Palkokasvit ovat vähiten tunnettujen kuitujen lähde, mutta ne voivat olla tärkeimpiä ihmisten terveydelle. Dey / Flickr
Kuusi kymmenestä australialaista älä syö tarpeeksi kuitua, ja vielä enemmän eivät saa oikeaa kuitukombinaatiota.
Ruokavalion kuitujen - ruokakomponenttien (lähinnä kasveista peräisin olevien) syömiseen, jotka vastustavat ihmisen ruuansulatuksen entsyymejä - liittyy parantunut ruuansulatuksen terveys. Suuri kuitujen saanti on myös liitetty monien vähentyneeseen riskiin vakavat krooniset sairaudet, mukaan lukien suolen syöpä.
Australiassa meillä on kuidun paradoksi: vaikka keskimääräinen kuitukulutuksemme on kasvanut viimeisen 20 vuoden aikana ja on paljon korkeampi kuin Yhdysvalloissa ja Yhdistyneessä kuningaskunnassa, suolistosyöpämme ei ole laskenut.
Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että syömme paljon liukenematonta kuitua (tunnetaan myös nimellä karkea rehu) pikemminkin kuin kuituyhdistelmä joka sisältää käymiskuidut, jotka ovat tärkeitä suoliston terveydelle.
Erityyppiset kuidut
Eri kuitujen yhdistelmän syöminen vastaa erilaisiin terveystarpeisiin. NHMRC suosittelee aikuiset syövät päivittäin 25–30 grammaa ravintokuitua.
Mukavuuden vuoksi ravintokuitu voidaan jakaa laajasti tyyppeihin:
-
Liukenemattomat kuidut tai karkea rehu edistävät säännöllisiä suoliston liikkeitä. Liukenemattomien kuitujen lähteitä ovat vehnäleseet ja korkeakuituiset viljat, ruskea riisi ja täysjyväleivät.
-
Liukoiset kuidut hidas ruoansulatus, alentaa plasman kolesterolitasoja ja tasoittaa verensokerin imeytymistä vereen. Liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura, ohra, hedelmät ja vihannekset.
-
Kestävät tärkkelykset edistävät terveyttä syöttämällä hyviä bakteereita paksusuolessa, jotka parantaa sen toimintaa ja vähentää sairauksien riskiä. Resistenssitärkkelyksen lähteitä ovat palkokasvit (linssit ja pavut), kylmäkeitetyt perunat tai pasta, kiinteät banaanit ja kokonaiset jyvät.
Vihannekset tarjoavat tietyn muodon liukoisia kuituja. Felipe Ortega
Kestävä tärkkelys
Kestävät tärkkelykset ovat ehkä erityyppisistä kuiduista vähiten tunnettuja, mutta ne voivat olla tärkeimpiä ihmisten terveydelle.
Kansainväliset opinnot löytää vahvempi yhteys vähentyneeseen suolisyövän riskiin tärkkelyksen kulutuksessa kuin ravintokuitu.
Resistentti tärkkelys tarjoaa todennäköisen mekanismin tälle assosiaatiolle, koska se edistää suoliston terveyttä hyvien bakteerien tuottamien lyhytketjuisten rasvahappojen kautta. Lyhytketjuinen rasvahappobutyraatti on edullinen energialähde soluille, jotka linjaavat paksusuolen.
Jos emme syö tarpeeksi vastustuskykyistä tärkkelystä, nämä paksusuolessa olevat hyvät bakteerit nälkää ja syövät muista asioista, mukaan lukien proteiini, vapauttaen mahdollisesti vahingollisia tuotteita, kuten fenoleja (aromaattisten aminohappojen hajoamistuotteet) hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen sijasta .
Resistentin tärkkelyksen syöminen suojaa suolistoa nälkäisen mikrobiomin aiheuttamiin vaurioilta. Se voi myös estää DNA-vaurioita paksusuolen soluille; tällaiset vauriot ovat ennakkoehto suolistosyöpään.
Kestävä tärkkelys ruokki hyviä bakteereita paksusuolessa. Chris Hammang
Kuluttaa ainakin 20 grammaa päivässä resistentin tärkkelyksen uskotaan edistävän suoliston optimaalista terveyttä. Tämä on melkein neljä kertaa enemmän kuin tyypillinen länsimainen ruokavalio tarjoaa; se vastaa kolmen kupillisen keitetyn linssin syömistä.
Australialaisessa ruokavaliossa resistentti tärkkelys tulee enimmäkseen palkokasveista (pavut), täysjyvistä ja joskus keitetyistä ja jäähdytetyistä tärkkelyksistä ruokia kuten perunasalaattia.
