Loma-aika on täydessä vauhdissa, ja sen myötä on aika perheen juhlille keräämällä pöytiä täynnä herkullisia ruokia kausiluonteisilla mausteilla! Mutta se voi myös olla stressaavaa vuodenaikaa, jossa on huomattava aterianvalmistus sekä stressi suolistossa, jossa sulatetaan erittäin kaloreita ja rikkaita elintarvikkeita. Elintarvikevalintasi voivat auttaa vähentämään kehon stressiä.

Perinteiset loma-ateriat ovat kuormattu suolalla, rasvalla ja sokerilla, jotka voivat tuoda veren glukoosipitoisuutta ja insuliinitasoa, kun niitä nautitaan ylimääräisenä yhdessä päivässä. He myös valitettavasti voivat lisätä vapaiden radikaalien tai molekyylien määrää, joihin ei ole kiinnitetty elektroneja, elimistöön, mikä voi tehdä vakavia soluvahinkoja.

Kuulemme paljon antioksidanteista, ja meitä kannustetaan syömään niitä sisältäviä elintarvikkeita. Mutta mitä ne ovat, ja miksi me tarvitsemme niitä? Tutkijana, joka tutkii soluvahinkoja, selitän oksidatiivista prosessia ja miksi on tärkeää hillitä sitä.

Elektroninen sekoitus

Jos aine on "hapetettu", se on menettänyt elektronit toiseen aineeseen. Sitä vastoin sanomme, että aine on ”vähentynyt”, kun se on saanut elektroneja toisesta aineesta. Hapettavia aineita kutsutaan elektronin vastaanottajiksi, koska ne poistavat elektroneja aineesta, asettamalla ne häviötilaan tai hapettumaan. Hapettavat aineet pitävät elektronit itselleen.

Hapettavat aineet, jotka ovat hyväksyneet elektronit, ovat vapaita radikaaleja, jos parittomat elektronit eivät sitoutuisi muihin molekyyleihin. Nämä vapaat radikaalit sotkevat solujen aineenvaihduntaamme, jopa häiritsemällä DNA: ta.

Ravinteiden aineenvaihdunta ja vapaiden radikaalien muodostuminen

Mitokondriomme, jotka toimivat kuten pienet tehtaat soluissamme, ovat vastuussa polttoaineen poltosta ruoasta ja energian tuottamisesta kussakin solussaan prosessin, jota kutsutaan oksidatiivinen fosforylaatio. Tämä aineenvaihduntareitti on soluketjureaktio, johon liittyy joukko hapetus- ja pelkistysreaktioita, joissa atomit yrittävät antaa tai vastaanottaa tarpeeksi elektroneja täyden "kuoren" saamiseksi. eri elektronien "kuoret" ovat epätäydellisiä, mikä tekee niistä haavoittuvia kehon etsimiseksi etsimään elektroneja pariksi.

Normaalisti, kun elektroni erottuu hapetukseen ja pelkistykseen osallistuvasta molekyylistä, se kiinnittyy lähes välittömästi toiseen. Mutta kun he eivät, vapaat radikaalit muodostavat.

Tavanomaisissa olosuhteissa tämä hapettava prosessi luo kemiallisesti reaktiivisia molekyylejä, jotka sisältävät happea. Tämä voi puolestaan ​​johtaa vapaiden radikaalien molekyylien tuotantoon, jotka ovat epävakaita suurina pitoisuuksina.

Kaikki vapaat radikaalit eivät ole huonoja. Vapaiden radikaalien muodostuminen on ratkaisevaa prosessissa, jossa ravintoaineet hapetetaan elintarvikkeistamme kemialliseksi energiaksi.

Vapaa radikaali kertyminen, vaikka se olisi atomeja, ioneja tai molekyylejä, on haitallista ja voi aiheuttaa vakavia seurauksia terveydelle. Nämä epävakaat molekyylit ovat haitallisia solujen oikeaan rakenteeseen ja toimintaan koko kehossa, koska ne kykenevät hapet- tamaan soluja, jotka tunnetaan oksidatiivisena stressinä.

Vapaat radikaalit vahingoittavat solujen kasvua, kehitystä ja eloonjäämistä elimistössä. Niiden reaktiivinen luonne antaa niille mahdollisuuden harjoittaa tarpeettomia sivureaktioita, jotka aiheuttavat solujen vajaatoimintaa ja lopulta vahinkoa, kun ne ovat suhteettomia määriä.

Ne heikentävät suoraan solukalvoja ja DNA: ta. Tämä johtaa solun mutaatioon ja aiheuttaa uusien solujen kasvavan virheellisesti, mikä tarkoittaa, että vapaat radikaalit liittyvät sekä syövän kehittymiseen että ikääntymisen etenemiseen. Vapaat radikaalit ovat usein yhteydessä ikääntyneisiin terveysongelmiin, kuten kovettuneisiin valtimoihin, diabeteksen ja jopa ryppyjen muodostumiseen.

