Jos yrität laihtua, jaksoittainen paastoaminen saattaa olla miksi

Jos yrität laihtua, jaksoittainen paastoaminen saattaa olla miksi Marcin Malicki / Shutterstock

Ajoittainen paastoaminen on tapa laihtua, joka suosii joustavuutta kalorien laskemiseen nähden. Se rajoittaa syömisaikaa, mikä vähentää kalorien kulutusta rajoittamalla syömismahdollisuuksia. Se on ainakin teoria.

Suosittu versio satunnaisesta paastosta on 5: 2-ruokavalio, johon sisältyy erittäin matalakalorisen ruokavalion syöminen (noin neljäsosa tavanomaisesta kaloriannosta) kahden päivän ajan viikossa ja rajoittamaton syöminen viiden muun päivän aikana. Tämä lähestymistapa on toiminut hyvin joillekin ihmisille, mutta ei kaikille. Meidän viimeisin tutkimus, huomasimme, että ihmiset huijaavat ajoittaista paasto ruokavaliota tajuamatta sitä.

Kolme päivää suoritetun tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää kuinka syöminen ja liikunta muuttuivat kalorien rajoittamisen ajanjakson ajan.

Ryhmä miespuolisia osallistujia suoritti kaksi tutkimusta. Ensimmäisenä koepäivänä heille kerrottiin, että he pitäisivät seuraavana päivänä erittäin matalakalorisen ruokavalion (noin 700 kaloria). Koko loppupäivän ajan seurattiin, kuinka paljon osallistujat söivät, ja arvioimme nälän ennen ja jälkeen jokaisen aterian. Myös heidän fyysistä aktiivisuuttaan tarkkailtiin koko päivän ajan.

Seuraavana päivänä osallistujat söivät erittäin vähäkalorista ruokavaliota ja seurasimme heidän fyysistä aktiivisuuttaan. Aamuna vähäkalorisen ruokavaliopäivän päätyttyä mittasimme heidän ruuansaantoaan rajoittamattomassa aamiaisessa ja arvioimme nälän ennen ja jälkeen aterian.

Jos yrität laihtua, jaksoittainen paastoaminen saattaa olla miksi Ruoan saanti mitattiin rajoittamattomalla aamiaisella. Lolostock / Shutterstock

Jokainen osallistuja suoritti myös kontrollimenetelmän, joka noudatti samaa menetelmää. Kontrollikokeen aikana osallistujat söivät tyypillistä ruokavaliota (noin 2,800 kaloria) erittäin matalakalorisen ruokavalion sijasta.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Havaitsimme, että osallistujat söivät 6% enemmän tutkimuksen ensimmäisenä päivänä ja 14% enemmän rajoittamattomassa aamiaisessa vähäkalorisella ruokavaliotutkimuksella. Tämä oli siitä huolimatta, että ennen jokaista ateriaa ja sen jälkeen nälkätasot olivat samanlaisia ​​kuin kontrollikoe. Tämä viittaa siihen, että osallistujat söivät enemmän, koska he tiesivät ruuan saannin olevan rajoitettua seuraavana päivänä sen sijaan, että he tunsivat nälkäisyyttä.

Fyysinen aktiivisuus oli myös 11% alhaisempi päivää ennen vähäkalorisen ruokavalion syömistä ja 18% alhaisempi syöessään vähäkalorista ruokavaliota.

Mielenkiintoista on, että matalan intensiteetin fyysinen aktiivisuus, kuten astioiden pesu, jolla on taipumus olla spontaani käyttäytyminen kuin tietoisesti suunnitellut toiminnot, oli eniten vaikuttanut fyysisen toiminnan komponentti. Havaitsimme muutoksia syömisessä ja fyysisessä käyttäytymisessä tapahtuu ennen vähäkalorista ruokavaliota, sen aikana ja sen jälkeen. Nämä käyttäytymismuutokset vähentävät painonpudotukseen johtavan ajoittaisen paaston todennäköisyyttä.

Jotta ruokavalio johtaisi laihtumiseen, poltettujen kalorien on ylitettävä kalorien alijäämän tuottamiseen kuluneet kalorit. Ajoittaisilla paasto ruokavalioilla oletetaan, että paastoamalla tai erittäin vähäkalorisella ruokavaliolla syntyvä suuri kalorien alijäämä ei palaudu rajoittamattoman ajanjakson aikana, joten kalorien vaje säilyy. Mutta tutkimuksemme osoittaa, että syömällä vähän enemmän ja vähentämällä spontaania fyysistä aktiivisuutta voi olla tarpeeksi palauttaaksesi lähes puolet tästä kalorien alijäämästä. Kalorivaje voidaan myös vähentää edelleen seuraavissa aterioissa erittäin vähäkalorisen ruokavalion päivän jälkeen.

Ansaitsemisen arvoinen?

Aikaisemmat tutkimukset tukevat havaintojamme. Ohitetaan aamiainen kuudelle Viikkojen osoitettiin vähentävän fyysistä aktiivisuutta ja lisäävän kalorien saantia myöhemmissä aterioissa. Tämä riitti kompensoimaan täysin aamiaisella hyppääneet kalorit. Tämä herättää kysymyksen: onko paastoaminen vai vakava kalorirajoitus uhrauksen arvoinen?

