Kymmenen asiaa, joita sinun tarvitsee tietää rasvasta

Kymmenen asiaa, joita et tiennyt rasvasta

Meidän ymmärryksemme rasvoista - mukaan lukien ne, jotka ovat meille hyviä - kehittyy. Tiedämme esimerkiksi, että punainen liha ja lihatuotteet, kakut ja keksit, jotka ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, liittyvät sydän- ja verisuonisairauksien määrä lisääntyi. Toisaalta pähkinät, öljyiset kalat ja maitotuotteet, jotka ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, liittyvät pienempi riski.

On neljä päätyyppiä rasvoja elintarvikkeissamme: monityydyttymättömiä, monityydyttymättömiä, tyydyttyneitä ja transrasvoja. Jokaisella on erilaiset kemialliset ja fysikaaliset ominaisuudet. Kasviperäiset levyt ja ruokaöljyt - lähinnä rypsi-, auringonkukka-, soija- ja oliiviöljyt - sisältävät yleensä kaksi ensimmäistä mutta suhteellisen pieniä määriä tyydyttyneitä rasvoja. Mutta palmuöljy, jolla on korkeampi sulamispiste ja jota nyt käytetään monissa tuotteissa, on erittäin kylläinen.

Ruokavaliokunta on sitten siirtynyt pois yksinkertaisesta mantrasta, jonka pitäisi vain syödä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja sokeria kohti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita korostavampaa mallia, joka sisältää täysjyvätuotteita, siipikarjaa, kalaa ja pähkinöitä ja sisältää vähemmän punaista lihaa, makeisia ja sokeria sisältäviä juomia. Mutta missä rasvat sopivat? Tässä on kymmenen asiaa, joita et ehkä tiedä.

1. Rasva on energiaruoka

Suurin osa ruokavaliomme energiasta on peräisin hiilihydraateista. Mutta rasvaa kuluu neljänneksen ja kahden viidenneksen välillä aikuisen energian saannista ja puolet vastasyntyneelle. Vauvoilla korkea rasvapitoisuus edistää rasvaa, joka eristää lämpöhäviöitä.

Rasvan lisääminen ruokaan voi kaksinkertaistaa sen energiasisällön. Rasvan poistaminen tuotteista, kuten lihasta ja maidosta, voi merkittävästi vähentää sitä. Rasva tarjoaa 9kcal / g (kilokaloria / gramma) energiaa verrattuna 3.75kcal / g, 4kcal / g ja 7kcal / g hiilihydraatteihin, proteiiniin ja alkoholiin.

2. Vähemmän energiaa, suurempi painonpudotus

Energian saannin vähentäminen fyysisen aktiivisuuden lisäämisen sijasta on tehokkain keino vähentää rasvaa. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä pienempiä rasvaversioita olemassa olevista elintarvikkeista, leikkaamalla rasvaa lihasta ja käyttämällä öljyjä säästeliäästi. Grilloidun ja paistetun lihan rasvapitoisuudessa ei ole paljon eroa. Energian saannin rajoittaminen edellyttää myös hiilihydraattien ja alkoholin saannin rajoittamista.

3. Missä se on kehon asioissa

Kehon rasvan ylimääräinen kertyminen on haitallisinta, jos se on vatsaontelossa tai maksassa ja on syy-yhteys tyypin 2-diabeteksen kehittymiseen. Vyötärömittauksen käyttö (yli 80cm naisille 94cm miehille) osoittaa keskeistä lihavuutta ja on hyödyllinen 2-diabeteksen riskin ennustamiseksi. Naisilla on enemmän ihonalaisia ​​rasvavarastoja kuin miehillä, joten miehet säilyttävät tämän sisäelinten rasvan mesenterisen verisuonen ympärillä vatsassa. Kun rasvasoluihin varastoitu energia vapautuu, rasvan mobilisointi johtaa rasvahappoihin, jotka tulevat verenkiertoon. Viskoosiset rasvat mobilisoidaan nopeammin kuin ihonalainen rasva ja ne voivat kerääntyä maksassa. Rasva myös kertyy maksassa, jos alkoholin tai sokerin saanti on korkea.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


4. Keho käyttää hiilihydraattia polttoainetta varten, ei rasvaa

Liikalihavuus johtuu ravinnon rasvan ylimääräisestä kertymisestä kehoon. Hyvin vähän rasvaa tehdään elimistössä hiilihydraateista (mukaan lukien sokeri) tai alkoholista, koska niitä käytetään polttoaineena etusijalle rasvalle. Mutta jos aluksella on liikaa polttoainetta, talletat sen rasvaksi, koska meillä on rajoitettu kapasiteetti hiilihydraattien säilyttämiseen.

5. Naiset tarvitsevat rasvaa hedelmällisyyteen

Kehon rasvalla on tärkeä rooli naisten hedelmällisyydessä. 20-30: n osuus terveestä kypsästä naisen painosta on rasvaa - kaksi kertaa niin paljon kuin miehillä. Jos taso laskee alle noin 18%, ovulaatio pysähtyy, mutta jos se nostaa hyvin korkeita tasoja - tyypillisesti noin 50% hänen painostaan ​​- se johtaa myös hedelmättömyyteen. Hormonia kutsutaan leptiini erittyy rasva (rasva) kudoksella veriin suhteessa varastoitujen rasvojen määrään. Aivot havaitsevat veren leptiinisignaalin ja tämä edistää ovulaatiota, kun taso on riittävän korkea.

