Mitä sinun pitäisi syödä aivojen suorituskyvyn parantamiseksi

Kirjoittanut Tanya Lawlis

Tietyt ruuat voivat auttaa aivojasi pitämään tietoja. Shutterstock

Tentti-aika lähestyy nopeasti HSC: n ja yliopisto-opiskelijoiden keskuudessa. Vaikka opiskelu on eturintamassa, ravitsemus on usein opiskelijoiden mielestä kauimpana asia. Terveellisellä ruokavaliolla on kuitenkin tärkeä rooli optimaalisen akateemisen suorituskyvyn saavuttamisessa koeajan vaikeuksien ja haasteiden aikana.

Tärkeimpien ruokien ja niiden komponenttien on havaittu parantavan kognitiivista toimintaa, parantavan henkistä valppautta ja mahdollistavan jatkuvan keskittymisen auttamaan opiskelijoita oppimaan ja muistamaan loppukokeen aiheet, käsitteet tai kaavat.

Proteiini- ja aivovoima

Ravintolähteistä nautittu proteiini tarjoaa keholle aminohappoja tai rakennuspalikoita tärkeiden kemikaalien, kuten aivojen välittäjäaineiden, tuottamiseksi. Neurotransmitterit ovat elintärkeitä aivojen solujen väliselle viestinnälle. Keskeisiä välittäjäaineita parannetun kognitiivisen toiminnan ja aivojen terveyden kannalta ovat serotoniini, norepinefriini ja dopamiini.

Proteiini auttaa muistiin, oppimiseen ja mielialaan. Shutterstock

serotoniini, tuotettu aminohaposta tryptofaania, löytyy ruskeasta riisistä, raejuustosta, lohesta, punaisesta lihasta, porkkanoista, maapähkinöistä ja seesaminsiemenistä. Se auttaa muistin, oppimisen ja mielialan säätelyssä.

Aminohappotyrosiini osallistuu välittäjäaineiden tuotantoon noradrenaliinin, avain muistojen siirtämiseen pitkäaikaiseen varastointiin, ja dopamiini, jonka tarkoituksena on parantaa motivaatiota ja aktiivisuutta. Tyrosiinirikkaita ruokia ovat avokadot, kalkkuna, kana, punainen liha, meijerituotteet, linssit, liman pavut ja seesaminsiemenet.

Niiden elintarvikkeiden, joissa on vähän näitä aminohappoja, kuten monien "roskaruokien", kulutus johtaa alhaisiin serotoniinin, dopamiinin ja epinefriinin pitoisuuksiin. Tämä antaa opiskelijoille heikentyneen mielialan, keskittymiskyvyn ja heikentyneen kyvyn siirtää oppimista pitkäaikaiseen muistiin. Samoin alkoholin, kofeiinin ja runsaasti puhdistettua sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutus alentaa välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, tasoja, mikä johtaa motivaation vähentymiseen, henkiseen tylsyyteen ja kyvyttömyyteen keskittyä.

Hanki viimeisin InnerSelfistä

Hiilihydraatit kestävään energiaan

Hiilihydraatit voivat tarjota kestävää energiaa mielenterveydelle ja keskittymiselle niille pitkille tutkimusjaksoille ja kolmen tunnin pluskokeille. Glukoosi, hiilihydraattien energian varastointimuoto kehossa, on aivojen ensisijainen energialähde. Energian ylläpitämisen varmistamiseksi opiskelijoiden on oltava varovaisia millaisia hiilihydraatteja he käyttävät.

Vaihtaminen valkoleivästä monijyväiseksi on helppo tapa ylläpitää energiaa. Shutterstock

Hiilihydraatteja on kahta päämuotoa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy täysjyväviljoista, leipästä, pastasta, hedelmistä ja vihanneksista. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten niiden nimestä voi päätellä, käsittävät yksittäisiä hiilihydraattiyksiköitä, kuten glukoosia tai fruktoosia, ja niitä esiintyy pulleissa, müslibaareissa, energiabaareissa ja juomissa sekä virvoitusjuomissa.

Kehossa monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät paljon hitaammin. Hitaampi imeytymisaste tarkoittaa, että energia vapautuu hitaasti ja on käytettävissä pidempään. Tämän avulla opiskelijat ovat valppaampia, kykenevät keskittymään ja antamaan tietoja muistiin pidempään ja tehokkaammin.

Sokerin palaminen

Sokerin palamisella tarkoitetaan lähestyvää "suurta" ja sitä seuraavaa "kaatumista" sen jälkeen, kun olet nauttinut ruokia, jotka sisältävät paljon yksinkertaisia tai puhdistettuja hiilihydraatteja.

Liian paljon sokeria = huono aivoille. Shutterstock

Koska elin imeytyy nopeasti näiden elintarvikkeiden sokeriin, verenkiertoon on kiire glukoosia, mikä aiheuttaa lyhyen energian purskeen, ”korkean”. Keho (ja aivot) kuluttaa tämän energian nopeasti, ja korkeaa seuraa yhtä nopeasti poltto tai “kaatuminen”, jolloin henkilö tuntuu uneliaiselta, ärtyneeltä ja unelmalliselta. Oppiminen ei ole sitoutunut muistiin ja tulevien kokeiden aikatietoja ei voida tehokkaasti muistaa.

Ravitsemuksen ylläpitäminen pitkään tenttiin

Jotta opiskelijoilla olisi energiaa vähintään kolme tuntia kestävää tenttiä varten, heidän tulisi syödä kevyt ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia - esimerkiksi paistetut pavut täysjyväleivän paahtoleipää tai muna- tai tonnikalasalaattia täysjyvävoileivän - yksi - kaksi tuntia etukäteen.

Vaikka olet ollut epäterveellinen ympäri vuoden, nyt aloittaminen auttaa silti. Shutterstock

Jos opiskelija on hermostunut, hänen tulisi kokeilla noin tunti etukäteen välipala vihannessappuja ja hummus- tai täysjyvä-rusina-paahtoleipää. Tällä tavalla heidän ruumiinsa ja aivonsa poltetaan menemään. Nesteiden suhteen vesi on paras.

Lyhytaikaiset ja pitkäaikaiset ruokavalion muutokset vaikuttavat aivojen toimintaan. Yleisen terveyden ja optimaalisen akateemisen suorituskyvyn saavuttamiseksi on parempi kuluttaa terveellistä ruokavaliota, joka käsittää hedelmien, vihannesten, lihan, viljan ja meijerin sekoituksen pitkällä aikavälillä. Jos ravitsemus ei ole ollut ensisijainen painopiste parin viime kuukauden aikana, niin ruokavalion parannusten tekeminen nyt voi auttaa opiskelijoita saavuttamaan akateemiset tavoitteet.

Muista, että terveellisempi ruoka on, sitä tehokkaammin aivosi säilyttävät tietoja ja sitä paremmin suoritat koeajan.