Mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia kulutetaan, sitä alhaisempi riski. Anna Shkuratova / Shutterstock
Syö noin viisi annosta hedelmien ja vihannesten määrää päivässä mainostetaan laajalti tärkeänä osana terveellistä ruokavaliota. Tämä johtuu siitä, että hedelmien ja vihannesten kulutus liittyy hedelmä- ja vihannesalan alenemiseen terveysongelmien riski kuten sepelvaltimotauti, aivohalvaus ja tietyt syöpätyypit.
Mutta roolissa on edelleen sekaannusta hedelmä ja vihannekset on tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Tutkimuksista saatu näyttö on ollut epäjohdonmukaista, osittain siksi, että useimmat tutkimukset ovat luottaneet osallistujien muistavan, mitä he söivät - mikä voi olla epätarkka. Mutta uusimmat tutkimuksemme havaitsi, että ihmisillä, jotka söivät säännöllisesti enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossa, oli puolet tyypin 2 diabeteksen riskiä verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän.
Koska tutkimukset osoittavat, että tyypin 2 diabetes voi olla estää terveellisellä ruokavaliolla, halusimme tietää kuinka tärkeätä hedelmien ja vihannesten syöminen on osa tätä. Teimme maailman suurimman tutkimuksen, jossa mitattiin veren vitamiinitasoja hedelmien ja vihannesten kulutukseen väestössä. Tämä menetelmä objektiivisten ravitsemuksellisten biomarkkereiden - veressä olevien ravinnon saannin, aineenvaihdunnan tai ravitsemustilan indikaattorien - käyttämiseksi vähentää virheet ja epätarkkuudet, jotka vaikuttivat aiempiin tutkimuksiin. Pyysimme myös ihmisiä ilmoittamaan, mitä erityisiä ruokia he söivät verratakseen biomarkkeritietoihin.
Seuraamme 340,234 10,000 ihmisen ryhmää kahdeksasta Euroopan maasta. Tutkimme biomarkkereita 2 13,500: lla ihmistä, joilla kehittyi tyypin XNUMX diabetes seurannan aikana, ja vertasimme niitä XNUMX XNUMX ihmiseen, joilla ei ollut.
Mittaammemme biomarkkerit olivat C-vitamiinitasoja ja kuusi erilaista karotenoidia tai kasvipigmenttejä veressä. Nämä biomarkkerit kertovat meille hedelmä ja vihannekset henkilö tulee ruokavalioon. Sitten lasimme näiden seitsemän ravintoaineiden biomarkkereiden kokonaissumman yhdistelmäpisteinä, sitten jakoimme pisteet viiteen luokkaan pienimmästä kulutuksesta korkeimpaan.
Havaitsimme, että mitä korkeampi biomarkkeritulotaso, sitä alhaisempi riski tulevaisuuden tyypin 2 diabetekseen. Ihmisillä, joiden biomarkkeritulos oli suosituimmassa 20%: ssa väestöstä, oli 50% alhaisempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna henkilöihin, joiden pisteet olivat alhaisemmat. Havaitsimme myös, että syömällä noin 66 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, voidaan potentiaalisesti vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä neljänneksellä.
Yksi tai kaksi annosta leikkaa riski päivittäin neljänneksellä. Rawpixel.com/ Shutterstock
Tuloksemme perustuvat pienemmän tutkimuksen tulokset Englannissa asuvista 21,831 735 ihmisestä, joista 2 sairastui tyypin XNUMX diabetekseen. Tämä tutkimus osoitti vahvan yhteyden korkeamman veren C-vitamiinitason ja alhaisemman diabeteksen riskin välillä. Mutta yhteys oli heikompi tutkiessaan hedelmien ja vihannesten saantia osallistujien ilmoittamien tietojen perusteella. Toistamalla tätä työtä laajemmassa mittakaavassa ja useissa maissa tuloksemme vahvistavat edelleen todisteita siitä, että nämä tulokset todennäköisesti toistuvat myös muissa väestöryhmissä.
Viisi päivässä
Yhdistyneen kuningaskunnan ruokavalio-ohjeiden mukaan kukin hedelmien tai vihannesten annos on 80 grammaa, tutkimuksemme osoittaa, että jopa yhden annoksen päivässä syömisellä voi olla terveyshyötyjä. Esimerkiksi seitsemän kirsikkatomaattia, kaksi parsakaalipehmeää tai yksi banaani vastaisivat suurin piirtein yhtä annosta.
Vaikka ”viisi päivässä” on ollut olemassa jo vuosikymmenien ajan, hedelmien ja vihannesten kulutus on edelleen vähäistä. Vain joka seitsemäs ihminen yli 15 syö vähintään viittä annosta päivittäin - ja joka kolmas henkilö ei syö päivittäin. Rohkaisevasti tulokset osoittavat, että pieniin muutoksiin ruokavaliossamme on paljon potentiaalisia etuja.
Tutkimuksemme korostaa, että vähentynyt riski ei johdu vain tietyistä ravintoaineista tai vitamiineista. Pikemminkin havaitsemiemme hyödyt johtuvat yhdistelmästä useita hyödyllisiä komponentteja löytyy hedelmistä ja vihanneksista. C-vitamiinin ja karotenoidien ohella muut aineosat mukaan lukien kuitu, kalium ja polyfenolit, joilla on hyödyllisiä vaikutuksia painosta, kehon tulehduksista, verensokeritasoista ja pitävät suolen bakteerit terveinä. Ja a monipuolinen lajike hedelmä- ja vihannesalalla on suurin terveyshyöty, koska kulutat enemmän näitä hyödyllisiä komponentteja.
Otimme myös huomioon, kuinka useat tekijät - kuten ikä, sukupuoli, ruumiin massaindeksi, koulutustaso, ammatti, tupakointi, alkoholin saanti, fyysinen aktiivisuus ja vitamiinilisäaineiden käyttö - vaikuttivat kaikki tyypin 2 diabeteksen riskiin. Havaitsimme, että hedelmiin ja vihanneksiin liittyvät biomarkkeritulokset olivat riippumattomia näistä muista tekijöistä - joten riippumatta siitä, tupakoiko henkilö vai oliko fyysisesti aktiivinen, ruokavaliossa, jossa on enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on merkitystä tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämisessä. .
Tutkimuksemme ei osoita syytä ja seurausta, koska emme puuttuneet ruokavalion muutoksiin - pikemminkin havaitsimme mitä tapahtui ajan myötä osallistujille, joilla oli erilaiset veren biomarkkeritasot. Mutta käyttämällä näitä objektiivisia toimenpiteitä ja suurta otoskokoa eri maissa, joissa ruokavalio vaihtelee, luottamuksemme näihin havaintoihin kasvaa. Emme vieläkään tiedä, olisiko havaintomme erilaiset etnisten ryhmien välillä, minkä tulisi olla tulevaisuuden tutkimuksen painopiste.
On hyvin tiedossa, että hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa hyvän terveyden ylläpitämistä koko elämän ajan, mutta tiedämme myös, että todellisuudessa suurin osa ihmisistä ei syö riittävästi niistä. Tutkimuksemme osoittaa, että jopa pieni lisäys ruokavaliosi hedelmien tai vihannesten määrään voi merkittävästi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiäsi.
Author
Nita Forouhi, MRC: n epidemiologiayksikön ohjelmajohtaja University of Cambridge; Ju-Sheng Zheng, johtava tutkija, ihmisten ravitsemus ja epidemiologia, Westlaken yliopisto, ja MRC: n epidemiologiayksikön johtaja Nick Wareham, University of Cambridge
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