Tämä on jyrkässä ristiriidassa muiden yhteiskuntien kanssa, kuten Intia, jossa palkokasvit ovat merkittävä osa ruokavaliota, tai Etelä-Afrikka, jossa maissipuuro on katkelma, jota syödään usein kylmänä.
Tärkkelykset jäähdyttämällä sallivat pitkät sokeriketjut, jotka tekevät niistä ristisidoksiksi, mikä tekee niistä kestäviä ruuansulatukselle. Tämä puolestaan tekee niistä hyvien bakteereiden käytettävissä paksusuolessa.
Ruoansulatuskanavan terveys
Terve ruoansulatuskanavajärjestelmä on kriittinen hyvän terveyden kannalta, ja kuitu edistää ruuansulatuksen terveyttä. Vaikka suurin osa meistä tuntuu epämukavalta puhuessaan suoliston liikkeistä, ymmärrys siitä, mikä on optimaalinen tässä osastossa, voi auttaa sinua säätämään kuitumäärää ruokavaliossasi.
Siellä on laaja joukko suoliston tottumukset normaalissa väestössä, mutta monet terveydenhuollon asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että käytetään työkaluja, kuten Bristolin ulostekaavio voi auttaa ihmisiä ymmärtämään, mitkä suolen liikkeet ovat parhaita. Kuten tavallisesti lääkärin neuvojen kanssa, aloita keskustelu lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi.
Korkean kuidun ruokavalion pitäisi antaa sinulle pisteet neljä tai viisi Bristolin ulostekartiossa, ja alle neljä voisi osoittaa, että tarvitset enemmän kuitua ruokavaliossasi. Jos lisäät kuidun saantiasi, joudut myös juomaan enemmän nesteitä, koska kuitu imee vettä.
Suolen terveys ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin vain säännöllisten suolistojen varmistaminen. Australialaiset syövät keskimäärin riittävästi liukenematonta kuitua, mutta eivät tarpeeksi kestävää tärkkelystä, mikä edistää suoliston terveyttä syöttämällä hyviä bakteereita paksusuolessa.
Ruokavalokuituyhdistelmän syöminen on välttämätöntä ruuansulatuksen terveydelle. Chris Hammang
Kestävät tärkkelykset ovat käymiskelpoisia hiilihydraatteja, joten saatat ihmetellä, lisääko niiden syöminen lisää ilmavaivat. Haalistuminen on normaalia ja keskimääräinen lukumäärä päästöt päivässä on miehillä kaksitoista ja naisilla seitsemän, vaikkakin se vaihtelee molemmille sukupuolille 30–XNUMX päästöä.
Ravintotutkimukset ovat osoittaneet korkean kuidun määrän, jopa 40 grammaa päivässä, mukaan lukien käymiskelpoiset hiilihydraatit, eivät johda merkittäviin eroihin turvotuksessa, kaasussa tai epämukavuudessa mitattuna Ruoansulatuskanavan elämänlaatuindeksi.
Siitä huolimatta on järkevää lisätä kuitujen saantia yli viikkoa ja juo riittävästi vettä. Voit vaihtaa korkean kuidun aamiaismuroon viikossa, vaihtaa täysjyväleipäyn seuraavana ja ottaa vähitellen käyttöön enemmän palkokasveja useiden viikkojen aikana.
Hidas lisäys antaa sinulle ja hyville bakteereillesi sopeutua runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon, joten et ole yllättynyt suolistottumusten muutoksista. Ohutsuolessa olevien bakteerien koostumus mukautuu runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon, ja viikkojen aikana nämä muutokset auttavat sinua käsittelemään enemmän kuitua.
Riittävästi kuitua on tärkeää, mutta kuidun yhdistelmän saaminen on välttämätöntä ruoansulatuskanavan hyvälle terveydelle.
Useimmat ihmiset tietävät, että liukenemattoman kuidun syöminen parantaa säännöllistä suoliston liikkumista, mutta liukoisen kuidun edut glukoosin vapautumisen hidastamisessa ja vastustuskykyisen tärkkelyksen edut hyödyllisten bakteerien edistämisessä ovat vähemmän tunnettuja. Erilaisten kuitujen sisällyttäminen ruokavalioon varmistaa, että saat kaikkien niiden terveyshyödyt.
Author
David Topping, johtava tutkija, CSIRO; Arwen Cross, tiedeviestijä, CSIROja Christopher Hammang, biolääketieteellinen animaattori, CSIRO
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