Minkä tahansa ruokavalion painonpudotus on aina todennäköisesti odotettua pienempi. Korvaavat mekanismit puolustavat kaukana kalorien vajeita voimakkaammin kuin kaloriylijäämä. Jaksoittaisen paastoamisen tieteellisissä tutkimuksissa osallistujat ohjaavat usein ravitsemusterapeutin määrää, kuinka monta kaloria heidän tulisi syödä rajoittamattomina päivinä. Jopa tämän tuen avulla, näiden tutkimusten osallistujat laihtua silti vähemmän kuin voitaisiin odottaa jos kalorien vaje olisi säilynyt täysin.

Tutkimuksemme tuo esiin, mitä ja milloin kompensaatiokäyttäytymistä esiintyy. Tätä tietoa voidaan käyttää parantamaan ajoittaisen paastohoidon tehokkuutta. Ole tietoisempi syödessään ennen kalorien rajoittamista ja sen jälkeen ja liittämällä liikuntaa ruokavaliosuunnitelmiin voi auttaa lisäämään painonpudotukseen johtavan ajoittaisen paaston todennäköisyyttä.

Ajoittainen paasto ei ole ihme ruokavalio, mutta jotkut ihmiset voivat hyötyä sen joustavuudesta, ja muutamalla pienellä mukautuksella se voisi olla vieläkin tehokkaampi.

Author

David Clayton, ravitsemus- ja liikuntafysiologian lehtori, Nottingham Trentin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Suositellut kirjat:

Harvardin lääketieteellisen oppaan opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelle keholle, vahva sydän ja Sharp Mind - Peter Wayne.

Harvardin lääketieteellisen koulun opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelliseen kehoon, vahva sydän ja terävä mieli - Peter Wayne.Harvard Medical Schoolin huippututkimus tukee pitkäaikaisia ​​väitteitä, joiden mukaan Tai Chi vaikuttaa myönteisesti sydämen, luut, hermot ja lihakset, immuunijärjestelmän ja mielen terveyteen. Tohtori Peter M. Wayne, pitkäaikainen Tai Chi -opettaja ja tutkija Harvard Medical Schoolissa, kehitti ja testasi protokollan, joka on samanlainen kuin yksinkertaistettu ohjelma, joka sisältyy tähän kirjaan, joka sopii kaikenikäisille ihmisille ja jota voidaan tehdä vain muutaman minuutin päivässä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Luonnon käytävien selailu: luonnonvaraisen ruokailun vuosi lähiöissä
Wendy ja Eric Brown.

Luonnon käytävien selaaminen: Wendyn ja Eric Brownin lähiöissä metsästyksen vuosi.Osana sitoutumistaan ​​itseluottamukseen ja joustavuuteen Wendy ja Eric Brown päättivät viettää vuoden, joka sisältää luonnonvaraisia ​​ruokia säännöllisesti osana ruokavaliotaan. Tällä ainutlaatuisella ja innostavalla oppaalla on tietoa useimpien esikaupunkien maisemista löytyvien, helposti tunnistettavien luonnonvaraisten syötävien ruokien keräämisestä, valmistelusta ja säilyttämisestä, ja se on välttämätön lukema kaikille, jotka haluavat parantaa perheensä elintarviketurvaa hyödyntämällä kynnyksellä kynnyksensä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Food Inc: Osallistujien opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitä - Toimittaja: Karl Weber.

Food Inc: Osallistujan opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitäMistä ruoka on peräisin ja kuka on käsitellyt sitä? Mitkä ovat suuret maatalousyritykset ja millaisia ​​osuuksia heillä on elintarviketuotannon ja -kulutuksen tilan säilyttämisessä? Miten voin ruokkia perheen terveellisiä elintarvikkeita edullisesti? Laajentaminen elokuvan teemoihin, kirja Food, Inc. vastaa näihin kysymyksiin johtavien asiantuntijoiden ja ajattelijoiden haastavilla esseillä. Tämä kirja rohkaisee niitä, jotka ovat innoittaneet elokuva oppia lisää asioista ja toimia maailman muuttamiseksi.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}

TOIMITTAJAT

InnerSelf-uutiskirje: Elokuu 30, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Tiet, joilla tänään matkustamme, ovat yhtä vanhoja kuin aikoina, mutta ovat meille uusia. Kokemuksemme ovat yhtä vanhoja kuin ajat, mutta ne ovat myös uusia meille. Sama pätee myös…
Kun totuus on niin kauheaa, että se sattuu, toimi
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kaikkien näinä päivinä tapahtuvien kauhujen keskellä minua inspiroivat loistavat toivonsäteet. Tavalliset ihmiset puolustavat sitä, mikä on oikein (ja väärää vastaan). Baseball-pelaajat,…
Kun selkäsi on seinää vasten
by Marie T. Russell, InnerSelf
Rakastan Internetiä. Nyt tiedän, että monilla ihmisillä on paljon huonoja asioita sanottavaa, mutta rakastan sitä. Aivan kuten rakastan ihmisiä elämässäni - he eivät ole täydellisiä, mutta rakastan heitä joka tapauksessa.
InnerSelf-uutiskirje: Elokuu 23, 2020
by InnerSelfin henkilökunta
Jokainen todennäköisesti voi olla yhtä mieltä siitä, että elämme outoina aikoina ... uusia kokemuksia, uusia asenteita, uusia haasteita. Mutta meitä voidaan rohkaista muistamaan, että kaikki on aina muuttumassa ...
Naiset nousevat: Ole nähty, kuuli ja ryhdy toimiin
by Marie T. Russell, InnerSelf
Kutsuin tätä artikkelia "Women Nouse: Be Seen, Be Heard, and Take Action", ja vaikka viittaan alla olevissa videoissa esiin tuotuihin naisiin, puhun myös jokaisesta meistä. Ja ei vain niistä ...