista.

Huijausruokavaliot voivat toimia lyhyellä aikavälillä, koska ne johtavat kokonaiskilodžaulojen vähenemiseen, mutta ovat yleensä ravitsemuksellisesti riittämättömiä.

He kieltävät usein tietyt elintarvikkeet tai ruokaryhmät, kuten hiilihydraatit, ja lupaavat ihmeellisiä tuloksia. Tai ne voivat edistää todistamatonta rasvanpolttoa tai muita lisäravinteita. Huijausruokavaliot ovat yleensä ristiriidassa luotettavien terveydenhuollon ammattilaisten neuvojen kanssa.

Tutkimus osoittaa mitä radikaalisempi ruokavaliomenetelmä, sitä todennäköisemmin luopu ikävystymisestä tai epämiellyttävistä sivuvaikutuksista, mukaan lukien pahanhajuinen hengitys, ummetus ja jopa sappirakon sairaus.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Aloittaminen

Ensin päättäkää painonpudotustavoitteestasi. Jos painoindeksi (BMI) on Yli 25, tavoitteena on menettää jopa 10% painostasi kuudessa kuukaudessa.

Seuraavaksi päätä, miten aiot seurata edistymistäsi. Voit tallentaa painosi viikossa sovelluksen avulla, painonpudotusryhmässäsi tai ohjelmassasi, tai käyttää kynä- ja paperipäiväkirjaa.

Mikä on paras laihtuminen ruokavalio? Jos olet ylipainoinen tai lihava, yritä menettää 10% kehosi painosta. sarahluv / Flickr

Energiankulutuksen vähentäminen

kaikkien päivittäinen kokonaisenergian tarve ovat erilaisia ​​aktiivisuuden tasosta riippuen - tämä laskin voi auttaa sinua selvittämään yksilölliset energiantarpeesi.

Laihtuminen ruokavalion pitäisi vähentää päivittäistä energiankulutusta vähintään 2,000 kilojoulella (kJ) päivässä verrattuna siihen, mitä yleensä syöt, kun paino on vakaa.

Se riittää kilojoule-alennukseen menettääkseen neljänneksestä puoli kiloa viikossa, mikä voi lisätä 12-25 kiloa vuodessa.

Kuulostaa helposti, mutta käytännössä se on paljon vaikeampaa. Sinun on oltava johdonmukainen joka päivä ja joka viikko. Siksi sinun on valittava ruokavalio, joka todella vetoaa makuun ja mieltymyksiin. Sillä ei ole väliä mikä ruokavalio on, kunhan se erityisesti kohdistuu kokonaisenergian (kilodžaulien tai kalorien) vähentämiseen, ja voit pitää siitä kiinni.

Painonpudotusruokavalioiden osalta energianrajoituksia on kolme:

Vähäenergiset dieetit (RED)

Mikä on paras laihtuminen ruokavalio? TV-välipalojen leikkaaminen auttaa sinua pysymään kJ-rajojesi rajoissa. Shutterstock

Punaisten merkkien tarkoituksena on vähentää ihmisen tavanomaista energiankulutusta 2,000 4,000 - 8 XNUMX kJ päivässä heidän tavanomaisista tarpeistaan. Voit saavuttaa tämän muuttamalla joitain ruokailutottumuksia, kuten pienentämällä annoskokojasi, vaihtamalla virvoitusjuomaa ruokavalioversioille tai soodavettä tai syömättä kahdeksantoista jälkeen välipaloja vähentämällä.

Muita tähän luokkaan sopivia lähestymistapoja ovat alhainen glykeeminen indeksi (GI) -ruokavaliot tai elintarvikkeiden välttäminen lisättyä sokeria.

Matalan energian dieetit (LED)

LEDit määräävät päivittäisen energiankulutuksen olevan noin 4,200 5,000 - XNUMX kJ päivässä. Tämä on yleensä luettelo erityisistä aterioista ja välipaloista, joita seuraat tarkasti varmistaaksesi, että kilojoulesi saanti vastaa päivittäistä tavoitetta.