Antioksidantteja sisältävä loma-ruoka

Overeating lisää vapaiden radikaalien tuotantoa. Kun syömme enemmän, mitokondriomme vapauttavat enemmän aktivoitunutta happea kuin normaali energiankulutuksen aikana, jolloin syntyy korkeampia vapaita radikaaleja. Oksidatiivisen stressin vaara on suurempi, kun tietyntyyppisiä elintarvikkeita kulutetaan ja vaara voidaan vaikuttaa niiden valmistus- tai keitetyn tavan mukaan.

Voit välttää vapaiden radikaalien lähteitä lomavalikossa suunnittelemalla eteenpäin ja sisällyttämällä terveellisiä ruokia. Pidä mielessä, että vapaiden radikaalien pitoisuus on korkea ravintoaineiden huonoissa aterioissa ja niissä, joissa on antioksidantteja.

• Vältä korkeita glykeemisia elintarvikkeita tai elintarvikkeita, joissa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Ne tuottavat todennäköisemmin vapaita radikaaleja.

• Rajoita jalostetut lihat, kuten makkarat, pekoni ja salami. Ne sisältävät säilöntäaineita, jotka johtavat vapaiden radikaalien tuotantoon.

• Rajaa punainen liha. Se on erityisen herkkä hapettumiselle sen suuren rautapitoisuuden vuoksi.

• Älä käytä ruoanlaittoöljyjä ja -öljyjä uudelleen. Rasvojen ja öljyjen lämmittäminen ruoanlaiton aikana hapettaa ne, jolloin syntyy vapaita radikaaleja, jotka imeytyvät elintarvikkeisiin.

• Rajoita alkoholi. Alkoholijuomat eivät ole ainoastaan ​​kaloreita, vaan voivat myös tuottaa vapaita radikaaleja elimistössä. Yritä rajoittaa juomasi yhteen tai kahteen päivässä.

• Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti antioksidantteja, kemikaaleja, jotka estävät molekyylien hapettumista neutraloimalla vapaita radikaaleja, mikä estää niitä aiheuttamasta soluvahinkoja. Antioksidantteja esiintyy erilaisissa kasveissa A-, C- ja E-vitamiinien, seleenin ja tiettyjen kasviperäisten aineiden ja polyfenolien muodossa. Karpaloita ladataan heidän kanssaan!

• Etsi elintarvikkeita, joissa on B-karoteenia, lykopeenia ja luteiinia, mukaan lukien parsakaali kukat, sinimailan itut, Bryssel-itukat, porkkanat, collard-vihreät, maissi, mango ja tomaatit. Nämä elintarvikkeet voidaan sisällyttää useisiin sivutarjoihin, kuten vihannesmyllyihin, paistinpannuihin ja salaatteihin.

• Harkitse jälkiruoan hedelmiä rikkaiden piirakoiden ja kakkujen sijaan. Omenat, cantaloupe, kirsikat, greippi, kiivi, papaija, punaiset viinirypäleet, karhunvatukat, vadelmat ja mansikat ovat ihastuttavia yksinään tai sekoitettaessa luomaan ihania hedelmäsalaattia.

• Tartu joitakin pähkinöitä - aina runsaasti lomien aikana - ja muita E-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten bataattia.

• Flavonoideiksi kutsutut kasvimetaboliitit osoittavat myös antioksidanttitoimintoja. Joissakin monipuolisissa antioksidantteja sisältävissä flavonoideissa on sipulia, munakoisoa, salaattia, naurun vihreitä, endiiveja, päärynöitä, punaviiniä, persiljaa, sitrushedelmiä, marjoja, kirsikoita, luumuja, palkokasveja, soijapapuja, maitoa, juustoa, tofua ja misoa.

• Nauti antioksidanttista superfoodsista, joilla on runsaasti enemmän kuin yksi vitamiini. Nämä ovat luumut, luumut, rusinat, mustikat, karpalot, viikunat, appelsiinit, granaattiomenat, makeat punaiset paprikat, punajuuret, lehtikaali, pinaatti ja tumma suklaa.

• Kokeile kasviperäistä hoitoa - ruokaasi! Monet mausteet voivat paitsi parantaa kalkkunoiden ja kinkkujen makua myös vähentää oksidatiivista stressiä. Näitä ovat inkivääri, rypäleen siemenuute, ginkgo, rosmariini ja kurkuma.

• Ota aikaa teetä varten. Kun ilta loppuu, voit nauttia miellyttävästä ja rauhoittavasta kupin lämpimästä vihreästä teestä ja olla lohdutettu tietäen, että polveutua polifenolit vastustavat myös hapettumista.

Author

Manal Elfakhani, ravitsemustieteiden tutkijatohtori, Georgia State University

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon