Paras ruoka syömään hyvää yötä

Paras ruoka syömään hyvää yötä
Syöminen ja juominen parempaan uneen aikaansaamiseen on enemmän kuin vain kofeiinin välttäminen.
Shutterstock

Lepotila on yleisesti tunnustettu pelaamiseen todella tärkeä rooli Terveys ja hyvinvointi - ruokavalion, stressinhallinnan ja liikunnan rinnalla.

Viime aikoina tutkijat ovat oppineet lisää siitä, miten huono uni vaikuttaa ruokavalintoihin, ja miten ruokavalio vaikuttaa unen laatuun. Ei nuku tarpeeksi kauan tai huonolaatuinen nukkuminen liittyy lisääntyneeseen ruokaan, vähemmän terveelliseen ruokavalioon ja painonnousu. Unen puute aiheuttaa myös lisääntynyttä välipalaa ja ylikuumenemista. Ja se saa meidät haluamaan syödä elintarvikkeita runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja - lisääntyneet kemialliset palkinnot aivoille, kun syömme näitä elintarvikkeita.

Pohjimmiltaan huono unta ajaa kehoasi etsimään korkealaatuisia elintarvikkeita pitää sinut hereillä, mikä vaikeuttaa epäterveiden elintarvikkeiden himoa vastaan. Mutta toisaalta, kun olemme nukkuneet hyvin, ruokahaluhormonit ovat normaalilla tasolla. Emme halua epäterveellistä ruokaa niin paljon - ja voimme tehdä parempia valintoja siitä, mitä syödä.

Unen tiede

Kaikilla maailman kulttuureilla on perinteitä, joista elintarvikkeet edistävät unta. Elintarvikkeet kuten maitoa, kamomillaa, kiivihedelmiä ja kirsikkakirsikoita, ovat kaikki sanoneet tekevänsä ihmeitä hyvän yöunen aikaansaamiseksi. Kun otetaan huomioon, kuinka paljon ruokaa, jota syömme, vaikuttaa meihin päivittäin, ei ole yllättävää, että ruokavalio on niin suuri rooli unen laadussa. Syömme vaikuttaa myös suuresti elinten toimintaan, immuunijärjestelmään, hormonituotantoon ja aivotoimintaan.

Todella tärkeä hormoni, joka ohjaa unen kuvioita, on melatoniini. Ruokavalio vaikuttaa melatoniiniin aivoissa ja tuottamanne melatoniinin määrään ja kuinka tehokkaasti aivot käyttävät sitä. Yksi suurimmista vaikutuksista melatoniinitasoihin näyttää olevan meidän proteiinin saanti nimeltään tryptofaania. Tryptofaani on välttämätön aminohappo - proteiinien rakennuspalikoita. Välttämättömät aminohapot ovat ryhmä, jota kehomme eivät voi tehdä, se voidaan hankkia vain ruokavalion kautta.

parhaat ateriat, joita syödä hyvän yöunen aikaansaamiseksi
Shutterstock

Muita ravintoaineita, jotka näyttävät olevan hyödyllisiä nukkumaan, ovat B-vitamiinit ja magnesium. Tämä johtuu siitä, että he auttavat tryptofaania enemmän elimistössä. Jos ruokavaliossa ei ole tryptofaania, B-vitamiineja tai magnesiumia. On hyvin todennäköistä, että melatoniinin tuotanto ja erittyminen vaikuttavat sinuun unen laatu on huonompi.

Syö nukkumaan

Siksi on järkevää, että liian rajoittavien ruokavalioiden tai ravintoaineiden puutteesta johtuvien ruokavalioiden jälkeen voi todella vaikuttaa nukkumaanne. Mutta lisäämällä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti erityisiä ravintoaineita, se voi auttaa edistämään parempaa unen laatua ja kestoa.

Maitotuotteetesimerkiksi voi olla hyvä auttaa nukkumaan. Meijeri on paitsi erinomainen tryptofaanilähde, mutta se sisältää myös magnesium- ja B-vitamiineja, jotka edistävät tryptofaanin aktiivisuutta ja saatavuutta. Pähkinät, kuten meijeri, sisältävät myös kaikki ravintoaineet, joiden tiedetään edistävän melatoniinin tuotantoa ja tukevat sen vapautumista.

Kala on suuri tryptofaanilähde ja B-vitamiinit. Luut, kalat, kuten sardiinit, tarjoavat myös magnesiumia. Kalojen sisällyttäminen ruokavalioon säännöllisesti voi auttaa edistämään terveellistä melatoniinin tuotantoa, kun sitä tarvitaan. Myös palkokasvit, pavut ja linssit sisältävät suuria määriä tryptofaania ja B-vitamiinit. Joidenkin tofujen tai paneerien lisääminen kasvihautaan tai curryyn voi myös auttaa lisäämään todennäköisyyttäsi, että sinulla on suuri yöunet. Voit myös lisätä soijaan, joka on toinen hyvä tryptofaanilähde, optimoida unen potentiaalisi.

Ja jos vielä kamppaile nukkumaan, saattaisi olla hyötyä lihasta. Kaikenlainen liha sisältää kaikki olennaiset ainesosat hyvän yöunen aikaansaamiseksi. Joten jos et voi yllättyä yöllä, ajattele ehkä lisätä vähärasvaisen lihan ruokavalioon.

Jos löydät itsesi nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa, ideaalisen välipalan nauttimiseen, kokeile lasillista puolirasvaa tai rasvattomaa maitoa, pieni banaani tai muutama pähkinä - jotka kaikki voivat todella auttaa nukkumaan ja tahtosi tehostamiseen seuraavana päivänä . On myös syytä huomauttaa, että se kestää noin tunnin jotta ruoan tryptofaani pääsee aivoihin, älä odota juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta välipala olisi. On myös suositeltavaa saada tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tryptofaanin sisältäviä elintarvikkeita koko päivän ajan optimoidaksesi hyvät yöunet.Conversation

Author

Sophie Medlin, ravitsemus- ja ravitsemustieteiden lehtori, King's College London

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

{amazonWS: searchindex = Kirjat; avainsanat = ravitsemus nukkumiseen; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}