Useimmat kaupalliset painonpudotusohjelmat - kuten painonkestäjät, Biggest Loser Club, Jenny Craig tai kotiinkuljetus Lite n Easy - tarjoavat tämän. Painonpudotus dieetit, jotka antavat sinulle ateriasuunnitelman, kuten suunnitellut akkreditoituja harjoittelevia ravitsemusterapeutteja, ovat yleensä LED-valoja.

Erittäin vähän energiaa käyttävät dieetit (VLED)

VLED rajoita kokonaisenergian saanti vain 1,800 - 2,500 XNUMX kJ päivässä.

Tämä lähestymistapa käyttää formuloituja ateriankorvikkeita (FMR) varmistamaan, että energiankulutuksesi pidetään erittäin alhaisena. FMR-lääkkeitä on täydennetty vitamiineilla ja mineraaleilla, jotta voidaan yrittää täyttää kehon vaatimukset vakavasta energiarajoituksesta huolimatta.

VLED-lääkkeitä, kuten Optifast tai KicStart, käytetään, kun tarvitset laihtua nopeasti terveyssyistä tai ennen leikkausta. Keskustele ensin lääkärisi kanssa, koska lääkärin tai ravitsemusterapeutin on valvottava heitä mahdollisten sivuvaikutusten, kuten sappirakon tai maksan tulehduksen, ummetuksen, päänsärkyjen ja pahanhajuisen hengityksen takia.

Pitkäaikainen muutos

Tavoiteltava energiarajoituksen taso riippuu siitä, mistä luulet kykeneväsi pitämään kiinni. Jos painosi nousee muutamalla kilogrammalla vuodessa, nykyiset energiantarpeesi ovat luultavasti ympärillä 9,000 11,000 - XNUMX XNUMX kJ päivässä.

Jos et ole koskaan ollut ruokavaliossa aiemmin, aloita PUNAISELLA.

Jos haluat laihtua nopeammin, tarvitset LED-merkin alempana kilojoule-tavoitteena, mutta siihen on vaikeampi tarttua.

Mikä on paras laihtuminen ruokavalio? Painonpudotuksen kannalta ei ole väliä mitä ruokavaliota valitset, kunhan vähennät energiankulutusta. Cleber / Flickr, CC BY-NC

Kun olet asettanut energiarajoituksen tason, ravinteiden jatkokäsittely - esimerkiksi syömällä enemmän tai vähemmän proteiineja - ei johda suurempaan painonpudotukseen. Tämä koskee suhteen muuttaminen kokonaisrasvasta, hiilihydraatin glykeeminen kuormitus tai glykeeminen indeksi.

Painonpudotuksen kannalta merkitystä on kilojouleen kokonaismäärällä.

Seuraat menestystäsi

Kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto (NHMRC) 2013 ohjeet painonhallintaan, jotka perustuvat parhaaseen käytettävissä olevaan tieteelliseen näyttöön, korostavat syömisen ja laukaista aiheuttavien liipaisimien tunnistamisen ja välttämisen merkitystä, jotta oppiminen muokkaisi hyödyttömiä ajattelutapoja, joista tulee esteitä ruokavalion noudattamiselle.

Ohjeissa todetaan myös, että omavalvonta on avain laihtumisen menestykseen. Jos seuraat edistymistä painonpudotuspäiväkirjassa ja seuraat ruokavalion satoa, fyysistä aktiivisuutta, kehon painoa ja mittauksia, olet todennäköisemmin laihtua ja pitää se pois.

Kun olet löytänyt syömismallin, jonka avulla voit menettää 250 grammaa kiloon viikossa, kerro menestystarinasi. Näin useammat ihmiset huomaavat, että ”parhaalla ruokavaliolla” laihtuminen ei ehkä ole hienoa nimeä, mutta se on lähestymistapa, jonka kanssa voit elää hyväksi. \

Author

Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Suositellut kirjat:

Harvardin lääketieteellisen oppaan opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelle keholle, vahva sydän ja Sharp Mind - Peter Wayne.