6. Jotkut rasvahapot ovat välttämättömiä

Tarvitsemme tiettyjä monityydyttymättömiä rasvahappoja, nimellisesti välttämättömiä rasvahappoja (linolihappoja ja linoleenihappoja) terveellistä ihoa varten. Nämä edistävät myös sydän- ja verisuoniterveyden sekä aivojen ja visuaalisen toiminnan ylläpitämistä. Pääasiassa saamme ne kasviöljyistä, pähkinöistä ja öljyisistä kaloista.

7. Tarvitsemme rasvaa joidenkin vitamiinien imemiseksi

Noin 30g rasvaa tarvitaan joka päivä edistää imeytymistä rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja, joita saamme myös rasvaisista elintarvikkeista. Kasviöljyt ovat tärkeä E-vitamiinin lähde, ja öljyiset kalat ovat D-vitamiinin paras ravinnonlähde. Provitamiinit ovat aineita, jotka voidaan muuttaa kehossa vitamiineiksi. Pienen öljyn lisääminen vihreisiin vihanneksiin ja porkkanoihin parantaa itse asiassa karoteenin imeytymistä (A-vitamiini).

8. Big Scale Effect veren kolesteroliin

Väestön keskimääräinen veren kolesterolitaso on merkittävä tekijä sepelvaltimotaudin riski. Tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvahapoilla alentaa veren kolesterolia ja vähentää taudin esiintyvyyttä mutta ei kuolleisuutta.

9. Ei kaikki kyllästynyt rasva on huono

Kaikki kyllästetyt rasvat eivät lisää veren kolesterolia. Kolesterolia nostavat vaikutukset rajoittuvat laurisiin, myristisiin ja palmitiinihappoihin (jälkimmäinen löytyy palmuöljystä). Nämä nostavat matalan tiheyden omaavaa lipoproteiinikolesterolia (LDL-C) tehokkuuden laskusuuntaan verrattuna hiilihydraatteihin (mukaan lukien kaikki tärkkelykset ja sokerit) tai tyydyttymättömät rasvahapot. Kolesterolin alentaminen on yleensä tehokkaampaa korvaamalla tyydyttyneitä rasvahappoja öljyillä, jotka sisältävät monokyllästämättömiä (oliivi, rapsi) tai monityydyttymättömiä rasvahappoja (soijapapu, auringonkukkaöljy) kuin hiilihydraattien alentaminen. Esimerkiksi voin tai laardin korvaaminen oliiviöljyllä, joka on tärkein rasvan lähde, voi alentaa LDL-C: tä noin 10%: lla.

10. Kyllästynyt rasvan saanti on vakaa

Elintarvike- ja ravitsemuspolitiikat ovat muuttaneet elintarvikkeiden tarjontaa. Yhdistyneessä kuningaskunnassa rasvojen ja tyydyttyneiden rasvahappojen energiankulutus laski 42%: sta 20%: sta 1970%: iin 35%: iin ja 12%: iin 2000: lla, missä he ovat jääneet siitä asti kun. 1987: n ja 2000in keskimääräinen veren kolesteroli tasot laskivat 5.7mmol / L: stä 5.2mmol / l: iin. Huolimatta lihavuuden ja diabeteksen jatkuvasta lisääntymisestä, sydän- ja verisuonitautien kuolema putosi 141 63 / 100,000 1994-97: n ja 2009-11in välillä johtuen pääasiassa paremmasta hoidosta ja parannuksista riskitekijöiden, kuten verenpaineen, tupakoinnin ja kolesterolin, hallinnassa.

Tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt Conversation


kirjailijasta

hiomakoneet tomTom Sanders valmistui Queen Elizabeth College -yliopistosta (Lontoon yliopisto) ja työskenteli UNICEF: ssa Indonesiassa kaksi vuotta ennen akateemisen uransa aloittamista. Hänet nimitettiin Nutrition & Dietetics -professoriksi King's College Londonissa 1994issa. Hänen tutkijauransa on keskittynyt ravintorasvojen vaikutuksiin sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, ja hänellä on pitkäaikainen kiinnostus kasvissyöjien (erityisesti vegaanien) terveyteen ja elintarvikkeiden turvallisuuteen. Suuri osa hänen tutkimuksestaan ​​on koskenut monityydyttymättömiä rasvahappoja terveyteen nähden, vaikka viime aikoina hän on kiinnittänyt huomiota rasvahappoketjun pituuden ja triasyyliglyserolirakenteen vaikutuksiin. Sen lisäksi, että arvioidaan vaikutuksia rasva-aineenvaihduntaan, suurin osa hänen tutkimuksestaan ​​on ollut huolissaan ravitsemuksellisten rasvojen vaikutuksista hemostaattiseen toimintaan.


Suositeltava kirja:

Idiotin oppaat: Välimeren ruokavalion keittokirja
Denise "DedeMed" Hazime.

Idiotin oppaat: Denisen "DedeMed" Välimeren ruokavalion keittokirja Hazime.Välimeren ruokavalio pidetään yhtenä terveellisimmistä ruokavalioista maailmassa, ja se on ollut pitkään hyväksyttävissä ihmisille, joilla on vakavia terveysongelmia, kuten diabetes ja sydänsairaudet. Tämä helppokäyttöinen keittokirja on enemmän kuin 200-reseptejä ja yksinkertainen ohjeet Välimeren ruoanlaittoon. Runsas - ja sydämen terveellinen - aamiainen herkullisiin jälkiruokiin, tässä kirjassa olevat reseptit auttavat tuomaan hyvää terveyttä ja eloisaa makua kaikille, jotka etsivät parempaa ruokailutapaa.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}