Harvardin lääketieteellisen koulun opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelliseen kehoon, vahva sydän ja terävä mieli - Peter Wayne.Harvard Medical Schoolin huippututkimus tukee pitkäaikaisia ​​väitteitä, joiden mukaan Tai Chi vaikuttaa myönteisesti sydämen, luut, hermot ja lihakset, immuunijärjestelmän ja mielen terveyteen. Tohtori Peter M. Wayne, pitkäaikainen Tai Chi -opettaja ja tutkija Harvard Medical Schoolissa, kehitti ja testasi protokollan, joka on samanlainen kuin yksinkertaistettu ohjelma, joka sisältyy tähän kirjaan, joka sopii kaikenikäisille ihmisille ja jota voidaan tehdä vain muutaman minuutin päivässä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Luonnon käytävien selailu: luonnonvaraisen ruokailun vuosi lähiöissä
Wendy ja Eric Brown.

Luonnon käytävien selaaminen: Wendyn ja Eric Brownin lähiöissä metsästyksen vuosi.Osana sitoutumistaan ​​itseluottamukseen ja joustavuuteen Wendy ja Eric Brown päättivät viettää vuoden, joka sisältää luonnonvaraisia ​​ruokia säännöllisesti osana ruokavaliotaan. Tällä ainutlaatuisella ja innostavalla oppaalla on tietoa useimpien esikaupunkien maisemista löytyvien, helposti tunnistettavien luonnonvaraisten syötävien ruokien keräämisestä, valmistelusta ja säilyttämisestä, ja se on välttämätön lukema kaikille, jotka haluavat parantaa perheensä elintarviketurvaa hyödyntämällä kynnyksellä kynnyksensä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Food Inc: Osallistujien opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitä - Toimittaja: Karl Weber.

Food Inc: Osallistujan opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitäMistä ruoka on peräisin ja kuka on käsitellyt sitä? Mitkä ovat suuret maatalousyritykset ja millaisia ​​osuuksia heillä on elintarviketuotannon ja -kulutuksen tilan säilyttämisessä? Miten voin ruokkia perheen terveellisiä elintarvikkeita edullisesti? Laajentaminen elokuvan teemoihin, kirja Food, Inc. vastaa näihin kysymyksiin johtavien asiantuntijoiden ja ajattelijoiden haastavilla esseillä. Tämä kirja rohkaisee niitä, jotka ovat innoittaneet elokuva oppia lisää asioista ja toimia maailman muuttamiseksi.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

InnerSelf-uutiskirje: syyskuu 6, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Näemme elämän havainnointilinssimme kautta. Stephen R. Covey kirjoitti: "Me näemme maailman, ei sellaisenaan, vaan sellaisena kuin olemme - - tai sellaisena kuin meillä on edellytykset nähdä se." Joten tällä viikolla katsomme joitain…
InnerSelf-uutiskirje: Elokuu 30, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Tiet, joilla tänään matkustamme, ovat yhtä vanhoja kuin aikoina, mutta ovat meille uusia. Kokemuksemme ovat yhtä vanhoja kuin ajat, mutta ne ovat myös uusia meille. Sama pätee myös…
Kun totuus on niin kauheaa, että se sattuu, toimi
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kaikkien näinä päivinä tapahtuvien kauhujen keskellä minua inspiroivat loistavat toivonsäteet. Tavalliset ihmiset puolustavat sitä, mikä on oikein (ja väärää vastaan). Baseball-pelaajat,…
Kun selkäsi on seinää vasten
by Marie T. Russell, InnerSelf
Rakastan Internetiä. Nyt tiedän, että monilla ihmisillä on paljon huonoja asioita sanottavaa, mutta rakastan sitä. Aivan kuten rakastan ihmisiä elämässäni - he eivät ole täydellisiä, mutta rakastan heitä joka tapauksessa.
InnerSelf-uutiskirje: Elokuu 23, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Jokainen todennäköisesti voi olla yhtä mieltä siitä, että elämme outoina aikoina ... uusia kokemuksia, uusia asenteita, uusia haasteita. Mutta meitä voidaan rohkaista muistamaan, että kaikki on aina muuttumassa ...